Odvětví hubnutí a diety je obrovské a nabízí spotřebitelům širokou škálu dietních programů a produktů. Pokud máte zájem zhubnout nebo dodržovat novou dietu, existuje mnoho, mnoho možností, které můžete vyzkoušet. Ačkoli se různé diety zdají jako skvělý nápad, může být obtížné třídit každý typ diety, abyste našli takovou, která bude nejlépe vyhovovat vašemu životnímu stylu. Pokud sledujete program, který je příliš obtížný, příliš drahý nebo vás nebaví, pravděpodobně se ho nebudete dlouhodobě držet, což způsobí, že získáte váhu zpět (jo-jo diety). Najděte si program, který vás bude opravdu bavit a budete se ho moci dlouhodobě držet, abyste mohli splnit své cíle v oblasti hubnutí a zdraví.
Kroky
Část 1 ze 3: Zahájení diety
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Před zahájením diety je vždy nejlepší promluvit si se svým lékařem, zvláště pokud máte zdravotní stav, jako je cukrovka. Váš lékař je vynikajícím zdrojem informací pro hubnutí. Promluvte si s nimi o svých cílech a touze zhubnout a požádejte o radu.
- Zeptejte se svého lékaře na jakoukoli konkrétní dietu, kterou zvažujete, a zda bude či nebude pro vás bezpečná nebo vhodná.
- Mnoho lékařů a jejich ordinací nabízí také vlastní programy hubnutí. Ty jsou obvykle doplněny stravovacími plány a pravidelnými návštěvami kanceláře za účelem sledování.
- Zvažte také setkání s registrovaným dietologem. Tito odborníci na výživu a hubnutí vám mohou navrhnout vlastní dietu a jídelníček nebo vám pomohou při sledování komerčního programu.
Krok 2. Definujte svůj cíl
Než se rozhodnete, jaký typ diety je pro váš životní styl nejlepší, definujte své cíle v oblasti hubnutí a zdraví. To vám pomůže rozhodnout se, jaký typ diety bude nebo nebude fungovat.
- Buďte konkrétní při stanovování cílů. Tyto typy cílů jsou nejlepší, protože si poskytnete spoustu informací. Zahrňte, co, kdy, kde a jak váš cíl.
- Buďte také realističtí se svým cílem. Například není reálné chtít zhubnout 10 liber za týden; je však realistické (a zdravé) zaměřit se na hubnutí o 1 až 2 libry týdně.
- Dobrým příkladem cíle by bylo: "Chci zhubnout celkem 10 liber do konce dvou měsíců. Budu se snažit zhubnout 1 - 2 kila za týden pomocí diety a cvičení."
Krok 3. Spusťte deník o jídle
Deník o jídle je skvělá věc, než začít s dietou. Pomůže vám to vizuálně zjistit, kde můžete změnit své stravovací návyky a kde změny dělat nechcete.
- Udržujte si několik dní deník o jídle (zahrňte všední i víkendové dny). Po celý den si všímejte všeho, co jíte a pijete. Specifikujte také porce a značky.
- Snadný způsob, jak si vést deník o jídle, je stáhnout si do smartphonu aplikaci jako MyFitnessPal. Mnoho aplikací má databázi s nutričními informacemi o běžných potravinách, což usnadňuje počítání kalorií.
- Udělejte si čas na kontrolu deníku o jídle. Zakroužkujte, označte hvězdičkou nebo zvýrazněte oblasti, kde si myslíte, že byste mohli provést změny nebo vylepšení. Všimněte si, pokud vynecháváte nějaké skupiny potravin. Obsahovala vaše strava ovoce, zeleninu, mléčné výrobky, libové bílkoviny a komplexní sacharidy? Tyto položky lze proměnit v cíle a poskytnout vám určitý přehled o tom, jaký typ diety byste měli dodržovat.
- Při výčtu věcí, které byste měli změnit, buďte k sobě upřímní, pokud jde o pravděpodobnost, že je změníte. Pokud si například myslíte, že byste měli omezit příjem sacharidů, jako je chléb, rýže nebo těstoviny, ale tato jídla jsou velkou součástí vaší kultury nebo jsou oblíbenými pokrmy, jejich úplné vyhýbání se vám nemusí být realistické.
Krok 4. Promluvte si s přáteli a členy rodiny
Protože hubnutí a diety jsou ve společnosti tak rozšířené, můžete od ostatních získat spoustu informací o různých dietních programech a jejich úspěšnosti.
- Promluvte si s rodinnými příslušníky nebo přáteli o různých dietách, které jste v minulosti vyzkoušeli. Poskytnou vám vnitřní dávku na dietách, které vyzkoušeli.
- Zeptejte se: jaká byla snadná část diety? Co vám přišlo nejtěžší? Byl to drahý program? Vyžadovalo to, abyste si koupili speciální potraviny? Vyžaduje to, abyste užíval další doplňky?
- Zjištění odpovědí na tyto otázky před zahájením nebo zakoupením diety může být nesmírně užitečné.
- Požádejte o podporu také tyto lidi. Požádejte je, aby vám náhodně napsali text a zkontrolovali váš pokrok. Podpora milovaného člověka k vaší odpovědnosti může být podpora, kterou potřebujete k úspěchu.
Část 2 ze 3: Výběr správné diety pro vás
Krok 1. Začněte jednoduše s nízkokalorickou dietou
Jedním z nejběžnějších a nejjednodušších typů diet, které je třeba dodržovat, je nízkokalorická dieta. Je důležité si uvědomit, že stále přijímáte správnou výživu při nízkokalorické dietě a vyvážené stravě. Zaměřte se na libové bílkoviny, zeleninu a ovoce, komplexní sacharidy a nízkotučné mléčné výrobky.
- Nízkokalorická dieta se snadno dodržuje a vyžaduje minimální vybavení nebo produkty. Kromě toho je flexibilní, pokud jde o druhy potravin, které můžete zahrnout, a typ stravovacího schématu, který si vyberete.
- Nízkokalorické diety jsou skvělé pro ty, kteří chtějí něco snadno dodržovat a nevadí jim vést si denně potravinový deník; Pokud však nechcete počítat kalorie nebo je pravidelně sledovat, nemusí to být program pro vás.
- Příkladem tohoto typu diety může být Weight Watchers, který využívá bodový systém, který vám pomůže sledovat kalorie a ujistit se, že toho během jednoho dne příliš nesníte.
- Začněte s nízkokalorickou dietou omezením přibližně 500 kalorií denně ze svého typického příjmu. To má za následek přibližně 1 - 2 libry hubnutí týdně.
Krok 2. Zkuste dietu s nízkým obsahem sacharidů
Velmi běžným typem diety je nízkosacharidová dieta (Atkins, South Beach, Paleo). Existuje mnoho komerčních programů a obecných pokynů, které omezují sacharidy, aby pomohly navodit hubnutí.
- Nízkosacharidová dieta omezuje potraviny jako obilí, ovoce, škrobovou zeleninu a mléčné výrobky. Množství omezení závisí na přesné dietě, kterou dodržujete.
- Nízkosacharidové diety jsou populární, protože obecně vedou k rychlejšímu počátečnímu úbytku hmotnosti a mohou mít za následek zlepšení krevních cukrů u diabetiků. Nespoléhají ani na to, že se budou řídit deníkem o jídle nebo denním počítáním. Prostě omezíte nebo omezíte určitá jídla a je to.
- Nízkosacharidová dieta má určité nevýhody - hlavně vedlejší účinky omezení sacharidů zpočátku. Můžete pociťovat malátnost, bolest hlavy nebo únavu. Kromě toho dlouhodobá dieta s nízkým obsahem sacharidů může mít za následek nedostatek živin, pokud se vyhýbáte celé skupině potravin.
- Pokud si užíváním sacharidů hodně užijete, nechcete řešit žádné vedlejší účinky nebo vás nezajímá rychlejší hubnutí, nízkosacharidová dieta nemusí být pro vás.
Krok 3. Dodržujte středomořský životní styl
Další stravovací plán, který si získal určitou popularitu, je středomořská dieta. Tato dieta je ve skutečnosti více o životním stylu než tradiční dieta na hubnutí, a proto má lepší výsledky než jiné diety. Středomořská strava znamená provádět změny pro život.
- Středomořská strava klade důraz na ovoce, zeleninu a luštěniny (fazole, ořechy a semínka). Hlavním zdrojem bílkovin jsou mořské plody a luštěniny. Potraviny jako červené maso a mléčné výrobky se nekonzumují pravidelně.
- Mnoho lidí si tento typ diety užívá, protože si mohou vychutnat sklenku červeného vína, zahrnout různé zdravé a uspokojivé tuky (jako olivový olej, olivy, ořechy a avokádo) a stále mohou obsahovat lahodná celozrnná jídla.
- Tato dieta se místo bílkovin zaměřuje na mnoho rostlinných potravin. Pokud rádi jíte bílkoviny nebo se cítíte spokojenější, když jíte vyšší množství bílkovin, může vás středomořská strava trochu neuspokojit.
- Tato dieta je skvělá pro ty, kteří chtějí nejen zhubnout, ale také chtějí zlepšit zdraví srdce a snížit riziko srdečních chorob a mrtvice.
Krok 4. Použijte dietní plán nahrazující jídlo
Dalším typem dietního plánu, který byste měli dodržovat, je program nahrazování jídla. Najdete je ve svém místním obchodě s potravinami, online a dokonce i přes ordinaci.
- Diety nahrazující jídlo se zaměřují na používání tyčinek s vysokým obsahem bílkovin, koktejlů a příležitostně i dalších produktů, které vám pomohou zhubnout. V závislosti na programu můžete nahradit každé jídlo a svačinu nebo jen jedno nebo dvě jídla.
- Mnoho plánů povolí otřesy pouze na několik týdnů, pak se pomalu začne přecházet, aby bylo možné znovu skutečné jídlo. To člověku pomáhá prolomit stravovací návyky a začít od nuly.
- Náhrada jídla obvykle vede k rychlejšímu úbytku hmotnosti (i když když přestanete, je větší pravděpodobnost, že získáte váhu zpět), vyžadují jen málo nebo žádné plánování jídla, počítání nebo sledování a nevyžadují přípravu nebo přípravu zdravých jídel.
- Plány na výměnu jídla jsou neuvěřitelně jednoduché a snadno se dodržují; pokud však rádi vaříte nebo jíte nejrůznější jídla, tyto programy pro vás nemusí fungovat. S těmito programy je snadné se nudit nebo se nabažit nedostatku rozmanitosti a „skutečného jídla“.
Část 3 ze 3: Vyhýbání se nebezpečným dietám
Krok 1. Dávejte si pozor na „módní diety“
" Uprostřed i těch nejlepších typů diet existují některé dietní programy, které nejsou považovány za bezpečné nebo účinné při hubnutí. Těm se za každou cenu vyhněte.
- Módní diety nebo nárazové diety jsou trendy a slibují velké množství hubnutí v krátkém časovém období. Často to zní příliš dobře, než aby to byla pravda.
- Módní diety obecně používají nespolehlivý výzkum a tvrzení, aby spotřebitele zaujaly jejich plány nebo produkty.
- Tyto typy diet jsou obvykle nevyvážené, nevyžadují účast na fyzické aktivitě a nejsou dlouhodobě udržitelné (a obecně vedou k opětovnému přírůstku hmotnosti).
- Příklady módních diet zahrnují šťávy nebo vývary, Master Cleanse, zelnou polévku, zásaditou dietu atd.
Krok 2. Vyhněte se dietám, které vyžadují užívání doplňků
Některé „dietní programy“jsou pouze doplňky, pilulky nebo prášky. Nezahrnují žádnou dietu ani změny životního stylu.
- Ačkoli to může znít jako skvělý nápad, jak zhubnout bez jakýchkoli diet nebo změn životního stylu, tyto typy doplňků stravy jsou považovány za nebezpečné a mohou vám dokonce uškodit.
- Kromě toho mohou tyto doplňky rušit vaše léky nebo aktuální zdravotní stav.
- Bohužel nemůžete bezpečně a efektivně zhubnout bez změny jídelníčku, přidání fyzické aktivity a změny životního stylu.
Krok 3. Přeskočit šťávu čistí nebo hladuje
Některé diety, které jsou v poslední době stále oblíbenější, jsou šťávové diety, šťávové očisty nebo půsty. Ty jsou také považovány za nebezpečné a nedoporučují se.
- Tyto druhy stravy se spoléhají pouze na tekutinu - žádné pevné potraviny - aby pomohly podpořit hubnutí. Jsou také velmi nízkokalorické, s velmi nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem různých základních živin.
- Mezi mnoho vedlejších účinků patří závratě, únava a snížení hubnutí. Pokud dieta navrhuje pouze pití tekutin na hubnutí, vyhněte se plánu.
Tipy
- Bez ohledu na to, jaký typ diety se rozhodnete dodržovat, vždy se před zahájením poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je hubnutí pro vás bezpečné a vhodné.
- Možná budete chtít vyzkoušet několik diet, než se usadíte na jednom konkrétním programu.
