Existuje spousta módních diet, které tvrdí, že můžete ztratit 10, 20 nebo 30 liber za jeden měsíc, ale pravdou je, že nemusíte sledovat bláznivý dietní plán, abyste viděli výsledky. Výzkumy koneckonců ukazují, že většina módních diet jednoduše nefunguje, protože lidé je dlouhodobě nemohou držet a nakonec získají zpět váhu. Tento článek vám ukáže, jak se zbavit výstřelkových diet a místo toho provádět zdravé a udržitelné změny životního stylu, kterých se budete moci držet. Když budete jíst vyvážená jídla, budete mít dostatek pohybu a budete sledovat svůj kalorický příjem, začnete do měsíce vidět výsledky, které se budou držet.
Kroky
Část 1 ze 4: Příprava na hubnutí
Krok 1. Stanovte si cíl
Stanovení realistické hmotnosti nebo cíle v oblasti zdraví je skvělý začátek vašeho plánu hubnutí. Během měsíce vám to dá něco sledovat a pracovat.
- Zamyslete se nad tím, kolik chcete zhubnout, v jakém časovém rámci a nad dalšími cíli v oblasti zdraví nebo wellness. Stanovte si cíl, jakou váhu a jakou cílovou hmotnost byste chtěli do měsíce dosáhnout.
- Zdravá míra je obecně považována za 1 až 2 libry týdně. Co to tedy znamená? Obecně můžete za měsíc zhubnout až 4 až 8 liber. Stanovit si cíl ztratit více než tuto částku není obecně reálné.
- Můžete si také stanovit cíle ohledně cvičení nebo faktorů životního stylu. Můžete si například stanovit cíl cvičit tři dny v týdnu po dobu 30 minut. To je skvělý zdravotní cíl, ale také podpoří vaše hubnutí.
- Pamatujte, že dramatické hubnutí je riskantní a často neúčinné; čím rychleji zhubnete, tím snáze jej můžete získat zpět. Pouze skutečné změny životního stylu vám mohou poskytnout účinné výsledky. „Módní diety“, jako jsou pilulky na hubnutí nebo tekuté čisticí prostředky, vám mohou pomoci zhubnout, ale většina funguje tak, že vás v podstatě vyhladoví.
Krok 2. Proveďte svá měření
Měření je nejúčinnějším způsobem, jak sledovat svůj pokrok. Může také poskytnout informace o tom, zda je vaše dieta a cvičební program účinné.
- Pravidelné vážení je snadný způsob, jak sledovat svůj pokrok. Stoupejte si na váhu jednou až dvakrát týdně a sledujte svou váhu v průběhu času. S největší pravděpodobností uvidíte největší ztrátu hmotnosti během prvního týdne nebo dvou během měsíčního časového rámce.
- Vzhledem k tomu, že samotná hmotnost vám neřekne celý příběh o vašem hubnutí, můžete zvážit měření. To vám pomůže zjistit, kde hubnete.
- Proveďte měření kolem ramen, poprsí, pasu, boků, stehen a změřte je zhruba jednou za dva týdny. Během měsíce byste měli být schopni zaznamenat některé znatelné změny.
Krok 3. Spusťte deník
Deník je skvělý nástroj při hubnutí. Můžete jej použít k tomu, abyste se připravili na hubnutí, motivovali vás během hubnutí a pomohli vám udržet si cestu k udržení váhy.
- Zpočátku si do deníku zapisujte poznámky o svých cílech na hubnutí nebo zdraví. Napište, kolik chcete zhubnout a jak budete sledovat svůj pokrok.
- Můžete si také pořizovat poznámky o tom, které aspekty vaší stravy nebo životního stylu si myslíte, že chcete změnit. Můžete například chtít omezit sodovky, zvýšit aktivitu nebo jíst více ovoce a zeleniny.
- Kromě toho můžete svůj deník používat k vedení deníku o jídle a cvičení. Studie ukázaly, že lidé, kteří sledují svůj příjem potravy a cvičení, dokážou déle udržet hubnutí.
Část 2 ze 4: Změna vaší stravy
Krok 1. Vypočítejte limit kalorií
Chcete -li zhubnout, musíte každý den omezit příjem kalorií. Můžete se rozhodnout omezit kalorie pouze dietou nebo kombinovat dietu a cvičení.
- Jedna libra tuku je asi 3500 kalorií. Abyste zhubli půl kila tuku za týden, musíte sníst o 3500 kalorií méně, než přijmete každý týden. Omezení 500 kalorií denně vám pomůže zhubnout jedno až dvě kila za týden. Dodržování tohoto plánu v průběhu měsíce vám pomůže shodit 5 až 8 liber.
- Použijte svůj deník jídla nebo aplikaci deník jídla, která vám pomůže získat představu o tom, kolik kalorií můžete ze stravy vyloučit. Odečtěte 500 kalorií od běžného dne, abyste získali kalorickou úroveň, která vám pomůže zhubnout zhruba jedno až dvě kila za týden.
- Nepokračujte pod 1200 kalorií denně. To může mít za následek nedostatek živin, ztrátu svalové hmoty a dlouhodobější pomalé hubnutí. Pokud nepřetržitě nejíte přiměřené množství kalorií po dobu jednoho měsíce, můžete si všimnout, že vaše hubnutí se zpomaluje nebo zastavuje.
- Nejlepší způsob, jak omezit kalorie, je jíst nízkokalorické potraviny bohaté na živiny v kombinaci s pravidelnou fyzickou aktivitou.
Krok 2. Do každého jídla zahrňte bílkoviny, ovoce a zeleninu
Když se během měsíce snažíte zhubnout a omezit příjem kalorií, budete se chtít soustředit na konzumaci nízkokalorických, ale na živiny hustých jídel. Tyto potraviny vám pomohou dosáhnout nižší hladiny kalorií a přitom denně konzumovat adekvátní výživu.
- Živiny bohaté na potraviny jsou ty, které mají mírně nízký obsah kalorií, ale velmi vysoký obsah živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitamíny nebo minerály. Mají vysoké množství živin pro málo kalorií.
- Chudé bílkoviny jsou skvělým příkladem živin bohatých na potraviny, které pomohou při hubnutí. Pomůže vám to zůstat spokojenější déle po celý den a když zvolíte štíhlejší střihy, budete volit nižší kalorie.
- Ke každému jídlu a svačině přidejte porci 3 až 4 oz libového proteinu. Zkuste položky jako: drůbež, libové hovězí maso, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, tofu nebo luštěniny.
- Kromě bílkovin je za nižší kalorie a hustotu živin považováno také ovoce a zelenina. Obsahují vyšší množství vlákniny, která může pomoci při trávení a pocitu plnosti a spokojenosti.
- Ke každému jídlu a svačině přidejte ovoce nebo zeleninu. Jako porci si dejte 1/2 šálku ovoce nebo jeden malý kousek, jeden šálek zeleniny nebo dva šálky listové zeleniny.
Krok 3. Udělejte 50% z výběru obilí celozrnné
Výběr 100% celých zrn je považován za lepší a výživnější volbu ve srovnání s rafinovanými zrny nebo bílou moukou. Snažte se, aby polovina všech vašich obilných výběrů byla celozrnná, aby měla co nejvíce nutričních výhod.
- Celá zrna obsahují vyšší množství bílkovin, vlákniny a dalších základních živin. Navíc jsou méně zpracované.
- Jedna porce zrn je asi 1/2 šálku nebo jedna unce. Zahrnujte dvě až tři porce zrn denně.
- Některé studie ukazují, že diety s nízkým obsahem obilovin a jiných sacharidů vedou k rychlejšímu hubnutí ve srovnání s nízkokalorickými dietami. Zkuste omezit výběr obilí pro rychlejší hubnutí.
Krok 4. Omezte svačinu
Nadměrné občerstvení nebo pastva po celý den může působit proti vašemu hubnutí a může dokonce způsobit přírůstek hmotnosti - zvláště pokud si na zhubnutí dáváte jen jeden měsíc. Mějte na paměti své svačiny a omezte je, aby vám pomohly zhubnout.
- Některé svačiny se vejdou do vašeho plánu hubnutí. Vyberte si občerstvení, které má 150 kalorií nebo méně a má vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Tato kombinace vám dodá energii, základní živiny a udržíte si pocit delší spokojenosti.
- Mezi příklady zdravých svačin patří: nízkotučná tvarohová tyčinka a kousek ovoce, malý řecký jogurt nebo vejce natvrdo.
- Pokuste se svačit, pouze pokud cítíte fyzický hlad a do dalšího plánovaného jídla nebo svačiny zbývá více než hodinu nebo dvě.
- Pokud máte hlad a je téměř čas na plánované jídlo, počkejte. Zkuste vypít trochu vody nebo jiných kalorických nápojů, abyste zahnali hlad, dokud nebude čas k jídlu.
Krok 5. Vystřihněte nezdravá jídla
Je v pořádku dopřát si jednou za čas, ale při hubnutí budete muset omezit nezdravé položky ze své každodenní stravy, když se snažíte zhubnout během měsíčního časového rámce. Tyto potraviny mají obecně vyšší obsah kalorií a mnohem nižší obsah živin. Zde jsou někteří běžní viníci, kterým je třeba se vyhnout:
- Soda
- Čipy a sušenky
- Cukroví a dezerty
- Bílé těstoviny, rýže, chléb
- Potraviny s vysokým obsahem zpracovaného cukru, třtinového cukru nebo kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy
- Energetické nápoje a sladké/krémové kávy
Krok 6. Pijte vodu
Voda vás nejen zasytí, ale také vám pomůže zvládnout hlad a zůstat hydratovaná po celý den.
- Zaměřte se minimálně na 64 oz nebo 8 sklenic vody denně. Někteří lidé mohou dokonce potřebovat až 13 sklenic vody denně, aby zůstali dostatečně hydratovaní.
- Noste láhev s vodou. Můžete vidět, že s připomenutím plné láhve s vodou zjistíte, že pijete mnohem více vody jednoduše proto, že tam je.
- Existují způsoby, jak vypít vodu, aniž byste přidali spoustu kalorií. Zkuste přidat plátky citrusů (citron, limetka, pomeranč), 0-kalorické nápojové směsi nebo si připravit kofein nebo bylinné čaje.
Část 3 ze 4: Integrační cvičení
Krok 1. Zařaďte pravidelné aerobní cvičení
Kardiovaskulární cvičení je pojmenováno tak, že vám rozbuší srdce. Zaměřte se na 150 minut (2 hodiny a 30 minut) aerobního cvičení každý týden. Během měsíce můžete fyzickou aktivitou výrazně přispět ke svému hubnutí.
- Na cvičení si musíte udělat čas. Buďte kreativní! Jděte se před prací projít, nebo si hned po práci zajděte do posilovny. Na kole do práce a dokonce si začněte plánovat více fyzických aktivit na víkend.
- Domluvte si s ostatními termíny cvičení. Pokud se zavážete někomu jinému, je mnohem menší pravděpodobnost, že to porušíte.
- Zkuste si najít činnost, která by vás bavila. Cvičení je mnohem méně bolestivé, pokud máte pocit, že vás to baví.
- Mezi aktivity, které můžete vyzkoušet, patří: běh, turistika, plavání, hodiny tance a cvičební pásky doma.
Krok 2. Zařaďte několikdenní silový trénink
Kromě kardio a aerobního cvičení zkuste zařadit jeden až tři dny silového tréninku. To vám pomůže udržet si hubnutí po skončení měsíce diety.
- Zvedání závaží nebo používání posilovacích strojů pomáhá vašemu tělu budovat svalovou hmotu. Čím více svalové hmoty máte, tím nižší je riziko osteoporózy a tím více kalorií vaše tělo v klidu spálí.
- Kromě zvedání závaží se jóga a pilates zaměřují na budování síly a vytrvalosti. Zpočátku to může být náročné, ale při budování svalové hmoty se to stane neuvěřitelně relaxačním.
Krok 3. Během cvičení nepřehánějte
To, že nyní cvičíte, neznamená, že můžete jíst tolik, kolik chcete. Snažte se během cvičení udržovat stejnou výživnou dietu na hubnutí.
- Pokud se musíte odměnit nebo máte chuť na jídlo, zkuste nižší kalorickou a výživnější variantu. Pokud máte například chuť na něco sladkého, zkuste si zajít na jogurt a ovocný parfait nebo ovocný salát.
- Zkuste místo toho, abyste sáhli po svačině, zkuste si užít nával endorfinů, který přichází po skončení tréninku. Můžete se například posadit na židli a soustředit se na to, jak se vaše tělo cítí, nebo si dát dlouhou relaxační sprchu.
- Zvýšené cvičení vám také může způsobit, že budete po celý den hladovět. Ujistěte se, že jíte dostatek bílkovin po celý den a jíte pravidelně. Pokud potřebujete svačinu navíc, dejte si ji na maximálně 150 kalorií.
Krok 4. Zvyšte svůj celkový pohyb po celý den
Kromě silového tréninku a plánovaného aerobního cvičení je dalším způsobem, jak zvýšit celkové spálení kalorií a hubnutí, větší pohyb po celý den.
- Životní styl nebo cvičení, která jsou běžnou součástí vaší každodenní rutiny, mohou pomoci spálit další kalorie. Jedná se o činnosti, které děláte denně - chůze do a z auta, chůze nahoru a dolů po schodech, chůze po poštu nebo hrabání listí na dvoře.
- Mnoho z těchto činností nespálí tunu kalorií samotných. Když je však zkombinujete do konce dne, mohou významně přispět k tomu, kolik kalorií jste celý den spálili.
- Zvyšte své každodenní aktivity a pohyb v průběhu měsíčního časového rámce. Zkuste zaparkovat dál, vždy po schodech, v polední přestávku si udělejte krátkou přestávku nebo si před spaním udělejte lehkou jógu.
Část 4 ze 4: Udržování hubnutí a hodnocení pokroku
Krok 1. Vybudujte skupinu podpory
Kdykoli se snažíte zhubnout, dokonce i v krátkém čase, pomocná skupina je užitečná.
- Studie ukázaly, že lidé s podpůrnými skupinami mají dlouhodobě lepší úspěch při hubnutí.
- Zkuste požádat přátele nebo členy rodiny, aby vám pomohli při hubnutí. Mohou tam být, aby vás motivovali nebo aby vás vedli k odpovědnosti.
- Zvažte také, že je požádáte, aby se k vám přidali při dietě na hubnutí. Mnoho lidí chce zhubnout navíc a může být zábavnější to udělat společně.
Krok 2. Opakujte měření
Porovnejte s měřeními, která jste provedli během prvního týdne. Sledujte své výsledky a nechte malá vítězství pokračovat.
- Važte se také. Po jednom měsíci se můžete rozhodnout zhubnout dalších 5 liber nebo pokračovat ve stravě další měsíc, abyste zjistili, kolik další váhy můžete zhubnout.
- Sledujte také svá měření. Možná jste celý zeslábl, ale nyní se chcete soustředit na tónování a budování svalů ve svém těle.
Krok 3. Odměňte se
Zábavný způsob, jak zůstat na dobré cestě a udržet si motivaci, je odměnit se. Nastavení malých pobídek vám může pomoci zůstat na dobré cestě nebo vám pomůže dlouhodobě udržet hubnutí.
- Když splníte menší cíle, nastavte si malé odměny. Když například budete dodržovat první týden vaší nové diety a cvičebního programu, můžete se odměnit několika novými cvičebními písněmi.
- Když splníte větší cíle, nastavte si větší odměny. Například si můžete koupit nový outfit, když shodíte prvních 5 liber.
- Obecně se nedoporučuje odměňovat se jídlem nebo večeří, když se snažíte zhubnout. Tyto druhy odměn mohou působit proti vašemu dlouhodobému cíli.
Krok 4. Zopakujte si své cíle
Takže váš měsíc vypršel. Pravděpodobně jste zhubli a možná jste se dokonce dostali do lepší formy. Znovu si prohlédněte svůj váhový cíl a zjistěte, zda chcete ve stávající dietě pokračovat.
- Ačkoli můžete dosáhnout značného pokroku během jednoho měsíce, pokud máte více než 10 liber na hubnutí, budete pravděpodobně muset pokračovat ve své dietě a cvičebním plánu, abyste viděli další hubnutí. Pokud jste splnili svůj cíl, můžete také zvážit pokračování plánu zdravého stravování, abyste udrželi své výsledky.
- I když jste splnili svůj váhový cíl, možná budete chtít zvážit udržení kroku se zvýšenou aktivitou, která pomůže udržet vaše hubnutí a úroveň fyzické zdatnosti.
- Pokud jste svůj váhový cíl ještě nesplnili, pokračujte. Nebo, pokud potřebujete, proveďte nějaké změny ve svém jídelníčku a cvičebním plánu, které vám pomohou navodit větší úbytek na váze nebo aby plán lépe zapadl do vašeho životního stylu.
Jídlo a pití k jídlu a vyhýbání se
Ochutnejte jídlo a nápoje, abyste se vyhnuli hubnutí během jednoho měsíce
Ukázkový seznam jídel a nápojů, jak zhubnout za jeden měsíc
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Nechte svůj pokrok pečlivě sledovat lékařem, abyste se ujistili, že vše probíhá bezpečně a zdravě.
- Vyhněte se nakupování nalačno; když jste hladoví a nejzranitelnější vůči těmto trikům, může být těžší odolat reklamě na balení potravin a podnětům „Point-of-sales“(jako ty bonbóny/čokoládové tyčinky, které na vás čekají u pokladny).
- Snažte se vždy nakupovat jídlo s promyšleně připraveným seznamem potravin a snažte se ho seznam sledovat co nejpřesněji. Pokud potřebujete koupit něco, co jste zapomněli přidat do seznamu, přikloňte se k nejzdravější variantě, kterou můžete najít.
- Každý je jiný a konkrétní plány na hubnutí se budou velmi lišit v závislosti na typu postavy. Než začnete něco příliš ambiciózního, promluvte si s lékařem.
