Záchvat paniky může udeřit náhle a bez varování, čímž se rozbuší vaše srdce a mysl a naplní vás hrůzou. Může to být jedna událost nebo opakující se vzor; u některých lidí to může být součástí chronického psychiatrického problému nazývaného panická porucha. Úzkostné útoky jsou důsledkem základních, prvotních reakcí v lidském těle - bojových nebo letových mechanismů reagujících na vnímanou hrozbu. Situace způsobující paniku je obvykle taková, ve které se cítíte v nebezpečí a nemůžete uniknout, jako byste byli v uzavřeném prostoru nebo museli mluvit na veřejnosti. Záchvaty paniky jsou však zvládnutelné a s některými strategiemi zvládání byste měli své příznaky překonat.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Nalezení strategií zvládání útoků
Krok 1. Přečtěte si o hlavních příčinách paniky
Záchvaty paniky začínají v centrálním nervovém systému, který řídí vše od vašeho dýchání a srdečního tepu až po vaše pocení a dýchání. Když váš mozek ucítí nebezpečí, vyšle do těla signály přes mozkovou kůru, aby zmobilizoval reakci. K tomu dochází automaticky při uvolňování chemikálií, jako je adrenalin. Srdce bije rychleji. Vaše dýchání se zrychlí. Začneš se potit. Tato odpověď „bojuj nebo uteč“není vždy přesná.
Další informace o úzkosti, panické poruše a reakci na boj nebo útěk najdete v knihách, článcích nebo online. Zjistíte, že to, co cítíte během panického záchvatu, je velmi skutečné a že si věci jen nepředstavujete
Krok 2. Nebuďte reaktivní
Někteří terapeuti obhajují „přijetí“panického záchvatu. Váš bojový nebo letový mechanismus je silný, ale ne vždy správný, a téměř jistě vám během útoku nehrozí žádné skutečné nebezpečí. Pokuste se zachovat klid a jistotu, pokud cítíte, že se blíží útok. Nepodléhejte svému strachu. Ve skutečnosti „fobické“nebo negativní myšlenky - tj. „Zemřu“nebo „zešílím“- vás mohou nejen přemoci, ale ještě zhoršit útok. Vědomě se přinutíte rozpoznat, že vám nehrozí žádné nebezpečí. Držte to ve své mysli a opakujte to několik minut.
Můžete se pokusit vyhnout situacím, které ve vás vyvolávají obavy. Je to přirozené, ale ne užitečné. Únik může ve skutečnosti zhoršit vaše obavy
Krok 3. Procvičte si relaxační techniky
Naučte se ovládat svůj dech. Pomalu a pravidelně dýchejte nosem a vydechujte svraštělými rty, vdechujte do pěti, vydržte pět sekund a poté vydechněte do pěti. Toto hluboké dýchání může pomoci zmírnit příznaky paniky, zejména hyperventilace, která způsobuje závratě a závratě.
- Další účinnou strategií je postupná svalová relaxace. Chcete -li to provést, napněte a uvolněte různé svaly pracující od hlavy až k prstům. Při dýchání napněte každý sval, několik sekund vydržte a poté uvolněte. Tato relaxační technika by měla snížit vaše napětí a celkovou úroveň stresu.
- Cvičení jógy nebo meditace každý den je také dobrým způsobem, jak snížit stres a napětí.
Krok 4. Minimalizujte stres
Dávejte pozor, abyste se vyhnuli věcem, které zvyšují vaši celkovou hladinu stresu, úzkosti a napětí. Vyhněte se kofeinu a dalším stimulantům, jako je káva, kofeinový čaj, limonády a cigarety. Ty mohou u vnímavých osob vyvolat záchvaty paniky. Stejně tak se snažte každý den pobavit a každou noc se dostatečně vyspat. Důležitá je změna životního stylu.
Krok 5. Buďte fyzicky aktivní
Podle nedávné studie může režim nejméně tří tréninků týdně omezit záchvaty paniky a související příznaky. Ačkoli přesný mechanismus není jasný, fyzická aktivita zvyšuje variabilitu srdečního tepu a má pozitivní dopad na mozek a náladu. Vyzkoušejte nějakou formu energického aerobního cvičení, jako je běh, jízda na kole, plavání nebo sport. Jít na procházku. Udělejte něco aktivního.
Metoda 2 ze 3: Použití léků
Krok 1. Nevyléčte se sami
Možná budete v pokušení vyrovnat se se svými panickými epizodami samoléčbou drogami nebo alkoholem. To je vždy špatný nápad. Jednak nedokáže vyřešit základní problém. Pouze to maskujete dočasnou změnou chemie mozku a vystavujete se riziku alkoholismu, drogové závislosti a řady dalších zdravotních problémů. Za druhé, je to kontraproduktivní. Jakmile odezní sedativní účinky drog nebo alkoholu, panika se často vrátí silněji, protože jste snížili svoji obranyschopnost.
Krok 2. Promluvte si se svým lékařem
Existují bezpečné léky, které můžete použít k dočasné kontrole nebo snížení symptomů panické poruchy. Problém to „nevyléčí“ani nevyřeší úplně, ale může to být užitečné. Poraďte se o této možnosti se svým lékařem. Nejčastěji budou léky fungovat nejlépe, když budou spárovány s jinými léčebnými postupy, jako je terapie a změny životního stylu, které se dostanou ke kořenům.
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře na antidepresiva
Jednou z možných možností je užívání antidepresiva inhibitoru zpětného vychytávání serotoninu, jako je fluoxetin (Prozac), paroxetin (Paxil, Pexeva) nebo sertralin (Zoloft). Fungují tak, že změní hladiny hormonu serotoninu v mozku, zlepší vaši náladu, zmírní mírnou až těžkou depresi a sníží frekvenci záchvatů paniky.
- Antidepresiva jsou obecně bezpečná a způsobují méně nežádoucích účinků než jiné typy antidepresiv.
- Pamatujte, že antidepresiva mohou trvat několik týdnů, než začnou správně fungovat. Musíte je brát nepřetržitě, nejen během izolovaného útoku.
Krok 4. Zeptejte se svého lékaře na benzodiazepin
Benzodiazepiny jsou látky tlumící centrální nervový systém, které jsou užitečné při léčbě úzkosti, nespavosti, záchvatů a dalších problémů. Obvykle působí rychle, obvykle během 30 minut až hodiny, a rychle zmírňují příznaky úzkosti nebo paniky.
Benzos jsou návykové, pokud jsou užívány dlouhodobě nebo ve vysokých dávkách. Můžete na nich vyvinout vážnou fyzickou nebo psychickou závislost a zažít abstinenční příznaky. Obvykle by měly být používány pouze po krátkou dobu
Metoda 3 ze 3: Použití kognitivní behaviorální terapie
Krok 1. Promluvte si s odborníkem na duševní zdraví
Medicína není lékem na vaše panické záchvaty. Místo toho je jednou z nejběžnějších léčebných postupů kognitivně behaviorální terapie (CBT), podávaná s pomocí odborníka na duševní zdraví, jako je psycholog. CBT zpochybňuje váš strach. Učí vás nahradit své falešné, neopodstatněné obavy racionálnějšími přesvědčeními a rozvíjet vnitřní hlas, abyste se s tím vyrovnali, zatímco reakce boje nebo letu běží. Když vás přepadne panika, vaše odpověď s CBT by měla být uklidňující: „Nic mi nehrozí.“
Promluvte si s profesionálem. Podívejte se, jaké možnosti léčby máte k dispozici. Ve skutečnosti existuje řada různých přístupů, které lze použít samostatně nebo současně
Krok 2. Zkuste cvičit všímavost
Všímavost je akceptační strategie a forma CBT, která řeší aspekty vašeho emočního zážitku, které nelze přímo změnit. Jako někdo, kdo trpí záchvaty paniky, pravděpodobně máte pocity úzkosti, strachu, pochybností a nutkání uprchnout. S všímavostí se dozvíte, že pro tyto pocity neexistuje žádný „vypínač“a že pokus o jejich ovládání jen zvýší vaši úzkost. Všímavost vás učí strategiím, jak žít s pocity, zmírnit je a přijmout je, zatímco je necháte běžet.
Krok 3. Zkuste expoziční terapii
Expoziční terapie obrací naši normální reakci na obavy. Naší přirozenou reakcí je vyhnout se situacím vyvolávajícím úzkost. Ale zatímco vyhýbání se poskytuje okamžitou úlevu, ve skutečnosti je kontraproduktivní a může v konečném důsledku zhoršit vaše obavy nebo způsobit duševní paralýzu. Expoziční terapie vás bude systematicky konfrontovat s vašimi obavami nebo čímkoli, co by mohlo vyvolávat vaši paniku.
- Většina terapeutů to dělá pomalu, odstupňovaným způsobem, takže se nepokoušejte o expozici na vysoké úrovni, dokud se úspěšně nevyrovnáte nižším úrovním. S každým krokem pak vybudujete více emocionálních „svalů“.
- Konfrontace může být skutečná („in-vivo“) nebo simulovaná, kde vás provede imaginární scénář. Jakmile se váš mozek dozví, že tyto pocity nejsou nebezpečné, přestane ve vás vyvolávat paniku. Bylo zjištěno, že expoziční terapie je účinná při léčbě úzkostných poruch.
