Panická porucha je stav charakterizovaný specifickou úzkostí: úzkostí z toho, kdy dojde k dalšímu záchvatu paniky. Kromě toho se možná budete muset vypořádat s úzkostí, která vyvolala počáteční záchvaty paniky. Panickou poruchu je možné zvládnout s pomocí odborníka na duševní zdraví - neměli byste se pokoušet řešit léčbu sami. Je důležité vyhledat pomoc co nejdříve, protože úzkost a panická porucha mohou ovlivnit vaše vztahy, zaměstnání, vzdělání a dokonce mohou vést až k agorafobii.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Identifikace panické poruchy
Krok 1. Naučte se příznaky panické poruchy
Panická porucha postihuje zhruba 6 milionů dospělých ve Spojených státech a častěji se s ní setkávají ženy. Útoky spojené s panickou poruchou obvykle trvají jen několik minut, ale mohou se opakovat i několik hodin najednou. Mezi některé příznaky panické poruchy patří:
- Náhlé a opakované útoky strachu.
- Pocit ztráty kontroly během útoku.
- Prožívání strachu nebo teroru, který téměř paralyzuje.
- Strach nebo úzkost z toho, kdy může dojít k dalšímu útoku.
- Vyhýbejte se místům, kde došlo k předchozím útokům.
- Pocit, že se zblázníte nebo se chystáte zemřít.
- Fyzické příznaky během útoku mohou zahrnovat bušení srdce nebo bušení srdce, pocení, potíže s dýcháním, slabost nebo závratě, pocit horka nebo chladu, mravenčení nebo necitlivost rukou, bolest na hrudi, dušení nebo bolest žaludku.
Krok 2. Vědět, co odlišuje panickou poruchu
Zažít obecné pocity úzkosti nebo jeden nebo dva záchvaty paniky, i když jsou děsivé, neznamená, že máte panickou poruchu. Definující charakteristikou poruchy je přetrvávající strach z budoucích záchvatů paniky. Pokud jste měli čtyři nebo více záchvatů paniky a bojíte se, kdy dojde k vašemu dalšímu útoku, vyhledejte odborníka na duševní zdraví, který se specializuje na panické nebo úzkostné poruchy.
- Lidé s panickou poruchou mají větší strach z toho, kdy a kde dojde k jejich dalšímu útoku, než z konkrétních předmětů nebo událostí.
- Pamatujte, že každý zažívá úzkost - je to normální reakce na stres. Pocit úzkosti neznamená, že máte poruchu. Normální úzkost se obvykle vyskytuje kvůli něčemu konkrétnímu, jako je nadcházející prezentace nebo velká hra. U osoby s úzkostnou poruchou je úzkost konstantní a může se zdát, že nemá žádný zdroj.
Krok 3. Uvědomte si vedlejší účinky panické poruchy
Pokud se panická porucha neléčí, může mít závažné vedlejší účinky. Jedním z nejzávažnějších důsledků panické poruchy je rozvoj fobií. Pokud jste například při jízdě ve výtahu zaútočili, můžete začít mít vážné obavy z výtahů; můžete se jim začít vyhýbat a můžete si vytvořit fobii. Můžete se vzdát skvělého bytu nebo práce, protože k němu budete muset použít výtah, nebo se můžete vyhnout nemocnici, kde byste se mohli starat, nebo nákupnímu centru, kde byste normálně nakupovali a viděli film atd. protože se vyhýbáš výtahem. Ti, kteří trpí panickou poruchou, mohou nakonec vyvinout agorafobii nebo strach jít ven, protože se tak bojí, že budou mít další panický záchvat mimo svůj domov. Mezi další možné vedlejší účinky patří:
- Zvýšená pravděpodobnost zneužívání alkoholu a drog
- Zvýšené riziko sebevraždy
- Deprese
- Trávit méně času koníčky, sportem a dalšími uspokojivými aktivitami
- Strach cestovat více než několik mil od domova
- Ekonomické efekty (vzdání se dobře placených zaměstnání, která by vyžadovala cestování, ztráta zaměstnání, finanční závislost na ostatních)
Metoda 2 ze 4: Léčba panické poruchy
Krok 1. Najděte odborníka na duševní zdraví, který se specializuje na úzkostné poruchy
Klíčem k zvládnutí úzkosti, ke které dochází při panické poruše, a vedení normálního života je vyhledat profesionální léčbu. Dobrou zprávou je, že tato porucha je vysoce léčitelná; nešťastnou zprávou je, že může být často chybně diagnostikována. Promluvte si se svým lékařem o tom, co se děje, aby mohla vyloučit další fyzický problém, který může být příčinou vašich záchvatů, a poté požádejte o doporučení odborníka na duševní zdraví, který se zabývá konkrétně úzkostnými a panickými poruchami. Mezi druhy terapie, které mohou pomoci, patří:
- Kognitivně behaviorální terapie (CBT). To je zvláště užitečné při léčbě panické poruchy a je to preferovaný způsob léčby. CBT je zaměřena na identifikaci hluboce zakořeněných myšlenkových a behaviorálních vzorců, které ovlivňují vaši úzkost, a naučí vás adaptivnějším způsobům vnímání světa a zvládání stresu.
- Expoziční terapie. Váš terapeut vás provede identifikací zdroje vašich obav a vypracováním postupného plánu, jak se tomuto zdroji vystavit.
- Akceptační a závazková terapie. Tato forma terapie využívá metody přijetí a všímavosti k překonání úzkosti a zvládání stresu.
- Dialektická behaviorální terapie. Tento léčebný přístup je odvozen z principů východní medicíny. Díky kombinaci strategií všímavosti, emoční regulace a snášenlivosti v nouzi a tréninku mezilidských dovedností jsou pacienti lépe vybaveni zvládat úzkost.
Krok 2. Promluvte si se svým lékařem o lécích
V některých případech může být vhodná medikace, zvláště pokud se u vás objeví vedlejší účinek, jako je deprese. Pro panickou poruchu se nejčastěji předepisují antidepresiva a léky proti úzkosti.
- Nežádoucí účinky antidepresiv mohou zahrnovat bolest hlavy, nevolnost nebo potíže se spánkem. Poraďte se svým lékařem, pokud se u vás vyskytnou jakékoli nežádoucí účinky.
- První linie léčby pro většinu lidí spočívá v použití selektivních inhibitorů zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), inhibitorů zpětného vychytávání serotoninu a norepinefrinu (SNRI) nebo venlafaxinu.
- Antidepresiva mohou někdy způsobit sebevražedné myšlenky nebo dokonce pokusy o sebevraždu, zejména u dětí a mladistvých. Je důležité pečlivě sledovat kohokoli, kdo užívá antidepresiva, zvláště na začátku léčby.
- I když je to neobvyklé, může vám lékař předepsat také beta-blokátory, které mohou pomoci kontrolovat fyzické příznaky.
- Bez ohledu na předepsanou drogu psychiatři stále navrhují duální léčbu pomocí kognitivně-behaviorálních intervencí.
Krok 3. Identifikujte spouštěče
Záchvaty paniky často přicházejí náhle a zdánlivě z ničeho nic - mohou k nim dojít i ve spánku. Zažívání panických záchvatů může nakonec vést k rozvoji panické poruchy, kdy se obáváte samotného útoku, než čehokoli, co mohlo zpočátku způsobit vaše panické záchvaty. Jsou známy jako spouštěče a jednoduchý akt jejich identifikace a uvědomění si, že jsou nezávislí na panickém útoku, může způsobit, že ztratí svou moc. Váš terapeut vám může pomoci identifikovat vaše spouštěče.
-
Mezi věci, které mohou vyvolat vaše počáteční záchvaty úzkosti, patří:
- Finanční problémy
- Práce
- Obavy o zdraví
- Bouřlivé vztahy
- Velká rozhodnutí
- Špatné zprávy
- Úzkostné myšlenky nebo vzpomínky
- Osamělost
- Místa nebo lidé, kteří představují traumatické události
-
Věci, které mohou vyvolat záchvat úzkosti související s panickou poruchou, zahrnují:
- Chronický stres
- Rozdělení nebo ztráta
- Místa, kde jste měli předchozí útok
- Zvýšený srdeční tep nebo jiné příznaky, které fyzicky připomínají, co se stane s vaším tělem během útoku
Krok 4. Vystavte se svým obavám
S pomocí svého terapeuta můžete začít napadat své spouště, včetně fyzických. Existují různé typy expoziční terapie, které by si váš terapeut mohl přát vyzkoušet.
- S interoceptivní expozicí vás váš terapeut může provést příznaky útoku v bezpečném, kontrolovaném prostředí. Dozvíte se, že tyto příznaky (jako zvýšená srdeční frekvence, pocení atd.) Neznamenají, že útok je bezprostřední nebo nevyhnutelný. Například můžete být instruováni, abyste běželi na místě, abyste zvýšili srdeční frekvenci, abyste dokázali, že se jedná o neškodný fyzický pocit, který se vyskytuje nezávisle na záchvatu paniky.
- Expozice in vivo rozděluje děsivé situace na malé, zvládnutelné kroky a počínaje nejméně ohrožujícím scénářem se s těmito situacemi setkáváte jeden po druhém.
Krok 5. Rozpoznat a čelit kognitivním deformacím
Vaše myšlení může být kořenem vaší úzkosti. Váš terapeut vám pomůže identifikovat kognitivní narušení ve hře ve vašem každodenním myšlení. Poté prozkoumejte, jaké důkazy existují pro nebo proti tomuto způsobu myšlení. Když se naučíte tyto myšlenky přesně určit, zkuste je nahradit zdravějšími a realističtějšími způsoby myšlení. Kognitivní zkreslení spojená s úzkostí jsou:
- Černobílé myšlení (také známé jako myšlení vše nebo nic): „Pokud já, moje dítě, nemá dobré známky a nevyniká ve škole, jsem jako matka neúspěšný.“
- Zobecnění: "Peter je na mě naštvaný, protože jsem nevrátil jeho hovor. Už se mnou nikdy nebude mluvit."
- Katastrofizující: "Moje úzkost se stupňuje. Ach ne! Celá místnost na mě bude zírat! Budu tak v rozpacích! Už tu nikdy nebudu moci ukázat svou tvář!"
- Unáhlené závěry: „Jessica se mnou v restauraci nemluvila. Musí mě nenávidět.“
- Emocionální úvahy: „Cítím se jako poražený, protože nemám práci, takže jím musím být.“
Krok 6. Opakujte mantru po celý den
Podle sanskrtu jsou mantry zvuky nebo fráze, které ve vašem duchu vytvářejí pozitivní dozvuky. Tato fráze se vyslovuje nahlas do vesmíru, a když ji řeknete, cílem je zaměřit se na to, aby se plně stalo tím, co tato slova znamenají. Abyste úspěšně nahradili negativní myšlenky pozitivním myšlením, musíte nejprve udělat práci, jak zpochybnit negativní myšlení a objevit své spouště, jak je popsáno výše. Vyvrácení vašich negativních myšlenek může tyto negativní přesvědčení odstranit, což vám poskytne prostor začít věřit pozitivním zprávám o sobě.
- Každé ráno se můžete probudit a opakovat tuto větu, když se připravujete na den nebo se na sebe díváte do zrcadla. Kdykoli pocítíte nárůst stresu, počítejte s tím, že vás vaše mantra uklidní a vycentruje.
- Zkuste něco jako: Úzkost není nebezpečná. Je to jen nepříjemné.
Metoda 3 ze 4: Správa symptomů a dobré zacházení se svým tělem
Krok 1. Naučte se hluboká dechová cvičení
Hluboké, brániční dýchání, které se praktikuje každý den, vám může pomoci zmírnit stres a úzkost. Navíc, hluboké dýchání během záchvatu paniky vás může udržet při zemi a pomůže vám rychleji překonat příznaky. Hyperventilace neboli rychlé a krátké dechy jsou při záchvatu paniky běžné. Dělání bráničních dechových cvičení vám může pomoci zvládnout pocit, dokud neprojde panika, a dokonce může pomoci zabránit budoucím útokům.
- Seďte vzpřímeně na pohodlném křesle. Položte si ruku na břicho. Nosem se dlouze a pomalu nadechněte na čtyři počty. Měli byste cítit, jak se vám roztahuje břicho. Zadržte dech na dvě části. Poté na čtyři počty uvolněte dech ústy. Všimněte si, jak se vám břicho vypouští pod rukou.
- Pro větší úlevu od stresu provádějte toto cvičení dvakrát denně po dobu pěti až 10 minut.
Krok 2. Vyzkoušejte techniky všímavosti
Všímavost se týká tady a teď nebo přítomného okamžiku. Často s úzkostí jste zachyceni buď v minulosti, nebo v budoucnosti. Všímavost vám umožňuje zvládat stres zdůrazněním uvědomění si přítomnosti. Můžete se zapojit do vědomé meditace, dýchání a dalších postupů k boji proti úzkosti.
- Meditace všímavosti zahrnuje sezení v tiché místnosti a hluboké dýchání. Mezitím můžete zvážit všechny pocity v přítomném okamžiku: zrak, zvuk, vůně, dotek a chuť. Kdykoli si všimnete, že vaše myšlenka bloudí buď minulostí, nebo budoucností, vraťte je do přítomného okamžiku.
- Všímavý dech zahrnuje pokus vyčistit mysl od jakýchkoli myšlenek, ale zůstat soustředěný na svůj dech. Procvičte si hluboké dýchání a jakmile vám myšlenky přijdou na mysl, přijměte je, pak je odrazte a soustřeďte se na svůj dech.
Krok 3. Zůstaňte aktivní
Kromě toho, že je cvičení nezbytné pro dlouhodobé zdraví a pohodu, je nejdůležitější, pokud jde o úlevu od stresu. Protože stres může zvýšit náchylnost k panickému záchvatu, snížení stresu a znalost toho, jak se s ním vypořádat zdravým způsobem, může snížit vaši pravděpodobnost útoku. Cvičení navozuje pozitivní náladu a přináší přírodní léky proti bolesti známé jako endorfiny. Je známo, že fyzická aktivita zlepšuje také sebevědomí a kvalitu spánku.
- Vyzkoušejte řadu různých aktivit, než se pustíte do několika, které vás baví. Mějte na paměti, že se pravděpodobně nebudete věnovat aktivitám, které vám připadají obzvláště vyčerpávající nebo únavné. Vyberte si aktivitu, která se vám líbí, a najděte způsoby, jak ji dělat s ostatními, abyste zvýšili zvládání stresu.
- Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že někteří lidé jsou vyvoláni věcmi, jako je pocení nebo zvýšená srdeční frekvence - fyzické změny, které odrážejí to, co se stane s vaším tělem během záchvatu paniky. Pokud to může být jeden z vašich spouštěčů, promluvte si se svým terapeutem, než začnete cvičit.
Krok 4. Spěte pravidelně
Spánek a úzkost existují v začarovaném kruhu. Nespání může způsobit sníženou stresovou reakci a více stresu může spánku uškodit. Zdá se, že chronické starosti trápí nedostatek spánku ještě více. Výzkum ukázal, že jedinci s úzkostí a panickou poruchou mohou zaznamenat snížení symptomů, pokud se obnoví kvalita spánku.
- Zaměřte se na sedm až devět hodin spánku za noc. Vytvořte si odpočinkovou rutinu, ve které se budete účastnit relaxačních aktivit, jako je čtení, křížovka nebo pití čaje bez kofeinu.
- Zkuste každý den usnout a probudit se v pravidelnou dobu, abyste si vytvořili rutinu.
- Vyvarujte se pití alkoholu a kofeinu. Lidé často pijí alkohol, aby usnuli. I když to může zpočátku způsobit omdlení, vysoké dávky alkoholu narušují pozdější fáze spánku. Možná tedy usnete rychleji, ale kvalita vašeho spánku je vážně narušena. Kofein může zhoršit příznaky úzkosti a pokud je konzumován příliš pozdě během dne, může zabránit spánku.
Krok 5. Zvažte úpravu své stravy, abyste zmírnili úzkost
Je důležité jíst vyvážená jídla bohatá na vitamíny a živiny. Snažte se jíst skutečná, nezpracovaná jídla, jako je libové maso a bílkoviny, komplexní uhlohydráty jako ovoce, zelenina a celozrnné produkty a mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku. Zjistěte, zda máte nějakou citlivost na potraviny, jako je lepek nebo mléčné výrobky, a vyhýbejte se těmto jídlům, abyste minimalizovali negativní reakce, které mohou zhoršit úzkost.
- Jezte komplexní uhlohydráty, celá zrna, ovoce a zeleninu. Jejich požití může povzbudit tělo k tvorbě serotoninu, který může snížit stres.
- Zahrňte také potraviny s vysokým obsahem vitamínu C, jako jsou citrusové plody, a potraviny bohaté na hořčík, jako je listová zelenina a sója. Předpokládá se, že vitamín C snižuje kortizol, stresový hormon.
- Zůstaňte hydratovaní a pijte 8 (8 oz.) Sklenic vody nebo více denně.
Metoda 4 ze 4: Hledání další nápovědy
Krok 1. Obraťte se na přítele
Jednoduše řečeno, naše starosti nebo obavy nahlas někomu jinému mohou být katarzní a potěšující. Úzkostné myšlenky nám tak často běhají po smyčce v hlavách, že je považujeme za skutečnost. Pomoci může rozhovor s blízkým přítelem nebo příbuzným, který vám může nestranně poradit. Pokud své obavy vyslovíte nahlas, může vám to pomoci považovat je za nepravděpodobné nebo hloupé, nebo vám váš přítel pomůže zjistit, že tyto obavy nejsou opodstatněné.
Krok 2. Účastněte se skupiny podporující úzkost
Skupiny podpory lze nalézt lokálně prostřednictvím duševního zdraví a náboženských organizací. Můžete se také připojit ke skupinám podpory online nebo telefonicky. Účast v takových skupinách snižuje zátěž zvládání úzkosti nebo panické poruchy na vlastní pěst. Užitečné strategie, jak se vypořádat s příznaky, se můžete naučit od jednotlivců, kteří byli ve vaší kůži. A co víc, podpůrné skupiny nabízejí neocenitelné povzbuzení a rozvíjejí trvalé přátelství.
Studie ukazují, že lidé trpící úzkostí těží ze sociální podpory nabízené ve skupinovém prostředí. Přátelé nebo členové rodiny nemusí být schopni porozumět tomu, co prožíváte, ale jiní jako vy se dokáží vcítit do vaší situace a nabídnout naději
Tipy
- Udržujte si sadu nástrojů pro správu své úzkosti. Časem zjistíte, že zvládání vašich symptomů je snazší.
- Existuje také řada zavedených léků na předpis, které mohou snížit frekvenci a/nebo závažnost záchvatů paniky a úzkosti. Najednou některé z těchto léků získaly pověst vážných nežádoucích vedlejších účinků, ale obecně to již není pravda. Dnes nejpoužívanější a nejúčinnější léky tohoto typu mají méně vedlejších účinků, pokud vůbec nějaké, a také mírnější. Ne všechny z nich fungují stejně dobře pro všechny lidi, takže byste měli pracovat s kvalifikovaným odborníkem na duševní zdraví, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší.
Varování
- Žádný z výše uvedených návrhů by neměl nahrazovat doporučení lékaře nebo poskytovatele duševního zdraví. Dodržujte předepsaný léčebný plán, pokud jej máte.
- Nepokoušejte se sami projít panickou poruchou. Vaše léčba musí být popsána a předepsána psychologem nebo psychiatrem.
- Pokud si myslíte, že trpíte panickou poruchou, nepředpokládejte, že zmizí sama. Špatnou zprávou je, že panické poruchy nelze vyléčit, protože to není možné. To platí i pro kohokoli, kdo necítí žádné z příznaků nebo nikdy neměl, protože záchvat paniky je normální součástí života, je to jako si přát, abyste už nikdy neplakali. Panické poruchy lze znovu prožít do bodu, kdy jste uzdraveni a již nepotřebujete léčbu, ale pokud se rozhodnete neléčit, mohlo by vás to vést k chronické (trvalé) poruše. Běžte hledat pomoc, dokud můžete, můžete se zachránit před mnohem většími problémy.
- Ne přestaňte brát léky bez konzultace se svým psychiatrem. Mnoho lidí má tendenci si myslet, že jsou do určité míry uzdravení a již nepotřebují pomoc, ale to je jednoduše přivede k tomu, aby spadli zpět do díry, do které spadli. Důvodem je, že psychologové nám říkají, že když se rozhodnete přestat brát léky, vaše tělo a mysl vstoupí do procesu známého jako detoxikace což je oblíbenější termín pro výběr. Když jste začali užívat léky, vaše tělo a/nebo vaše mysl si na předpisu vytvořily závislost, a když je přestanete užívat, vaše tělo/mysl začne na předpis zapomínat, což často vede k abstinenčním příznakům. Pokud se rozhodnete předčasně přestat brát léky, je pravděpodobné, že se úspěšně neodhlásíte a budete znovu trpět úzkostí. Pouze váš lékař ví, kdy můžete bezpečně odstoupit.
