Spánek se může zdát jako téměř nemožný výkon, když jste těhotná - právě když to nejvíce potřebujete! Jak vaše dítě roste, vaše tělo se mění a vaše potřeba spánku se také mění. Udělejte si z dobré rutiny před spaním zvyk v prvním trimestru a pomůže vám to zvládnout vaše těhotenství. Bez ohledu na to, mějte na paměti, že spánek je důležitý - není to žádný luxus, zvláště když jste těhotná. Upřednostněte svůj spánek a ujistěte se, že přátelé a rodina také chápou jeho hodnotu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: První trimestr
Krok 1. Vypracujte relaxační rutinu před spaním
Zhruba hodinu před spaním vypněte všechny obrazovky a pusťte si relaxační hudbu nebo pijte bylinkový čaj, abyste uvolnili tělo a připravili se do postele. Pomoci může také teplá koupel. Pokuste se jít spát každou noc zhruba ve stejnou dobu a dodržujte stejnou rutinu, která pomůže připravit vaše tělo na spánek.
- Můžete také vyzkoušet jemnou jógu, abyste uvolnili mysl a tělo a podpořili spánek. Vyhledejte bezplatnou rutinu jógy před spaním online.
- Nechte svou ložnici spát - temnou, mírně chladnou a tichou.
- Pokud začnete rutinu brzy, i když ve skutečnosti nemáte problémy s usínáním, pomůže vám to později v těhotenství, pokud začnete mít problémy.
Krok 2. Jděte spát dříve, než abyste se přinutili zůstat vzhůru
Během prvního trimestru pravděpodobně zjistíte, že jste unavenější a toužíte po větším spánku, než byste normálně měli. Je to přirozená reakce, protože vaše tělo pěstuje placentu pro dítě. Pokud začnete chodit spát, když jste unavení, usnete mnohem snáz.
Pokud například chodíte normálně spát kolem desáté, můžete svůj čas posunout až na 9:30. I když v té době nespíte, začne se vám spát, pokud ležíte ve své posteli a děláte něco relaxačního, například čtete knihu nebo posloucháte klidnou hudbu
Krok 3. Přes den si zdřímněte, pokud jste se v noci dostatečně nevyspali
Pokud je pro vás obtížné dostatečně spát v noci nebo zjistíte, že jste během dne stále ospalí, může být dobrou volbou zdřímnutí. Práce nebo škola může omezit vaši schopnost pravidelně si zdřímnout, ale upřednostnění spánku by mohlo znamenat, že místo jiných věcí si zdřímnete.
Když se například odpoledne dostanete domů z práce, můžete si před večeří krátce zdřímnout
Krok 4. Jezte nevýrazné občerstvení po celý den, abyste se vyhnuli nevolnosti
Maskujte sušenky nebo něco podobného po celý den, takže váš žaludek není nikdy úplně prázdný. To brání tomu, aby se vkradla obávaná „ranní nevolnost“(která se ve skutečnosti může stát kdykoli během dne).
Pokud zjistíte, že vám bývá špatně, když se ráno poprvé probudíte, sníst pár krekrů těsně před spaním tomu zabráníte
Krok 5. Přihlaste se do porodu nebo do rodičovské třídy, abyste bojovali se strachem a úzkostí
Bát se o budoucnost a o to, jak se budete starat o dítě, je normální, zvláště pokud se jedná o vaše první těhotenství. Kurzy porodu a rodičovství vám pomohou připravit se, takže si nebudete muset dělat starosti, a také poskytnete komunitu dalších nastávajících rodičů, kteří vás budou podporovat.
- Váš lékař by vám mohl doporučit dobrou třídu na základě vašich konkrétních okolností.
- Skupiny komunit a neziskové organizace také sponzorují třídy. Hledejte online třídu ve svém okolí, která vyhovuje vašim zájmům.
Krok 6. Vytvořte si pravidelný cvičební program, abyste přirozeně unavili své tělo
Většinu typů cvičení se střední intenzitou je naprosto bezpečné provádět během těhotenství a aktivní aktivita vám zajistí lepší spánek. Naplánujte si cvičení alespoň 30 minut denně, 5 dní v týdnu. V případě potřeby to můžete rozmístit na více 10minutových relací.
- Chůze nebo stacionární jízda na kole jsou dvě běžné činnosti, které si můžete v těhotenství užít, aniž byste později měly potíže.
- Vyvarujte se kontaktních sportů, jako je fotbal nebo basketbal, protože riskujete zásah do břicha.
Metoda 2 ze 3: Druhý trimestr
Krok 1. Pomocí druhého trimestru se uzamkněte před spaním
Druhý trimestr je z hlediska spánku obvykle nejjednodušší, zvláště pokud si odpočinete od ranní nevolnosti a křehkých prsou, které jste zažili během prvního trimestru. Využijte tento čas k co největšímu spánku a vytvořte si relaxační rutinu před spaním, kterou si můžete s sebou nosit po zbytek těhotenství.
- Zhruba hodinu před spaním ztlumte světla a věnujte se něčemu relaxačnímu, například čtení knihy nebo poslechu uklidňující hudby. Tento proces ukončení po náročném dni řekne vašemu tělu, že je čas na spánek.
- Postarejte se o cokoli, co by vám mohlo překážet v dobrém spánku. Pokud je například ve vašem pokoji příliš jasno, mohly by vám pomoci zatemňovací závěsy. Pokud vám hluk nedává spát, stroj s bílým šumem nebo aplikace pro mobilní telefon vám mohou pomoci vyladit vnější svět.
Krok 2. Poraďte se svým lékařem, pokud máte při prvním ležení neklidné nohy
Pokud zjistíte, že máte nekontrolovatelné nutkání hýbat nohama, když si lehnete spát, můžete mít syndrom neklidných nohou (RLS). Tento stav je během těhotenství poměrně častý a je spojen s anémií - takže pokud zjistíte, že se to děje, můžete mít málo železa. Váš lékař může doporučit doplněk k nápravě tohoto nedostatku.
- Prenatální vitamíny obvykle obsahují vyšší množství kyseliny listové a železa, které pomáhají udržet anémii na uzdě. Možná však budete potřebovat trochu víc, zvláště pokud jste měla problémy s nedostatkem železa před otěhotněním.
- Zatímco RLS může být nepříjemné (ne -li přímo bolestivé), dobrou zprávou je, že to není trvalý stav. V nejhorším se to po porodu zlepší a zmizí do týdne nebo dvou po narození dítěte.
Krok 3. Omezte tekutiny před spaním, abyste se neprobudili
Zvýšený tlak na močový měchýř znamená, že byste mohla být těhotná častěji než obvykle na záchod. Vyvarujte se pití jakýchkoli tekutin několik hodin před tím, než budete připraveni jít do postele, a nebudete se muset tolik starat o probuzení a pocit, že potřebujete jít na záchod. Pokud máte žízeň, napijte se malých doušků vody.
- Je také dobré jít si před spaním na záchod vyprázdnit močový měchýř, i když nemáte pocit, že byste museli jít.
- Pokud zjistíte, že musíte vstát uprostřed noci a jít na záchod, použijte noční osvětlení, abyste nemuseli zapínat horní světla. Jasná světla znesnadňují usínání, jakmile se vrátíte do postele.
Krok 4. Použijte polštáře na podporu rostoucího břicha
Ve druhém trimestru bude čím dál nepohodlnější ležet na zádech nebo na břiše, i když jedna z nich byla vaše předchozí poloha při spánku. Obvykle se budete na boku cítit nejpohodlněji s polštářem pod břichem, aby vás váha netahala za tělo.
- Spánek na boku také snižuje tlak na vaši páteř, střeva a dolní cévy.
- Možná budete chtít investovat do těhotenského polštáře speciálně navrženého tak, aby podporoval vaše tělo, když spíte. Hledejte je v různých tvarech a velikostech online nebo kdekoli, kde se prodávají kojenecké a těhotenské výrobky.
Krok 5. Udržujte nohy a kolena pokrčené, abyste zmírnili bolesti zad
Zatímco ležíte na boku, pokrčte nohy v bocích tak, aby kolena byla před tělem, pak kolena pokrčte v pravém úhlu. To snižuje tlak na vaši páteř a je zvláště užitečné, pokud vás během dne bolí záda.
Podpůrný nebo velký polštář mezi koleny udrží vaši páteř v jedné rovině a bude pro vás pohodlnější spát na boku
Krok 6. Spěte ve volném oblečení z přírodních vláken, abyste se udrželi v chladu
Je přirozené, že se během těhotenství cítíte tepleji, než obvykle. Lehké bavlněné oblečení na spaní poskytuje optimální proudění vzduchu, abyste se cítili pohodlně.
Pokud je ve vaší ložnici teplo, možná si budete chtít koupit elektrický ventilátor, který na vás bude foukat, když spíte, nebo se před spaním osprchovat
Metoda 3 ze 3: Třetí trimestr
Krok 1. Spánek na levé straně zvýší průtok krve do vašeho dítěte
Jakmile dosáhnete třetího trimestru, stane se důležitá i ta část těla, na které spíte. Pokud spíte na levém boku, snížíte tlak na žíly a zajistíte nejlepší možný průtok krve jak do dělohy, tak do ledvin.
Spánek na levé straně také pomáhá zabránit tomu, aby vaše děloha spočívala na játrech
Krok 2. Podepřete se polštáři, pokud pocítíte pálení žáhy nebo dušnost
Dušnost je ve třetím trimestru běžná, zvláště když ležíte. Pokud máte tento problém, podepřete horní část těla pod úhlem, abyste mohli snadněji dýchat. K tomu můžete použít několik běžných polštářů, nebo si koupit polštář ve tvaru klínu (k dispozici online a ve většině obchodních domů).
Propínání také pomáhá udržet kyselinu v žaludku tam, kam patří, takže budete mít méně problémů s pálením žáhy nebo kyselým refluxem, což je běžný problém ve třetím trimestru
Krok 3. Pokud máte nespavost, vyzkoušejte spánkové aplikace nebo výrobky s vůní levandule
Nespavost je ve třetím trimestru poměrně častá. Pokud jste těhotná, většina léků na spaní bohužel není bezpečná. Vůně levandule však podporuje spánek a nepoškodí vaše dítě. Existuje také řada aplikací pro chytrý telefon na spaní nebo meditaci, které vám pomohou uklidnit tělo i mysl, takže usnete.
- Můžete například vyprat povlečení a povlaky na polštáře v pracím prostředku s vůní levandule nebo do své ložnice umístit difuzér éterických olejů. Několik kapek levandulového oleje ve vodě poskytuje uklidňující mlhu s vůní levandule.
- Meditační aplikace jsou zvláště užitečné, pokud je vaše nespavost způsobena úzkostí. Existují také aplikace pro vyprávění příběhů, ve kterých vypravěči čtou tóny, které přispívají k usínání.
Krok 4. Jezte celá zrna, ovoce a zeleninu, abyste předešli zácpě
Ve třetím trimestru, kdy vaše děloha začíná tlačit na vaše střeva, může být zácpa běžná. Dostatek vlákniny ve vaší stravě pomáhá udržet vaši stolici měkkou, abyste mohli bez obtíží předávat pohyby střev. Jinak by vás křeče v břiše mohly v noci udržet vzhůru.
- Pití velkého množství tekutin během dne také pomáhá ulevit od zácpy - ujistěte se, že nepijete těsně před spaním.
- Pokud je to pro vás bezpečné, zkuste zůstat aktivní během dne. Zácpa je pravděpodobnější, pokud sedíte.
Krok 5. Během dne si zdřímněte, pokud je potřebujete
Možná zjistíte, že vyčerpání, které jste pociťovali v prvním trimestru, se s pomstou ve třetím trimestru vrátilo. Přenášení dítěte je pro vaše tělo opravdu náročné a vyžaduje spoustu energie.
Ve třetím trimestru je také těžké dosáhnout spánku. Protože dostat se do pohody může být tak těžké, bude pro vás čím dál těžší spát celou noc. Užívání kočičích spánek po celý den je dobrý způsob, jak tomu zabránit
Krok 6. Zůstaňte dobře hydratovaní, abyste omezili křeče v nohou
Křeče v nohou jsou ve třetím trimestru běžné a mohou být dostatečně bolestivé, aby vás probudily i poté, co jste konečně usnuli. Pití velkého množství vody po celý den jim pomáhá předcházet tomu, aby se staly nebo byly stejně závažné, pokud ano.
Množství vody, které musíte vypít, abyste zůstali dostatečně hydratovaní, závisí hodně na vaší hmotnosti a na tom, co celý den děláte. Abyste to věděli jistě, podívejte se na barvu své moči. Pokud jste dobře hydratovaní, vaše moč bude mít světle slámovou barvu. Pokud je to zcela jasné, může to být známka nadměrné hydratace (která může být pro vaše tělo stejně špatná jako dehydratace)
Krok 7. Pokud máte noční pocení, položte ručník dolů
Těhotenské hormony spojené s přírůstkem hmotnosti často přispívají k nočnímu pocení ve třetím trimestru. Ručník pomáhá absorbovat vlhkost, takže je méně pravděpodobné, že se probudíte, pokud se uprostřed noci pořádně potíte.
- Položte přikrývky na spodní část postele, abyste měli možnost, pokud vám bude zima. Po nočním pocení následují zimnice, když se vaše tělo pokouší regulovat teplotu.
- Pokud máte noční pocení, vyhněte se horkým nápojům a kořeněným jídlům během dne (a zejména během večera), protože mohou tento konkrétní příznak ještě zhoršit.
Tipy
- Upřednostněte spánek před ostatními pracemi a povinnostmi. Dostatečný spánek je během těhotenství důležitější než mít čistý dům nebo prát prádlo.
- Pokud po půl hodině zjistíte, že nemůžete usnout, vstaňte a věnujte se něčemu jinému, například čtení knihy nebo poslechu hudby, dokud se nebudete cítit ospalí.
- I když byste měli spát na boku, nedělejte si starosti, pokud se probudíte na zádech. Pohyb a změna polohy během spánku je naprosto normální! Jen se vraťte na bok, než znovu usnete.
Varování
- Přestože mohou být lákavé, pokud jste prožili několik nocí problémového spánku, vyhněte se volně prodejným pomůckám na spaní-pokud jste těhotná, nejsou v bezpečí a mohou vašemu dítěti ublížit.
- Pokud vás silně bolí hlava nebo máte oteklé ruce, kotníky a nohy, okamžitě vyhledejte lékaře. To jsou příznaky vysokého krevního tlaku, který může vést ke komplikacím.
