Testosteron je mužský pohlavní hormon zodpovědný za regulaci libida, svalové hmoty, počtu spermií, distribuci tuku a zdraví kostí. Pokud máte nízkou hladinu testosteronu, může dojít k erektilní dysfunkci, depresi, nízké sexuální touze, únavě, podrážděnosti a snížení svalové hmoty, takže přirozeně budete chtít zvýšit svůj testosteron, pokud uvidíte tyto příznaky. Typická lékařská léčba zahrnuje léky a hormonální terapii, aby se vaše hladiny vrátily, ale možná budete chtít nejprve vyzkoušet nějaké přírodní prostředky. Naštěstí existuje několik věcí, které můžete udělat pro zvýšení hladiny testosteronu, pokud problém nezpůsobuje základní zdravotní problém. V každém případě zůstaňte v kontaktu se svým lékařem a začněte s konvenčnější léčbou, pokud přírodní kroky nefungují.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Změny ve stravě
Vaše strava může mít velký vliv na chemii vašeho těla a špatná strava by mohla snížit hladinu testosteronu. Provedení dietních změn pravděpodobně nezvedne váš testosteron nad normální úroveň, ale může napravit jeho nedostatek. Zkuste provést tyto změny, abyste zjistili, zda pomáhají, a pokud během několika týdnů nezaznamenáte žádné zlepšení, kontaktujte svého lékaře.
Krok 1. Dodržujte zdravou a vyváženou stravu
Obecně platí, že dodržování vyvážené stravy je nejlepší pro vaše reprodukční zdraví a hladinu testosteronu.
- Pro zdravou výživu zařaďte do svého jídelníčku každý den alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny. Dejte si 1 nebo 2 ke každému jídlu a přidejte několik svačin po celý den.
- Pro zdravé uhlohydráty přejděte místo na bílé odrůdy na celozrnné nebo obilné produkty.
- Nezapomeňte také vypít dostatek vody, abyste zůstali hydratovaní. Většině lidí stačí 6–8 sklenic denně.
Krok 2. Získejte dostatek vitaminu D a zinku každý den
Studie ukazují, že nedostatek kterékoli z těchto živin může způsobit nízký testosteron, proto je zahrňte do svého jídelníčku každý den. To nepomůže, pokud již nemáte nedostatek, ale může to zvýšit hladinu testosteronu, pokud se dostatečně nenasytíte ze své pravidelné stravy.
- Dospělí potřebují 15 mcg vitaminu D každý den. Mezi dobré zdroje patří vejce, mléčné výrobky, ryby, játra, červené maso a obohacené potraviny. Vitamin D můžete získat také tím, že během dne strávíte několik minut na slunci.
- Dospělí potřebují ve své stravě 8-11 mg denně zinku. Můžete ho získat z měkkýšů, drůbeže, červeného masa, fazolí, ořechů, celozrnných produktů a obohacených potravin.
- Můžete také užívat doplňky k získání těchto 2 živin. Zeptejte se svého lékaře, zda je to pro vás bezpečná volba.
Krok 3. Vyzkoušejte doplňky hořčíku ke zvýšení testosteronu
Jedna studie ukázala, že doplňky hořčíku úspěšně zvýšily hladinu testosteronu u sportovců, takže by to mohlo fungovat pro vás. Zkuste denně užívat doplněk hořčíku nebo jej zahrnout do svého jídelníčku, abyste zjistili, zda to pomáhá.
- Zeptejte se svého lékaře na správné dávkování hořčíku pro vás. Studie použila 10 mg na každý kilogram tělesné hmotnosti, což znamená, že osoba vážící 68 kg by přijala 680 mg hořčíku. To je mnohem vyšší než typická denní dávka, proto se zeptejte svého lékaře, zda je to bezpečné, než to zkusíte.
- Mezi potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří luštěniny, ořechy, semena, měkkýše, listová zelená zelenina, mléčné výrobky a obohacené potraviny.
Krok 4. Jezte více omega-3
Zdravé mastné kyseliny, zejména omega-3, mohou zvýšit objem varlat. Protože existuje souvislost mezi objemem varlat a hladinami testosteronu, mohlo by to pomoci zvýšit váš testosteron. Zahrňte do své stravy více zdrojů omega-3, jako jsou ryby, rostlinné oleje, ořechy, semena a luštěniny, abyste zjistili, zda to zvyšuje váš testosteron.
Získejte 1,1–1,6 g omega-3 z běžné stravy každý den
Krok 5. Vyloučte ze stravy trans -tuky
Zatímco zdravé tuky mají pozitivní vliv na hladinu testosteronu, trans tuky zřejmě snižují funkci varlat a hladinu testosteronu. Přestože mohou být v některých chutných jídlech, trans -tuky jsou celkově nezdravé, zkuste je tedy ze svého jídelníčku úplně vyloučit.
Hlavní riziko trans -tuků je, že vás vystavuje riziku srdečních chorob. Pokuste se vyhnout smaženým zpracovaným potravinám spolu s umělými sladidly a margarínem
Krok 6. Vyvarujte se sladkých jídel a nápojů
Cukrům je těžké odolat, ale sladké potraviny a nápoje jako soda jsou spojeny se sníženou hladinou testosteronu. Pokuste se vyhnout co největšímu množství přidaného cukru, zejména sody a dalších slazených nápojů.
Zvykněte si kontrolovat výživové štítky u všech potravin, které kupujete. Možná vás překvapí, kolik cukru některé produkty obsahují
Krok 7. Pijte alkohol s mírou
Nadměrné pití může také snížit hladinu testosteronu.
Metoda 2 ze 3: Tipy na životní styl
Můžete také udělat několik kroků ve svém každodenním životě, abyste podpořili hladinu testosteronu. Stejně jako u dietních změn tyto tipy pravděpodobně nezvýší váš testosteron nad normální úroveň, ale mohou zabránit nedostatku a cítit se lépe. Zkuste provést tyto změny a zkuste zvýšit své přirozené hladiny testosteronu.
Krok 1. Cvičte pravidelně, abyste zvýšili produkci testosteronu
Aerobní i posilovací cvičení mají pozitivní vliv na hladinu testosteronu. Zkuste každý den cvičit, abyste uvolnili více testosteronu.
- Obecným doporučením je dostat 150 minut mírného cvičení týdně. Můžete to rozdělit na 30 minut 5-7 dní v týdnu.
- Intenzivnější cvičení není spojeno s vyšší hladinou testosteronu, takže si nedělejte starosti s tím, že se budete snažit pracovat tvrději.
Krok 2. Pokud musíte, zhubněte
Muži s nadváhou mívají nižší hladinu testosteronu, takže možná budete muset zhubnout. Promluvte si se svým lékařem, abyste prodiskutovali ideální váhu pro sebe, poté navrhněte dietu a cvičební režim, abyste tuto váhu dosáhli a udrželi.
Dodržování zdravé stravy a pravidelné cvičení vám může pomoci zhubnout, takže zvýšení produkce testosteronu může také podpořit zdravou váhu
Krok 3. Snižte stres ve svém každodenním životě
I když všichni cítíme stres, konzistentní stres může narušit vaši tělesnou chemii a snížit hladinu testosteronu. Pokud jste pravidelně ve stresu nebo jste zdrceni, pak kroky k relaxaci mohou znamenat velký rozdíl. Pokud máte potíže se snížením stresu, může vám velmi pomoci rozhovor s profesionálním terapeutem.
- Některá relaxační cvičení, která mohou pomoci, zahrnují meditaci a hluboké dýchání. Zkuste těmto aktivitám věnovat 15-20 minut každý den.
- Užívání si je další dobrý způsob, jak snížit stres. Udělejte si každý den čas na své koníčky a věci, které máte rádi.
Krok 4. Získejte spoustu spánku každou noc
Spánek také pomáhá regulovat produkci hormonů, takže nekonzistentní plán spánku může snížit hladinu testosteronu. Pokuste se získat normální 7-8 hodin každý večer, abyste podpořili chemii svého těla a udrželi produkci testosteronu.
- Pokud máte pravidelně nespavost, zkuste se před spaním uvolnit. Vypněte telefon, televizi a počítač. Věnujte se relaxačním aktivitám, jako je meditace, čtení, poslech tiché hudby nebo koupání.
- Spánková apnoe je potenciální příčinou nízkého testosteronu, protože způsobuje neosvěžující spánek. Pokud se normálně probouzíte unavení nebo nadměrně chrápete, nechte se vyšetřit na spánkovou apnoe.
Metoda 3 ze 3: Substituční terapie testosteronem
Substituční terapie testosteronem je uznávanou léčbou pro nízký testosteron, takže pokud vaše životní styl nezvyšuje váš testosteron, lékař vám navrhne jednu z následujících terapií. Existuje několik způsobů léčby testosteronem, takže typ, který používáte, závisí na tom, co si váš lékař myslí, že je pro vás nejlepší. Každá z těchto léčby by měla vrátit hladinu testosteronu zpět tam, kde by měla být.
Krok 1. Podávejte si injekce testosteronu každé 2 týdny
To vyžaduje injekci do svalu každých 10-14 dní. Pravděpodobně se budete muset vrátit do ordinace pro tyto injekce, ale můžete také dostat injekční stříkačky, abyste si injekci podali sami doma. Toto je účinná léčba, ale není nejlepší, pokud nemáte rádi injekce nebo jehly.
- Pokud si testosteron podáváte sami, vždy se před použitím podívejte na injekční stříkačku. Pokud kapalina vypadá zakalená nebo v ní vidíte částice, stříkačku nepoužívejte.
- Pokud není uvedeno jinak, skladujte stříkačky při pokojové teplotě.
Krok 2. Naneste testosteronové náplasti nebo gel, aby to vaše tělo absorbovalo
Jedná se o méně invazivní typ hormonální terapie. S gelem nebo náplastí testosteron projde vaší kůží a vstoupí do vašeho těla. Aplikujte léky přesně podle pokynů svého lékaře, abyste toho příliš neužili.
Pokud používáte gel, zajistěte, aby se o něj neotřela jiná osoba nebo váš partner. Mohli by omylem dostat dávku hormonu, pokud se jim dostane na kůži
Krok 3. Umístěte pelety testosteronu pod kůži pro méně časté ošetření
Při léčbě peletami vám lékař vloží pod kůži na bok, záda nebo hýždě malou peletu obsahující testosteron. Tato peleta se rozpouští pomalu a uvolňuje hormony po několik měsíců. Jedná se o ošetření nenáročné na údržbu, protože budete muset vyměnit peletu pouze každých 3-6 měsíců, takže je užitečné, pokud máte potíže s dodržováním plánu léčby.
Lékařské stáže
Určitě existuje několik dietních a životních stylů, které můžete udělat, abyste zvýšili hladinu testosteronu. I když ani jedna nezvýší vaše úrovně mnohem nad normální sazbu, mohly by zabránit nedostatkům, pokud nemáte žádné základní zdravotní problémy. Pokud se u vás objeví příznaky nízkého testosteronu, měli byste stále navštívit svého lékaře a v případě potřeby užívat léky. Profesionální ošetření může opravit všechny vaše problémy.
Tipy
- Přestože sex v krátkodobém horizontu zvyšuje hladinu testosteronu, nemá to žádný vliv na vaše celkové hladiny testosteronu. Není to platná léčba nízkého testosteronu.
- Existují také perorální hormonální substituční léčby, ale tyto nejsou schváleny ve Spojených státech.
Varování
- Studie ukazují, že nikotin a tabákové výrobky skutečně zvyšují hladinu testosteronu. Existuje však mnoho dalších zdravotních rizik spojených s těmito produkty, takže nikdy nezkoušejte kouření jako způsob, jak zvýšit svůj testosteron.
- Neexistují žádné ověřené bylinné přípravky, které by skutečně zvýšily hladinu testosteronu, takže je nezkoušejte, aniž byste si nejprve promluvili se svým lékařem.
Jídla k jídlu a vyhýbání se a cvičení k vyzkoušení
Potraviny k jídlu ke zvýšení hladiny testosteronu
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout, ke zvýšení hladin testosteronu
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Cvičení, která pomohou zvýšit hladiny testosteronu
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
