Přerušovaný půst je dietní strategie, která zahrnuje cyklování mezi obdobími neomezeného jídla, známými jako okna krmení, a obdobími půstu, kdy omezíte množství jídla, které sníte. „Čistý“přerušovaný půst znamená, že si můžete dovolovat pouze neslazené nápoje bez kalorií, jako je černá káva a čaj, mimo okna krmení. Pokud plánujete vyzkoušet přerušovaný půst, nejprve se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný, a vyberte si metodu, která vám a vašemu plánu nejlépe vyhovuje. I při „čistém“půstu existuje několik věcí, které vám mohou pomoci překonat období půstu.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Výběr typu rychlého
Krok 1. Pokračujte metodou 16/8, abyste si vytvořili denní krmné okno
Protokol 16/8, někdy také označovaný jako protokol LeanGains, znamená, že máte 8hodinové okno, kdy můžete sníst všechno své jídlo každý den, a zbývajících 16 hodin se postíte. Je to jedna z nejběžnějších metod přerušovaného půstu a umožňuje vám jíst po stanovenou dobu každý den, co chcete.
- Například můžete nastavit okno krmení na poledne až do 20 hodin. každý den, pokud vám nevadí vynechat snídani. Můžete si také vybrat od 9 do 17 hodin každý den, pokud nejste pozdní snacker.
- Klíčem k protokolu 16/8 je dodržení nastaveného časového rámce.
Krok 2. Rozhodněte se pro dietu 5: 2, abyste omezili půst na 2 dny v týdnu
Při dietě 5: 2 můžete jíst normálně 5 dní v týdnu, ale omezit se na 400–600 kalorií po dobu 2 po sobě následujících dnů. Je to dobrá volba, pokud chcete omezit dobu půstu pouze na 2 dny z každého týdne.
Můžete si například vybrat pondělí a čtvrtek jako půstní dny a nechat víkendy otevřené pro normální jídlo
Krok 3. Zkuste střídání půstu, pokud se ve dnech půstu můžete omezit na 1 jídlo
Střídavý půst znamená, že střídáte dny bez jakéhokoli omezení jídla a dny, kdy máte 1 jídlo, které vám poskytne asi 25% vašich denních kalorických potřeb. Pokud jste schopni vyrovnat se s 1 jídlem každý druhý den v týdnu, může to být pro vás dobrá volba.
- Pokud tedy dodržujete dietu s 2 000 kaloriemi, snědli byste ve dnech půstu jídlo, které obsahuje 500 kalorií.
- Příklad nastavení alternativního dne by mohl sestávat z 1 jídla v pondělí, ve středu a v pátek a bez omezení v ostatní dny v týdnu.
Krok 4. Použijte plán 4 a 3 pro nejextrémnější možnost
Plán 4 a 3, známý také jako „třídenní půst“, zahrnuje týden, který se skládá ze 4 dnů neomezeného stravování a 3 po sobě jdoucích dnů, kdy se postíte celých 24 hodin. Je to nejnáročnější možnost, ale může mít také největší zdravotní výhody, takže pro vás může být dobrou volbou.
- Porucha vzorku může zahrnovat půst v pondělí, ve středu a v pátek, takže zbytek týdne bude otevřen neomezenému jídlu.
- Na tomto modelu nemůžete ve dnech půstu jíst žádné jídlo ani nápoje, které mají kalorie. Promluvte si se svým lékařem, než se pokusíte na 24hodinový půst, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný.
Krok 5. Použijte své krmné okno k jídlu, dokud nebudete spokojeni
Bez ohledu na to, jakou metodu nebo protokol zvolíte, je důležité, abyste pomocí okna krmení zaplnili dostatek jídla, které vám pomůže zvládnout další půst. Zaměřte se na zdravou rovnováhu chudých bílkovin, celozrnných produktů a zdravých tuků, abyste svému tělu dodali potřebnou výživu. Zkuste se také vyvarovat zpracovaných potravin.
Použijte své krmné okno, abyste se zásobili zdravými potravinami, místo toho, abyste si pochutnali na jídlech se spoustou cukru, tuku a soli, které neposkytují mnoho výživy, jako jsou chipsy, sušenky a cukrovinky
Metoda 2 ze 2: Řízení hladu během půstu
Krok 1. Pijte dostatek vody, abyste zůstali hydratovaní a pomohli snížit chuť k jídlu
Voda nemá žádné kalorie a je pro vaše tělo nezbytná, takže si jí během půstu můžete dát tolik, kolik chcete. Půst vám také může způsobit menší žízeň, takže je opravdu důležité, abyste pili dostatek vody, abyste zabránili dehydrataci.
- Doporučuje se, aby průměrný dospělý vypil alespoň 1,5 litru vody denně.
- Pamatujte, že opravdu „čistým“půstem nemůžete do vody nic přidat, takže se držte kousků citronu a listů máty.
Krok 2. Popadněte sycenou vodu, abyste odvrátili záchvaty hladu
Sycená voda, jako je perlivá voda, nemá žádné kalorie a nepřeruší váš půst. Navíc bublinková karbonace může ve skutečnosti přispět k tomu, že se budete cítit méně hladoví. Pokud během půstu cítíte ty nepříjemné záchvaty hladu, zkuste otevřít čerstvou sycenou vodu.
Sycená voda, která je „přirozeně esenciální“, jako je La Croix, Perrier nebo San Pellegrino, vás nezlomí. Ale pokud mají nějaké další přísady nebo cukr, budou
Krok 3. Použijte černou kávu k posílení energie a ke snížení hladu
Nápoje bez kalorií, jako je obyčejná černá káva, vás nezlomí a mohou poskytnout podporu, která vám pomůže zůstat soustředěná a plná energie. Kofein v černé kávě vám také pomůže cítit se méně hladově, když se postíte.
- Ale musí to být černá káva. Smetana a cukr, dokonce i sladidlo bez jakýchkoli kalorií, vaši čistotu rychle rozbijí.
- Pití příliš velkého množství kofeinu může způsobit úzkost, třes a zrychlený srdeční tep. Zkuste si dát více než 500-600 mg kofeinu, což odpovídá zhruba 4-7 šálkům kávy.
Krok 4. Zkuste alternativu ke kávě zelený, černý nebo bylinkový čaj
Zelený i černý čaj obsahují kofein, který vám může pomoct, pokud se cítíte malátně, a také snížit hlad. Studie také naznačují, že jiné přísady v zeleném čaji vám mohou pomoci spalovat tuky a cítit se méně hladově. Pokud nechcete kofein, nebo jen hledáte chutný bylinkový nápoj, vyzkoušejte bylinkový čaj bez přidaného ovoce. Namočte sáček čaje do 1 šálku (240 ml) horké vody asi 3-5 minut a užívejte si!
- Zelený čaj a černý čaj obsahují méně kofeinu než černá káva, takže je méně pravděpodobné, že vám způsobí nervozitu, a mohou se na lačný žaludek cítit jemněji. Například 240 ml šálku černé kávy obsahuje přibližně 96 mg kofeinu, zatímco šálek černého čaje stejné velikosti má přibližně 47 mg.
- Bylinný čaj se sušeným ovocem, jako jsou malinové, brusinkové, pomerančové nebo jiné čaje s ovocnou příchutí, obsahuje malé množství cukru, který může narušit půst.
Krok 5. Dejte si panák jablečného octa, abyste snížili hladové chutě
Jablečný ocet nemá žádné kalorie a obsahuje kyselinu octovou, která vám může pomoci snížit chuť k jídlu, když se postíte. Zkuste vypít 1–2 čajové lžičky (4,9–9,9 ml) doušku jablečného octa, abyste potlačili chuť k jídlu, pokud během půstu cítíte hlad.
- Použijte jablečný ocet, ne destilovaný bílý ocet.
- Pro zředění chuti můžete také přidat jablečný ocet do sklenice vody.
Krok 6. Cvičte, abyste zpracovali své tělo a udrželi mysl od hladu
Studie naznačují, že cvičení nalačno může pomoci zvýšit hubnutí, zlepšit složení těla a snížit hlad. Pokud máte pocit hladu, zkuste se projít, zaběhat nebo si zajezdit na kole. Spálíte další kalorie a vaše mysl nebude hladová zároveň.
- Vydejte se do místní posilovny a nasedněte na eliptické kolo nebo veslovací trenažér.
- Přihlaste se na skupinovou lekci fitness, jako je CrossFit, Zumba nebo jóga.
Krok 7. Promluvte si se svým lékařem, pokud se během půstu cítíte vyčerpaní nebo nevolní
Pokud máte základní onemocnění, jako je cukrovka, nebo používáte léky, které vyžadují příjem potravy, přerušovaný půst pro vás nemusí být bezpečný. Kromě toho, pokud se cítíte závratě, vyčerpání nebo závratě, promluvte si se svým lékařem.
Vždy se poraďte se svým lékařem, než provedete náhlé změny ve vaší stravě, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné
Tipy
- Najděte protokol nalačno, který vám nejlépe vyhovuje. Klíčem je důslednost!
- Přerušovaný půst může být účinný způsob, jak zhubnout a udržet si váhu.
Varování
- Promluvte si se svým lékařem, než se pokusíte o přerušovaný půst, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný, zvláště pokud máte základní zdravotní potíže.
- Nezkoušejte přerušovaný půst, pokud jste těhotná nebo kojíte.
