Většina lidí v jednu či druhou dobu pociťuje bolest zad. Nedávné studie ukázaly, že cvičení a strečink mohou pomoci snížit bolesti zad. Cvičením zaměřeným konkrétně na záda a jádro můžete tyto svaly posílit, což pomáhá zmírnit bolest. Pokud vás bolí záda, zkuste do svého denního režimu zařadit cvičení, která vám pomohou s jejich léčbou.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Provádění protahovacích cvičení pro bolesti zad
Krok 1. Proveďte stisknutí
Lehněte si na břicho a rukama se zvedněte z podlahy. Při tlačení vzhůru prohněte záda, abyste zvýšili flexibilitu páteře.
Krok 2. Udělejte stojatý backbend
Dejte ruce do záda a nakloňte se dozadu. Tento úsek pomůže vypořádat se s bolestí, kterou pociťujete při hrbení a předklonu.
Krok 3. Objímejte kolena k hrudi
Přitisknutí kolen k hrudi pomáhá natáhnout záda a oblast boků. To pomáhá uvolnit napětí a zlepšit flexibilitu, což může pomoci při bolestech zad.
- Chcete -li to provést, lehněte si na záda a přitáhněte kolena k hrudníku. Držte je rukama. Můžete jemně houpat dopředu a dozadu nebo ze strany na stranu.
- Chcete -li provést obměnu tohoto úseku, vytáhněte jednu nohu nahoru, držte ji na hrudi, poté uvolněte a opakujte na druhé straně, než přitáhnete obě nohy k hrudníku.
- Vydržte pět až 10 sekund. Opakujte pětkrát.
Krok 4. Proveďte protažení piriformis
Piriformis je sval, který prochází oblastí hýždí. Natažením této oblasti pracujete na pružnosti zad, nohou a zad.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Překročte jednu nohu přes druhou a položte kotník těsně nad koleno. Natáhněte se skrz nohy a chyťte se za zadní část stehen a přitáhněte ji k sobě. Měli byste začít cítit protahování dna. Zastavte, až to začne být příliš bolestivé.
- Držte to 20 sekund. Přepněte na druhou stranu. Opakujte pětkrát.
Krok 5. Proveďte zkroucení
Natočení trupu vám pomůže natáhnout jádro, boky a spodní část zad. Pomůže vám to zvýšit vaši flexibilitu. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Skloňte kolena do strany. Vydržte 10 sekund. Otáčejte nohama, abyste spustili nohy na druhou stranu.
Opakujte třikrát
Krok 6. Arch záda
Tento úsek pomáhá snížit napětí v dolní části zad a zvýšit pružnost zad. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Mírně prohněte záda, což způsobí, že se vaše kostrč zatlačí do podlahy. Před uvolněním vydržte pět sekund.
Opakujte pětkrát. Jak se vaše kondice zvyšuje, přidávejte opakování, dokud se nedostanete na 30
Krok 7. Proveďte zpětná kola
Tento úsek vám pomůže zvýšit flexibilitu a pohyblivost v celých zádech. Klekněte si na ruce a kolena. Zaoblete záda dolů, jak se vaše jádro propadá směrem k podlaze. Poté zaokrouhlete zády nahoru ke stropu. Poté se vraťte do neutrální polohy.
Opakujte pětkrát denně
Krok 8. Vyzkoušejte protažení hamstringů
Provedení hamstringu pomůže protáhnout zadní část nohou a přes boky. Lehněte si na záda s jednou pokrčenou nohou. Druhou nohu natáhněte rovně nahoru. Pomocí ručníku, látky nebo rukou obtočte klenbu nohy ve vzduchu. Při tlačení nohy nahoru rukou nebo hadříkem jemně stáhněte nohu. Měli byste cítit protažení v zadní části nohy.
Držte pózu alespoň 30 sekund. Přepněte nohy. Opakujte třikrát
Krok 9. Proveďte výpad běžce
Běžecké výpady pomáhají protáhnout oblast boků, což zlepšuje flexibilitu oblasti trupu. Chcete-li udělat poloviční výpad, postavte se jednou nohou před druhou. Ohněte přední nohu tak, aby koleno svíralo úhel 90 stupňů. Snižte zadní koleno, dokud nebude jen několik centimetrů od podlahy. Chcete -li se natáhnout v boku, zatlačte boky dopředu.
- Vydržte 30 sekund. Pak proveďte druhou stranu.
- Měli byste cítit protažení přední části boků zadní nohy.
Metoda 2 ze 3: Cvičení jógy pro bolesti zad
Krok 1. Vyzkoušejte dětskou pózu
Dětská póza protahuje záda, což pomáhá zlepšit flexibilitu a snižuje bolest tím, že pomáhá snižovat napětí. Chcete-li dokončit pózu dítěte, sedněte si na kolena s koleny roztaženými na šířku boků. Zhluboka se nadechněte a ohněte se s rukama nataženýma tak daleko, jak mohou dosáhnout.
Držte tuto pózu asi 30 až 60 sekund
Krok 2. Udělejte pózu z kobry
Pozice kobry posiluje páteř, což může pomoci snížit bolesti zad. Lehněte si tváří dolů na podlahu. Položte ruce dolů na podlahu pod ramena, dlaně roztáhněte. Lokty by měly být přitlačeny k tělu. Při tlačení hrudníku z podlahy narovnejte ruce.
- Jen se tlačte dostatečně vysoko, aby vám to bylo příjemné. Vaše třísla a nohy by měly zůstat ploché na podlaze.
- Držte tuto pózu po dobu 30 sekund. Opakujte několikrát.
Krok 3. Pózujte s ptákem
Poloha ptáka a psa pomáhá posílit vaše jádro, záda a boky. Klekněte si na ruce a kolena. Ujistěte se, že je vaše jádro těsné a záda rovná. Zvedněte a natáhněte pravou nohu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Poté zvedněte a narovnejte levou paži, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Ramena a boky mějte rovnoběžné v přímce a páteř neutrální. Spusťte a přepněte strany.
- Ujistěte se, že vaše noha a paže nejsou zvednuty nad výšku boků nebo ramen.
- Vydržte 30 sekund. Opakujte pětkrát.
Metoda 3 ze 3: Cvičení silových tréninků na bolest zad
Krok 1. Proveďte dřep těla
Tělové dřepy vám pomohou vybudovat jádro a kyčelní svaly. Tělové dřepy pomáhají při bolestech zad posilováním svalů, takže můžete provádět akce, jako je zvedání. Lepší definice svalů může pomoci snížit pravděpodobnost budoucích bolestí zad.
- Chcete-li provést dřep na těle, ujistěte se, že máte chodidla od sebe na šířku ramen. Snižte dolů a tlačte boky dozadu a ohýbejte kolena. Vaše váha by měla být v patách.
- Zajistěte, aby se vaše kolena netlačila dopředu za vaše prsty. Místo zaoblení by měl být váš hrudník zvednutý. Dolní část těla držte rovnoběžně s podlahou.
- Vydržte několik sekund, poté zvedněte zpět.
Krok 2. Dělejte kliky
Dělání částečných kliků pomáhá snižovat bolest dolní části zad posilováním zádových a jádrových svalů. Lehněte si na zem s pokrčenými koleny. Zkřížte ruce na hrudi a zvedněte ramena sevřením svalů žaludku. Ke zvedání nepoužívejte nic jiného než své hlavní svaly. Chvíli vydržte, pak uvolněte.
- Proveďte 10 opakování.
- Během cvičení se ujistěte, že vaše spodní část zad zůstává na podlaze rovná.
Krok 3. Proveďte zeď
Sedací stěny vám mohou pomoci posílit svaly kyčle, jádra a nohou. Postavte se pár centimetrů od zdi a pak se opřete o zeď. Klouzejte dolů po zdi, dokud se vám neohnou kolena. Zatlačte spodní část zad na zeď.
Vydržte 10 sekund. Poté posuňte zpět nahoru. Opakujte 10krát
Krok 4. Proveďte náklon pánve
Pánevní náklony posilují svaly jádra, zvyšují flexibilitu a podporují páteř. Chcete -li provést pánevní náklon, lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny. Mírně zvedněte boky a zvedněte spodní část o jeden až dva palce nad podlahu. Vydržte několik sekund, pak se pomalu vraťte.
- Nehýbejte hlavou, krkem ani rameny. Dbejte na to, abyste si neohýbali záda.
- Pro začátek proveďte pět výtahů. Jak se vaše kondice zvyšuje, pokračujte v přidávání opakování, dokud se nedostanete na 20.
Krok 5. Proveďte zvednutí pánve
Pánevní výtah je podobný náklonu pánve. Místo pouhého naklonění boků zvedněte boky a vycouvejte z podlahy, abyste dosáhli hlubšího protažení.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a rukama po stranách. Zvedněte boky pomalu nahoru. Dbejte na to, abyste si neohýbali záda. Vaše tělo by mělo být přímkou od ramen po kolena.
- Vydržte pět sekund. Opakujte pětkrát.
Krok 6. Proveďte cvičení na prkně
Cvičení na prkno je jedním z nejúčinnějších cviků na posílení svalů jádra. Jakmile zvládnete základní prkno, můžete vyzkoušet různé varianty cvičení, například boční prkna nebo začlenit cvičební míč.
- Začněte na rukou a kolenou. Dlaně by měly být ploché na podložce, přímo pod rameny.
- Udržujte svou páteř rovnou a zapojte břišní svaly (přemýšlejte o vytažení břicha směrem k páteři), natáhněte nohy rovně za sebe. Vyvažte váhu na prstech a ruce na podložce.
- Držte pozici po dobu 10 sekund. Nedovolte, aby se vaše záda prohýbala nebo aby váš zadek vyskočil do vzduchu. Mělo by to vypadat, jako byste se chystali provést kliku s rukama narovnanými a chodidly na šířku ramen od sebe.
Tipy
- Nesprávné držení těla na stole může způsobit bolesti zad. Ujistěte se, že máte nohy pokrčené v 90stupňovém úhlu, chodidla položená na podlaze a lokty blízko boků. Abyste dosáhli těchto značek, možná budete muset upravit sedadlo.
- Cvičení na záda provádějte pouze tehdy, pokud máte mírné až střední bolesti zad. Když máte silné bolesti zad, pokračujte v pohybu, ale počkejte, až bolest odezní, a začněte cvičit.
- Proveďte alespoň dva až tři dny cvičení zad.
