Stres je běžným vedlejším účinkem starostí nebo úzkosti. Když se něco nedaří nebo něco není v pořádku, můžete začít pociťovat stres. Pokud se cítíte ve stresu, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste se rychle uvolnili. Když čelíte dlouhodobějšímu stresu ve svém životě, můžete použít různé strategie ke snížení stresu a zůstat v klidu.
Kroky
Část 1 ze 2: Rychlé snížení stresu
Krok 1. Několikrát se zhluboka nadechněte
Hluboké dýchání může aktivovat uklidňující reakci těla. Jsou to takové dechy, které vám při nádechu rozšiřují břicho. Při výdechu si představte, jak z vašeho těla odchází stres. Včasné stlačení něčeho jako stresového míče dechem vám pomůže soustředit se na svůj rytmus.
- Pokud je váš stres vysoký a máte potíže se zpomalením dýchání, zkuste nabídnout určitý odpor ke zpomalení procesu dýchání. Mačkejte rty, sevřete hrdlo nebo dýchejte jiným předmětem jako sláma, abyste omezili množství vzduchu proudícího dovnitř a ven. To vás donutí zpomalit dech, abyste získali potřebný vzduch.
- Pokud máte trochu více času (to znamená, že nejste obklopeni jinými lidmi, kteří něco očekávají okamžitě), můžete si dát trochu více času na správné dýchání. Najděte si pohodlnou polohu, vsedě, ve stoje nebo i v leže, pokud je to možné. Dýchejte jemně a pravidelně, nosem a ven ústy. Opakujte tři až pět minut. Když se soustředíte na své činy, můžete přestat myslet na to, co vás stresuje.
Krok 2. Usmějte se
I předstírání štěstí vás může přimět k pocitu štěstí. Vykouzlete úsměv na tváři, dokonce i praštěný úsměv, a bude těžké zůstat ve stresu.
Uvolnění čela, zejména oblasti mezi obočím, je dalším dobrým obličejovým svalem, který přinutíte do méně stresující polohy. Sražené nebo sevřené obočí je běžným znakem hněvu nebo stresu, takže jeho vynucení do uvolněného stavu může tyto pocity zmírnit
Krok 3. Masírujte napjaté oblasti
Mnohokrát můžete cítit stres v konkrétních částech těla. To je běžné, pokud váš stres zahrnuje vaše fyzické zdraví, ale také v případě, že váš stres je z obav. K uklidnění vám může pomoci také jemná masáž v některých oblastech.
- Najděte si napjatou oblast těla a jemně ji masírujte, abyste uvolnili napětí.
- Pokud vám masáž není příjemná, zvažte návštěvu profesionálního masážního terapeuta.
Krok 4. Poslouchejte hudbu
Poslech některé vaší oblíbené hudby vám také může pomoci uklidnit se. Pomalá, tichá klasická hudba je obecně nejlepší, i když je vždy dobré najít něco, co vás baví. Pokud vám heavy metal nebo arena rock pomůže uvolnit napětí a ignorovat váš stres, směle do toho.
- Mějte v blízkosti disky CD nebo hudební přehrávač a snažte se jej zapnout, pokud se začnete cítit stresovaní. Zvykněte si poslouchat hudbu při řízení, procházkách nebo při provádění čehokoli, co nevyžaduje komunikaci s ostatními.
- Společné zpívání může být také dobrým způsobem, jak zapojit mozek do něčeho jiného než do stresu. Pokud nemůžete poslouchat žádnou hudbu, může stejně dobře fungovat hučení vaší oblíbené melodie nebo jen zpívání nahlas bez hudby. Nezapomeňte si všímat svého okolí a snažte se nezpívat tak hlasitě v kanceláři, aby to rušilo ostatní.
Krok 5. Vyzkoušejte aromaterapii
Ačkoli aromaterapie není osvědčenou metodou úlevy od stresu, některé studie ukázaly, že aromaterapie může mít na stres významný vliv. Pokud vám aromaterapie přijde užitečná, může vám poskytnout další možnost snížení stresu. Zkuste mít poblíž relaxační esenciální oleje, které můžete vdechnout, když se cítíte ve stresu.
Levandule byla použita ve studiích aromaterapie a zdá se, že snižuje stres. Zkuste si dát krém s vůní levandule nebo přidat pár kapek levandulového esenciálního oleje na okraj rukávu, abyste ho cítili celý den
Krok 6. Cvičení
Vypotit se je dobrý způsob, jak uvolnit určité fyzické napětí. Cvičení způsobí, že vaše tělo uvolní endorfiny, které jsou přirozeným prostředkem bolesti vašeho těla. Cvičení může také usnadnit usínání v noci, což může také pomoci snížit úroveň stresu.
Zkuste zapracovat na několika minutách cvičení, když se cítíte ve stresu, nebo si každý den vyhraďte nějaký čas na nějakou fyzickou aktivitu. Můžete se například rychle projít po svém sousedství, projet se na kole nebo vyrazit do posilovny hned po práci
Krok 7. Najděte rozptýlení
Bylo zjištěno, že rozptýlení sebe sama je účinné při snižování stresu i v určitých situacích. Pokud máte z něčeho stres, zkuste najít způsob, jak se na chvíli rozptýlit.
Někdy jednoduchá práce, jako je mytí nádobí, uspořádání skříně nebo čehokoli jiného, co vyžaduje vaši koncentraci, může pomoci odvést mysl od věcí, které vás stresují. To vám umožní relaxovat a osvěžit se
Krok 8. Zdřímněte si
Nedostatek spánku může přispět ke stresu a může také zesílit příznaky jiných psychiatrických poruch. Proto je důležité zajistit dostatek spánku a občasné zdřímnutí může pomoci. Existuje řada společností, které umožňují svým zaměstnancům zdřímnout si, nebo jim dokonce poskytnout prostor, aby to zvládli.
- Najděte si klidné a pohodlné místo, které můžete co nejvíce ztmavit. Zjistěte, jak dlouho chcete zdřímnout. 10-30 minut je dobré na silový šlofík, i když můžete být trochu déle, pokud jste opravdu unavení. Nastavte si budík a ujistěte se, že když se spustí, vstanete a vrátíte se do práce. Před nastavením budíku si nezapomeňte vyhradit trochu času na usnutí.
- Pokud jste v práci a nemůžete se dostat do pohody, zvažte, zda si zdřímnete v autě nebo se během oběda nevydýcháte domů, pokud máte čas. Ve svém autě můžete mít masku na spaní, která vám pomůže zablokovat vnější světlo a možná si dokonce pustíte na autorádiu uklidňující klasickou hudbu.
Část 2 ze 2: Snížení stresu ve vašem životě
Krok 1. Identifikujte věci, které vám způsobují stres
Starat se o něco může být zdravé, připomínka něčeho, co je třeba udělat. Uvědomte si, že váš stres je tím, že vám vaše tělo posílá zprávu, a zvažte, co musíte udělat, abyste vyřešili jeho příčiny.
- Někdy je stres známkou negativních situací ve vašem životě. Mohou pocházet z toxických přátelství nebo problémů v práci. Může to být také stres způsobený přílišným množstvím negativních látek, jako je alkohol, kofein nebo nezdravé jídlo. Identifikace těchto stresů vám může pomoci je řešit změnou vašeho chování.
- Váš stres může být také důsledkem kognitivních deformací, kdy nesprávně interpretujete svět kolem sebe. Pokuste se zastavit negativní myšlenky a změnit negativní myšlenkové vzorce, jako je katastrofa (pouze přemýšlení o nejhorším scénáři) nebo filtrování (kde ignorujete potenciální dobré aspekty a soustředíte se na negativní). Když si uvědomíte, že děláte tyto chyby, pomůže vám to najít způsoby, jak se přes ně dostat a uklidnit stres.
Krok 2. Vytvořte si seznam věcí, které musíte udělat
Vysvětlení všech věcí, které potřebujete k provedení, vám může pomoci soustředit se na to, co je venku, a možná vám to oznámí, že je to méně, než jste se původně obávali. Navíc, když věcí dosáhnete, budete je moci vyškrtnout ze seznamu, což je vždy dobrý pocit.
Je možné, že váš seznam úkolů je příliš dlouhý, že si tam všimnete více věcí, než máte čas stihnout. To může vyjasnit vaše pracovní podmínky a pomoci vám poskytnout důvody, proč věci odmítat. Vaše první odpovědnost je za vaše vlastní zdraví a čas, a pokud na něco nemáte čas, je dobré to vědět a dodatkovým úkolům říci ne
Krok 3. Získejte pravidelný spánek
Nedostatek spánku v noci může přispět ke stresu, ale dostatek spánku v noci vám může pomoci cítit se během dne klidnější. Může to být proto, že dostatek spánku může prospět vašemu emočnímu zdraví.
- Mějte na paměti, že osm hodin spánku za noc je považováno za ideální nejen pro vaše zdraví, ale také pro uvolnění stresu v noci. Někteří lidé však potřebují trochu více nebo méně.
- Pokud se zbavíte spánku, může dojít ke zhoršení stresu, takže se ujistěte, že je spánek prioritou. Choďte spát každou noc ve stejnou dobu a vytvořte si před spaním rutinu, která vám usnadní usínání a usínání.
Krok 4. Zkuste nějaké relaxační techniky
Použití relaxačních technik může snížit účinky stresu na vaši mysl a tělo a pomoci navodit pocit klidu. Relaxační techniky odvádějí vaši mysl od ostatních starostí tím, že mění vaše vědomí na vaše vlastní tělo. Existuje několik běžných relaxačních technik a všechny mohou pomoci snížit stres. Vyberte si ten, který vám bude nejpohodlnější.
- Autogenní relaxace. To znamená soustředit se na něco, co pochází od vás. Myslete na předmět nebo si v duchu opakujte mantru. Mělo by to být místo, předmět, myšlenka nebo prohlášení, které vám přinese štěstí a umožní vám relaxovat. Když přemýšlíte o této další věci, zbavíte se stresu
- Progresivní svalová relaxace. Toto cvičení zahrnuje pomalé sevření a uvolnění svalů v těle. Napněte se asi na 5 sekund, poté relaxujte po dobu 30 sekund a myslete nejen na pohyb svalů, ale také na to, jaký je to pocit, když jsou uvolněné. Může vám pomoci začít v jedné části těla, třeba dole u nohou, a postupovat po těle, napínat a uvolňovat postupně všechny svaly.
- Vizualizace. To zahrnuje vytvoření mentálních obrazů, aby se vaše mysl dostala na relaxační místo. Při vizualizaci přemýšlejte o tom, jak vaše různé smysly cítí místo, kam jste odešli. Pokud si například představujete sami sebe na pláži, zahrňte myšlenky na zvuk narážejících vln a pocit písku mezi prsty u nohou.
Krok 5. Dejte si čas na starosti
Naplánujte si během dne nebo týdne nějaký čas, možná 30 minut, abyste si dělali starosti se stresujícími věcmi, kterým čelíte. Pokud se při práci na něčem začnete cítit stresovaní, snadno si řeknete, že na to není čas, a budete se soustředit na to, co musíte udělat.
Během svého trápení se snažte pomocí řešení problémů najít řešení některých svých starostí, které můžete ovládat. Pokud je váš šéf například naštvaný a panovačný, můžete se rozhodnout hledat nové zaměstnání. Pokud si děláte starosti s problémy, které nemůžete ovlivnit, hledejte místo toho způsoby, jak snížit stres
Krok 6. Naučte se zachovat klid tím, že se dostanete do stresových situací
Nejlepší způsob, jak cokoli zlepšit, je procvičovat. Najděte věci, které vás stresují, například určité druhy práce nebo čekání v dlouhých frontách. Čas od času se záměrně rozhodněte tyto věci dělat a procvičujte způsoby, jak se při tom uvolnit. To vás může připravit na chvíle, kdy na tyto situace nejste připraveni, trénovat svou mysl a tělo, jak správně reagovat.
Krok 7. Poraďte se s poradcem nebo terapeutem
Pokud se stres a úzkost ukazují jako příliš silné a nedokážete se účinně uklidnit, ani v tuto chvíli, ani obecně, zvažte rozhovor se specialistou na duševní zdraví. Někdy vám rozhovor s vyškolenou osobou může pomoci vyřešit věci, které vás stresují, a to způsobem, který sami nezvládnete.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Nebojte se vzít si volno na věci s přáteli nebo sami. Vaše problémy tu budou stále, i když se vrátíte, ale budete svěží a plní energie, abyste je zvládli.
- I když je někdy dobré pomoci si odpočinout si občasným drinkem, dávejte si pozor, abyste se stali závislými na alkoholu nebo tvrdších látkách, abyste si odpočinuli.
