Vláknina je nezbytnou součástí zdravé výživy. Vláknina, která se nachází pouze v rostlinných potravinách (jako jsou zrna, ovoce a zelenina), dodává našim jídlům velkou část, což vašemu systému GI umožňuje snadnou přepravu trávených potravin. Pravidelný příjem dostatečného množství vlákniny může pomoci předcházet zácpě a některým druhům rakoviny, jako je rakovina tlustého střeva nebo konečníku. Dieta s nízkým obsahem vlákniny však může být vhodná pro některé zdravotní stavy, jako je divertikulitida nebo chronický průjem. Někteří lidé jsou navíc citliví na vlákninu a příliš mnoho může způsobit nepohodlí a průjem. Dodržování doporučené diety s nízkým obsahem vlákniny předepsané lékařem vám může pomoci zmírnit potíže s GI a může vám pomoci cítit se lépe.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Vyhýbání se potravinám s vysokým obsahem vlákniny
Krok 1. Konzumujte méně než doporučené množství vlákniny denně
Pokud vláknina ovlivňuje vaše zdraví nebo vám dělá nepohodlí, může být ideální konzumovat méně vlákniny, než je doporučeno průměrnému zdravému člověku.
- Celkový doporučený příjem vlákniny pro ženy je: 25 g denně. Celkový doporučený příjem vlákniny pro muže je: 38 g denně.
- Sledujte, kolik vlákniny sníte během dne. Může být pro vás snadné používat aplikaci pro deníky jídla, která vám pomůže každý den přesně vypočítat vlákninu.
Krok 2. Minimalizujte vlákninu v jídle a svačině
Vláknina se nachází v široké škále potravin včetně obilí, ovoce, zeleniny a luštěnin. Omezení vlákniny v každém jídle nebo svačině může pomoci snížit vaši celkovou spotřebu a může zmírnit příznaky GI.
- Vyberte ovoce s nižším obsahem vlákniny nebo odstraňte vláknité části ovoce. Například: místo jablka jezte jablkovou omáčku, protože slupka jablka obsahuje velké množství vlákniny, nebo vypijte šest uncí 100% šťávy denně. Ovoce s nízkým obsahem vlákniny zahrnuje: konzervované ovoce, vařené ovoce a ovoce bez slupky nebo slupky.
- Vyberte zeleninu s nižším obsahem vlákniny nebo odstraňte vláknité části. Například: sundejte slupku z brambor nebo odstraňte semínka z cukety. Mezi zeleninu s nízkým obsahem vlákniny patří: konzervovaná zelenina, dobře vařená a velmi měkká zelenina, zelenina bez semen a 100% zeleninová šťáva.
- Vyberte nižší zrna vláken. Například: vyvarujte se 100% celozrnných potravin, protože ty obsahují více vlákniny. Vyberte zrna s nižším obsahem vlákniny, jako jsou: bílá rýže, bílý chléb, pšeničný krém nebo rýžový krém nebo obyčejné těstoviny.
Krok 3. Omezte nerozpustnou vlákninu
Existují dva druhy vlákniny - rozpustná a nerozpustná. Nerozpustná vláknina se někdy nazývá „drť“, protože její hlavní funkcí je zrychlit proces trávení.
- Nerozpustná vláknina může stimulovat misky více, než je žádoucí, a způsobit průjem u těch, kteří jsou vnímaví nebo mají chronický zdravotní stav.
- Nerozpustnou vlákninu najdeme v následujících potravinách: celozrnné produkty, zelenina a pšeničné otruby.
- Rozpustná vláknina absorbuje vodu, usnadňuje průchod stolice a může mírně zpomalit trávení. Tento typ vlákna je šetrnější a pro některé lidi může být vhodnější.
- Ačkoli nerozpustná vláknina může mít pro některé negativní vedlejší účinky, obecně je zdravým doplňkem vaší stravy a může pomoci předcházet zácpě.
Krok 4. Minimalizujte potraviny obohacené vlákninou
Mnoho potravinářských společností nyní přidává vlákninu do různých potravin, aby pomohlo zvýšit její příjem. Vlákninu lze přidávat do potravin, které mají obvykle málo vlákniny nebo ji vůbec neobsahují, a měli by se jí vyhýbat ti, kteří vlákninu ve stravě minimalizují. Mezi příklady omezených potravin patří:
- Pomerančová šťáva s dužinou a přidanou vlákninou.
- Umělá sladidla s přidanou vlákninou.
- Jogurty s přídavkem vlákniny.
- Sójové mléko s přidanou vlákninou.
- Granolové tyčinky nebo chléb s přídavkem přidané vlákniny (ty mohou mít nižší obsah vlákniny před zpracováním další přidané vlákniny).
Krok 5. Přestaňte užívat vlákninové doplňky
Existuje celá řada doplňků vlákniny, které lidem pomáhají zvýšit příjem vlákniny. Ty by však měly být okamžitě přerušeny, pokud vláknina představuje problém pro vás nebo vaše zdraví.
- Přestaňte používat jakékoli změkčovače stolice nebo projímadla, která obsahují přidanou vlákninu.
- Neužívejte orální gumičky ani kapsle s vlákny.
- Do potravin nebo nápojů nepřidávejte extra práškovou vlákninu nebo psyllium.
Krok 6. Napište si jídelní plán
Sestavení plánu jídla vám může pomoci naplánovat si všechna jídla a svačiny, které sníte za den, a poskytne vám rámec, který budete během týdne dodržovat.
- Spočítejte si, kolik vlákniny je v každém jídle nebo svačině a jaký bude váš celkový denní příjem.
- Stravovací plán vám umožní změnit věci, provést střídání nebo výměny, abyste každý den nepřekročili svůj cílový cíl vlákniny.
- Udělejte si trochu volného času a naplánujte si jídlo a občerstvení na jeden týden. Zahrňte všechna jídla a svačiny, které obvykle jíte každý den. Toto cvičení opakujte každý týden nebo podle potřeby.
Metoda 2 ze 2: Přidání vlákniny zpět do vaší stravy
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Lidé mnohdy dodržují dietu s nízkým obsahem vlákniny ze zdravotních důvodů. Vždy se poraďte se svým lékařem, než přejdete na dietu s vyšším obsahem vlákniny nebo obnovíte předchozí potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
- Váš lékař vám s největší pravděpodobností poskytne konkrétní časový rozvrh pro znovuzavedení vláknitých potravin nebo vám poskytne určité omezení celkového příjmu vlákniny.
- Určitě se zeptejte, jaké druhy vlákniny jsou vhodné, jak byste měli vlákninu přidat zpět do svého jídelníčku a jaký by měl být váš dlouhodobý cíl v oblasti vlákniny.
- Pamatujte, že kdykoli přidáte nebo odečtete velké množství vlákniny, pravděpodobně se u vás objeví žaludeční změny, jako je nadýmání a zácpa.
Krok 2. Přidejte vlákninu pomalu
Pokud nějakou dobu držíte dietu s nízkým obsahem vlákniny a rádi byste se vrátili k dietě s vyšším obsahem vlákniny, je důležité pomalu přidávat vlákninu navíc.
Rychlý nárůst extra vlákniny může způsobit tíseň GI a další nepříjemné vedlejší účinky jako: plyn, nadýmání a křeče
Krok 3. Pijte hodně vody
Jak zvyšujete příjem vlákniny, je také nesmírně důležité přijímat také dostatečné množství tekutin. Vlákno může absorbovat vodu a budete muset pít dostatek tekutin, které tuto absorpci pokryjí. Jak zvyšujete příjem vlákniny, musíte také zvýšit příjem vody.
- Počet uncí tekutin, které byste měli denně vypít, zjistíte vydělením váhy na polovinu. Pokud tedy vážíte 200 liber, měli byste vypít 100 oz vody nebo 12,5 sklenice vody každý den. To pomůže vašemu trávicímu systému pohybovat se konzistentně a pomůže předcházet zácpě.
- Držte se tekutin bez cukru a bez kofeinu pro nejlepší sázku. Voda, ochucená voda, káva bez kofeinu a čaj jsou dobré možnosti.
