Není to tak dávno, kdy jediným způsobem, jak sledovat vaše spánkové vzorce, byla návštěva spánkové kliniky a přenocování v neznámém lůžku s připojenými různými dráty a sondami. S nedávným výbuchem v aplikacích a zařízeních pro sledování zdraví jsou však nyní k dispozici stovky možností. Není překvapením, že některé jsou lepší než jiné a všechny domácí sledovače spánku mají ve srovnání s profesionálním hodnocením svá omezení. Správně používané sledovače spánku však mohou být užitečným nástrojem při poskytování obecných informací o vašich spánkových návycích.
Kroky
Část 1 ze 2: Výběr a používání nástroje na sledování spánku
Krok 1. Stáhněte si do telefonu aplikaci pro sledování spánku
Jednoduché vyhledávání v obchodě s aplikacemi vašeho telefonu odhalí desítky možností sledování spánku, některé zdarma a některé na prodej. Téměř všichni však spoléhají na stávající akcelerometr vašeho telefonu, který detekuje pohyb.
- V zásadě otevřete aplikaci a necháte telefon v kapse, když jdete spát. Pokud se pohybujete málo nebo vůbec, aplikace to zaznamená jako spánek. Někteří používají algoritmy k přiřazení množství pohybu za určité časové období jako důkaz konkrétních fází spánku (například REM spánek). Ráno zaznamenávají a hlásí výsledky, často s grafem a statistikami.
- Některé pokročilejší aplikace nabízejí další funkce, například flexibilní alarmy, které vás údajně probudí ve správný čas vašeho spánkového cyklu - to znamená, že vás nebudou probouzet budíkem přímo uprostřed jednoho z vašich REM cyklů. Schopnost těchto zařízení tak činit a užitečnost při tom bez ohledu na to jsou však diskutabilní.
Krok 2. Použijte fitness tracker nebo chytré hodinky
Někteří lidé začali nosit zařízení pro sledování kondice - často pásky, hodinky nebo připínací zařízení -, aby zaznamenávali svou každodenní fyzickou aktivitu a sledovali některá jejich vitální funkce. Pokud necháte zařízení zapnuté v noci, většina z nich může také sledovat váš spánek.
- Stejně jako v telefonních aplikacích, i většina nositelných trackerů využívá k detekci pohybu akcelerometr. Tyto údaje o pohybu používají k určení množství a kvality vašeho spánku.
- Pro lidi, kterým je nepohodlné nosit náramek během spánku, existují také verze, které využívají tenký pásek, který se táhne přes přehoz a pod vámi.
- Podrobný návod k obsluze najdete na webech spojených s různými značkami oblíbených fitness trackerů a/nebo chytrých hodinek (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo atd.).
Krok 3. Pochopte výhody a limity trackerů založených na akcelerometru
Díky využití technologie, která již existuje prakticky ve všech smartphonech, sledovače spánku na bázi akcelerometru poskytují jednoduchý, snadný a levný způsob analýzy nočního spánku. I přes veškeré pohodlí má aktigrafie (měření pohybu) své limity ve sledování spánku.
- Pamatujte, na základní úrovni, že tato zařízení sledují pohyb, nikoli spánek. Zařízení ve skutečnosti nedokáže zjistit, zda spíte nebo jak spíte; vytváří předpoklady na základě vašich pohybových vzorců. Pokud způsob, jakým spíte, neodpovídá údajnému „standardnímu“profilu, přesnost zařízení tím utrpí.
- Pokud byste například vyzkoušeli více sledovačů spánku najednou, výsledky by se téměř jistě lišily a možná byly velmi rozdílné.
- Zatímco zařízení, která se spoléhají na aktigrafii, mají své místo ve sledování spánku, většina odborníků na spánek důrazně upřednostňuje polysomnografii, která zaznamenává řadu životních funkcí a pohybů (od očí k nohám) najednou. Taková zařízení samozřejmě stále existují téměř výhradně v klinickém prostředí.
Krok 4. Sledujte nový vývoj v nástrojích na sledování spánku
Vzhledem k tomu, že se zvyšuje zájem o technologii sledování fitness spotřebitelů, budou pravděpodobně široce dostupné nové možnosti sledování spánku. Některá zařízení, která mohou kombinovat nositelné monitory s komponenty, které sedí na vašem nočním stolku, již obsahují prvky polysomnografie do domácího prostředí.
Před pěti lety málo lidí používalo nebo dokonce slyšelo o zařízeních pro sledování spánku; za pět let se může řada dostupných zařízení pro sledování spánku od té dnešní výrazně lišit
Část 2 ze 2: Vyhodnocení výsledků
Krok 1. Znát základy spánkových režimů
I když každý prožívá spánek jinak, obecně se vyskytuje v opakujících se fázích lehčího a hlubšího spánku. Odborníci vymezují čtyři fáze spánku, tři non -REM (NREM - N1, N2, N3) a REM spánek. Fáze se obvykle opakují každých 90 minut (s individuálními obměnami).
- REM spánek (označovaný jako „rychlý pohyb očí“) je nejhlubší fází spánkového cyklu a často je považován za nejdůležitější. Ve skutečnosti je však několikanásobné absolvování celého cyklu (ideálně pro většinu lidí 4-5krát) důležité pro dostatečný odpočinek a dobré zdraví.
- Standardní doporučení, že dospělí by se měli snažit o 7-9 nepřetržitých hodin spánku za noc, vychází z této potřeby absolvovat několik cyklů úplného spánku.
Krok 2. Použijte sledovače spánku jako vodítko, nikoli jako diagnostický nástroj
Spotřebitelé sledovače spánku se snaží poskytnout podrobné informace o tom, jak dobře jste se v noci pohybovali ve spánkovém cyklu, ale výsledky jsou nutně omezeny jejich závislostí na pohybu. Mohou poskytnout vzdělané odhady kvality vašeho spánku, ale nemohou poskytnout definitivní informace.
- Pokud se pomocí sledování spánku více soustředíte na to, jak moc a jak dobře spíte, poskytuje to cennou službu. Zvažte výsledky, které poskytuje, jako výchozí bod k určení, zda byste měli vyhledat odborný názor na své spánkové vzorce.
- Důvěřujte svému tělu alespoň stejně jako stopař. Pokud se stále probouzíte unavení a unavení, ale říká se, že spíte jako dítě, nepoužívejte to jako výmluvu, abyste se vyhnuli profesionálnímu názoru.
Krok 3. Zvažte profesionální analýzu spánku polysomnografií
Bez ohledu na to, co vám říká váš sledovač spánku, pokud v noci trvale ležíte vzhůru nebo se probouzíte unavení a omámení, přestože by měl být dostatek času na spánek, měli byste vyhledat vyšetření spánku pod dohledem. Podmínky jako nespavost nebo obstrukční spánková apnoe mohou mít vážné zdravotní důsledky.
- Nejprve se poraďte se svým lékařem o svých obavách a zjistěte, zda je pro vás profesionální studie spánku vhodná.
- Pokud se doporučuje studie spánku, strávíte noc na klinice a necháte si na různé části těla připevnit sérii asi 20 kabelových senzorů. Polysomnografické senzory sledují pohyb těla, pohyby očí, srdeční frekvenci, dýchání a několik dalších faktorů, aby bylo možné odvodit úplnou analýzu vašeho spánkového vzorce. Tyto informace mohou lékaři použít k diagnostice řady poruch spánku.
- Polysomnografie v klinickém prostředí samozřejmě není dokonalá. Musíte strávit noc mimo domov se spoustou drátů, které jsou k vám připevněny, což nemůže překvapivě ztěžovat typický noční spánek. V současné době je to však „zlatý standard“pro analýzu spánku.
