Bolest krku může být skutečnou bolestí krku. Napětí krku, ztuhlost a bolestivost jsou běžná trápení, která obvykle vyplývají z kombinace špatného svalového tonusu a opakujících se každodenních návyků (jako je pohled dolů do telefonu). Naštěstí lze většinu bolestí krku napravit. Změnou některých svých návyků a začleněním cvičení do rutiny můžete léčit současné problémy s krkem a předcházet jim v budoucnosti. Pokud trpíte silnou nebo chronickou bolestí krku, můžete vyhledat pomoc odborníka.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Protahování k úlevě od mírné bolesti krku
Krok 1. Lehněte si na záda s „kaktusovými“pažemi
Lehni si na zem. Nohy mějte na podlaze s pokrčenýma nohama nebo je natáhněte rovně. Ohněte lokty, ruce držte na podlaze a dlaně směřujte nahoru. Vaše paže by měly ohraničit váš obličej a vypadat jako kaktus (nebo brankové tyče). Zůstaňte v této poloze po dobu 5-10 minut, aby se váš krk a ramena uvolnily.
- Abyste získali úlevu od krku, budete muset natáhnout ramena, záda a nohy.
- Proveďte těchto pět tahů za sebou.
- Pokud máte silné bolesti, poraďte se před zahájením jakéhokoli cvičení se svým lékařem.
Krok 2. Nechte hlavu viset v poloze poloviční prkna
Postavte se na všechny čtyři do polohy „stolu“. Ujistěte se, že kolena máte přímo pod boky a zápěstí pod rameny. Ruce vytáhněte tak, aby byly 6 palců (15 cm) před vámi. Nakloňte boky dopředu, aby vaše ramena byla opět přes zápěstí, čímž se dostanete do polohy „poloviční prkno“. Spojte lopatky na zádech a nechte hlavu viset dopředu. V této poloze vydržte 2 minuty.
- Nechat hlavu viset dopředu se může zdát neintuitivní, ale tato poloha umožňuje uvolnění ramenních pletenců. Snížíte tím napětí v krku.
- Zpočátku může být obtížné udržet tuto pozici po celé 2 minuty. Zkuste to vydržet co nejdéle. Pracujte až do úplných 2 minut.
Krok 3. Lehněte si nohama na zeď
Posaďte se čelem ke zdi a sklopte se na záda. Zvedněte své dno přímo nahoru ke zdi a zvedněte nohy proti ní. Udržujte chodidla ve vzdálenosti od sebe. Strčte lopatky pod sebe a spojte je na zádech. V této poloze vydržte 3–10 minut.
Může pomoci umístit trochu váhy-například pytle s pískem-na spodní část chodidel, abyste dosáhli hlubšího uvolnění. Požádejte někoho jiného, aby vám položil závaží na paty, abyste si nenamáhali krk
Krok 4. Posaďte se zády ke zdi
Otočte se tak, abyste směřovali pryč od zdi, a přitlačte zády k ní. Můžete sedět se zkříženýma nohama nebo s rovnýma nohama. Jemně zatlačte záda a zadní část hlavy do zdi. Jemně přitáhněte lopatky k sobě a zapojte jádro. Držte to 3 minuty.
Krok 5. Lehněte si na podlahu v „žabí“poloze
Lehněte si na zem na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu. Spojte nohy k sobě tak, aby se dotýkaly, a poté nechte nohy vypadnout na každou stranu. To pomůže uvolnit dolní část zad, boky a krk. Držte to po dobu 5-10 minut.
Zkuste v této poloze hluboce relaxovat
Metoda 2 ze 3: Změna vašich každodenních návyků
Krok 1. Zkontrolujte držení těla
Špatné držení těla může mít negativní vliv na celé tělo a způsobit nepříjemnou bolest v krku. Zlepšení držení těla je proces, který bude nějakou dobu trvat. Snažte se pravidelně kontrolovat držení těla. Může pomoci nastavit připomenutí v telefonu každou hodinu. Chcete -li se připravit na dobré sezení:
- Posaďte se vysoko, zvedněte hrudník dopředu a nahoru.
- Vytáhněte lopatky k sobě.
- Uvolněte ramena, aby se lopatky pohybovaly po zádech.
- Zapojte břišní svaly a držte pánev na místě.
- Mírně zatáhněte bradu a zvedněte temeno hlavy směrem k obloze.
Krok 2. Posaďte se na podpůrné křeslo
Sezení není pro naše těla příliš přirozená poloha. Veškerý čas, který trávíme sezením na židlích-v práci, v autě a doma-může způsobit velké napětí v našich krcích. Toto napětí můžete zmírnit tím, že se ujistíte, že je vaše židle podpůrná pro váš krk, a sednete -li si úplně dozadu.
- Hledejte židli s opěrkou hlavy. Zatímco sedíte, jemně zatlačte hlavu do opěrky hlavy.
- Pokud potřebujete sedět delší dobu, nastavte si v telefonu připomenutí, které vám pomůže si sednout.
- Pokud pracujete u počítače, zkuste si monitor přiblížit, abyste se nenaklonili dopředu.
- Každou hodinu si udělejte přestávku. Vstaňte ze židle a pohybujte se.
- Sezení na cvičebním míči je ještě lepší, pokud můžete.
Krok 3. Změňte polohu ve spánku
Způsob, jakým spíte, může mít zásadní vliv na to, jak se vaše tělo cítí, zejména na krk. Pokud jde o zdraví krku a páteře, nejhorší poloha pro spaní je na břiše a nejlepší poloha je plochá na zádech. Spánek na boku je někde uprostřed.
- Zkuste použít tenký, pevný polštář.
- Zkuste polštář, který se přizpůsobí tvaru hlavy a krku, jako paměťová pěna nebo vodní polštář.
- Pokud spíte na boku, položte si mezi nohy polštář, aby páteř byla v jedné linii.
- Bolest krku může způsobovat také typ matrace, na které spíte. Nejlepší typ matrace na spaní bude pro každého jiný-někteří lidé dávají přednost pevným matracím, zatímco jiní dávají přednost měkkým matracím. Budete muset vyzkoušet různé matrace a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje.
Krok 4. Změňte způsob, jakým telefon používáte
Váš telefon může způsobovat napětí a napětí ve vašem krku dvěma způsoby: přiměje vás naklonit se na jednu stranu, aby si promluvil, a přiměje vás, abyste jeli dopředu a prohlíželi a psali si zprávy. Pokud trávíte čas častým telefonováním, zkuste místo toho použít sluchátka nebo mluvit pomocí hlasitého telefonu. Pokud trávíte hodně času s aplikacemi nebo textovými zprávami, zkuste držet telefon výše před obličejem, abyste se nenakláněli.
- Udělejte si z telefonu přestávky.
- Po dlouhém sledování pohledu dolů na telefon si protáhněte krk.
- Sluchátka kompatibilní s telefonem lze zakoupit online nebo v jakémkoli obchodě, který prodává elektroniku.
Krok 5. Pijte hodně vody
Možná se nezdá, že by množství vody, které vypijete, mělo nějaký vliv na váš krk. Disky ve vaší páteři však vyžadují vodu, aby byl zachován prostor mezi vašimi obratli. Zůstat hydratovaný pomáhá vaší páteři zůstat ve správném zarovnání a zpomaluje degeneraci disků, jak stárnete.
- Vypijte sklenici vody, jakmile se probudíte.
- Noste s sebou láhev vody po celý den.
- Zkuste vypít 8 tekutých uncí (240 ml) 8krát denně.
Krok 6. Ujistěte se, že máte dostatek hořčíku
Hořčík je minerál, který pomáhá kontrolovat stahování a uvolnění svalů. Pokud máte chronicky málo hořčíku, je větší pravděpodobnost, že pocítíte svalové napětí. Zkuste do svého jídelníčku začlenit více hořčíku, aby se zlepšilo zdraví vašeho krku.
- Mezi potraviny bohaté na hořčík patří špenát, dýňová semínka a jogurt.
- Můžete si koupit doplňky hořčíku.
- Přidání soli Epsom (síran horečnatý) nebo vloček chloridu hořečnatého do koupelové vody je skvělý způsob, jak absorbovat hořčík. Můžete si také zkusit udělat masáž olejem z chloridu hořečnatého.
Metoda 3 ze 3: Vyhledání léčby u specialisty
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Pokud trpíte silnou, chronickou nebo přetrvávající bolestí v krku, je vhodné to prodiskutovat s lékařem. Váš lékař vás může vyšetřit, posoudit všechny další příznaky a pořídit rentgenové záření, které vám pomůže určit, co se děje. Pokud si váš lékař myslí, že byste měli navštívit specialistu-například fyzioterapeuta, osteopata nebo chiropraktika-může vás odkázat na jiného lékaře, kterému věří.
Váš lékař vám může doporučit použití ledové nebo tepelné terapie. Zatímco ledová terapie je dobrá pro nedávná zranění, je nejlepší ji použít krátkodobě. Teplo může pomoci zmírnit chronickou bolest a svalové napětí, takže můžete zkusit zábal krku v mikrovlnné troubě
Krok 2. Získejte masáž
Profesionální masáž je skvělý způsob, jak snížit stres, uvolnit napětí a pomoci vašemu krku cítit se lépe. Předem si domluvte schůzku s masážním terapeutem. Když se objevíte na masáži, dejte terapeutovi vědět, že vás trápí krk, aby se mohl soustředit na tuto oblast vašeho těla. Můžete zkusit:
- Švédská masáž pro celkovou relaxaci a uvolnění
- Masáž hlubokých tkání, pro hluboké uzly a svalové napětí
- Sportovní masáž k řešení zranění
Krok 3. Navštivte fyzického terapeuta
Fyzikální terapeut prozkoumá vaše tělo a vyhodnotí vaše pohyby, aby zjistil, co se děje s vaším krkem. Provedou vás sérií cvičení, která pomohou posílit vaše svaly a řešit základní problémy. Budete také požádáni, abyste provedli nějaké pohyby doma.
Je dobré požádat svého lékaře o dobrého fyzioterapeuta
Krok 4. Zkuste akupunkturu
Akupunktura zahrnuje zavedení drobných jehel do konkrétních míst v těle. Ačkoli se to může zdát zvláštní, akupunktura se osvědčila při léčbě a zvládání bolestí v krku. Domluvte si schůzku s licencovaným akupunkturistou ve vaší oblasti a vyzkoušejte tento tradiční lékařský přístup.
