Klaustrofobie je úzkostná porucha, která se vyznačuje strachem z malých nebo uzavřených prostor. Klaustrofobická úzkost se může projevovat jak vyhýbáním se (vyhýbání se malým místům), tak akutními záchvaty úzkosti (kdy nelze situaci zabránit). Pokud trpíte takovou úzkostí, existuje mnoho metod, kterými se můžete vyrovnat a snížit úzkost během útoku. Navíc s praxí existují způsoby, jak zabránit útoku, než se vás zmocní. Nakonec s pomocí profesionála existuje několik dlouhodobějších možností, které vám mohou pomoci tuto reakci zcela překonat.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Použití technik snižování úzkosti
Krok 1. Dýchejte
Kdykoli se ocitnete v úzkosti, prvním krokem je dýchat. Hluboké dýchání aktivuje relaxační reakci vašeho těla, což z něj činí účinný nástroj proti úzkosti. Kdykoli zažijete klaustrofobickou reakci, zhluboka dýchejte, abyste zpomalili své myšlenky a omezili pocity paniky.
- Vdechněte do počtu 4.
- Zadržte dech do počtu 4.
- Vydechněte do počtu 4.
- Tento cyklus opakujte alespoň 10krát.
- Zavření očí vám může pomoci soustředit se na dýchání. Pokud vás to ještě více znepokojuje, zaměřte svůj pohled na něco neutrálního.
Krok 2. Použijte uklidňující vizualizaci
Dalším způsobem, jak to říci, je jít na „šťastné místo“. Představte si místo, kde se budete cítit klidně a uvolněně. Představte si toto místo co nejpodrobněji. Pokud jste uprostřed klaustrofobické reakce nebo kdykoli cítíte, že se plíží úzkost, zavřete oči a použijte tuto uklidňující vizualizaci.
- Může to být místo, kde jste byli, nebo někdy úplně představované.
- Jak toto místo vypadá? Zní jako? Voní jako?
- Zkuste tuto meditaci pravidelně praktikovat, abyste k ní měli snadný přístup, když ji budete potřebovat.
Krok 3. Uvolněte svaly
Pokud máte paniku, zkuste rychlé „skenování těla“, abyste našli a uvolnili zbytečné napětí. Ještě lépe, cvičte „progresivní svalovou relaxaci“, abyste na ni mohli čerpat, když ji potřebujete:
- Posaďte se někam pohodlně, nejlépe na klidné místo.
- Pro začátek vyberte část těla (například levou ruku).
- Napněte toto místo na 5 sekund. Dbejte na rovnoměrné dýchání.
- Zhluboka se nadechněte a uvolněte z tohoto místa veškeré napětí.
- Opakujte s různými částmi těla (jako je druhá ruka, každý biceps, každá noha, hýždě nebo obličej). Na pořadí nezáleží.
- Udělejte to asi 15 minut, nebo dokud necítíte, že jste se napnuli a uvolnili celé tělo.
- Toto cvičení opakujte jednou denně a kdykoli pocítíte úzkost.
Metoda 2 ze 3: Změna myšlenek a chování
Krok 1. Uvědomte si, že vaše mysl na vás hraje triky
Stejně jako jiné formy záchvatů úzkosti, klaustrofobická epizoda zahrnuje nějaký spouštěč. Tato spoušť iniciuje cyklus myšlenek, které se mohou vymknout kontrole. Časem můžete zapracovat na ovládání těchto myšlenkových cyklů a zabránit tomu, aby se k vám dostaly. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je připomenout si, že si vaše mysl na vás dělá záludnosti. To může rozptýlit pocity studu, které mohou urychlit úzkostný cyklus.
- Racionálně asi chápete, že být ve výtahu nebo přeplněné místnosti ve skutečnosti není nebezpečné. Připomeňte si tuto skutečnost!
- Vypracujte mantru, kterou můžete použít. Můžete říci: „To není nebezpečné. Neumírám. Moje mysl si ze mě dělá legraci. “
Krok 2. Modelujte své chování na ostatních
Další metodou kontroly a obcházení záchvatu úzkosti je sledovat ostatní a modelovat na nich své chování. Pokud jsou pro vás například výtahy zdrojem stresu, věnujte velkou pozornost tomu, jak se v takovém prostoru chovají ostatní. Pokud dokážou zůstat klidní a uvolnění, možná vy také. Pokud neprožívají strach, možná se není čeho bát.
Krok 3. Zeptejte se svých myšlenek
Třetí metodou, jak se vyhnout klaustrofobické úzkosti, je přijmout logiku. Položte si řadu racionálních otázek, které mohou pomoci odhalit neopodstatněnost vašich starostí. Ačkoli to může vyžadovat praxi, tato metoda může pomoci rozptýlit úzkost a zabránit tomu, aby se vaše myšlenky vymkly kontrole.
- Je pravděpodobné, že k tomu dojde (čeho se obáváte)?
- Je to realistická starost?
- Je to opravdu pravda, nebo to tak jen vypadá?
- Pokud máte konkrétní obavy (například zřícení garáže nebo nedostatek letadla v letadle), může vám pomoci prozkoumat některé statistiky. Čeho se bojíte, je velmi pravděpodobně velmi vzácné.
Metoda 3 ze 3: Překonání klaustrofobie
Krok 1. Vyhledejte pomoc profesionála
Pokud je vaše klaustrofobická úzkost závažná, nebo pokud byste chtěli prozkoumat metody vymýcení této reakce, může pomoci promluvit si s terapeutem. Některé typy léčby, včetně expozice, by měly být prováděny pouze pod vedením profesionálního psychologa nebo psychiatra. Psychiatr vám také může pomoci prozkoumat možnosti léků proti úzkosti.
- Vyhledejte psychologa nebo psychiatra ve vaší oblasti pomocí internetového vyhledávání. Mnozí budou pracovat pro posuvné měřítko, nebo dokonce nabídnou bezplatnou konzultaci.
- Kontaktujte svou pojišťovnu a zjistěte možnosti, které vám budou kryty.
Krok 2. Prozkoumejte kognitivní behaviorální terapii
Kognitivní behaviorální terapie (CBT) je metoda, která zahrnuje konfrontaci konkrétních myšlenek, pocitů a spouštěčů, které způsobují úzkostné reakce. Často se to děje postupným vystavováním různým strachům a spouštěčům. To se provádí pomocí licencovaného profesionála.
- CBT je postupný terapeutický proces, který by vyžadoval pravidelné setkávání s profesionálem (obvykle jednou týdně) po delší dobu (často šest měsíců až jeden rok).
- Během každé relace můžete být vystaveni jednomu nebo více spouštěčům. Někdy to bude znamenat jednoduše se soustředit na ten strach. Jindy to může znamenat aktivní fyzické setkání (například vstup do výtahu).
- Promluvíte si o svých pocitech a váš terapeut vám může nabídnout metody ke snížení úzkosti (podobné těm, které jsou popsány výše), které vám pomohou se s tím vyrovnat.
- Mezi sezeními budete často dostávat domácí úkoly (například soustředit se na svůj strach a zapisovat si myšlenky a zkušenosti do deníku).
Krok 3. Zkuste „zaplavit“
"Záplavy jsou intenzivnější formou expoziční terapie, která by měla být vždy prováděna s pomocí kvalifikovaného odborníka." Tato metoda zahrnuje přeexponování jedince konkrétním obavám a spouštěčům, dokud tyto obavy již nejsou silné.
- Záplavy zahrnují intenzivní vystavení spouště, potenciálně po dlouhou dobu, dokud záchvat úzkosti neprojde.
- Záplavová terapie tvrdí, že když jedinec zažije expozici a projde úzkostí, strach se stane méně silným.
- Tuto metodu lze několikrát opakovat, dokud jedinec již ve spouštěcí situaci neprožije paniku.
Krok 4. Vezměte léky
Drogová terapie může být účinnou volbou pro závažné případy klaustrofobie. Pomocí kombinace léků proti úzkosti, deprese a sedativ lze jednotlivcům pomoci čelit spouštěcím situacím. Diskutujte o této možnosti se svým lékařem nebo psychiatrem.
