V každém okamžiku asi 45 milionů Američanů drží dietu. Mnoho programů hubnutí se zaměří na vyváženou stravu, která zahrnuje nízkokalorické a výživné možnosti z každé skupiny potravin: bílkoviny, mléčné výrobky, ovoce, zelenina a obiloviny. Pokud však nejste fanouškem zeleniny nebo jen málo lidí, které rádi jíte, může být obtížné najít dietní plán, který by vás bavil. S trochou plánování a několika náhradami však můžete najít dietu, která je výživná a pomůže vám zhubnout.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Příprava na hubnutí
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Mluvit s lékařem před novou dietou nebo plánem hubnutí je dobrý nápad. Mohou vám poskytnout alternativní diety nebo navrhnout vitamíny nebo minerály, které by doplnily vaši stravu, protože se vyhnete nebo minimalizujete příjem zeleniny.
- Zkontrolujte svou aktuální váhu, váhové cíle, léky a zdravotní historii u svého lékaře.
- Váš lékař vás také může doporučit k další pomoci místnímu dietologovi.
Krok 2. Seznamte se s registrovaným dietetikem
Tito odborníci na výživu vás budou moci vést vaší dietou na hubnutí. Budou také schopni vám poskytnout různé alternativy k zelenině.
- Požádejte svého dietologa o pomoc při navrhování jídla nebo stravovacího plánu, který se příliš nezaměřuje na zeleninu, ale přesto může vést ke ztrátě hmotnosti.
- Chcete -li najít dietologa ve vaší oblasti, navštivte web EatRight a vpravo nahoře klikněte na oranžové tlačítko „Najít odborníka“.
Krok 3. Zapište si a sledujte své cíle
Stanovení cílů pro sebe pomocí plánu hubnutí vám může pomoci udržet si cestu a pomůže vám zůstat motivovaní.
- Buďte konkrétní se svými cíli. Chcete si stanovit cíle, které jsou pro vás konkrétní a realistické. Uveďte také datum ukončení.
- Pamatujte, že velké množství hubnutí v krátkém časovém období není realistické ani zdravé. Zaměřte se na to, že po delší dobu ztrácíte menší množství váhy.
- Uvědomte si, že s nedostatkem konzumace zeleniny (a následnou konzumací vlákniny) může být hubnutí pomalejší.
- Před dlouhodobými cíli si stanovte menší cíle. Pokud například chcete zhubnout 20 liber za pět měsíců, menším cílem by bylo shodit čtyři kila během prvního měsíce.
Krok 4. Napište si svůj jídelníček na hubnutí
Stravovací plány mohou pomoci trochu usnadnit dietu a hubnutí. Celý týden budete mít svůj vlastní plán. Když si naplánujete všechna jídla a svačiny, pomůže vám to udržet si pořádek a soustředění.
- Věnujte nějaký čas psaní celého týdne jídel a svačin. Je mnohem snazší držet dietu, když máte připravený plán.
- Přestože se možná vyhýbáte nebo minimalizujete množství zeleniny, kterou do svého jídelníčku zařazujete, ujistěte se, že zahrnete všechny ostatní skupiny potravin: ovoce, bílkoviny, mléčné výrobky a celozrnné produkty.
- V případě potřeby nezapomeňte naplánovat rychlá jídla, snadno vařitelná jídla nebo jídla, která vyžadují málo vaření. Chcete být se svým jídelníčkem realističtí. Pokud večeře připravená na škrábnutí není každou noc realistická, nezapomeňte to zohlednit.
Metoda 2 ze 3: Plánování jídel bez zeleniny na hubnutí
Krok 1. Změřte velikost porcí
U jakéhokoli plánu hubnutí je důležité změřit velikost porcí. Pokud se přejídáte, i relativně zdravá jídla, můžete přibrat.
- Snížení velikosti porcí může být docela jednoduchý způsob, jak snížit celkový příjem kalorií, což může mít za následek úbytek na váze.
- Při plánování a podávání jídel a svačin dodržujte následující standardní velikosti porcí: 1 porce ovoce je 1/2 šálku nebo 1 malé celé ovoce, 1 porce zrn je 1 oz nebo 1/2 šálku, 1 porce libového proteinu je 3 oz a 1 porce nízkotučných mléčných výrobků je 1 šálek (mléko a jogurt) nebo 2 oz sýra. Pokud jíte nějakou zeleninu, 1 porce zeleniny je 1 šálek nebo 2 šálky listové zeleniny.
Krok 2. Spočítejte si kalorie
Počítání kalorií je další poměrně jednoduchý způsob, jak zhubnout. Vyjmutí několika kalorií z každého jídla a svačiny vám může pomoci zhubnout. Můžete také zkusit vyměnit potraviny s vyšším obsahem kalorií za potraviny s nižšími kaloriemi, které vám pomohou snížit celkový příjem kalorií každý den.
- Bezpečně zhubnout znamená shodit jen jedno až dvě kila za týden. Pokud jde o kalorie, to znamená sníst o 500 kalorií méně každý den.
- Pokud omezíte více než 500 kalorií denně nebo jíte méně než 1200 kalorií denně, můžete být ohroženi nedostatkem živin. Hubnutí dosažené velmi nízkokalorickou dietou není obecně dlouhodobě udržitelné.
Krok 3. Jezte dvě až tři porce ovoce denně
Ovoce a zelenina jsou jedním z hlavních zdrojů vitamínů, minerálů a antioxidantů ve vaší stravě. Vyhýbání se nebo minimalizace množství zeleniny, kterou konzumujete, může minimalizovat množství živin, které získáte prostřednictvím potravin, které si vyberete. Zaměřte se na konzumaci adekvátního ovoce denně, abyste maximalizovali nutriční obsah vaší stravy.
- Doporučuje se konzumovat asi dvě porce ovoce denně. To odpovídá dvěma kusům nebo dvěma šálkům ovoce.
- Každé barevné ovoce vám nabízí jinou živinu. Vyberte si každý den různé druhy ovoce a různě barevného ovoce, abyste maximalizovali příjem různých živin.
- Jezte také ovoce bohaté na živiny. Přestože je veškeré ovoce zdravou volbou, některé plody nabízejí více živin než jiné. Vyzkoušejte například tyto: pomeranče, grapefruity, ostružiny a jahody.
Krok 4. Vyrobte si nebo kupte vlastní šťávy
Odšťavňování se v poslední době stalo pro lidi oblíbenějším způsobem konzumace ovoce a zeleniny. Pokud nejste fanouškem syrové nebo vařené zeleniny, přidání do šťávy by ji mohlo učinit chutnější.
- V obchodech s potravinami je k dispozici zeleninová šťáva. Vyzkoušejte několik značek, abyste zjistili, zda některá z nich je chutná. Pokud ano, přidejte do svého jídelníčku jednu až dvě porce zeleninové šťávy.
- Pokud kupujete v obchodě kombinaci ovocné/zeleninové šťávy, kupte si 100% šťávu. Nekupujte koktejly se šťávou, džusový koncentrát ani žádné výrobky s přidaným cukrem.
- Zkuste si vyrobit vlastní šťávu doma. Můžete si koupit odšťavňovač a sami provádět různé kombinace. Zeleninová šťáva je mnohokrát zcela maskovaná, když je smíchána se sladkým ovocem, jako je ananas nebo jablka.
Krok 5. Udělejte smoothie
Stejně jako džusy jsou smoothies další metodou, jak dostat pár porcí zeleniny. Mnoho zeleniny, jako špenát, je téměř bez chuti, když je smícháno se zmrazeným ovocem a jinými příchutěmi.
- Vyzkoušejte různé kombinace ovoce, zeleniny a míchání tekutin, abyste zjistili, zda existuje kombinace, která zaujme vaše fantazie.
- Zelenina, která se dobře mísí s ovocnými smoothies, zahrnuje: špenát, řepu a mrkev. Tato zelenina je mírně sladká a dobře se mísí se sladkým ovocem.
- Další výhodou smoothies je, že uchováváte celé ovoce nebo zeleninu celé, což znamená, že konzumujete vlákninu z těchto potravin.
Krok 6. Konzumujte libové bílkoviny a celozrnné produkty
Při jakémkoli programu hubnutí je důležité jíst vyváženou stravu. Ačkoli se možná vyhýbáte zelenině, konzumace potravin ze skupiny bílkovin, mléčných výrobků a obilí je důležitá pro vyváženou a zdravou výživu.
- Pokud je to možné, vyberte libové bílkoviny. Položky, jako jsou tyto, jsou považovány za libové bílkoviny: drůbež, libové červené maso, vepřové maso, mořské plody, čočka/fazole a vejce.
- Mléčné výrobky jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vápníku a vitaminu D. Ty by měly být pokud možno nízkotučné. Vyberte si z: nízkotučného mléka, jogurtu, tvarohu a sýra.
- 100% celozrnných produktů obsahuje vlákninu a vitamíny, které podpoří vaše hubnutí. Vyberte si položky, jako jsou tato celozrnná: hnědá rýže, quinoa, ječmen, 100% celozrnné těstoviny nebo proso.
Krok 7. Vezměte si doplněk
Vitamínové a minerální doplňky mohou být vhodné při dietě a zvláště při dietě s omezeným příjmem zeleniny.
- V zelenině se nachází řada živin, které bude nutné nahradit jinými potravinami nebo doplňky. Zelenina poskytuje velké množství draslíku, hořčíku, vitaminu A, vitaminu C, folátu a antioxidantů.
- Užívejte každý den 100% kompletní multivitamíny/multiminerály.
- Pamatujte, že doplňky nemají plně nahradit potraviny nebo celé skupiny potravin ve vaší stravě. Představte si doplněk spíše jako „zálohu“než úplnou náhradu.
Krok 8. Vyzkoušejte novou zeleninu
I když možná nemáte rádi zeleninu nebo ji chcete ve stravě minimalizovat, je důležité pochopit, že jde o cennou a výživnou skupinu potravin, která by měla být zařazována denně. Pokud máte potíže s nalezením zeleniny, která by vám chutnala, pracujte na hledání nových k vyzkoušení nebo různých receptů, které by vám mohly chutnat.
- Zkuste, zkuste a zkuste to znovu. Může existovat zelenina, která vám nijak zvlášť nechutná, ale už jste ji nějakou dobu nezkusili. Zkus to ještě jednou. Možná vás překvapí, že se vaše chuťové pohárky změnily.
- Kupte si zeleninu, kterou jste ještě nikdy nezkusili. Možná existuje exotický nebo zajímavý předmět, který byste byli ochotni vyzkoušet. Přineste si to domů a připravte si to, abyste zjistili, jestli je to něco, co byste byli ochotni jíst pravidelně.
- Zkuste připravit zeleninu různými způsoby vaření. Dušená růžičková kapusta nemusí být chutná, ale když jsou pražené, jsou ořechové a chutné!
- Vyzkoušejte zeleninu, která vám bude chutnat více. Mnoho zeleniny je slabě nasládlých a nemá silnou ani hořkou chuť. Zkuste vyzkoušet: hrášek, zelené fazole, mrkev, rajčata a papriky.
- Pokuste se vyhnout tomu, abyste na zeleninu dávali hodně omáčky, omáčky nebo dresinků. Ačkoli sýrová omáčka dělá brokolici chutnou, je obecně vyšší v tuku, kaloriích a sodíku. Přehánění s omáčkami, jako jsou tyto, může působit proti vašemu hubnutí.
- Skvělou možností je koupit kapustu nebo špenát, rozmixovat je na malé kousky, zmrazit a přidat do receptů.
Krok 9. Přidejte do svých receptů zeleninu
Možná si neužijete stranu dušené zeleniny, ale existuje několik triků, jak vklouznout do několika jídel a různých receptů.
- Zeleninu protlakujte v polévkách nebo omáčkách. To funguje skvěle na rajčatovou omáčku. Do svého mac a sýra můžete také přidat mrkev nebo dýni z ořechů.
- Zelenina je také dobře ukryta v pečivu. Zkuste přidat pyré zeleninu k položkám jako sekaná nebo karbanátky. Do potravin, jako jsou muffiny a koláče, můžete také přidat strouhanou cuketu, letní squash nebo mrkev.
Metoda 3 ze 3: Sledování vašeho pokroku
Krok 1. Odvažte se každý týden
Kdykoli se snažíte zhubnout, je důležité se pravidelně vážit. Budete moci sledovat svůj pokrok a určit, jak dobře funguje vaše strava.
- Važte se asi jednou až dvakrát týdně. Skákání na stupnici každý den vám neukáže celkově nejpřesnější postup. Denní výkyvy hmotnosti (zisk nebo ztráta) jsou normální a nemusí odrážet váš skutečný celkový pokrok.
- Pro nejpřesnější trend se vážte ve stejnou denní dobu, ve stejný den v týdnu a noste stejné oblečení (nebo nenoste žádné oblečení).
- Bylo také prokázáno, že pravidelné vážení pomáhá předcházet přírůstku hmotnosti.
Krok 2. Sledujte svá jídla a svačiny pomocí deníku o jídle
Ukázalo se, že vedení deníku o jídle pomáhá lidem uspět při hubnutí. Zapište si všechna jídla a svačiny. Je těžší sejít z cesty, pokud víte, že budete muset vše zdokumentovat.
Můžete si koupit deník nebo aplikaci pro deníky jídla. Sledujte tolik dní, kolik můžete
Krok 3. Přehodnoťte svůj pokrok
Zkontrolujte si každý měsíc nebo dva, abyste přehodnotili svůj pokrok. Zvažte, kolik jste zhubli a jak se vám tato dieta osvědčila. Dieta s nízkým obsahem zeleniny může být opět příčinou pomalejšího hubnutí.
- Pokud se vám daří, hubnete a užíváte si dietu, kterou jste přijali, pokračujte, dokud nedosáhnete své cílové hmotnosti.
- Pokud si všimnete, že se vaše hubnutí zpomalilo nebo zastavilo, udělejte krok zpět a přehodnoťte svůj životní styl. Pečlivější práce s deníkem o jídle vám pomůže zjistit, zda existují oblasti, kde jste uklouzli nebo jíte více, než byste měli.
Tipy
- Pijte hodně vody: asi dva litry denně (přibližně 64 oz). Vypijte sklenici vody asi 20 minut před večeří, abyste se cítili plní.
- Provádějte měření jednou za měsíc, abyste posoudili své hubnutí v palcích i v librách.
- Vyhněte se zpracovaným potravinám. Cokoli, co přijde v balíčku, je obvykle plné tuků, cukrů a solí. Předem vězte, co jíte.
- Řekněte své rodině a přátelům, že se snažíte zhubnout; budou vás podporovat a povzbuzovat.
Varování
- Před jakoukoli dietou na hubnutí nebo před provedením jakýchkoli dietních změn se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že hubnutí je pro vás bezpečné a zdravé.
- Bez pečlivého plánování mohou různé diety způsobit nedostatek živin. Pokud se i nadále vyhýbáte určitým potravinám nebo skupinám potravin, ujistěte se, že konzumujete živiny, které se v těchto skupinách potravin nacházejí, z jiných zdrojů.
- Všimněte si, že není možné plně nahradit zeleninu ve vaší stravě. Obsahují příliš mnoho životně důležitých a nezbytných živin. Pokračujte v zkoušení nové zeleniny, nových receptů nebo nových způsobů vaření zeleniny, dokud nenajdete něco, co vám chutná.
