Zelenina je důležitou součástí každé diety, ale je zvláště důležitá, pokud se snažíte zhubnout. Výměna vysoce kalorických jídel se zeleninou vám může pomoci shodit pár kil a být zdravější. Pokud si chcete tyto výhody užít, ale nevíte, kde začít, jste na správném místě! Abyste do svého jídelníčku dostali více zeleniny a podpořili cestu na hubnutí, stačí pár jednoduchých úprav.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Správná zelenina
Krok 1. Nahraďte vysokokalorické potraviny zeleninou, abyste omezili kalorie
Konzumace zeleniny podporuje hubnutí pouze tehdy, pokud jimi nahradíte jiné potraviny. Pokud nic nevystřihnete a začnete jíst více zeleniny, ve skutečnosti přidáváte kalorie a to rozhodně nechcete! Pomocí těchto doporučení můžete do svého jídelníčku zařadit zeleninu a odebrat vysoce kalorické položky, abyste snížili celkové kalorie a zhubli.
- Mít menší porci masa, ale přidat k večeři salát je příkladem dobré náhrady.
- Snacking také přidává spoustu kalorií. U některých mrkví vypněte cookies, abyste omezili množství kalorií a tuků.
Krok 2. Jezte vodnatou zeleninu, abyste se cítili plnější
Pokud držíte dietu, objem ve vodnaté zelenině vám pomůže cítit se plně, aniž byste snědli tolik kalorií. Vodnatá zelenina, která vám pomůže zasytit, je celer, brokolice, zelené fazolky, cuketa a chřest.
Jako bonus vám vodnatá zelenina může také pomoci udržet vás hydratovanou
Krok 3. Získejte všechny své denní živiny s listovou zelenou zeleninou
Pokud držíte dietu, je důležité zajistit si každý den dostatek vitamínů a minerálů. Naštěstí je plná listová zelenina, takže můžete získat většinu svých denních živin tím, že je zahrnete do své obvyklé stravy. Tato zelenina je také obzvláště nízkokalorická, takže je ideální pro lepší hubnutí. Využijte spoustu špenátu, salátu, brokolice, růžičkové kapusty, zelí a kapusty.
- Ačkoli technicky není listová zelená, květák je také velmi zdravý a má podobné výhody.
- Listová zelenina také posiluje vaše kardiovaskulární zdraví, což je rozhodně dobrá věc!
Krok 4. Nabijte se zeleninou bohatou na vlákninu, abyste byli plní
Stejně jako u vody je vlákno také důležité, abyste se cítili plní. Také se tráví pomalu, takže zůstanete déle sytí a nebudete mít nutkání jíst po jídle. Mezi dobré volby vlákniny patří fazole, brokolice, listová zelenina, brambory se stále slupkou a květák.
- Vláknina také pomáhá udržovat vaše trávicí a kardiovaskulární zdraví. Více vlákniny prospěje vašemu celkovému zdraví, nejen vaší váze.
- Obecně by ženy měly dostat 20-25 g vlákniny denně a muži 30-38 g.
Krok 5. Snižte počet škrobové zeleniny, kterou jíte
Škrob je uhlohydrát a škrobová zelenina má obvykle více kalorií než neškrobové druhy. Pokud se snažíte zhubnout, nemáte tolik škrobové zeleniny, abyste snížili celkový příjem kalorií. Některé zeleniny s vysokým obsahem škrobu zahrnují brambory, dýně, hrášek a kukuřici.
Škrobová zelenina je stále plná živin a rozhodně se jí nemusíte úplně vyhýbat. Prostě je nemít každý den
Metoda 2 ze 3: Způsoby, jak jíst více zeleniny
Krok 1. Vyberte si syrovou zeleninu pro denní občerstvení
Všichni rádi sem a tam svačíme a je normální, že potřebujete vyzvednutí po celý den. Vyměňte své normální chipsy a sušenky za zeleninu. Tímto způsobem ze své stravy odstraníte spoustu kalorií a získáte pořádnou dávku denních živin.
- Pokud jste obvykle na cestách, zkuste dát mrkev a celer do plastového sáčku, kde si můžete dát svačinu. Ty by měly vydržet celý den bez chlazení.
- Zeleninu si můžete uvařit i ke svačině! Neexistují žádná pravidla, pokud jíte zeleninu.
Krok 2. Přidejte do svých omelet špenát a houby místo sýra
Pokud normálně snídáte vejce, jsou vynikající se zeleninou. Nahradit tučné mléčné výrobky jako sýr špenátem a houbami je skvělý způsob, jak omezit kalorie.
- Do omelet můžete také přidat spoustu jiné zeleniny. Rajčata, cibule, chřest a fazole se skvěle hodí k vejcím.
- Můžete také snížit počet použitých vajec. Pokud obvykle používáte 3, omezte na 2 a přidejte další špenát.
Krok 3. Nejlepší těstoviny se zeleninou místo omáčky nebo masa
Omáčky na těstoviny mají vysoký obsah tuku a kalorií, zvláště pokud v nich je maso. Místo toho nasekejte a osmahněte ochucenou zeleninu a přidejte ji do těstovin pro mnohem zdravější variantu.
- Mezi lahodné zeleniny, které lze přidat do těstovin, patří špenát, fazole, hrášek, chřest, paprika, brokolice, rajčata a cuketa.
- Pro ještě větší vegetariánskou vzpruhu nahraďte běžné těstoviny špagetovou dýní!
Krok 4. Nakládejte na sendviče více zeleniny, abyste nahradili maso a sýr
Všechno to maso a sýr na sendvičích opravdu přidává spoustu kalorií. Sundejte něco z toho a přidejte více salátu, rajčat, okurek, papriky a cibule, abyste snížili kalorie a zachovali si sytost.
- Zatímco technicky je to ovoce, avokádo je další skvělý sendvičový polev, který vám pomůže zasytit.
- Sledujte také koření na vašich sendvičích. Majonéza a hořčice jsou plné tuku. Zkuste místo toho hummus.
- Můžete si také připravit zábal nebo sendvič, který je zcela zeleninový, s trochou pečené a okořeněné zeleniny.
Krok 5. Vyzkoušejte některé vegetariánské recepty na přípravu chutných a zdravých jídel
Udělejte ze své zeleniny celé jídlo! Vegetariánská strava je velmi zdravá a pokud je správná, rozhodně vám může pomoci zhubnout. Na internetu jsou všechny druhy skvělých receptů na vegetariánská jídla, takže se rozdělte a zkuste si uvařit nějaké pro svou denní dávku zeleniny.
- Pro skvělý nápad zkuste připravit nějaké vegetariánské lasagne.
- Existují také snadné způsoby, jak z klasických jídel udělat vegetariánská s rychlou výměnou přísad. Například vegetariánská tacos můžete připravit nahrazením masa černými fazolemi.
- Buďte také kreativní! Experimentujte s některou ze své oblíbené zeleniny, abyste zjistili, co funguje nejlépe.
Metoda 3 ze 3: Jak vařit zeleninu
Krok 1. Jezte je syrové, abyste získali snadnou a nízkokalorickou možnost
Toto je zdaleka nejjednodušší způsob, jak jíst zeleninu. Syrová zelenina je skvělou přílohou, zálivkou nebo svačinou pro jakoukoli denní dobu.
- Zeleninu pečlivě omyjte, zvláště pokud ji jíte syrovou. Opláchněte je pod studenou vodou, jemně vetřete a poté osušte čistým ručníkem.
- Existuje obecná teorie, že syrová zelenina je zdravější než vařená. Je pravda, že některé vitamíny se během vaření rozpustí, ale v některých případech může vaření zvýšit obsah antioxidantů v zelenině. Pokud dodržujete zdravou výživu, vařené vs. syrové by neměl být velký problém.
Krok 2. Zeleninu uvařte v páře pro vaření bez kalorií
Syrová zelenina může být trochu těžká k jídlu, takže vaření v páře je skvělý způsob, jak ji zjemnit. Tento proces nepřidává žádné kalorie, takže je ideální pro hubnutí. Naplňte hrnec vodou a vložte do něj nástavec na napařování. Naberte tam zeleninu a přiveďte vodu k varu. Během několika minut by měla být vaše zelenina dokonale uvařena v páře.
- Doba vaření v páře závisí na druhu zeleniny, kterou vaříte, a na tom, jak je velká. Doba vaření v páře u některých běžných zelenin zahrnuje: 3 minuty pro hrášek; 3-5 minut pro zelené fazolky, špenát a listovou zeleninu; 5-6 minut pro brokolici, květák a chřest; 6-8 minut pro mrkev; 8-10 minut na růžičkovou kapustu.
- Zeleninu popíchejte vidličkou, pokud si nejste jisti, zda je hotová. Když se cítí něžně a vidlice jde snadno dovnitř, jsou připraveni.
- Můžete to také udělat bez parního hrnce vařením zeleniny přímo ve vodě.
Krok 3. Opečte nebo ugrilujte zeleninu, aby získala zvláštní chuť
Vaření v páře je zdravé, ale dušenou zeleninu můžete považovat za trochu obyčejnou. Pečená nebo grilovaná zelenina je také zdravá, ale můžete ji trochu obléknout, aby vaše strava byla chutnější. Nakrájejte je na kostky a položte na plech. Zakápněte trochou olivového oleje a zdravých koření, jako je tymián, pepř, šalvěj, oregano nebo bazalka. Poté je pečte v troubě při 400 ° F (204 ° C), dokud nezměknou.
- Stejně jako u vaření v páře závisí doba pražení na druhu zeleniny. Některé běžné doby vaření zahrnují: 10–15 minut pro chřest, cuketu, papriky, nakrájenou dýni a brokolici; 15–20 minut na růžičkovou kapustu, mrkev, zelené fazolky a houby; 20-30 minut na brambory, dýni, kukuřici a cibuli.
- Mezi dobrou zeleninu k pečení patří lilek, cuketa, dýně, brambory, rajčata a květák.
- Nepřidávejte příliš mnoho olivového oleje. To je dobré pro dochucení, ale zvyšuje množství kalorií a tuku v jídle.
Krok 4. Před konzumací zeleninu z konzervy slijte a opláchněte
I když si můžete myslet, že konzervovaná zelenina není tak zdravá jako čerstvá, není to vůbec pravda! Konzervovaná zelenina má stejné živiny jako čerstvá. Jediným rozdílem je, že konzervovaná zelenina může mít vysoký obsah soli, aby byla zachována. Chcete -li snížit obsah soli, nasypte zeleninu do cedníku a před použitím ji opláchněte pod studenou vodou.
- Další výhodou je, že konzervovaná zelenina vydrží dlouho, takže nebudete muset tak často nakupovat nebo se obávat, že se vám zelenina zkazí.
- Konzervovaná zelenina je také mnohem levnější než čerstvá, takže je skvělou volbou, pokud máte rozpočet.
Krok 5. Zeleninu nepečte ani nesmažte
Tyto techniky vaření dodávají zelenině spoustu kalorií a tuku. To může v první řadě porazit účel konzumace zeleniny, pokud se snažíte zhubnout. Vynechejte pečení nebo smažení, aby vaše zelenina byla co nejzdravější.
Krok 6. Vyvarujte se přidávání jakékoli zálivky nebo omáček do vaší zeleniny
Namáčení zeleniny nebo přelití salátů krémovou zálivkou je chutné, ale není skvělé na hubnutí. Tyto dresinky mají velmi vysoký obsah tuku a kalorií a mohou způsobit, že vaše jídlo bude mnohem méně zdravé. Vynechejte zálivku, abyste do své zeleniny nepřidávali kalorie a tuky.
- Pokud chcete ochutit, pokapejte zeleninu trochou olivového oleje. To dává určitou chuť s dobrou dávkou zdravých tuků.
- Zeleninu můžete také obléknout pepřem, trochou soli, octem a dalším kořením, jako je tymián nebo bazalka.
Tipy
- Pamatujte, že zelenina vám pomůže zhubnout pouze tehdy, když ji nahradíte jinými potravinami. Pokud do svého jídelníčku přidáte kalorie, aniž byste cokoli ubrali, sníte stejný počet kalorií.
- Pokud máte hlad, zkuste místo jídla nejprve pít vodu. Někdy si vaše tělo plete žízeň s hladem.
- Dopřejte si také dostatek pohybu! Zatímco konzumace zeleniny je obrovskou součástí hubnutí, dobrý cvičební režim podpoří váš program hubnutí ještě více.
