Existuje teorie, že přibírání na váze a obezita jsou „nakažlivé“. Na tuto teorii bylo provedeno mnoho studií, protože je známo, že sociální kontext vašich jídel ovlivňuje vaše volby a stravovací návyky. Pokud například váš manžel nebo partner začne být obézní, vaše riziko obezity stoupne o 37%. Vědci zjistili, že je pravděpodobnější, že budete kopírovat chování lidí kolem vás. Ať už se jedná o vynechání tréninku, svačinu, konzumaci velkých porcí nebo výběr jídel s vyšším obsahem kalorií, je větší pravděpodobnost, že si vyberete potraviny na základě výběru ostatních kolem vás. Naštěstí, pokud se obklopíte těmi, kteří mají zdravý životní styl - těmi, kteří dobře jedí a zůstanou aktivní - stejně pravděpodobně si tyto zdravé návyky osvojíte. Jíst s ostatními je také důležitou součástí socializace a budování zdravého vztahu k jídlu. Kdykoli můžete, uvařte si jídlo nebo si dejte jídlo s přáteli a rodinou. Mělo by vám to pomoci dodržovat zdravější stravovací návyky nebo by vás to mělo motivovat častěji chodit do posilovny.
Kroky
Část 1 ze 3: Obklopte se zdravými lidmi
Krok 1. Vyberte základní skupinu podpory
Pokud se snažíte zlepšit své zdraví napodobováním jiných stravovacích návyků nebo stylů, budete se muset ujistit, že si vyberete základní podpůrnou skupinu, která se již angažuje v pozitivním chování.
- Ačkoli studie ukazují, že přibývání na váze může být nakažlivé, ukazují, že je stejně pravděpodobné, že se zapojíte do zdravějšího stravovacího chování kolem těch, kteří dobře jedí a jedí menší porce.
- Přemýšlejte o své současné skupině přátel, rodinných příslušníků nebo spolupracovníků, se kterými běžně jíte. Kdo má zdravé stravovací návyky? Kdo místo hranolků volí vedlejší salát? Kdo nabízí rozdělení větších porcí? Kdo si dopřává pamlsky častěji?
- Udělejte si v hlavě mentální poznámku nebo seznam lidí, o kterých si myslíte, že se již věnují zdravému chování. Mohou to být lidé, jejichž chování vám závidí - třeba chodit pravidelně do posilovny nebo mít motivaci pravidelně jíst zdravěji.
Krok 2. Požádejte o společné cvičení a fyzické aktivity
Vaše hlavní podpůrná skupina vás může ovlivnit i jinými způsoby mimo jídlo. Využijte jejich zdravého životního stylu a požádejte je, aby se k nim připojili k další fyzické aktivitě.
- Pokud je některá z vašich hlavních podpůrných skupin pravidelně aktivní, zvažte možnost požádat o připojení k nim. Současně jděte do posilovny, požádejte o společné přihlášení na závod nebo si vytvořte plán, jak spolu vyrazíte na odpolední procházky.
- Studie ukázaly, že ti, kteří cvičí společně, pravděpodobněji dodržují svůj cvičební plán. Kromě toho můžete cvičit déle nebo s vyšší intenzitou, když jste s jinými lidmi.
- Podobně jako u stravovacích návyků můžete napodobovat cvičební návyky těch, kteří jsou pravidelně aktivní.
Krok 3. Užijte si činnosti, které nesouvisejí s jídlem, s dalšími přáteli a rodinou
Nezapomeňte na své další přátele nebo členy rodiny, se kterými se budete stále stýkat a jíst. Ačkoli nemusí vykazovat zdravé chování, je důležité se s nimi stále spojovat.
- Myslete na své další přátele a členy rodiny, se kterými se pravidelně scházíte nebo jíte. Budete muset vymyslet strategie, které vám pomohou držet se pozitivnějšího stravovacího chování kolem těchto lidí.
- Nejprve se zkuste společně věnovat jiným aktivitám, které s jídlem nesouvisí. Místo vyhýbání se určitým lidem požádejte místo k jídlu jít do kina nebo na výlet.
- Pokud jíte pravidelně s někým, kdo nemá nejzdravější stravovací návyky, zkuste si všimnout, jak na vás působí. Budete se muset více snažit, abyste se ujistili, že v okolí těchto lidí nezměníte způsob, jakým jíte.
Krok 4. Omezte stravovací sezení pomocí „aktivátorů“
„Velmi časté chování těch, kteří již mají nezdravé návyky, je, že vám mohou umožnit osvojit si stejné nezdravé návyky. Omezte svůj čas na ty, které umožňují.
- Aktivátory jsou ti přátelé nebo rodinní příslušníci, kteří podporují nebo navrhují špatné stravovací návyky nebo chování.
- Když navrhovatel rozdělíte dezert, může například aktivátor říci: „Pojďme si dát dezert a vyzkoušíme dvě různé položky“. Nebo „Pojď! Měl bys mít další pomoc“poté, co jsi řekl, že jsi plný
- Ačkoli jsou některé aktivátory neškodné a nenavrhují často špatné chování, někteří přátelé nebo členové rodiny to dělají pravidelně. Uvědomte si tyto aktivátory a snažte se vyvarovat se jídla s nimi, pokud mají významný vliv na vaše návyky.
Část 2 ze 3: Zlepšete stravovací návyky, když jste venku s ostatními
Krok 1. Napodobte jejich styl stravování
Jedním z nejběžnějších napodobených chování je styl stravování. Když jste se svou hlavní podpůrnou skupinou, věnujte pozornost tomu, jak jedí, a pokuste se napodobit jejich stravovací chování.
- Jezte menší porci. Jedním z běžných rysů těch, kteří mají zdravou váhu, je, že mají tendenci jíst menší porce a jíst jen do té doby, než jsou spokojeni. Napodobte tyto malé porce a nechte na talíři nějaké jídlo.
- Jezte pomalu. Zkuste také napodobit rychlost stravování ostatních. Možná se budete muset hodně snažit zpomalit tempo, ale to vám může pomoci cítit se spokojenější s méně jídlem.
- Malé kousnutí. Pokud normálně naplníte vidličku velkým soustem, sledujte, kolik jídla si vaši přátelé nebo rodina vyberou na jedno sousto. Zkuste svá sousta zmenšit a sladit s jejich velikostí.
- Zkuste si mezi každým soustem dát doušek vody, po každém kousnutí dejte vidličku dolů nebo několikrát než polknete, abyste zpomalili.
Krok 2. Zkopírujte jejich objednávku
Další snadný způsob, jak zlepšit své zdraví, je kopírovat příkazy vašeho přítele. Zkuste napodobit, co si objednávají, nebo si vyberte podobné jídlo nebo svačinu.
- Ti, kteří jsou štíhlejší, budou pravděpodobněji jíst více ovoce a zeleniny ve srovnání s těmi, kteří mají nadváhu.
- Nechte své přátele nebo členy rodiny nejprve objednat nebo nejprve sloužit sami sobě. Podívejte se, co si vybrali, a buď si objednejte stejné jídlo nebo něco podobného.
- Pokud si nechcete objednat úplně stejné jídlo, objednejte si něco velmi podobného. Pokud si někdo například objednal grilovaný kuřecí salát, můžete si objednat grilovaný steakový salát nebo grilovaného lososa a dušenou zeleninu. Všechny jsou libové bílkoviny a zelenina.
Krok 3. Zapojte se do konverzace
Chcete -li vám pomoci jíst pomaleji a mít na výběr jídla větší pozor, zapojte se do další konverzace. Lidské spojení je nedílnou součástí potravinové kultury, věnujte si proto čas a užívejte si při jídle společnost ostatních. Pokud mluví obvykle vaši přátelé, může to být důvod, proč se jim snáze sní méně nebo menší porce.
- Pokud jíte pomaleji, váš GI systém a mozek mají více času na komunikaci o vaší úrovni nasycení. Čím déle budete jíst, tím větší bude pravděpodobnost, že se budete cítit spokojeni s menším množstvím jídla.
- Zapojení do konverzace je přirozený způsob, jak se u jídla zpomalit. Zeptejte se, nastolte složitá témata nebo využijte příležitost ventilovat se s dobrým přítelem. To jsou všechny způsoby, které vám pomohou udržet mluvení a zpomalit vaše stravovací tempo.
Krok 4. Požádejte o rozdělení položek
Můžete také použít hlavní podpůrnou skupinu, která vám pomůže omezit vlastní porce jídla. Pokud už jedí menší porce, mohou být ochotnější rozdělit položky s vámi.
- Někteří přátelé nebo členové rodiny mohou jíst větší porce a nechtějí s vámi sdílet nebo rozdělovat položky. To vám může usnadnit příliš mnoho jídla nebo příliš mnoho jídla.
- Pokud se chcete soustředit na konzumaci menších porcí, požádejte svou základní skupinu, aby s vámi rozdělila položky. Můžete rozdělit předkrm, předkrm nebo dezert. Sníží to celkové množství kalorií, které při tomto jídle konzumujete.
- Tyto menší porce vám pomohou dodržovat celkově vyváženější stravu a zlepší vaše zdraví.
Krok 5. Postupujte podle jejich pokynů, pokud jde o dopřávání lahůdek
Dodržujte také metodu vaší hlavní podpůrné skupiny o dopřávání a zařazování pamlsků do jejich stravy. Jen proto, že většinu času dobře jedí, neznamená to, že se občasným pochoutkám vyhýbají.
- Když si vaši přátelé nebo rodinní příslušníci objednávají jídlo, sledujte, jak do svého jídla zahrnou možnost s vyšším obsahem tuku nebo kalorií. Pokuste se napodobit jejich chování, pokud jde o shovívavé lahůdky. Požádejte o menší porce nebo požádejte o zdravější stránku.
- Objednají si například cheeseburger, ale vymění hranolky za boční salát? Objednávají si dezert velikosti dítěte? Objednávají si jako hlavní chod shovívavější předkrm?
- Zahrnutí některých oblíbených pohodlných jídel je vhodné, i když se snažíte zlepšit své zdraví. Klíčové je umět to dělat s mírou a s kontrolou.
Část 3 ze 3: Výběr výživných potravin při jídle s ostatními
Krok 1. Přejděte na techniky vaření s nižším obsahem tuku
Ať už jíte venku nebo jdete na večeři do domu přátel, držte se jídel, která jsou připravována nízkokalorickými způsoby vaření.
- Když jíte s ostatními, zkuste se zaměřit na výběr jídla, které bylo připraveno bez velkého množství přidaného tuku, oleje nebo cukru. Díky tomu může být vaše celkové jídlo o něco nižší v kaloriích.
- Mezi metody vaření s nejnižší kalorií, které si můžete vybrat, patří: grilované, sauteéd, vařené, vařené, vařené v páře, pečené nebo pražené.
- Zkuste se vyvarovat potravin, které byly smažené, „udusené“nebo smažené na pánvi. To obvykle znamená možnost s vyšším obsahem kalorií.
Krok 2. Vyberte si libové kusy bílkovin
I když si ostatní lidé vyberou něco nezdravějšího nebo s vyšším obsahem kalorií, měli byste si při jídle vybírat výživné a chudé zdroje bílkovin.
- Chudé bílkoviny mají přirozeně nižší obsah kalorií a tuků. To může pomoci kontrolovat celkový obsah kalorií ve vašem jídle.
- Mezi možnosti chudých bílkovin patří: drůbež, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, libové hovězí maso, libové vepřové maso, mořské plody, luštěniny nebo tofu.
- Když jíte kolem jiných lidí, zkuste zjistit, jaké zdroje libových bílkovin si ke svému jídlu vybírají. Napodobte jejich výběr nebo si pro sebe vyberte jinou štíhlou možnost.
Krok 3. Udělejte z poloviny svého jídla ovoce nebo zeleninu
Dalším způsobem, jak udržet vaše jídla výživnější, je udělat z nich polovinu ovoce nebo zeleniny.
- Ovoce i zelenina mají přirozeně nižší obsah kalorií. Když uděláte polovinu jídla z ovoce nebo zeleniny, pomůže vám to kontrolovat celkové kalorie daného jídla.
- Sledujte a poslouchejte, co si vaši přátelé objednávají, pokud jde o ovoce a zeleninu. Rozhodli se objednat si zeleninu nad položkou s vyšším obsahem tuku, jako jsou hranolky, bramborový salát nebo makarónový salát? Zkuste toto chování napodobit.
Krok 4. Vyberte celá zrna
Pokud máte přátele, kteří jedí vyvážená a výživná jídla, s největší pravděpodobností volí 100% celozrnné potraviny. Zkopírujte toto chování při objednávání jídla.
- Ve srovnání s rafinovanými zrny je 100% celých zrn méně zpracovaných a obsahuje více vlákniny, bílkovin a dalších živin.
- Když si objednáváte jídlo nebo se servírujete, sledujte, jaké druhy zrn berou vaši přátelé. Objednávají si hnědou rýži nebo bílou rýži? Žádají vyměnit obyčejné těstoviny za celozrnné?
- Pokud jsou vaše jídla podávána s obilím, zkuste jíst 100% celozrnných produktů jako: hnědá rýže, quinoa, celozrnný chléb nebo celozrnné těstoviny.
Tipy
- Jíst s ostatními má mnoho zdravotních výhod, včetně snížení stresu.
- Aby bylo stravování s ostatními pro vás prospěšné, budete si muset vybrat základní skupinu lidí, kteří jsou již zdraví a mají zdravé stravovací návyky. Chcete umět napodobovat prospěšné chování.
- Nevyhýbejte se přátelům ani rodině, která má nezdravé návyky. Rozhodněte se s nimi dělat činnosti, které nesouvisejí s jídlem, abyste mohli pokračovat v pozitivnějších stravovacích návycích.
