Stres je normální součástí života. I dobré věci, jako rodina a přátelé, nám mohou způsobit stres. Pokud je stresová zátěž ve vašem životě příliš velká, můžete pracovat na způsobech, jak stres snížit. Přestože stres nelze nikdy zcela odstranit, určité činnosti vám mohou pomoci být klidnějším a bezstarostnějším člověkem. Nejprve pracujte na zvládání každodenního stresu. Okamžité zvládnutí je klíčové pro zvládání stresu. Změňte sociální dynamiku ve svém životě. Udělejte si čas na lidi, kteří jsou zábavní a relaxační, a stanovte si hranice s těmi, kteří nejsou. Proveďte také některé základní změny životního stylu. Pouhá změna jídelníčku a více spánku může snížit stres.
Kroky
Část 1 ze 4: Zvládání každodenního stresu
Krok 1. Všimněte si známek toho, že jste ve stresu
U některých lidí lze stres snadno identifikovat - cítí se znepokojeni, úzkostní a rozčilení. Pro ostatní to může být jemnější, nebo se mohou pokusit potlačit své pocity, dokud se stres nevyjádří fyzicky ve formě únavy, bolestí svalů, napětí, bolesti hlavy, někdy i problémů s GI. Podrážděnost a přehnaná reakce na malé nepříjemnosti jsou dalšími jemnými známkami stresu. Zkuste zjistit, jak stres prožíváte.
Jakmile identifikujete své osobní příznaky stresu a pocity, které vám připadají, může vám pomoci identifikovat spouštěče. Pokud si tedy všimnete, že každou neděli v noci pociťujete výraznou bolest žaludku, problémy s GI nebo nevolnost, pak je v pondělí ráno práce nebo škola významným stresem
Krok 2. Identifikujte spouštěče stresu
Důležitým krokem ke snížení každodenního stresu je identifikace jeho příčin. Během svého běžného dne si všímejte toho, co vám způsobuje největší stres. Možná si dokonce budete chtít vést deník, do kterého si zapisujete stresové události.
- Můžete zjistit, že některé věci způsobují jen menší množství stresu. Dostat se včas například ze dveří může být trochu stresující, ale není to hlavní důvod k obavám.
- Jiné věci vám mohou způsobit velký stres. Možná vás ranní provoz opravdu stresuje. Možná se vám nelíbí interakce s negativním kolegou v práci. Zaznamenejte si všechny okamžiky, kdy se vaše hladina stresu zvýší, a všimnete si těchto příznaků stresu ve vašem těle nebo náladě.
Krok 3. Zvažte, do jaké míry můžete tyto spouště ovládat
Je tu spousta stresu, který prostě nemůžete ovládat. Nemůžete si například vybrat své spolupracovníky nebo ovládat ranní provoz; nicméně existují určité stresory, kterým se můžete vyhnout.
- Například často chodíte spát ve stresu. Přemýšlejte o tom, co děláte před spaním. Možná sledujete zprávy a jste nervózní a rozčilení z toho, co se ve světě děje. Ráno jste mohli poslouchat zprávy ve svém rádiu a v noci sledovat něco příjemného.
- Pokud opravdu nemáte rádi něco jako nakupování, zkuste jít, až budete vědět, že obchod nebude přeplněný. Dokonce si můžete objednat potraviny online.
- Pokud vás někdo v práci stresuje, můžete snížit kontakt. Zkuste se vyhnout přestávce, když víte, že je přítomen spolupracovník. Udržujte konverzace krátké a profesionální, abyste se vyhnuli pohovorům.
- Dokonce můžete být schopni eliminovat stres z dopravy tím, že zjistíte, zda můžete jít do práce dříve, abyste nestihli spěch, nebo jestli existují jiné možnosti, jako je jet vlakem.
Krok 4. Pozastavte se a přemýšlejte o celkovém obrazu
Ve chvílích, kdy se cítíte vystresovaní, je důležitá perspektiva. Když stojíte tváří v tvář každodenním stresům, věnujte chvilku úvaze o celkovém obrazu.
- Pamatujte si, že stres je dočasný. Faktory způsobující stres pominou. Pokud se obáváte hlášení z práce, myslete si: „Do konce týdne to bude hotové. Už si s tím nebudu muset dělat starosti.“
- Přijměte, že se kvůli něčemu obáváte. Pokud se pokusíte potlačit stres, ve skutečnosti to může být ještě horší. Přijímejte svou úzkost, stále si připomínejte, že emoce jsou pomíjivé. Můžete si zopakovat nějaký druh mantry jako: „I to projde“, abyste pomohli v boji proti stresu.
Krok 5. Procvičte si pozitivní řeč
Během dne se snažte říkat a myslet na sebe hezké věci. Pokud máte celkově pozitivní přístup, budete méně náchylní k pocitu stresu.
- Nikdy si neříkej nic, co bys neřekl jiné osobě. Například se můžete přistihnout, že přemýšlíte o věcech typu: „Jsi tak hloupý, a proto ses posral,“nebo „Nikdo tě nebude mít rád, tak proč se obtěžovat chodit ven?“
- Vyměňte tyto fráze za příjemnější. Přemýšlejte o věcech jako: „Já to zvládnu. Jsem kompetentní“a „Dnes večer se budeš bavit, protože jsi rád, že jsi kolem.“
Část 2 ze 4: Změna sociální dynamiky
Krok 1. Naučte se říkat „Ne
" Jednou z největších příčin stresu je nadměrná oddanost. To je často způsobeno sociálními vztahy. Můžete mít pocit, že musíte na všechno říci „ano“. Pokud rada PTA potřebuje někoho, kdo by pomohl zorganizovat schůzku, řeknete: „Ano“. Pokud přítel potřebuje, abyste ji sledovali na víkend na kočku, řeknete „Ano“. Zjistěte, kdy byste měli říci „Ne“.
- Zjistěte, jaké jsou vaše limity. Pokud máte v určitém týdnu příliš mnoho na talíři, je v pořádku odmítnout další závazky. To, že rozumně můžete něco udělat, neznamená, že musíte, zvláště pokud to způsobí nadměrný stres.
- Máte například nabitý pracovní týden a o víkendu nějaké sociální závazky. Vaše kamarádka, která je od vás vzdálená 30 mil, chce, abyste se ohlásili u její kočky, když je pryč. Technicky byste to mohli udělat, ale způsobilo by to velký stres.
- Nemusíte se zavázat. Nikdy nejste povinni někomu udělat laskavost, zvláště pokud je to na úkor vaší emocionální pohody. Řekněte něco jako: „Omlouvám se. Tento týden nemůžu. Mám toho na talíři příliš mnoho. Hodně štěstí při hledání někoho jiného.“
Krok 2. Udělejte si čas na přátele
Pro zvládání stresu je důležitá socializace. Váš život by se neměl točit kolem práce nebo školy. Vyhraďte si každý týden nějaký čas na strávení s blízkými, váženými přáteli.
- Vyberte si lidi, kteří vás nestresují. Pokud jste měli dlouhý týden v práci, opravdu chcete strávit páteční večer s přítelem, který je vždy dramatický? Místo toho si vyberte lidi, kteří vás energizují, než aby vás vyčerpávali.
- O svém stresu můžete mluvit s ostatními. To vám může pomoci odvětrat a dostat to ze systému. Lidé, kterým na vás záleží, vám rádi poslechnou. Pokud si potřebujete promluvit o svém týdnu, v pátek večer si dejte večeři s několika dobrými přáteli.
Krok 3. Stanovte hranice určitým lidem
Někteří lidé jsou obtížní. Ať už je to přítel, rodinný příslušník nebo spolupracovník, ve vašem životě může být někdo, kdo vám jednoduše způsobí velký stres. S touto osobou stanovte pevné hranice, abyste snížili celkové stresové zatížení.
- Nebojte se provinile za to, že s někým stanovíte určité hranice. Nikdy byste neměli své emocionální blaho stavět za potřebu kontaktu někoho jiného. Pokud se v něčí přítomnosti cítíte vyčerpaní, tato osoba vás možná využívá.
- Buďte přímí a asertivní, aniž byste byli nepřátelští. Můžete někomu dát vědět, jaké chování překračuje čáru. Například vaše kamarádka Mary posílá každý den spoustu negativních textů a nezdá se, že by reagovala na jakýkoli druh zpětné vazby nebo rady. Je v pořádku napsat něco jako: „Mary, záleží mi na tobě jako na osobě, ale nemám energii se těmito texty zabývat celý den. Je mi líto, že tím procházíš, ale myslím, že potřebuješ víc podporu, než jakou jsem teď schopen poskytnout. “
Krok 4. Postarejte se o ostatní, ale nedělejte si starosti
Empatičtí lidé jsou často náchylní ke stresu. Pokud vám záleží na lidech ve vašem životě, můžete si dělat starosti i o ně. Zkuste si pamatovat, že péče a starosti jsou dvě různé věci. Je v pořádku starat se o někoho, ale nenechte tuto péči sklouznout do oblasti nadměrného znepokojování.
- Pokud vám záleží na vašich přátelích a rodinných příslušnících, existují věci, které můžete dělat. Můžete navštívit svoji starou babičku. Pokud má těžký pracovní týden, můžeš zavolat svému bratrovi. Pokud přišla o práci, můžete své sestřenici poslat balíček péče. Toto jsou příklady péče.
- Starost se liší od péče. Celý den, v práci nebo ve škole, si můžete dělat starosti o přítele nebo člena rodiny; starostí však nic nedosáhnete. Nic se nedělá. Pečujte o lidi ve svém životě, ale snažte se jejich problémy neobsedět, zvláště v dobách, kdy by vaše mysl měla být jinde.
Část 3 ze 4: Cvičení relaxačních technik
Krok 1. Soustřeďte se na dech
Jednoduše se soustředit na svůj dech je klasická relaxační technika. Jednou z hlavních výhod je, že to můžete udělat kdekoli. Pokud jste ve stresu například v práci, věnujte si chvilku pomalého a metodického dýchání.
- Než začnete dýchat, zkuste přerušit své myšlenky, uvolněte se a uvolněte napětí ze svalů.
- Nejprve se soustřeďte na svůj dech. Uvědomte si svůj aktuální dechový rytmus. Přepněte z rychlého a mělkého dýchání na pomalé břišní dýchání.
- Položte si ruku na hruď a druhou přes pupek. Dýchejte tak, aby se vám zvedla ruka na pupku. Chcete dýchat dostatečně pomalu, abyste se zhluboka nadechli šestkrát za minutu.
Krok 2. Zkuste progresivní svalovou relaxaci
Tato technika zahrnuje napínání a uvolňování různých svalů v těle. Můžete to udělat pro odpočinek po práci nebo ve škole. To lze také provést před spaním, aby vám pomohlo připravit se na spánek.
- Pohybujte se od hlavy k nohám, napněte svalové skupiny asi na pět sekund a poté uvolněte. Všimněte si rozdílu, který cítíte, když vaše svaly již nejsou napnuté.
- Napněte například ramena, počítejte pět sekund a poté uvolněte. Věnujte asi deset sekund pozornost novému pocitu v ramenou, než přejdete k pažím.
- Pokračujte ve cvičení, dokud nebudete v napětí a neuvolníte svaly v těle od hlavy až k patě.
Krok 3. Smějte se každý den
Pokus o smích i jen několikrát denně může mít skvělé účinky na stres. Sledování vtipných kočičích videí ve vlaku do práce nebo hledání nekonečných otázek „proč“vašeho pětiletého dítěte spíše zábavných než otravných se zdá být malé, ale začíná to nastavovat způsob myšlení, ve kterém se snažíte najít radost nebo ironii i v nich těžké věci v životě.
Smích zvyšuje a poté snižuje vaši stresovou reakci, takže se budete cítit uvolněněji. Také uvolňuje endorfiny, což jsou hormony „dobrého pocitu“
Krok 4. Podívejte se na vedené snímky
Řízené snímky zahrnují představu klidné scény využívající všechny vaše smysly. Můžete vyzkoušet jednoduchou vizualizaci. Když se například cítíte ve stresu, udělejte si duševní dovolenou na příjemné místo. Můžete také najít mnoho nahrávek, které vás mohou provést relaxačními snímky.
- Zvukové programy jsou k dispozici online. Některé si můžete stáhnout a vložit do přenosného elektronického zařízení. Když se budete cítit napjatí, poslouchejte program s průvodcem.
- Opravdu se zavázat, že použijete všechny své smysly. Představte si, jak se daná scéna cítí, zní, voní, chutná a vypadá.
Krok 5. Vezměte si jógu, rozjímání, nebo kurzy tai chi.
Místní komunitní centrum může nabízet tyto typy tříd. Jóga, meditace a tai chi vám mohou pomoci lépe regulovat stres tím, že směrují vaši energii do přítomného okamžiku.
Pokud nemůžete ve své cenové kategorii najít třídu, zkuste zjistit, zda můžete najít rutiny online. Stránky, jako je například YouTube, mohou poskytnout mnoho možností pro rutiny jógy
Část 4 ze 4: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Cvičení
Pohyb po celý den vám může pomoci snížit úroveň stresu. Pokud pravidelně necvičíte, začněte cvičebním programem. To vám může pomoci lépe zvládat emoce a může eliminovat určitý stres ve vašem životě.
- Vyberte si aktivitu, která vás baví, protože budete mít větší pravděpodobnost, že se jí budete držet. Pokud vás například baví dlouhé a bezcílné procházky, zkuste po práci ujít pár mil denně.
- Zjednodušte si jakoukoli novou rutinu. Budete muset začít v malém, zvláště pokud jste nějakou dobu pravidelně necvičili.
- Je dobré promluvit si se svým lékařem před zahájením jakéhokoli cvičebního programu, zvláště pokud máte chronické srdeční onemocnění.
Krok 2. Zlepšete svůj spánek
Špatný spánek může zhoršit stávající stres. Dejte si závazek, že se každou noc pořádně vyspíte. Můžete se cítit méně stresovaní po celý den.
- Dodržujte plán spánku. Pomůže to přirozenému cirkadiánnímu rytmu vašeho těla. Před spaním se budete cítit unavení a ráno nabití energií. I o víkendech se snažte vstávat a usínat každý den ve stejnou dobu.
- Vyberte si relaxační rituál před spaním, do kterého se zapojíte mimo jasná světla. Například si přečtěte knihu nebo vytvořte křížovku. Jasná světla z elektronických obrazovek mohou ztěžovat spánek, proto je odložte, až se začnete chystat do postele.
- Zajistěte, aby byla vaše ložnice přátelská ke spánku. Zablokujte veškerý nežádoucí hluk a udržujte teplotu mezi 15,6 a 19,4 ° C (60 až 67 ° F). Možná budete muset pořídit ventilátor nebo klimatizaci.
Krok 3. Udělejte si čas na odpočinek
Zvláště pokud jste velmi zaneprázdněni, možná si ve skutečnosti nenajdete čas na odpočinek. Mnoho lidí považuje zábavu a relaxaci za příjemné. Pro vaši emoční pohodu by však relaxace měla být prioritou.
- Pravděpodobně máte více času, než si myslíte. Najděte si fušku nebo povinnost, kterou byste mohli omezit. Například možná nebudete muset umýt nádobí hned po večeři. Nechte je přes noc sedět v umyvadle a věnujte si čas tomu, co vás baví.
- Můžete si přečíst knihu, sledovat film, jít na procházku nebo zavolat příteli. Udělejte cokoli, co vám pomůže uvolnit se. Je důležité začlenit zábavu a levitu do vašeho každodenního života.
- Trávení času v přírodě může také pomoci snížit stres.
- Provádějte samoobslužné činnosti, které považujete za relaxační, jako je úklid, vaření jídla, zdřímnutí nebo poslech podcastu.
Krok 4. Změňte svůj jídelníček
Pokud nejíte zdravě, může to ovlivnit vaši náladu. Pokuste se vyřadit potraviny jako cukr a zpracované potraviny a nahradit je celozrnnou pšenicí, libovým masem, ovocem a zeleninou.
- Zkuste jíst tři jídla denně. Nikdy nevynechávejte snídani, protože to může nastavit tón pro stresující den. Pokud spěcháte, po cestě ze dveří si alespoň vezměte banán nebo šálek jogurtu.
- Odstraňte věci jako tabák, kofein a alkohol. To vše může zvýšit vaši úroveň stresu.
