Testosteron je hormon, který ve velkých množstvích produkují muži (a trochu ženy), ve varlatech a nadledvinách. Vysoká hladina testosteronu je spojena se sexuální výkonností, reprodukční funkcí, svalovou hmotou, růstem vlasů, agresivním, soutěživým chováním a dalšími tak mužnými věcmi. Hladiny testosteronu obvykle vrcholí ve věku 40 let a odtud pomalu klesají. Naštěstí existuje mnoho věcí, které můžete pro zvýšení testosteronu udělat, takže pokud máte pocit, že by vaše hladina testosteronu mohla posloužit, jste na správném místě.
Kroky
Část 1 ze 3: Správné stravování
Krok 1. Změňte své stravovací návyky
Kolik testosteronu vaše tělo produkuje, má mnoho společného s dietou, takže je důležité si uvědomit, co přesně jíte. Dobrá dieta vhodná pro testosteron obsahuje spoustu zdravých tuků, zelenou listovou zeleninu, bílkoviny a cholesterol (není to všechno špatné!). Při snaze zvýšit testosteron je třeba se vyvarovat nízkotučných diet.
- Například minerály, jako je zinek a hořčík, pomáhají nastartovat produkci testosteronu, zatímco zdravá hladina cholesterolu umožňuje vašim Leydigovým buňkám skutečně vytvářet testosteron.
- Zelenina, jako je brokolice, květák a zelí, navíc ve vašem těle snižuje hladinu estrogenu (ženského hormonu), a tím zvyšuje hladinu testosteronu.
Krok 2. Získejte ořechy
Začlenění hrsti nebo dvou vlašských ořechů nebo mandlí do vaší každodenní stravy je skvělý a snadný způsob, jak zvýšit hladinu testosteronu.
- Zkuste také rozdělit na para ořechy, kešu, arašídy a další ořechy s vysokým obsahem mononenasycených tuků, protože muži, kteří tyto tuky pravidelně konzumují, mají vyšší hladinu testosteronu než muži, kteří je nemají.
- Semena, jako jsou slunečnicová a sezamová semínka, také poskytují vysoké hladiny mononenasycených tuků, kromě bílkovin, vitaminu E a zinku, což vše zvyšuje testosteron.
- Pro nejzdravější variantu jděte na neochucené, nesolené verze ořechů a semen.
Krok 3. Jezte ústřice a další potraviny bohaté na zinek
Zinek je jedním z nejdůležitějších minerálů, které vaše tělo potřebuje k produkci testosteronu. Ve skutečnosti může zvýšení příjmu zinku výrazně zvýšit hladinu testosteronu během pouhých šesti týdnů.
- Pokud hledáte rychlou opravu, šest ústřic je vše, co vaše tělo potřebuje k produkci více testosteronu, protože ústřice obsahují spoustu zinku.
- Pokud vám ale měkkýši nepatří, můžete také zvýšit příjem zinku konzumací masa a ryb bohatých na bílkoviny spolu se syrovými mléčnými výrobky, jako je mléko a sýr, které všechny obsahují vysoké množství zinku.
- Pokud je pro vás obtížné zvýšit příjem zinku pouze dietou (zejména jako vegan nebo vegetarián), můžete tomuto procesu pomoci tím, že budete užívat doplněk zinku. Doporučený příjem pro dospělé není vyšší než 40 mg denně.
Krok 4. Začněte den ovesnými vločkami
Zdravotní přínosy ovesných vloček jsou dobře známé - mají vysoký obsah vlákniny a nízký obsah tuku - ale nyní je tu ještě jeden důvod, proč začít den miskou ovsa: Studie z roku 2012 ukázala, že ovesné vločky jsou spojeny se zvýšenou hladinou testosteron.
- Studie našla důkaz, že sloučeniny v ovsu zvané avenakosidy mohou omezovat hladinu globulinů vážících pohlavní hormony v systému, a tím zvyšovat hladinu testosteronu.
- Bylo také prokázáno, že ovesné vločky zlepšují sexuální výkonnost. Je nabitý L-argininem, aminokyselinou, která reaguje s oxidem dusnatým a uvolňuje krevní cévy. Když se tyto cévy rozšíří, průtok krve se mohutně zvýší.
Krok 5. Jezte až 3 celá vejce denně
Vejce jsou v podstatě superpotravina produkující testosteron. Jejich žloutky obsahují vysoké hladiny HDL (také „dobrý“typ cholesterolu), které tvoří stavební kameny produkce testosteronu.
- Vejce mají navíc vysoký obsah bílkovin a jsou nabitá zinkem - dalšími dvěma nezbytnými látkami produkujícími testosteron.
- Nebojte se o své tepny - konzumace „dobrého“cholesterolu vám hladinu cholesterolu v krvi nezvýší (na rozdíl od „špatného“cholesterolu, jako jsou triglyceridy), takže můžete sníst až tři celá vejce denně, aniž byste ohrozili své zdraví.
Krok 6. Jezte zelí
Zelí (spolu s další listovou zelenou zeleninou, jako je špenát a kapusta) dokáže s hladinou testosteronu zázraky. Obsahuje fytochemickou látku indol-3-karbinol (IC3), která má dvojí účinek na zvýšení mužských hormonů a snížení ženských.
- Konkrétně studie provedená ve Fakultní nemocnici Rockefeller ukázala, že hladiny estrogenu byly sníženy až o 50% u mužů, kteří užívali 500 mg IC3 týdně, čímž se stávající hladiny testosteronu staly mnohem účinnějšími.
- Nejúčinnějším způsobem, jak zvýšit hladinu IC3 doma, je jíst hodně zelí, zkuste si proto připravit zelnou polévku, zelné závitky, zelnou šťávu nebo staré dobré zelí a brambory.
Krok 7. Snižte příjem cukru
Vědci zjistili, že obézní muži mají 2,4krát vyšší pravděpodobnost nízkého testosteronu než jejich protějšky, takže je důležité, abyste se pokusili shodit přebytečná kila za účelem zvýšení testosteronu. Nejrychlejším způsobem, jak toho dosáhnout, je omezit ze své stravy co nejvíce zpracovaného cukru.
- Pokud jste vášnivým pijákem sody, měla by to být první věc, kterou byste měli jít. Sody jsou plné zpracovaných cukrů a prázdných kalorií, což vede k inzulinové rezistenci a přibývání na váze. Pouhým omezením vaší denní plechovky sody z vaší stravy byste mohli vyloučit tunu kalorií.
- Fruktóza je druh cukru, který se nachází ve zpracovaných potravinách a ovocných šťávách. Je považován za jeden z hlavních faktorů současné obezity. Chcete -li snížit příjem fruktózy, vyřaďte zpracované potraviny a nápoje spolu s rafinovanými sacharidy obsaženými ve snídaňových cereáliích, bagelech, preclících, vaflích atd.
Krok 8. Vezměte vitamín D3
Technicky je to hormon, ale v tomto ohledu opravdu důležitý. Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně užívají doplňky D3, mají ve skutečnosti vyšší hladinu testosteronu.
Krok 9. Drž se dál od doplňků, které nejsou podloženy vědeckými důkazy
I když mohou být v módě, rozhodně vám nepomohou produkovat více testosteronu. Těmto věcem byste se měli vyhýbat:
- Vitamin C. Pokud nemáte cukrovku, nebudete mít z užívání tohoto doplňku ke zvýšení testosteronu velký prospěch. I když to může být prospěšné při zvyšování testosteronu u diabetických krys, je to o rozsahu vědeckých důkazů. Pravděpodobně dostáváte dostatek vitaminu C ze stravy.
- ZMA. ZMA je doplňková směs zinku, hořčíku a vitamínu B6. Nedávné studie zjistily, že ZMA nemá absolutně žádný vliv na produkci testosteronu u mužů. Pokud nevíte, že máte nedostatky v některé z těchto kategorií, vyhýbejte se.
-
Proveďte svůj průzkum.
Výzkumné doplňky, které tvrdí, že pomáhají zvyšovat hladinu testosteronu. Pokud si nejste jisti, buďte svým vlastním zastáncem a udělejte informované rozhodnutí. Jen proto, že je to na internetu, to neznamená, že je to pravda.
Část 2 ze 3: Získání fyzické
Krok 1. Vypracujte cvičební plán a držte se ho
Pokud doufáte, že zvýšíte hladinu testosteronu, dieta není jediná věc, kterou je třeba zvážit. Cvičení je stejně důležitou součástí zvyšování hladiny testosteronu, a proto byste měli vymyslet účinný, ale udržitelný fitness plán navržený tak, aby maximalizoval produkci testosteronu.
- Specifické druhy cvičení, jako je vzpírání, ve skutečnosti způsobují, že tělo produkuje více testosteronu.
- Cvičení snižuje vaše šance na nadváhu a, jak bylo uvedeno výše, nadváha může negativně ovlivnit hladinu testosteronu.
- Pokud si nejste jisti, kde začít, může být vhodné využít služeb osobního trenéra, který dokáže vypracovat cvičební plán speciálně přizpůsobený vaší aktuální kondici spolu s požadovaným výsledkem.
Krok 2. Začněte zvedat závaží
Pokud chcete zvýšit testosteron, měli byste začít zvedat závaží, protože vzpírání je nejúčinnější formou cvičení ke zvýšení produkce testosteronu. Pro dosažení nejlepších výsledků však budete muset zvedat těžší váhy s menším počtem opakování a pravděpodobně je nejlepší se strojům se závažím úplně vyhnout. Držte se volných závaží a dodržujte následující rady:
- Zvedněte velké svalové skupiny. Studie ukazují, že zvedání větších svalových skupin, které vyžadují složité, složené pohyby, je pro produkci testosteronu mnohem účinnější než práce pouze s jedním nebo dvěma menšími svaly. Z tohoto důvodu byste se měli držet silových cviků, jako jsou benchpress, dřepy, mrtvý tah a tlaky na ramena.
- Zkuste cvičit s vysokou hlasitostí. Typ cvičení, které provádíte, nebude nic znamenat, pokud nemáte dostatečný objem. Měli byste provádět alespoň 3 až 4 sady každého složeného cvičení, přičemž pomocí váhy můžete zvednout pouze 5krát za sérii. Objem vašeho tréninku je určen tímto vzorcem: opakování x sady x hmotnost = objem. Pokud však jde o volbu mezi více opakováními nebo více sadami, měli byste zvolit více sad pokaždé.
- Zaměřte se na vysokou intenzitu. Tvrdě na sebe tlačte v posilovně - pouze tím, že se budete tlačit do svého fyzického limitu, maximalizujete produkci testosteronu. Zvyšte intenzitu tím, že budete každé cvičení provádět pomaleji a mezi sériemi nebudete odpočívat déle než dvě minuty
Krok 3. Zkuste intervalový trénink o vysoké intenzitě
Intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo HIIT je další forma cvičení, která může aktivně zvýšit hladinu testosteronu, kromě zlepšení kondice a zrychlení metabolismu.
- HIIT zahrnuje provedení cvičení v krátké, intenzivní dávce, po kterém následuje snazší regenerační cvičení. Tento proces se pak během tréninku několikrát opakuje.
- Tento typ cvičení lze přizpůsobit pro většinu typů cvičení - HIIT můžete provádět na běžeckém pásu, na eliptickém trenažéru, v bazénu atd. Použijte následující vzorec: cvičení s vysokou intenzitou provádějte přibližně 30 sekund, poté postupujte to s přibližně 90 sekundami pomalejšího zotavení. Pro dosažení nejlepších výsledků to opakujte ještě 7krát.
- I 20 minut tohoto druhu cvičení může sklidit obrovské odměny - takže neexistuje žádná výmluva, že byste si nenašli čas.
Krok 4. Proveďte nějaké kardio
I když kardio cvičení nebude mít velký vliv na produkci testosteronu, stále může mít pozitivní dopad na celkovou hladinu testosteronu. V důsledku toho byste se měli pokusit začlenit do svého fitness plánu běh, plavání, spinning nebo jiné aerobní cvičení.
- Kardio je jedním z nejlepších způsobů, jak spalovat tuky, takže trocha běhu nebo plavání do týdenního cvičebního plánu vám pomůže shodit přebytečná kila. To je dobrá zpráva, protože nadváha může negativně ovlivnit testosteron.
- Když jste ve stresu, vaše tělo uvolňuje chemikálii zvanou kortizol, která mimo jiné inhibuje produkci testosteronu. Kardio cvičení je také skvělá forma úlevy od stresu, takže může snížit produkci kortizolu ve vašem těle, a tím zvýšit testosteron.
- Kardio by se však mělo cvičit s mírou - není třeba se stát běžcem na dlouhé tratě. Studie provedená University of British Columbia ve skutečnosti zjistila, že mužští běžci, kteří běželi více než 64 kilometrů za týden, měli nižší hladinu testosteronu než běžci na krátké vzdálenosti.
Krok 5. Nechte své tělo zotavit se mezi tréninky
Navzdory důležitosti cvičení je nezbytné, abyste svému tělu poskytli čas, který potřebuje k regeneraci mezi tréninky. V opačném případě může mít váš cvičební režim negativní vliv na hladinu testosteronu.
- Studie provedená University of North Carolina zjistila, že nadměrný trénink může snížit hladinu testosteronu u mužů až o 40%. Proto je velmi důležité, abyste si alespoň dva dny odpočinuli od intenzivního cvičení týdně a vyhnuli se práci se stejnými svalovými skupinami ve dvou po sobě jdoucích trénincích.
- Ve dnech, kdy necvičíte intenzivně, zkuste být aktivnější než obvykle. Do výtahu jděte po schodech, do práce jděte pěšky nebo na kole, místo celodenního vysedávání použijte stojící stůl. Tyto malé změny pomáhají udržet vaše tělo v pohybu, což je dobrá zpráva pro hladinu testosteronu.
Část 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Dostatek spánku
Spánek je velmi důležitým faktorem, pokud jde o hladinu testosteronu. Je to proto, že vaše tělo využívá čas, kdy spíte, k produkci většího množství testosteronu. Proto byste měli udělat vše pro to, abyste spali alespoň 7 až 8 hodin v noci.
- Studie provedená na Chicagské univerzitě zjistila, že muži, kteří strávili méně než 5 hodin spaním 7 po sobě jdoucích nocí, produkovali o 10% až 15% méně testosteronu ve srovnání s tím, když byli plně odpočatí.
- Kromě snížené produkce testosteronu, nedostatek spánku také zvyšuje množství kortizolu (stresového hormonu) ve vašem systému a vysoké hladiny kortizolu negativně ovlivňují hladinu testosteronu.
- Nedostatek spánku také narušuje vaše růstové hormony, které vám mohou zabránit budovat svaly, když cvičíte.
- Měli byste se také pokusit zlepšit kvalitu spánku tím, že hodinu před spaním vypnete všechny počítače a elektroniku, pozdě večer se vyhnete kofeinovaným nápojům a před spaním si dáte horkou sprchu.
Krok 2. Vyhněte se stresu
Mnoho odborníků se domnívá, že stres je jedním z hlavních faktorů přispívajících k rozsáhlému poklesu hladiny testosteronu u moderních mužů. Důvodem je, že hormon, který způsobuje stres - kortizol - má inverzní vztah k testosteronu.
- Jinými slovy, když jsou hladiny kortizolu vysoké, hladiny testosteronu jsou nízké a naopak. Předpokládá se, že kortizol, který uvádí vaše tělo do režimu přežití „bojuj nebo uteč“, je v rozporu s chováním souvisejícím s testosteronem, jako je agresivita, konkurence a páření. To je důvod, proč ti dva nemohou existovat harmonicky.
- Abyste maximalizovali hladinu testosteronu, je důležité minimalizovat stres jakýmkoli způsobem. Zvažte vyzkoušení technik hlubokého dýchání, meditace, jógy nebo vizualizace.
Krok 3. Omezte pití
Alkohol může mít negativní dopad na produkci testosteronu. Nárazové pití může negativně ovlivnit endokrinní systém, který zase brání varlatům produkovat testosteron.
- Alkohol navíc zvyšuje hladinu kortizolu a inhibuje růstové hormony - špatná zpráva pro testosteron.
- Bohužel pivo je nejhorší druh alkoholu, pokud jde o zdravý testosteron. Je tomu tak proto, že chmel používaný k výrobě piva je plný estrogenu (ženského hormonu). Takže místo toho můžete přejít na pití alkoholu nebo vůbec nic.
- Při pití je nejlepší se po dvou/třech nápojích odříznout, protože tím omezíte poškození hladiny testosteronu.
Krok 4. Snižte příjem kofeinu
Kofein je třeba brát s mírou, jinak může produkovat kortizol, který negativně ovlivňuje hladinu testosteronu.
- Navíc konzumace příliš velkého množství kofeinu pozdě během dne může narušit spánek - a méně spánku znamená méně testosteronu.
- Nedávné studie však ukázaly, že konzumace kofeinu před tréninkem může ve skutečnosti zvýšit váš výkon - pokud tedy opravdu toužíte po šálku kávy, dejte si ji před pumpováním železa.
Krok 5. Dopřejte si věci, které vás baví
Naštěstí zvýšení hladiny testosteronu nemusí být jen práce a žádná hra. Existuje několik příjemných věcí, které můžete udělat pro zvýšení svého testosteronu.
-
Sledujte více sportů.
Vědci z University of Utah zjistili, že hladina testosteronu u sportovních fanoušků souvisí s výkonem jejich oblíbeného týmu. Úroveň testosteronu u subjektů výzkumu vzrostla až o 20%, když jejich tým vyhrál, ale snížil se o stejné procento, když jejich tým prohrál. Proto byste se měli cítit naprosto oprávněně při sledování více sportů - pokud jste si jisti, že váš tým vyhraje!
- Více sexu. Pravděpodobně víte, že testosteron je tím, co pohání mužský sex, ale věděli jste, že to funguje i naopak? To je správně; sex může skutečně zvýšit hladinu testosteronu. A nejen to - ke zvýšení testosteronu stačí akt erekce nebo zapnutí atraktivní osoby.
- Užijte si to skvělé venku. Vydat se ven a užívat si sluníčka může být pro testosteron velmi prospěšné. Ve skutečnosti vystavení se paprskům plným vitaminu D po dobu pouhých 15 až 20 minut denně může zvýšit hladinu testosteronu o neuvěřitelných 120%. Pokud se můžete opalovat nazí, výsledky jsou ještě vyšší. Jen se nenechte chytit.
Krok 6. Řešte vysoké hladiny krevního tlaku
Studie zjistily, že muži s vysokým krevním tlakem mají 1,8krát vyšší pravděpodobnost, že budou mít nízký testosteron, než jejich protějšky.
- Existují specifické diety, než s nimiž můžete začít - například DASH dieta - s cílem snížit vysoký krevní tlak a zlepšit hladinu testosteronu.
- Ke snížení krevního tlaku mohou přispět i další faktory, jako je snížení stresu, vynechání alkoholu a alkoholu a udržení zdravé hmotnosti.
- A pokud vše ostatní selže, léky na krevní tlak mohou pomoci udržet vaši hypertenzi pod kontrolou. Navštivte svého lékaře, aby vám navrhl nejlepší postup.
Krok 7. Vyhněte se xenoestrogenům
Xenoestrogeny jsou chemikálie, které napodobují účinky estrogenu v těle, což je špatná zpráva pro vaše hladiny testosteronu. Bohužel xenoestrogeny (jako ostatní endokrinní disruptory) pronikly téměř do každé části každodenního života a nelze se jim zcela vyhnout. Zde je několik způsobů, jak můžete omezit expozici:
- Vyhněte se ohřívání potravin v plastových nádobách. Pokud zahříváte zbytky, před vložením do mikrovlnné trouby nezapomeňte přenést jídlo na talíř. Většina plastových nádob obsahuje ftaláty (typ xenoestrogenu), které lze přenést do jídla, když se plast zahřeje. Pokud je to možné, ukládejte potraviny místo toho do skleněných nádob.
- Omezte expozici pesticidům a benzínu. Oba obsahují xenoestrogeny, proto se snažte co nejvíce omezit expozici. Pokud s některým přijdete do styku, důkladně si poté umyjte ruce.
- Jezte organické produkty. Neorganické potraviny jsou často postříkány pesticidy a čerpány hormony, které napodobují účinky estrogenu v těle. Pokud je to možné, vybírejte organické produkty, nebo alespoň ovoce a zeleninu před jídlem důkladně omyjte a vyhněte se masu a mléčným výrobkům pocházejícím z krav ošetřených hormony.
- Používejte přírodní kosmetiku. Položky, jako jsou šampony, mýdla, zubní pasty a deodoranty, mohou do těla zavádět xenoestrogeny, zvažte proto přechod na přirozenější verze těchto produktů.
Krok 8. Navštivte svého lékaře
Pokud si myslíte, že trpíte stavem nazývaným nízký testosteron, poraďte se se svým lékařem. Váš lékař může zkontrolovat hladinu testosteronu objednáním krevního testu. Pokud jsou vaše hladiny nízké, může vám lékař předepsat lék, který pomůže vašemu tělu produkovat více testosteronu.
Mějte na paměti, že hladiny testosteronu jsou nejvyšší ráno, takže je nejlepší nechat si hladinu zkontrolovat brzy ráno
Tipy
- Před pubertou jsou hladiny testosteronu velmi nízké. Úroveň testosteronu v dospělosti stále stoupá, až dosáhne vrcholu kolem 40 let, poté postupně klesá.
- Pokud máte zájem o přechod, promluvte si se svým lékařem o hormonální substituční terapii.
