Ať už jste složili zkoušku z kurzu nebo přijímací zkoušku na vysokou školu, pocit stresu z vašich výsledků je normální. Výsledek však nemůžete změnit, takže stres vám nepomůže. Místo toho proveďte po testu kroky k relaxaci, odměně a odměně za čas strávený s dobrými přáteli. Snažte se příliš neanalyzovat svůj výkon ani neporovnávat své odpovědi s ostatními.
Kroky
Část 1 ze 3: Uklidnění mysli
Krok 1. Strávte chvíli klidu sami
Po dokončení testu nemluvte o testu okamžitě se svými přáteli. Místo toho si udělejte klidnou procházku-pokud možno venku. Uklidněte se a zhluboka dýchejte. Pamatujte, že jste za současných okolností udělali to nejlepší, co jste mohli.
Řekněte si například: Připravil jsem se, jak nejlépe jsem mohl, s časem a prostředky, které jsem měl. Ukázal jsem znalosti, které mám v přítomném okamžiku. Jsem na svou práci hrdý
Krok 2. Nesrovnávejte odpovědi
Po dokončení testu se neptejte přátel, jaké byly jejich odpovědi. Mohou se mýlit nebo mít pravdu, takže srovnání není užitečné. Kromě toho můžete zdůraznit, že se jejich odpovědi neshodují, ale mít po celou dobu pravdu. Místo toho si gratulujte k věcem, které jste udělali dobře, a učte se z oblastí, kde si myslíte, že jste to mohli udělat lépe.
Krok 3. Navštivte dobrého přítele
Po zkoušce je příjemné se setkat s přítelem, nejlépe ne s tím, kdo zkoušku složil. Váš přítel vám může pomoci podpořit vás a snížit váš stres. Můžete také dělat zábavnou aktivitu společně, která vás může zbavit zkoušky. Když se setkáte se svým přítelem, dohodněte se, že zkoušku proberete pouze na pět minut nebo vůbec. Je důležité, abyste uvolnili stres, a ne se zdržovali zkouškou.
Krok 4. Vyhněte se přemítání o svém výkonu
Ruminace znamená, že si stále přehráváte nebo posedlí negativní situace. Žvýkání může bohužel vést k depresi a úzkosti. Pokud přemýšlíte o svém výkonu, vyzkoušejte následující kroky:
- Identifikujte svůj strach. Co tě děsí? Bojíte se neúspěchu v testu? Bojíte se, že váš výkon ovlivní vaše možnosti přijetí na vysokou školu? Journalling vám může pomoci přesně určit váš strach.
- Zamyslete se nad nejhorším scénářem. Zvládnete selhání? Obvykle je odpověď ano. Když si uvědomíte, že byste zvládli nejhorší scénář, odeberete energii z vašich počátečních starostí.
- Uvědomte si, co nemůžete ovládat. Výsledky nemůžete ovládat. Přestaňte se snažit.
- Proměňte chyby ve okamžiky učení. Možná jste svou esej nenapsal dobře. Co můžete udělat pro zlepšení? Pokud jste na univerzitě, navštivte centrum psaní. Kromě toho jste si mohli prohlédnout knihy o tom, jak psát eseje. Také můžete požádat svého učitele o zpětnou vazbu.
- Procvičte si všímavost. Pokuste se udržet svou mysl v přítomnosti. Při chůzi se dívejte kolem sebe (oproti smartphonu). Vdechněte vůně.
- Zkuste terapii. Pokud zjistíte, že bez přestání řádíte, navštivte poradce. Poradci vám mohou pomoci naučit se další strategie, jak zastavit ruminace.
Krok 5. Odměňte se za svou tvrdou práci
Po zkoušce dělejte něco, co vás baví. To pomůže odvést mysl od zkoušky. Navštivte oblíbenou kavárnu nebo obchod. Případně si můžete udělat relaxační procházku nebo si koupit pamlsek. Můžete si také dát uklidňující koupel nebo si přečíst neakademickou knihu.
Krok 6. Pro rodiče:
- Vyhněte se diskusi o výsledcích: Diskuse o známkách, které očekáváte od svého dítěte, mohou zvýšit vaše starosti, stres a úzkost. Vaše dítě může také cítit, že ho budete milovat a vážit si ho, pouze pokud splní vaše očekávání.
- Nemějte nerealistická očekávání a nebuďte příliš nadšení: Přestože je vaše dítě ve studiích dobré, faktem je, že ne každé dítě může být topper. Nenechte se proto příliš vzrušovat tím, že očekáváte, že vaše dítě bude mezi toppery. Je v pořádku, pokud si vaše dítě zajistí dobré známky, protože akademici jsou jedním z mnoha aspektů života.
- Přestaňte si dělat starosti se sociálními normami a očekáváními: Výsledky zkoušek vašeho dítěte nedefinují váš sociální status ani postavení ve společnosti. Nebojte se tedy a starejte se o to, co řeknou vaši přátelé a příbuzní, pokud vaše dítě nedostane dobré skóre.
- Nenechte se srovnávat: Neporovnávejte své dítě se svými vrstevníky nebo jeho vlastními úspěchy běžného roku s předchozími výkony, abyste dospěli k závěru o známkách, které může získat.
Krok 7. Pro studenty:
- Zapojte se do konverzace při čekání na výsledky: Diskuse po zkoušce a přemýšlení o tom, jak jste na otázky odpověděli, může narušit vaši důvěru a způsobit vám starosti. V takové situaci místo toho, abyste si svůj strach nechali pro sebe, zkuste si promluvit s členy rodiny nebo přáteli o tom, jak se cítíte. Neostýchejte se jim říct příčiny svého trápení. Pokud se necítíte dobře, když své pocity odhalujete ostatním, můžete vyhledat pomoc v mnoha online zdrojích.
- Den před vyhlášením výsledků: Úrovně stresu jsou nejvyšší předchozí den a několik hodin před vyhlášením výsledků. Během tohoto období se vyhněte užívání stimulantů, jako je káva nebo energetické nápoje, které mohou zvýšit úroveň stresu. Také se snažte vyhýbat sociálním médiím a jiným webům, kde se o výsledcích hodně vzrušuje diskuse, protože čtení toho, co říkají ostatní, vás může někdy rušit. Přečtěte si svou oblíbenou knihu, sledujte film, jděte na procházku nebo se věnujte nějaké fyzické aktivitě, abyste se zbavili výsledků a relaxovali.
- Pokud věci nejdou podle plánu: „NEPANIKNĚTE“. Bodováním nízkých známek není konec světa. Příští rok se můžete znovu objevit u zkoušek a dosáhnout lepšího výsledku. Promluvte si se svými rodiči a učiteli nebo těmi, kterým se svěřujete, a zjistěte, co byste měli dělat dále. Existuje mnoho slavných úspěchů, kteří neuspěli na první pokus, ale to je nezklamalo. Zkoušeli to dál, dokud neuspěli. Motivujte se a natáhněte si ponožky, abyste příště měli lepší výsledek.
Část 2 ze 3: Odstranění stresu z vašeho těla
Krok 1. Cvičení
Udělejte si rychlou procházku nebo běh. Zvažte plavání. Cvičení je prospěšné nejen pro vaše fyzické zdraví; může také snížit stres. Provádění některých cvičení s nízkou až střední intenzitou může snížit únavu, zlepšit bdělost a koncentraci a celkově zlepšit kognitivní funkce. To je velmi užitečné po zkoušce, kdy stres vyčerpal vaši energii. Již pět minut aerobního cvičení může stimulovat účinky proti úzkosti.
Když stres ovlivňuje mozek a jeho bohatá nervová spojení, zbytek těla pocítí náraz. Pokud se vaše tělo cítí lépe, bude se cítit i vaše mysl. Fyzická aktivita produkuje endorfiny, chemické látky ve vašem mozku, které působí jako přírodní léky proti bolesti. Cvičení vám také pomůže spát
Krok 2. Zvažte masáž
Po zkoušce je velmi možné, že vás z toho studia bude tolik bolet záda a krk. Masáž může uvolnit svaly, uklidnit mysl a také produkovat endorfiny. Můžete navštívit masážního terapeuta nebo požádat přítele, aby vám pomohl. Akupunktura je další možností, jak zmírnit stres a produkovat endorfiny.
Krok 3. Jezte zdravé, vyvážené jídlo
Po stresující zkoušce byste mohli být v pokušení oslavit pizzu nebo zmrzlinu. Jídla s vysokým obsahem tuku bohužel způsobí, že se budete cítit unavení a hůře odoláte stresu. Navíc, protože stres může zvýšit váš krevní tlak a zvýšit hladinu cholesterolu, potraviny s vysokým obsahem tuku vaše tělo zhorší. Abyste předešli stresu, vaše tělo potřebuje vyvážené a zdravé jídlo. Nejlepší jsou nízkotučná jídla s vysokým obsahem vlákniny, bohatými sacharidy a mnoha druhy ovoce a zeleniny. Uklidní vás a dodají živiny k posílení vašeho imunitního systému. Dobrá volba jídla by byla:
- Potraviny bohaté na sacharidy a bohaté na vlákninu. Sacharidy způsobují, že váš mozek produkuje více serotoninu, hormonu, který vás uvolňuje. Zvažte pečené batáty, polévku minestrone nebo restovanou zeleninu na rýži. Sushi je také zábavná a zdravá volba.
- Ovoce a zelenina. Vysoký stres může oslabit váš imunitní systém. Všimli jste si někdy, že jste v době zkoušky onemocněli? Faktorem může být stres. Zvýšením spotřeby ovoce a zeleniny bohaté na antioxidanty můžete posílit svůj imunitní systém. Zdravou volbou je žaludová dýně a mrkev nebo citrusové plody.
Část 3 ze 3: Boj proti stresu
Krok 1. Rozpoznejte příznaky stresu
Někdy, přestože se ze všech sil snažíte zůstat uvolněný, můžete stále cítit stres ze svých výsledků. Pokud tomu tak je, promluvte si o svých pocitech s důvěryhodným dospělým nebo poradcem. Zeptejte se na způsoby, jak snížit své negativní pocity a stres. Mezi příznaky stresu patří:
- Nespavost
- Únava
- Zapomnětlivost
- Nevysvětlitelné bolesti a bolesti
- Nechutenství
- Ztráta zájmu o činnosti
- Zvýšená úzkost a podrážděnost
- Zvýšená srdeční frekvence
- Migrény nebo bolesti hlavy
- Rozmazané vidění
- Závrať
Krok 2. Připomeňte si své pozitivní vlastnosti
Náš mozek má negativní předpojatost. To znamená, že má tendenci mít větší aktivitu, když myslíme na negativní věci. Depresivní myšlenky mohou ovlivnit naši náladu více než pozitivní myšlenky. Abyste předešli negativnímu myšlení, vytvořte si seznam všech věcí, které na sobě máte rádi. Co děláš dobře? Co tě baví? Jak se máš hodný člověk? Když na sebe vezmete pozitivní věci, začnete se cítit lépe.
Krok 3. Získejte své výsledky
Jakmile obdržíte výsledky, zhluboka se nadechněte. Pokud jste si vedli tak dobře, jak jste chtěli, oslavte. Pokud máte pocit, že jste mohli udělat lépe, existuje mnoho způsobů, jak se zlepšit. Pamatujte, že vaše výsledky testů nedefinují, kdo jste, ani jak jste cenní jako osoba. Jsou ukazatelem jednodenního výkonu ve vašem životě.
Zůstaň v klidu. Pamatujte, že ačkoli jsou výsledky vašich zkoušek důležité, vždy máte další možnosti. Možná budete moci zkoušku opakovat. Pokud je zkouška součástí kurzu, mohou k vaší známce přispět další testy nebo písemky. Uvedení testu na pravou míru vám pomůže relaxovat
Krok 4. Připravte se na budoucí zkoušky
Pokud jste si vedli dobře, opakujte stejné studijní techniky pro další zkoušku. Pokud jste nebodovali tak dobře, jak jste doufali, buďte pro další zkoušku proaktivní. Nejprve si promyslete, jak jste se na tuto zkoušku připravili a co byste mohli udělat jinak. Zvažte následující alternativy:
- Promluvte si se svým instruktorem. Zeptejte se ho, co byste příště mohli udělat lépe. Váš učitel bude mít přehled o vašich silných a slabých stránkách.
- Najměte si učitele. Pokud potřebujete tuto nebo podobnou zkoušku absolvovat znovu, zvažte získání odborné pomoci. Personalizovaná pozornost může zvýšit vaši důvěru a pomoci vám učit se rychleji.
- Založte studijní skupinu. Pokud tuto zkoušku absolvují další lidé, zvažte společné studium. Spojte své studijní knihy a kartičky. Kvízujte navzájem. Díky vzájemné podpoře se můžete cítit méně zahlceni.
- Požádejte rodiče nebo přítele, aby vám pomohl se studiem. Pokud potřebujete, aby vám kvíz pomohl studijní partner, požádejte o pomoc rodiče nebo přítele. Mohou s vámi dělat kartičky nebo vás požádat o vysvětlení odpovědí na eseje.
