Příprava zdravých jídel na cestách může být snadná. Můžete se připravit na úspěch tím, že si vytvoříte jídelníček, nakoupíte předem přísady a využijete víkend, abyste se vyhnuli přípravným pracím. Pak můžete vytvářet obědy a snídaně, které jsou připraveny jít kamkoli, stejně jako snadné večeře, které vás nechají spokojenými.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Připravte se na úspěch
Krok 1. Vytvořte si jídelníček
Mít herní plán na to, co budete vy a vaše rodina jíst každý týden, může změnit hru. S jídelním plánem budete pravděpodobněji jíst zdravá jídla, i když jste na cestách. Jednou týdně si sedněte s rodinou a připravte si plán, co budete během každého týdne jíst při každém jídle.
Krok 2. Vytvořte nákupní seznam
Jakmile sestavíte svůj zdravý jídelníček, budete si muset vytvořit nákupní seznam. Projděte si všechny recepty, které budete dělat, a seznam všech ingrediencí, které budete k přípravě jídla potřebovat. Projděte si spíž, lednici a mrazák, abyste zjistili, jaké přísady již máte po ruce.
Krok 3. Vydejte se na týdenní výlet do obchodu s potravinami
Zajistit, aby vaše kuchyně byla plná zdravých potravin, je jednou z nejdůležitějších součástí úspěšné přípravy zdravých jídel. Vyberte si den, kdy si můžete udělat týdenní nákupní výlet, a zařaďte jej do svého týdenního plánu.
Krok 4. Dokončete přípravné práce o víkendu
Když přijdete domů z dlouhého pracovního dne, může sekání a příprava ingrediencí na zdravou večeři zdát zdrcující. Můžete se dostat do hry tím, že si o víkendu vezmete hodinu nebo dvě a připravíte si ingredience na jídlo.
- Můžete například nakrájet zeleninu, kterou budete potřebovat na víkendové večeře.
- Pokud plánujete přípravu pokrmů s rýží, můžete o víkendu zkusit uvařit velkou dávku.
Krok 5. Zkuste dávkové vaření
Čas v kuchyni můžete maximálně využít tak, že dáváte šanci dávkovému vaření. Dávkové vaření je, když připravujete více porcí několika jídel, která budete jíst později. Porce můžete uložit do lednice, abyste je mohli jíst později v týdnu, nebo do mrazničky, pokud je plánujete konzumovat později ten měsíc.
Krok 6. Naplánujte si využití zbytků
Pokud máte plán pro své zbytky, můžete být ještě úspěšnější při přípravě zdravých jídel na cestách. Můžete například použít pondělní zbylé pečené vepřové maso v úterních vepřových grilovaných sendvičích.
Krok 7. Zvažte crockpot
Crockpots za vás bude vařit, když budete v práci, ve škole nebo budete plnit úkoly. Můžete například umístit čtyři kuřecí prsa a plechovku salsy na 4 hodiny na mírném ohni. Když přijdete domů, nakrájejte kuře a vložte do kukuřičných tortill pro zdravé kuřecí tacos. Můžete také přidat nakrájenou zeleninu, jako je salát, mrkev, zelí nebo ředkvičky.
Metoda 2 ze 4: Snadná a přenosná snídaně
Krok 1. Uchopte zelené smoothie
Zkuste smíchat dva šálky (475 mililitrů) vody se 2 šálky (300 gramů) špenátu ve standardním mixéru. Poté přidejte jeden banán, 1 šálek (150 gramů) mraženého ananasu a 1 šálek (150 gramů) mraženého manga. Přidejte naběračku svého oblíbeného proteinového prášku a rozmixujte do hladka.
- Smoothie nalijte do dvou samostatných sklenic s víčky.
- Smoothie můžete snadno přepravovat s sebou do práce, na výlet nebo jako jídlo po tělocvičně.
- Smoothie můžete uchovávat v chladničce až dva dny po jejich přípravě.
Krok 2. Vytvořte quiche bez kůry
Quiche může být zdravá a snadná volba snídaně, pokud se připravíte předem. Jednotlivé quiche můžete vytvářet v plechovkách nebo plechovkách na muffiny. Jakmile jsou upečené, můžete je uložit do lednice, abyste je mohli snadno uchopit a jít snídat.
Další možností je uvařit jedno nebo dvě vejce v mikrovlnné troubě po dobu 45 sekund. Podle potřeby můžete přidat nakrájenou zeleninu a trochu sýra
Krok 3. Vyzkoušejte zábal z ovoce a ořechového másla
Vezměte celozrnnou tortillu a namažte ji 2 lžícemi arašídového másla, mandlového másla nebo kešu másla. Poté na ořechové máslo položte ½ šálku (150 gramů) nakrájeného ovoce. Nahoru s jednou lžící vanilkového jogurtu. Srolujte tortillu jako burrito a rozkrojte na polovinu.
- Vyzkoušejte borůvky, maliny, broskve, banány a/nebo jahody.
- Aby byla vaše snídaně přenosná, zabalte jednotlivé půlky do igelitu nebo fólie.
Krok 4. Vyrobte si jogurtový pohár
Jogurt je plný vápníku, vitaminu D a bílkovin. Vezměte zednickou nádobu o velikosti půllitru a naplňte ji jedním šálkem řeckého jogurtu. Poté jogurt doplňte čerstvým ovocem. Můžete také přidat sypání granoly s nízkým obsahem cukru.
Krok 5. Zkuste přes noc ovesné vločky
Namočte oves do mléka a ovoce a dejte na noc do lednice, aby se po probuzení snadno ovesné vločky. Mezi sójovým a mandlovým mlékem a bobulemi a řezaným ovocem jsou kombinace nekonečné. Díky zednické nádobě je vaše noční snídaně snadná a přenosná.
Metoda 3 ze 4: Vytváření balených obědů
Krok 1. Udělejte si zedník salát
Vezměte zavařovací sklenici se širokými ústy a na dno dejte dvě lžíce salátového dresinku. Dále přidejte tvrdou zeleninu jako okurky, řepu, mrkev nebo papriku. Poté přidejte bílkoviny jako fazole, grilované kuře nebo tofu. Doplňte své bílkoviny ořechy nebo semínky a poté na ně položte salátovou zeleninu. Zašroubujte víko a užívejte si na cestách!
- Saláty Mason jar můžete skladovat v chladničce po dobu 4 dnů.
- Zkuste připravit několik salátů jako součást přípravy víkendového jídla a užívat si celý týden.
- Pokud děláte saláty s předstihem, počkejte do dne, kdy plánujete jíst salát, abyste přidali bílkoviny a dresink. Bílkoviny můžete umístit přímo na zeleninu.
Krok 2. Dejte dohromady zdravý sendvič nebo zábal
Můžete rychle připravit zábal nebo sendvič, který je zdravý a přenosný. Začněte jako základ celozrnným zábalem nebo chlebem. Poté přidejte libové bílkoviny jako tuňák nebo krůta. Posypte salátem, rajčaty, mrkví a/nebo okurkou. Přidejte nízkotučnou majonézu a/nebo hořčici a užívejte si!
- Zajistěte, aby byl váš obal nebo sendvič přenosný zabalením do plastu nebo fólie.
- Pokud balíte sendvič, můžete počkat na přidání majonézy nebo hořčice. Místo toho jej zabalte samostatně do malé plastové nádoby nebo plastového sáčku.
Krok 3. Vyzkoušejte salát na bázi obilí
Snadnou volbou pro vás je připravený salát, který obsahuje zrna, zeleninu a bílkoviny. Zkuste uvařit jeden šálek quinoa a nechat ho vychladnout. Poté nasekejte jedno rajče, jednu zelenou papriku, čtyři zelené cibule, dva stroužky česneku a hrst koriandru. Zeleninu smíchejte s quinoou. Přidejte jednu plechovku scezených černých fazolí. Salát nalijte na čtyři lžíce olivového oleje a tři lžíce balzamikového octa.
Obilné saláty se snadno vyrábějí ve velkých množstvích. Můžete je připravit o víkendu na snadné obědy po celý týden. Vyberte si každý týden jiný salát na bázi obilí a vyzkoušejte 4týdenní střídání, abyste zamíchali obědovou rutinou
Krok 4. Připravte celozrnný těstovinový salát
Celozrnné těstoviny mohou být skvělým základem pro oběd na cestách. Zkuste kombinovat celozrnné penne s nakrájenou cuketou, červenou paprikou, okurkou a sýrem feta. Doplňte balzamikovým octem a olivovým olejem nebo některým nízkotučným baleným salátovým dresinkem, jako je řecký nebo italský.
Metoda 4 ze 4: Vaření rychlých a zdravých večeří
Krok 1. Připravte si salátové zábaly
Pokud hledáte zdravé jídlo bez lepku a bez mléčných výrobků, zvažte přípravu salátových zábalů. Začněte salátovými poháry jako základem. Přidejte rýži a bílkoviny jako grilovaný steak, marinované tofu, pečené vepřové maso nebo grilované kuře. Nahoru s chutnou omáčkou nebo kvašenou zeleninou jako kimchi.
Můžete si také připravit velkou dávku salátovo-šálkové náplně na týden zdravé stravy
Krok 2. Vytvořte zdravá tacos
Tacos jsou snadné, cenově dostupné a zdravé, pokud vyberete správné ingredience. Začněte s celozrnnými nebo měkkými kukuřičnými tortillami. Přidejte nějaké bílkoviny, jako je tempeh, černé fazole, grilované kuře nebo steak. Doplňte je avokádem a salsou. Podáváme se salátem.
Krok 3. Přejděte na proteinový a vegetariánský talíř
Zdravá a snadná večeře může být jednoduchá jako talíř naplněný vaší oblíbenou zeleninou a bílkovinami. Zkuste spárovat kousek grilované ryby nebo kuřete s restovanou zeleninou. Nebo naplňte talíř marinovaným tofu a dušenou zeleninou. Snažte se naplnit dvě třetiny talíře zeleninou a druhou třetinu zdrojem bílkovin.
