Jídlo je nezbytnou součástí života, proto je důležité mít ke stravování zdravý vztah. Pokud máte pocit, že jídlo je nepřítel, nebo se přísně soudíte podle svých dietních možností, možná budete muset svůj vztah k jídlu přehodnotit. Změna způsobu, jakým jíte, nasloucháním svému tělu a přeformulováním toho, jak na jídlo myslíte, vám pomůže vztahovat se k jídlu zdravěji.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Změna způsobu, jakým jíte
Krok 1. Dávejte pozor na jídlo, když jíte
Jezte vědomě tím, že odložíte všechny rušivé vlivy a věnujete pozornost chuti a struktuře svého jídla. Díky tomu bude jídlo příjemnější a zvýší se vaše spokojenost.
- Vypněte televizi, odložte telefon a jezte v klidném prostředí, abyste se při jídle mohli lépe soustředit na jídlo.
- Všímavé stravování je skvělá praxe, jak překonat nezdravé stravovací návyky, jako je přejídání nebo omezující stravování.
Krok 2. Jezte, když jste fyzicky hladoví, ne emocionálně
Když začnete přemýšlet o jídle, na chvíli se zastavte a zhodnoťte, zda máte skutečně hlad. Když jste fyzicky hladoví, může se vám objevit rachot v žaludku, nedostatek energie nebo potíže se soustředěním. Když máte emoční hlad, můžete zažít chuť na konkrétní jídlo (obvykle něco slaného, sladkého, krémového nebo křupavého). Položte si následující otázky, abyste zjistili, jaký máte hlad:
- Vzpomeňte si na dobu, kdy jste měli extrémní hlad. Kde jste ve svém těle pociťovali hlad a jakých fyzických vjemů jste si všimli? Zažíváte nyní některý z těchto pocitů?
- Zhluboka se nadechněte a zeptejte se sami sebe: „Co právě teď potřebuji? Potřebuji skutečné jídlo nebo se cítím smutný, naštvaný nebo nervózní a potřebuji útěchu? “
- Pokud máte hlad po pohodlí, poslouchejte relaxační hudbu, přitulte se s domácím mazlíčkem, popíjejte horký čaj nebo zavolejte příteli, aby si popovídali. Dělejte cokoli (kromě jídla), které snižuje stres a zvedá vám náladu!
Krok 3. Vybudujte vyvážený talíř s potravinami z každé skupiny potravin
Naplňte svůj talíř řadou různých potravin (např. Bílkovin, sacharidů, tuků, ovoce a zeleniny). Nevylučujte celou skupinu potravin, protože je to forma omezujícího stravování a může vést k poruchám příjmu potravy. Jíst vyvážená jídla pomůže vaší mysli a tělu cítit se nasyceni.
- Vyvážené jídlo může například zahrnovat zeleninu, rýži (sacharidy), tofu (bílkoviny) a avokádo (tuk).
- Jezte kousek ovoce jako svačinu nebo po jídle, abyste uspokojili chuť na sladké.
Krok 4. Naplňte svůj talíř vhodnými velikostmi porcí
Naučte se oční bulvy odpovídajících velikostí porcí, abyste věděli, že dostáváte všechny potřebné živiny. Věnujte asi 1/2 talíře zelenině, 1/4 sacharidům a 1/4 bílkovinám. K odhadnutí velikosti porcí můžete použít ruku:
- 1 šálek zeleniny nebo celozrnných produktů (220 gramů) = velikost vaší zaťaté pěsti
- 3 až 4 unce ryb, masa nebo drůbeže (85 až 113 gramů) = velikost vaší dlaně
- 2 polévkové lžíce másla nebo hummusu (28 gramů) = velikost palce (od kloubu ke špičce)
- 1 lžička cukru nebo soli (4 gramy) = velikost konečku prstu
Krok 5. Jezte každé jídlo a svačte, když máte hlad
Vynechávání jídel je známkou toho, že můžete mít poruchy stravování. Ať už máte důvod vynechat jídlo, není tak důležité, jako dát svému tělu a mysli to, co potřebuje k fungování.
- Dodržujte obecný stravovací plán, jídlo a svačinu jíte každý den ve stejnou dobu.
- Pokud například jíte svá hlavní jídla v 8:00, 12:30 a 19:00, dejte si něco kolem 10:30 a 16:00, abyste měli po celý den energii a pocit sytosti. Tímto způsobem nepůjdete do dalšího jídla hladovějící a bude méně pravděpodobné, že se budete bít.
- Naše těla nejsou určena k omezování jídla. Když omezíme jídlo, skončíme později.
Krok 6. Nesnažte se dohnat jídlo omezením nebo nadměrným cvičením
Věřte, že vaše tělo ví, jak využít palivo, které jste mu dali. Potrestání za přejídání nebo pojídání něčeho, co vás baví, se přenese do cyklu studu a může vést k poruchám příjmu potravy.
Pokud jste například měli k večeři vysoce kalorické jídlo, nevynechávejte snídani ani se nevzdávejte v posilovně druhý den se záměrem „vymazat“„poškození“těžkého jídla
Metoda 2 ze 2: Posun vaší mysli
Krok 1. Vyhněte se označování potravin jako dobrých nebo špatných
Odolejte nutkání označit jakékoli jídlo za dobré nebo špatné. Tím se přivádí k jakýmkoli pocitům studu, které můžete mít při jídle určitých jídel. Pokud jste například zvyklí označovat čokoládový dort za „špatný“, přeformulujte svůj proces myšlení tak, aby se zaměřil na to, jak dobře chutná a jak moc si zasloužíte užít si tuto pochoutku!
Jídlo nemá morální postavení, je to jen jídlo
Krok 2. Dejte si svolení užívat si jídlo
Vyhněte se tomu, abyste jedli jako pouhou fušku. Koneckonců, jídlo není jen o tankování sebe sama, je to o spojení s ostatními a vyživování vašeho těla, mysli a ducha! Pokud je to nutné, napište si svolení, abyste si jídlo mohli užít.
- Pokud se například bojíte jít na narozeninovou večeři, napište si svolení a nechte si ho v kapse jako připomínku.
- Jako příklad: „Dávám si povolení jíst a užívat si toto jídlo, protože si zasloužím užít si oslavu se svými přáteli.“
Krok 3. Vyhněte se posedlosti kalorií
Odolejte nutkání sčítat kalorický příjem při každém jídle, protože to může vést k omezujícímu nebo neuspořádanému chování. Počítání kalorií také přináší radost z jídla-jídlo chutná mnohem lépe než čísla!
Pokud počítání kalorií ovlivnilo vaše vztahy a životní styl, navštivte odborníka na výživu nebo psychologa, který se specializuje na poruchy příjmu potravy
Krok 4. Nenakupujte mýty o výstřelcích nebo extrémní dietě
Pamatujte si, že jediný zdravý způsob, jak zhubnout, je postupně. Módní diety nejsou udržitelné, protože jsou obvykle určeny k tomu, abyste zhubli rychlým a nepříliš zdravým způsobem. Většinou znovu získáte ztracenou váhu a pak se budete stydět, jako byste dietu „propadli“. Tento pocit jen podporuje nezdravou myšlenku (a klam), že jídlo je indikátorem vaší morální dobroty.
- Vyhněte se sociálním médiím, která tlačí extrémní diety, aby bylo snazší odpoutat se od mýtů.
- Místo diety je lepší přijímat všechny živiny pravidelně po celý týden.
Krok 5. Nenechte názory ostatních ovlivnit vaše dietní volby
Pokud vám přítel nebo člen rodiny řekne, co jíte, nebo pokud se sami hodnotí podle vlastního výběru, nenechte se svými názory ovlivnit. Pokud tak učiníte, může se hanba někoho jiného z jídla stravovat ve vlastní hanbě.
- Pokud například přítel nebo člen rodiny řekne: „Ty sušenky půjdou přímo na vaše stehna“nebo „Jsem na tom tak špatně, že se zítra budu muset zabít v posilovně“, ignorujte je! Mlčky si uvědomte, že to nejsou zdravé myšlenky, a nechte je jít.
- Pokud někdo neustále označuje potraviny jako dobré nebo špatné nebo soudí vás, sebe nebo ostatní ohledně výběru jídla, zkuste se jim během jídla vyhnout nebo změňte téma.
- Neporovnávejte své nutriční potřeby s tělem někoho jiného-tělo každého je jiné!
Krok 6. Vyhledejte odbornou pomoc, pokud si myslíte, že můžete mít poruchu příjmu potravy
Pokud váš vztah k jídlu ovlivnil váš společenský život nebo duševní a fyzickou pohodu, vyhledejte pomoc psychologa nebo registrovaného odborníka na výživu (nebo obojí), který se specializuje na poruchy příjmu potravy. Poruchu příjmu potravy můžete mít, pokud:
- Zabývají se hmotností, jídlem, kaloriemi, sacharidy, tuky a dietami.
- Odmítněte jíst určitá jídla nebo vyřízněte celé skupiny potravin (např. „Žádné sacharidy“nebo „žádné tuky“).
- Cítíte se extrémně nepříjemně při jídle kolem ostatních a stáhnete se od přátel a rodiny.
- Dodržujte potravinové rituály, jako je nedovolit různým jídlům se dotýkat, nadměrně žvýkat, krájet jídlo na velmi malé kousky nebo jíst jídlo pouze z jedné skupiny potravin.
- Často vynechávejte jídla nebo přísně omezte příjem jídla.
- Nadměrné cvičení nebo zvracení, které působí proti vašemu kalorickému příjmu.
- Často se odsuzujte v zrcadle, vážte se nebo se štípněte, abyste zkontrolovali, zda nemáte tuk nebo váhový přírůstek.
- Zažijte extrémní výkyvy nálad.
- Mít menstruační nepravidelnosti nebo nepřítomnost kvůli rychlému hubnutí.
Tipy
- Pamatujte si, že jíst vyvážená jídla nemá s dokonalostí nic společného!
- Pokud máte hlad po konkrétním jídle, užijte si ho s mírou.
- Pište si deník, který zaznamenává vaše myšlenky a pocity kolem určitých potravin.
- Promluvte si se svým lékařem o jakýchkoli znepokojivých pocitech, které máte ohledně jídla nebo image těla.
