Boční bolesti nebo boční stehy jsou běžným problémem sportovců všeho druhu. Ostrá bolest, která se vám při běhu vyvíjí, vás může zpomalit nebo dokonce zastavit. Neexistuje zcela účinný lék, ale existuje řada věcí, které můžete udělat, abyste snížili pravděpodobnost vzniku bolavé bolesti, a také některé způsoby, jak je zmírnit, když jste na cestách.
Kroky
Část 1 ze 3: Příprava na cvičení
Krok 1. Jezte lehce a vyhýbejte se komplexním sacharidům
Jedna věc, která může při běhu způsobit bolavé bolesti, je běh se špatným druhem jídla v žaludku.
- Před dynamickým cvičením si dejte lehkou snídani s nízkým obsahem vlákniny a tuku.
- Předpokládá se, že potraviny a tekutiny, které ke svému trávení vyžadují větší průtok krve, jako komplexní uhlohydráty, odtahují krev z membrány, což by mohlo vést k bolavým bolestem.
Krok 2. Pijte hodně tekutin
Další možnou příčinou bolavých bolestí je dehydratace. Před a během běhu nezapomeňte zůstat dobře hydratovaní.
- Poté, co noc dobře hydratujete, vypijte čtyřicet pět minut vody.
- Během tréninku pravidelně pijte malé množství vody (2-4 oz nebo 65-125 ml), abyste předešli rozvoji bolavých bolestí na základě dehydratace.
Krok 3. Zahřejte se
Příprava těla na cvičení může znamenat dlouhou cestu k prevenci zranění a odstranění bolavých bolestí.
- Začněte jemnou procházkou po dobu tří až pěti minut. Chůze vede vaše tělo rozsahem pohybu, který je podobný pohybu při běhu, aniž by vaše tělo zbytečně zatěžovalo, než bude připraveno.
- Běhejte v krátkých dávkách. Po několika minutách chůze přidejte několik krátkých běhů, běžně označovaných jako přidávání „kroků“. Běhejte 60 - 100 metrů a poté zpomalte zpět na procházku.
- Potřebná úroveň rozcvičení závisí na aktivitě, kterou se chystáte dělat, a na vaší kondici.
Krok 4. Proveďte dynamické protažení
Statické protahování nebo sedění na místě při protahování může ve skutečnosti vést ke zranění a málokdy zabrání bolavým bolestem. Místo toho se natahujte aktivními způsoby, jako jsou tyto:
- Přeskočení na 25-50 metrů a poté odpočinek
- Jogging dozadu
- Děláte „kopance do zadku“chůzí s dramatickým vzestupem, přičemž nohu dostanete nahoru k zadnímu konci.
- Proveďte boční zvraty zvednutím paží nad hlavu a nakloněním doleva a doprava v pase.
Část 2 ze 3: Léčba bolavých bolestí při cvičení
Krok 1. Zpomalte a zhluboka se nadechněte
Pokud se ocitnete na útěku, když se objeví například bolest v boku, snižte tempo.
- Zaměřte se na vytvoření dechového vzorce, při kterém tři kroky vdechujete a dva vydechujete.
- Při nádechu vytlačte břicho a s výdechem ho uvolněte.
Krok 2. Zatlačte rukou na bok
Některé bolavé bolesti můžete zmírnit jednoduše tlakem na oblast rukou.
- Stiskněte čtyři prsty těsně pod žebry na straně, která bolí.
- Při výdechu přidávejte tlak, abyste bolest zmírnili.
Krok 3. Zkontrolujte držení těla
Běh se špatným držením těla může vyvíjet tlak na membránu a vést k bolavým bolestem.
- Ujistěte se, že běháte vzpřímeně, abyste mohli snadno dýchat.
- Lidé, kteří běhají s křivkou do zad, jsou při cvičení náchylnější k bolavým bolestem.
Krok 4. Doplňte tekutiny a elektrolyty svého těla
Vaše tělo může být v křeči kvůli nedostatku tekutin nebo živin, které potřebuje, aby vás pohánělo.
- Během běhu pravidelně hydratujte, abyste zabránili dehydrataci.
- Pití sportovních nápojů, jako je Gatorade, může doplnit tekutiny i elektrolyty.
Krok 5. Zastavte a protáhněte se
Možná zjistíte, že nic, co děláte na cestách, nepomáhá omezit bolest v boku. Pokud tomu tak je, možná budete muset na minutu zastavit, abyste se protáhli. Zvláště natažení jádra může pomoci zmírnit napětí na membráně, které může způsobit bolavé bolesti. Jeden účinný úsek, který můžete udělat, je:
- Dejte ruce nad hlavu a nadechněte se a přitom rozšiřujte žaludek.
- Pomalu vydechněte, když spustíte ruce a ohnete se v pase směrem k zemi.
- Nechte své ruce na chvíli viset a poté stojte vzpřímeně s rukama nad hlavou.
Krok 6. Sval přes to
Ačkoli bolavé bolesti mohou být extrémně bolestivé a ztěžují dokončení vašeho tréninku, jsou chvíle, kdy přestat protahovat prostě není možné. Pokud se ocitnete v situaci, kdy zpomalení nebo zastavení není možné, můžete bolest překonat.
- Přestože jsou boční stehy bolestivé, je extrémně nepravděpodobné, že byste si pokračováním ve cvičení způsobili zranění.
- Pokračujte ve cvičení, dokud nebudete mít příležitost zpomalit tempo a dýchání, pak se nechte zotavit.
Část 3 ze 3: Stanovení návyků k prevenci bolavých bolestí
Krok 1. Zapracujte na svém jádru
Studie ukazují, že lidé se silnými břišními svaly jsou méně náchylní k bolavým bolestem než ti, kteří pravidelně nepracují se svými hlavními svaly.
- Začleňte cvičení vsedě nebo kliky do svého pravidelného tréninku, abyste si vytvořili silné břišní svaly.
- Dělat prkna, položením loktů a prstů na podlahu, zvednutím těla nahoru (jako při poloze kliky) je další způsob, jak posílit svaly jádra.
Krok 2. Posuďte svůj krok
Někdy může být steh na vaší straně způsoben přílišným odrazem při běhu. Může to být proto, že vaše orgány napínají svou pojivovou tkáň, když se odrážejí kolem vás, a také ovlivňují pojivovou tkáň připojenou k vaší bránici. Až příště poběžíte, věnujte pozornost svému kroku. Při běhu se tlačíte příliš vysoko ze země, nebo je váš krok příliš dlouhý, což způsobuje, že se odrazíte? Chcete -li minimalizovat odraz, zkuste následující:
- Zkuste místo dopadu na koule nohou dopadnout na zem patou.
- Sledujte, kde je vaše noha ve vztahu ke kolenu, když dopadne na zem. Je vaše noha dále než koleno? Pokuste se přistát nohou na zemi, když je umístěna přímo pod kolenem.
- Zkraťte krok. Spočítejte si, kolikrát se vaše pravá noha během minuty běhu dotkne země. Pokud je pod 90, váš krok může být příliš dlouhý.
- Vizualizujte si, že běžíte někam se stropem, který je jen pár centimetrů nad vaší hlavou, a pokud se odrazíte příliš vysoko, praštíte se do hlavy.
- Promluvte si s osobním trenérem nebo trenérem o tom, jak pracovat na svém kroku, pokud máte potíže.
Krok 3. Pravidelně cvičte kardio
Lidé, kteří často běhají, mají z různých důvodů menší pravděpodobnost bolavých bolestí.
- Jakmile si na běhání zvyknete, možná se naučíte upravovat tempo a dechové vzorce, abyste se lépe vyhnuli bolavé straně.
- Časté cvičení posílí vaše hlavní svaly, které mohou zmírnit bolavé bolesti.
Krok 4. Uložte si protokol o jídle
O některých jídlech je známo, že jsou běžci náchylnější k bolavým bolestem, ale každý je jiný, takže mějte přehled o tom, co jíte a jak to na vás působí.
- O ovocných šťávách je známo, že u některých lidí způsobují bolest při běhu.
- Pokud pociťujete neobvykle bolestivé bolavé bolesti nebo je pociťujete často, podívejte se, co jste ten den snědli, a zvažte vyřazení věcí ze svého jídelníčku.
