Obezita se stala vážným problémem nejen ve Spojených státech, ale také na celém světě. Jedním z mnoha způsobů, jak zhubnout, je jíst méně. To však může být obtížné, zejména pokud jste zvyklí jíst větší porce nebo máte potíže se zvládáním hladu. Naštěstí existuje celá řada způsobů, jak můžete přimět jíst méně a cítit se méně hladově po celý den. Změny v tom, co jíte, kdy jíte a jak jíte, vás všechny mohou ovlivnit k lepšímu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Snížení velikosti porce
Krok 1. Změřte velikost každé porce
Jeden jednoduchý způsob, jak jíst méně, je začít měřit velikost porcí. Pokud budete dodržovat omezenou porci, můžete jíst méně.
- Zvažte koupi potravinové váhy nebo odměrky. Použijte je denně k měření všech jídel a svačin nebo k použití během přípravy jídla.
- Typické velikosti porcí pro pět skupin potravin jsou: 3-4 unce bílkovin, 1/2 šálku nakrájeného ovoce, 1 šálek zeleniny, 2 šálky listové zeleniny, 1/2 šálku zrn a 1 šálek mléka a jogurtu nebo 2 oz sýra.
- Podávejte si k většině jídel jednu porci bílkovin, 1 - 2 ovoce nebo zeleninu a 1 porci zrn.
Krok 2. Použijte menší talíře
Když měříte porce, může se zdát, že na talíři je mnohem méně jídla. Při prvním měření porcí se můžete cítit zbaveni.
- Použití menšího talíře vám může pomoci přimět mozek, aby si myslel, že je větší objem jídla. Stejná část zabere více místa na menším talíři.
- Použijte salátové talíře, předkrmové talíře nebo dokonce talíře, které vám pomohou omezit dostupné místo na talíři.
- Zvažte nákup modrých talířů. Studie ukázaly, že lidé s větší pravděpodobností nechávají jídlo na talířích, pokud jsou jejich talíře modré.
- K balení jídel si kupte menší Tupperware nebo odnášecí kontejnery. Pokud obvykle balíte jídlo, použijte také menší Tupperware.
Krok 3. Odstraňte pokušení při jídle
Když jíte, zkuste ze stolu odstranit další pokušení. To vám může pomoci soustředit se pouze na jídlo a snížit šanci, že budete jíst více, než byste měli.
- Pokud to jde, nenoste na stůl misky ani talíře s jídlem. To vás může svádět k tomu, abyste si sloužili několik sekund.
- Pokuste se dát všechno jídlo do příslušných nádob poté, co si jednu porci naservírujete sami. Zabalte zbytky a uložte je do lednice pro zbytky.
- Může být také užitečné vynechat zdravější a nízkokalorické položky, pouze pokud máte pocit, že potřebujete více jídla. Zeleninu nebo ovoce uchovávejte pro případnou druhou porci.
Krok 4. Nechte jídlo na talíři
Pokuste se při každém jídle nechat na talíři nějaké jídlo, bez ohledu na to, jak malé.
- Mnoho z nás je vychováváno k tomu, aby neplýtvali jídlem a obvykle dojídali, i když jsou plní. Když se po každém jídle donutíte něco nechat na talíři, vymaníte se z toho zvyku.
- Začněte tím, že necháte jen jedno sousto. Ze začátku může být obtížné odejít více.
- Vyčistěte talíř hned poté, co jste se rozhodli, že jíte a necháte na talíři další jídlo.
- Pokud nechcete vyhazovat nebo plýtvat jídlem, zabalte zbytky jídla a dejte je na druhý den na oběd nebo si uložte na další večeři.
Krok 5. Objednejte si malé porce v restauracích
Restaurace jsou proslulé porcemi, které jsou příliš velké. Při jídle buďte opatrní, abyste se ujistili, že zůstanete na trati s porcemi.
- Je těžké určit, kolik jídla byste měli sníst, když jste venku (zvláště pokud nemáte po ruce šikovnou stupnici jídla). Odhadněte, jak nejlépe můžete. Například 1 šálek je o velikosti ženské pěsti, 3 - 4 oz je o velikosti balíčku karet a 1/2 šálku je o velikosti počítačové myši.
- Zkuste si objednat přílohu nebo předkrm k menší porci jídla.
- Zkuste si představit, kolik byste toho měli sníst, a vytlačte jídlo navíc. Požádejte o krabici, kterou si odnesete zbytky domů.
- Stejně jako doma, vždy nechte jídlo na talíři, když jdete jíst.
- Můžete si také nechat servírovat polovinu jídla, než dorazí.
Skóre
0 / 0
Metoda 1 Kvíz
Jak si můžete usnadnit méně jídla při každém jídle?
Začněte s malým talířem a slibte si to několik sekund poté.
Ani náhodou! Použití menších talířů může pomoci, ale měli byste se držet jedné porce přiměřené velikosti na jedno jídlo. Pokuste se nechat na talíři nějaké jídlo a odložte veškeré doplňky, abyste nebyli v pokušení! Zkuste jinou odpověď…
Na oběd použijte malé nádoby podobné Tupperware.
Ano, to je skvělý nápad! Vaše porce jsou pečlivě odměřeny a nemůžete se přejíst, pokud se připravíte s předstihem. Pokud máte po jídle stále hlad, zkuste se nasytit zdravými potravinami, jako je ovoce a zelenina. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Objednejte si velkou velikost v restauraci, abyste mohli mít zbytky.
Nepřesně. Restaurace servírují velké porce tak, jak jsou, takže i když si objednáte menší velikost, možná budete muset příslušnou část vizualizovat a zbytek odložit a odnést domů jako zbytky. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Vyčistěte si talíř - je to dobrý způsob, jak přimět mozek, aby věřil, že jste plní.
Ne tak docela! Pokud si po jídle nacvičíte ponechání trochu jídla na talíři, můžete se zlepšit v ovládání porcí. Nemusíte to však vyhazovat. Klidně to zabalte a snězte to druhý den jako součást jídla. Zkus to znovu…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 2 ze 3: Správa vašeho hladu
Krok 1. Před jídlem naplňte tekutiny
Abychom pomohli snížit váš hlad, studie ukázaly, že plnění nízkotučných nebo nekalorických tekutin vám může pomoci zkrotit hlad a jíst méně.
- Pokud máte před jídlem velký hlad, vypijte sklenici vody nebo si dejte misku vývaru nebo zeleninovou polévku. Váš žaludek se bude cítit fyzicky plný a chuť může přimět váš mozek, aby si myslel, že má více k jídlu.
- Mezi další nápoje, které můžete vyzkoušet, patří neslazená káva nebo čaj, ochucená voda nebo sklenice odstředěného mléka.
- Nezapomeňte také pít dostatek čirých tekutin po celý den. Pokud nenahradíte všechny ztracené tekutiny, můžete vážně onemocnět.
Krok 2. Jezte plnicí a uspokojující jídla
Jíst správné druhy potravin vám také může pomoci zvládnout hlad po celý den.
- Ke každému jídlu přidejte libové bílkoviny. Lean protein je skvělý pro zvládání hladu. Trvá dlouho, než ho vaše tělo stráví, a vysílá do vašeho mozku signály, že jste spokojení. Ke každému jídlu a svačině nezapomeňte zahrnout 1–2 porce libového proteinu.
- Zaměřte se na ovoce, zeleninu a celozrnné produkty bohaté na vlákninu. Kromě bílkovin pomáhá vlákno udržet vaše tělo plnější. Poskytuje vašim jídlům objem a „drť“, díky čemuž se budete spokojit s málem a pomůže vám zůstat spokojenější déle.
- Příklady jídel s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny zahrnují grilovaný lososový salát, kuřecí nebo tofu praženici s hnědou rýží nebo řecký jogurt s ovocem a ořechy.
Krok 3. Přejděte na mátové příchutě
Mnoho studií ukázalo, že mátová příchuť v ústech může pomoci snížit hlad po celý den.
- Po jídle si vyčistěte zuby! Když se vaše ústa cítí čistá, nebudete chtít jíst a zničit ten mátový čistý pocit. Zkuste si s sebou do práce přinést zubní kartáček, abyste předešli svačině během odpoledne.
- Žvýkejte žvýkačku! Spousta lidí prostě chce mít něco na žvýkání. Žvýkačky vám mohou pomoci udržet mysl od jídla a oklamat mozek, že jíte.
- Zkuste také popíjet mátový čaj nebo sát mátové bonbóny bez cukru. Mátová příchuť může opět pomoci snížit váš celkový hlad.
Krok 4. Rozptýlete se
Mnohokrát nás najednou přepadne pocit hladu nebo chuť k jídlu. V tu chvíli to může vypadat jako intenzivní touha, kterou je třeba okamžitě uspokojit. Rozptýlení sebe sama vám může pomoci zvládnout tyto pocity.
- Ať už je to váš mlsný jazýček, nebo se odpoledne cítíte trochu znuděně, použijte nějaké rušivé techniky, abyste se zbavili jídla.
- Touhy mnohdy trvají jen asi 10 minut. Dopřejte si alespoň 10 - 20 minut rušivé aktivity, než se pustíte do touhy (pokud to vůbec potřebujete).
- Zkuste: vyčistit nevyžádanou zásuvku, složit prádlo, jít na krátkou procházku, osprchovat se, přečíst si knihu, odpovědět na několik e -mailů nebo surfovat po internetu.
Skóre
0 / 0
Metoda 2 Kvíz
Touha může zasáhnout tvrdě, ale můžete ji zvládnout takto:
Splnění této touhy, protože sama nezmizí!
Nepřesně! Zkuste tomu dát trochu času a rozptýlit se činností. Můžete se jít projít, vyčistit si stůl nebo si přečíst knihu. Pokud stále toužíte po svačině, dejte si malou, zdravou. Zkuste jinou odpověď…
Doplnění sacharidů během jídla.
Zkus to znovu! Místo sacharidů je lepší se soustředit na naplnění talíře libovým proteinem a ovocem a zeleninou plnými vlákniny. Tato jídla vám dodají pocit sytosti déle, protože vašemu tělu trvá déle, než je stráví. Vyberte jinou odpověď!
Vyhýbejte se ochuceným nápojům.
Ani náhodou! Pití vysoké sklenice vody vám dodá pocit sytosti a povzbudí vás k menšímu jídlu při jídle, ale ochucený nápoj, jako je káva, čaj nebo odstředěné mléko, může také přimět váš mozek k myšlence, že jste snědli více, než jste ve skutečnosti jedli. Vyberte jinou odpověď!
Žvýkání tyčinky gumy.
Ano! Tyčinka mátové gumy pomáhá potlačit hlad dvěma způsoby. Za prvé, mátová příchuť může pomoci snížit vaši chuť k jídlu (i když je ve formě mátového cukroví nebo mátového čaje). Za druhé, žvýkání žvýkačky způsobí, že si váš mozek myslí, že něco jíte. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 3 ze 3: Zůstaňte spokojení s méně jídlem
Krok 1. Vezměte si 20 - 30 minut na jídlo
Mnoho zdravotníků doporučuje, abyste si na jídlo dali alespoň 20 minut. To dává vašemu tělu dostatek času na to, aby se cítilo spokojené, což vám může pomoci vynechat další porce.
- Pravidlo 20 minut pochází ze skutečnosti, že trvá přibližně 20-30 minut, než se jídlo dostane z vašeho žaludku do střeva. Právě tady vaše střeva vysílají do vašeho mozku různé chemické signály, že je uspokojující a má dostatek jídla.
- Pokud budete jíst rychleji než oněch 20 minut, budete pravděpodobně jíst více, než potřebujete, a budete jíst až do okamžiku, kdy se budete cítit příliš plní.
- Zkuste nastavit časovač nebo sledovat hodiny, které vám pomohou splnit 20minutovou směrnici.
- Mezi sousty vypijte pár doušků vody, odložte vidličku nebo si promluvte s přáteli a členy rodiny, aby vás zpomalil.
Krok 2. Udělejte si čas na žvýkání jídla
Důkladné žvýkání jídla a čas na každé sousto je důležitou součástí pečlivého stravování a může vám pomoci cítit se spokojenější s menší porcí.
- Udělejte si čas s každým soustem. Při žvýkání myslete na chutě, textury a vůně jídla. Použijte tolik smyslů, kolik můžete, abyste analyzovali každé malé sousto jídla.
- Koncentrace na vaše jídlo a každé sousto může zvýšit vaši spokojenost a nechat váš mozek si jídlo vychutnat.
- Když si dáváte velké sousta a nežvýkáte dobře, váš mozek nedostává žádné signály radosti nebo uspokojení, které by vám mohly způsobit, že budete jíst více.
Krok 3. Neomezujte svá jídla ani jídla
Mnoho lidí se pokusí omezit jídlo nebo přísně omezit dietu nebo usilovat o lepší zdraví. Přehnané omezování vaší stravy se však může obrátit.
- Pamatujte, že tělo nemůže a nebude přirozeně rychle ztrácet (nebo přibírat) na váze. Drasticky změnit svůj jídelníček, sníst velmi málo kalorií nebo omezit mnoho jídel není zdravý způsob stravování.
- Nikdy si nedovolit pamlsek nebo zvláštní požitkářství může vést k přejídání se tím jídlem nebo záchvatovitým chováním po silnici.
- Naplánujte si každou chvíli speciální pohoštění nebo shovívavost. Může to být jednou týdně, dvakrát týdně nebo každý pátek večer. Najděte si rozvrh, který vám bude vyhovovat a který vás udrží na zdravé váze, po které toužíte.
Skóre
0 / 0
Metoda 3 Kvíz
Pravda nebo lež: Věnování času jídlu vede k přejídání.
Skutečný
Ani náhodou! Přejídání je pravděpodobnější, když jíte rychle. Trvá přibližně 20 až 30 minut, než se jídlo, které jste snědli, dostane do vašeho střeva, které pak vyšle do vašeho mozku signály, že jste plní. Vyberte jinou odpověď!
Nepravdivé
To je správně! Zpomalení, abyste si pochutnali na jídle, může vašemu tělu pomoci cítit se spokojenější s menší porcí. A nevylučujte jídla, která vám chutnají; v opačném případě se můžete na tyto pochoutky později vrhnout. Stačí omezit porci a frekvenci! Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Pokud jde o zdravé stravování, vyhněte se mentalitě „všechno nebo nic“. Pamatujte, že každá maličkost se počítá!
- Jezte pomalu. Nášmu mozku trvá asi 20 minut, než zjistí, že jsme plní, a rychlejší konzumací jídla pokračujeme za bodem, kdy si uvědomíme, že jsme toho snědli dost.
- Pokud můžete, zacvičte si. Opravdu neexistuje lepší způsob, jak shodit kila, zvláště pokud se používá ve spojení s vyváženou stravou.
- Použijte menší talíře. Byli jsme naprogramováni, abychom jedli všechno na talíři a menší talíře znamenají menší jídla.
- Přestaňte pít slazené nealkoholické nápoje a začněte pít bezkalorické alternativy a vodu.
- Když jste v restauraci s rychlým občerstvením, neobjednejte si největší velikost jednoduše proto, že je ekonomičtější. Uvědomte si, že nepotřebujete všechno to jídlo.
- Zjistěte rozdíl mezi nudou a hladem. Mnohokrát můžete vypít trochu vody a „hlad“odezní - to znamená, že jste na začátku neměli hlad.
- Pokud jen toužíte po něčem, ale nemáte skutečný hlad, duševně na chvíli ustupte a přemýšlejte o touze. Často stačí udělat krok a uvědomit si „Hej, opravdu to musím jíst, nebo po tom jen toužím?“vám pomůže odolat snackům o něco, co byste neměli.
