Návaly horka mohou být velmi nepříjemné, ale existují kroky, které jim můžete zabránit! Poraďte se svým lékařem o hormonální terapii nebo jiné nehormonální léčbě, která by mohla pomoci. Zkuste do svého jídelníčku zařadit zdravé jídlo, zhubnout a vyřadit „spouštěče“návalů. Kromě těchto užitečných změn životního stylu udělejte vše pro to, abyste se udrželi v pohodě, abyste zahnali návaly horka.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Konzultace s lékařem
Krok 1. Vyloučit jiné zdravotní příčiny
Návaly horka mohou být způsobeny zdravotními problémy mimo období menopauzy, včetně problémů se štítnou žlázou a úzkosti. Navštivte svého lékaře a zjistěte, co může způsobit vaše návaly horka, abyste jim v budoucnosti zabránili. Určitě informujte svého lékaře o všech dalších příznacích, se kterými se můžete setkat, jako jsou zažívací problémy nebo únava.
Krok 2. Podívejte se, zda některý z vašich léků na předpis může způsobit návaly horka
Bez ohledu na příznaky menopauzy může váš nával horka způsobit lék na předpis. Zeptejte se svého lékaře, zda jsou možným příznakem některého z vašich léků. Pokud tomu tak je, váš lékař může být schopen předepsat jiný lék nebo upravit dávkování, aby se předešlo problému.
Opioidy, antidepresiva a některé léky na osteoporózu mohou způsobit návaly horka
Krok 3. Diskutujte o systémové estrogenové terapii
Hormonální terapie se doporučuje pouze tehdy, pokud jsou vaše návaly horka závažné a máte noční pocení, které narušuje váš spánek a narušuje váš každodenní život. Musíte být jinak zdraví a bez zdravotních rizik souvisejících s hormony. Promluvte si se svým lékařem o systémovém estrogenu, který může působit proti vašim drastickým posunům tělesné teploty. Estrogenovou terapii můžete získat ve formě pilulek, náplastí na kůži, gelů, krémů nebo sprejů. Ty jsou stejně účinné a liší se pouze v jejich aplikaci.
- Pokud se používají hormony, měli byste užívat nejnižší možnou dávku po co nejkratší dobu. Nejlepší doba k jejich použití je 1–2 roky po poslední menstruaci.
- Hormonální terapii byste se měli vyhnout, pokud jste měli rakovinu prsu nebo dělohy, krevní sraženiny, onemocnění jater, vaginální krvácení nebo jste -li těhotná.
- Nežádoucí účinky hormonální terapie mohou zahrnovat nadýmání, bolesti hlavy, změny nálady a nevolnost.
Krok 4. Zeptejte se svého lékaře na možnosti nehormonální léčby
Pokud nejste schopni užívat hormony, může vám lékař doporučit antidepresivní léky ke snížení intenzity návalů. Pokud tato možnost není pro vás vhodná, mohou navrhnout mírnou dávku léků proti záchvatům k vyřešení problému. Diskutujte o svých současných lécích a možnosti těhotenství se svým lékařem, aby vám pomohl zjistit správnou volbu.
Mezi běžné vedlejší účinky těchto typů léků patří nevolnost, bolesti hlavy a zažívací potíže
Krok 5. Užívejte výživové doplňky, pokud neinteragují s žádným z vašich léků
Existuje několik zdravotních doplňků, které vám mohou pomoci odvrátit návaly horka během menopauzy. Vitamín E, červená jetel, chmel, pupalkový olej a černý kořen jsou jedny z nejoblíbenějších možností. Poraďte se svým lékařem dříve, než začnete užívat některý z těchto doplňků, protože mohou způsobit vedlejší účinky nebo interagovat s jinými léky.
Například výživové doplňky mohou způsobit zažívací problémy, ospalost nebo snížit účinnost léků na předpis
Metoda 2 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Zhubněte dietou a cvičením
Přenášení nadváhy může usnadnit přehřátí, což způsobí návaly horka nebo se s nimi bude hůře vypořádávat. Snažte se dostat alespoň 200 minut mírného až intenzivního cvičení týdně. Omezte potraviny s vysokým obsahem tuku a cukru a zvyšte příjem ovoce a zeleniny, abyste pomohli zhubnout.
- Začněte pomalu omezovat kalorie odstraněním některých vysokokalorických pochutin nebo nahrazením svačinek zdravějšími možnostmi, jako je dětská mrkev nebo nízkotučný popcorn.
- Postupně nahraďte rychlé občerstvení a jiná těžká jídla výživnějšími nabídkami, jako je libové maso, celozrnné produkty a čerstvá zelenina.
- Mírné cvičení by mohlo zahrnovat chůzi nebo lehké běhání, zatímco intenzivnější cvičení by mohlo zahrnovat jízdu na kole, skákání přes švihadlo nebo kolečkové brusle.
Krok 2. Začleňte do své stravy rostlinné hormony, které napodobují estrogen
Některá rostlinná jídla mají na tělo účinky podobné estrogenu, které snižují frekvenci a závažnost návalů. Dbejte na to, abyste konzumovali více sóji, čočky a cizrny, které mají nejvyšší koncentraci rostlinných hormonů. Jezte tato jídla 3-4krát týdně nebo méně účinné zdroje rostlinných hormonů, jako je lněné semínko, zrna, fazole, česnek, ovoce a zelenina.
Velikost porce by měla být asi 100 gramů (3,5 oz)
Krok 3. Omezte kofein
Kofein může zvýšit frekvenci a závažnost návalů tepla a nočního pocení. Zkuste ze svého denního režimu vyloučit kávu, kofeinové sodovky, energetické nápoje a další zdroje kofeinu. Pokud nemůžete vyrazit bez kávy, zkuste se ráno omezit na šálek a začít den.
Kofein může také dehydratovat, což může přispět k vašim návalům horka
Krok 4. Omezte, kolik alkoholu vypijete
Alkohol může u některých žen zvýšit návaly horka, takže poslouchejte své tělo. Většina žen může vypít až 2 nápoje denně, aniž by došlo ke zdravotním komplikacím. Měli byste si však promluvit se svým lékařem o svých individuálních zdravotních obavách týkajících se alkoholu, protože každý je jiný.
- 1 sklenka vína je 5 oz.
- 12 oz piva je považováno za 1 sklenici.
- 1,5 oz lihoviny nebo tvrdého alkoholu je považováno za 1 nápoj.
Krok 5. Vyhněte se kořeněným jídlům, pokud na vás působí
Pikantní jídla mohou u některých žen také vyvolat návaly horka, takže jejich vyřazení z jídelníčku vám může pomoci vyhnout se návalům. Vybírejte pokrmy s jemnou příchutí a pro mírnější varianty vypněte kořeněné přísady.
Když jíte venku, promluvte si s rodinou a přáteli o výběru restaurace s mírnějším jídlem
Metoda 3 ze 3: Udržujte se v pohodě
Krok 1. Uchovávejte ledový balíček poblíž pro případ horkého záblesku
Když začne návaly horka, přiložení studeného obalu na krk, zápěstí nebo jiné pulzní body vás ochladí. Pro případ, že se probudíte s návaly horka, mějte v noci studený balíček vedle postele. Pokud je to možné, mějte balíček s ledem na dosah i v práci.
K ochlazení vám může pomoci i vypití sklenice ledové vody nebo stříkání studené vody na obličej
Krok 2. Vezměte si chladné sprchy
Pokud trpíte návaly horka, je třeba se vyhnout horké sprše, protože náhlé zvýšení tělesné teploty je může snadno způsobit. Udělejte si sprchu, abyste se ochladili. Pokud vám dojde návaly horka, studená sprcha vám pomůže rychleji zmizet.
Krok 3. Oblečte se do snadno odstranitelných vrstev, abyste během návaly horka rychle vychladli
Pokud se vyrovnáváte s návaly horka, oblékněte se do lehkých vrstev místo těžkých oděvů. Při prvním náznaku horkého záblesku odstraňte vrstvy, dokud se nebudete moci ochladit. Snížíte tím závažnost návaly horka a budete se cítit lépe pod kontrolou situace.
Krok 4. Ochlaďte se ventilátorem na začátku horkého záblesku
Pokud vám odstranění vrstev oblečení nestačí na ochlazení, když spustíte návaly horka, použijte ventilátor. Udržujte fanouška doma bez ohledu na roční období, abyste jej využili ve chvíli, kdy udeří návaly horka. Když jdete ven, vezměte si s sebou malý kapesní ventilátor, který se ochladí, když poprvé pocítíte přehřátí.
Krok 5. V noci snižte teplotu ve své ložnici
Vaše tělesná teplota během noci přirozeně kolísá, takže se snadno zahřejete a zažijete návaly horka. Vypněte v místnosti termostat, abyste se v noci ochladili. Spěte v lehkém večerním oblečení a s menším počtem přikrývek, abyste se příliš nezahřáli.
