Syndrom neklidných nohou (RLS) způsobuje nepříjemné pocity v nohách, včetně pocitů lezení, píchání, bolesti, lechtání a nutkání pohnout nohama vsedě nebo vleže v posteli. Tyto příznaky mohou způsobit narušení spánku a mít za následek nižší kvalitu života pacientů s RLS. Přestože přesná příčina poruchy stále není známa, existují faktory, které k ní člověka předurčují, včetně genetiky, pohlaví a věku. Mnozí zjišťují, že určité změny životního stylu předcházejí symptomům RLS nebo je zmírňují.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Prevence symptomů RLS
Krok 1. Zjistěte, zda jste náchylní k RLS
Někteří lidé mají větší pravděpodobnost, že dostanou RLS, buď proto, že běží v jejich rodinách, nebo proto, že mají stav, který způsobuje výskyt RLS. Vědět, které rizikové faktory RLS vás ovlivňují, vám může pomoci zjistit nejlepší způsob prevence a zmírnění symptomů, protože budete schopni vyřešit příčinu RLS.
- Anémie z nedostatku železa, křečové žíly, cukrovka a plicní onemocnění mohou všechny způsobit RLS. Pokud máte jeden z těchto stavů, může také vhodné lékařské ošetření pomoci zabránit vzniku RLS.
- Dvacet pět procent těhotných žen má RLS, ale obvykle zmizí na konci těhotenství. Během těhotenství můžete provést změny životního stylu, abyste předešli nebo zmírnili příznaky.
- Pokud někdo z vašich blízkých rodinných příslušníků měl RLS, vaše šance na jeho získání se mohou zvýšit. Nemůžete udělat nic pro to, abyste tento rizikový faktor změnili, ale můžete provést změny k prevenci nebo zmírnění příznaků.
- Nadváha nebo obezita vás může připravit k RLS snadněji. Provádění kroků ke snížení hmotnosti může pomoci zabránit RLS.
Krok 2. Buďte aktivní
Zdá se, že lidé se sedavým životním stylem jsou náchylnější k získání RLS. Zahrňte do svého denního režimu více cvičení, ale začněte postupně, zvláště pokud nějakou dobu necvičíte. Nejprospěšnějším druhem cvičení je cokoli středně namáhavého a prováděného pravidelně. Zkuste plavání, jízdu na kole, rychlou chůzi, běh, práci v posilovně, jógu atd.
- Ukázalo se, že rychlá chůze čtyřikrát týdně po 30 minutách snižuje závažnost RLS během několika měsíců.
- Intenzivní cvičení nohou může pomoci. Vyzkoušejte týdenní intenzivní cvičení nohou trvající přibližně 20 až 30 minut; cyklistika nebo rychlá chůze jsou skvělou volbou.
- Plavání je velmi jemný způsob protažení svalů nohou, zvláště pokud vám jiné formy cvičení způsobují křeče při protahování.
- Cvičení nejen pomáhá předcházet RLS, ale může také pomoci snížit příznaky, pokud jsou již přítomny.
Krok 3. Noste podpůrnou obuv
Časem může nošení špatných typů obuvi nebo chůze naboso způsobit pád vašich oblouků. Navštivte specialistu na nohy, který vám pomůže určit, zda spadlé oblouky přispívají k vašemu RLS. Váš specialista na nohy vám bude schopen doporučit opatření, která je třeba provést.
- Obloukové vložky můžete koupit v mnoha obchodech s obuví. Jejich nošení uvnitř bot pomůže podpořit vaše oblouky a může pomoci zmírnit vaše příznaky RLS.
- Může vám být nepříjemné chodit po tvrdých podlahách bosými nohami; zkuste si po domě obout pantofle, abyste si zjemnili přistání.
Krok 4. Pijte hodně vody
Udržujte se hydratovaní a splňujte své potřeby vody každý den. Předpokládá se, že pití velkého množství vody pomáhá snižovat RLS. Množství vody potřebné k udržení dostatečné hydratace závisí na vašich osobních potřebách a zdraví. Obecně platí, že pijte vodu pokaždé, když dostanete žízeň, a vodu, kávu, slazené nápoje a alkohol nahrazujte tak často, jak to jen jde.
Krok 5. Snižte příjem kofeinu
Zdá se, že kofein přispívá k RLS, takže minimalizace úrovně vašeho denního příjmu kofeinu může být užitečná. Kofein se nachází hlavně v kávě, čaji, kakau, čokoládě a energetických nápojích. Vyhněte se jakýmkoli stimulantům pomocí léků nebo drog.
Krok 6. Minimalizujte příjem alkoholu
Alkohol zřejmě zhoršuje RLS, proto zkuste snížit příjem a nekonzumujte alkohol po večerech. Pokud jste žena jakéhokoli věku nebo muž starší 65 let, pak si dejte maximálně jeden nápoj denně. Pokud jste muž do 65 let, pak si dejte maximálně dva nápoje denně.
Krok 7. Přestaňte kouřit
Zdá se, že riziko RLS je vyšší u lidí, kteří kouří. Abyste zabránili RLS, odstraňte nebo snižte počet cigaret, které denně vykouříte, a vyřaďte z prodeje všechny další produkty, které obsahují nikotin.
Krok 8. Zkuste dělat mentálně stimulující činnosti
Pokud zjistíte, že vás nohy obtěžují během doby odpočinku (za předpokladu, že není spát a vy se nepokoušíte spát), zkuste udělat něco, co stimuluje vaši mysl. Například luštění křížovek, čtení, psaní nebo práce na počítači může být způsob, jak rozptýlit vaši mysl, což může ve skutečnosti zmírnit příznaky RLS a/nebo zabránit jejich spuštění na prvním místě.
Krok 9. Zkontrolujte vedlejší účinky léků, které užíváte
Problematické může být několik léků, včetně antipsychotik, léků proti nevolnosti, antidepresiv zvyšujících serotonin a některých léků proti nachlazení a alergii, které obsahují antihistaminika.
Pokud užíváte lék, který uvádí RLS jako vedlejší účinek, promluvte si se svým lékařem o dalších možnostech
Krok 10. Zkuste užívat doplňky železa
Všimněte si však, že to musí být provedeno opatrně, protože příliš mnoho železa může být pro tělo problematické. Je moudré poradit se se svým lékařem, než vyzkoušíte tento přístup, abyste se ujistili, že je to pro vás bezpečná volba.
- Ukázalo se, že málo železa (měřeno jako feritin v krvi) souvisí se zvýšenými příznaky RLS. Proto u lidí s nízkou hladinou železa (jak ukazují krevní testy) může užívání doplňků železa pomoci v prevenci symptomů.
- Lékaři však nedoporučují užívat doplňky železa pouze podle symptomů, aniž by nejprve dostali krevní test potvrzující nízké hodnoty, protože vás to může vystavit riziku přílišného zvýšení hladiny železa. Vždy se poraďte se svým lékařem, než budete pokračovat se železem jako prostředkem prevence RLS.
Krok 11. Promluvte si se svým lékařem o získání léku na předpis
FDA schválila dvě léčiva pro léčbu syndromu neklidných nohou: Requip (Ropinirol) a Mirapex (Pramipexol). Tyto léky jsou určeny k použití specificky jako léčba RLS. V závislosti na vašich příznacích může lékař také předepsat jeden z následujících typů léků k léčbě RLS a prevenci symptomů:
- Sedativa (jako klonazepam a zaleplon) jsou užitečné pro ty, jejichž spánek je narušen RLS.
- Antikonvulziva (jako je karbamazepin) jsou užitečné pro lidi, kteří se zabývají denními příznaky RLS.
- U pacientů s těžkými RLS jsou předepisovány léky proti bolesti.
Krok 12. Zvažte doplňkové nebo alternativní zdravotní techniky
Masáž a akupunktura mohou také pomoci předcházet symptomům RLS. Masáž může snížit napětí v nohou a uvolnit vás také. Akupunktura v některých studiích ukázala určitý přínos pro RLS, ale výsledky nejsou přesvědčivé.
Zvažte naplánování masáže nebo akupunktury
Metoda 2 ze 2: Lepší spánek
Krok 1. Cvičte správnou „hygienu spánku
„„ Hygiena spánku “je termín, který lékaři používají k popisu zdravých a konzistentních spánkových návyků. Zahrnuje:
- Probouzet se každý den ve stejnou dobu.
- Jít spát na dobrou hodinu, což vám umožní probudit se, když zazvoní budík, a už nespát.
- Pokud potřebujete více spánku, jděte spát dříve, než abyste se probudili později, protože doba probuzení je nejdůležitějším faktorem konzistentních spánkových návyků.
- Udržujte čas buzení o víkendech stejný jako ve všední den (kvůli konzistenci).
- Vyhněte se „době strávené u obrazovky“(televize, obrazovky počítače a/nebo mobilní telefony) těsně před spaním, protože probouzí váš mozek zářením, které vyzařují, a je tak obtížnější usnout.
- Mějte na paměti, že dobrý spánek pomáhá předcházet příznakům RLS, a to jak ve dne, tak během následujících nocí. Přínos je tedy dvojnásobný - nejen, že vám „spánková hygiena“pomůže lépe usnout (jako častým příznakem RLS je potíže se spánkem), ale také se zmenší a zabrání přítomnosti symptomů v následujících dnech.
Krok 2. Zkuste se před spaním protáhnout
Když se před spaním natáhnete na několik úseků nohou, pomůže to vašim nohám uvolnit se a uvolnit napětí. Ačkoli neexistují žádné přesvědčivé důkazy o tom, že protahování zabrání RLS, někteří to považují za prospěšné.
- Vyzkoušejte mírné předklony, zatáčky vzad, zákruty páteře, pózu ze židle a pózu válečníka pomalým způsobem, který dává pozornost dechu.
- Pózy jógy, které stahují stehenní svaly; protáhněte lýtka, hamstringy a gluteální svaly; nebo flex a prodloužení solar plexu a pánve jsou prospěšné.
Krok 3. Projděte se, když potřebujete
Pokud cítíte příznaky RLS a jednoduše nemůžete usnout, zkuste podlehnout nutkání se hýbat. Vstaňte a projděte se, i když je to jen kolem domu. Některým lidem může někdy stačit poslouchat nutkání chodit, aby potlačili podivné pocity a umožnili jim znovu usnout.
Krok 4. Snižte úroveň stresu
Lidé ve stresu mají tendenci špatně spát a zdá se, že jsou náchylnější k utrpení RLS. Najděte místo pro uvolnění stresu a způsoby, jak se s ním vyrovnat, než aby mu umožnilo ovládnout váš život a ovlivnit vaše zdraví.
Pokud nemůžete efektivně zvládat stres, domluvte si schůzku s terapeutem. Některé problémy je obtížné vyřešit bez profesionální pomoci a stojí za to věnovat se každému zdroji, když je v pořádku vaše zdraví
Krok 5. Před spaním si dejte horkou nebo studenou sprchu
Mnozí zjistili, že teplá nebo studená sprcha může pomoci předcházet symptomům RLS a přispět k dobrému spánku. Vyzkoušejte teplou i studenou sprchu, abyste zjistili, která metoda pro vás funguje lépe. V noci, kdy očekáváte potíže se spánkem, skočte do sprchy, než půjdete spát.
Tipy
Pokud cestujete letadlem, zkuste se posadit do uličky; to vám umožní se více natáhnout a v případě potřeby vstát
Varování
- Pokud se vaše příznaky nezlepšují nebo se zhoršují, promluvte si se svým lékařem. Neléčte se v naději, že to zmizí; nebude, pokud už ne a mohlo by to maskovat něco vážnějšího.
- Neužívejte železné tablety bez rady lékaře a pokud jej vynecháte, nikdy se nezdvojnásobte, abyste nahradili vynechaný doplněk.
