Napsali jste někdy esej a po nějaké době jste dostali mrtvou ruku? Ačkoli se to může zdát jako menší nepříjemnost, nesprávné držení těla a přilnavost mohou ve skutečnosti v dlouhodobém horizontu způsobit nepříjemné problémy. Aby bylo psaní co nejpohodlnější a zabránilo se bolestem rukou, měli byste si udělat čas a osvojit si nejlepší techniky psaní a tipy, jak bolesti zmírnit.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Nácvik dobré techniky psaní
Krok 1. Vyberte si pero nebo tužku, které jsou pohodlné
Obecně hledejte širší hlaveň (větší průměr) s polstrovaným úchopem.
- Zajistěte, aby pero psalo plynule, bez přeskakování nebo tažení po stránce.
- Vyhněte se nákupu pera, která chrastí nebo zanechává skvrny inkoustu.
- Lehká pera se lépe vyvažují, takže jsou ideálnější pro psaní na delší dobu. Pro tužky vyzkoušejte těžší olovo jako 2B, které umožňují lehčí uchopení.
Krok 2. Uchopte pero volně
Nesvírejte prsty kolem pera ani ho příliš pevně nesvírejte. Není nutné jej škrtit-stačí ho přitáhnout na stránku. Představte si, že píšete s brkem. Pamatujte: lidé psali celé hodiny pomocí brk a rozhodně je pevně nedrželi.
- Uchopte pero zezadu a ponechejte na jeho straně více místa špičkou na psaní.
- Plnicí pera jsou ideální pro většinu autorů, protože nevyžadují velký tlak na stránku.
- Vyhněte se kuličkovým perům, pokud vám to není příjemné, protože jejich design vyžaduje, abyste na stránku vyvíjeli větší tlak. Také bývají vyráběny levně.
Krok 3. Pište pomalu, když začnete používat nové gripy
Pokud používáte nesprávný úchop a teprve si začínáte zvykat na nový, začněte vždy pomalu. Bude chvíli trvat, než se vaše svalová paměť začne vyvíjet, takže se k rychlejšímu tempu dopracujte pouze tehdy, když máte správnou polohu a vaše psaní je úhledné.
Nenechte se odradit a přejděte na nevhodné techniky psaní, i když jste v nich rychlejší
Krok 4. Pero jemně přitlačte na stránku
Pořiďte si dobré pero, abyste nemuseli silně tlačit, pak táhněte pero lehce a rovnoměrně proti papíru. Pokud dáváte přednost použití tužky, vyzkoušejte další nejjemnější vodítko.
Zkuste gelové nebo válečkové pero. Pokud píšete často po dlouhou dobu, jsou to skvělé investice. Některé gelové a tekuté inkousty mohou také proudit dostatečně hladce, aby vás to odradilo od sevření a stisknutí
Krok 5. Pište rukou, ne prsty
Psaní není kreslení! Držte ruku a zápěstí v klidu a pohybujte celou paží pomocí lokte a ramene (jako když píšete na tabuli). Nepoužívejte svaly prstů-může se to zdát neintuitivní, ale prsty byste měli používat pouze k podepření pera nebo tužky.
- Nejběžnější úchop je mezi prvním a prostředním prstem, pomocí palce držte pero nebo tužku na místě. Dalším úchopem je umístění prostředníčku a ukazováčku na vrchol, pomocí palce držte pero nebo tužku na místě.
- Kaligrafové (velmi praktikovaní spisovatelé) drží své psací nástroje palcem a ukazováčkem a pero jemně opírají o kloub prstů ukazováčků.
Krok 6. Podívejte se na polohu vaší ruky a zhodnoťte ji
Možná jste nevěnovali velkou pozornost tomu, jak držet pero, protože jste byli na základní škole, ale věnujte pozornost nyní.
- Je vaše poloha ruky neutrální? Zkuste zápěstí držet rovně a při psaní jej neotáčejte ani neohýbejte.
- Dosahujete nebo namáháte se, abyste dosáhli na stránku nebo na stůl? Přesuňte stůl, židli a papír, dokud se nebudete cítit pohodlně.
- Je zbytek vašeho pracovního prostoru pohodlný? Jsou pro vás židle a stůl ve správné výšce? Vidíte a dosáhnete na stránku bez namáhání nebo přikrčení? Jsou další položky, které potřebujete (například sešívačka nebo telefon), na dosah?
- Je vaše zápěstí, paže a loket podporováno, alespoň když aktivně nepíšete?
Krok 7. Cvičte správné držení těla
Posaďte se vzpřímeně s rameny dozadu, hrudníkem ven a vyhněte se sklápění přes stůl. Pokud se nakloníte nad svou práci, krk, ramena a paže vás unaví mnohem rychleji.
- Při delších psaních změňte držení těla. Nakloňte se na židli jedním a druhým směrem a zkuste se každou chvíli opřít.
- Vždy se ujistěte, že můžete správně dýchat-hrbení se může vést ke snížení hladin kyslíku, protože poloha způsobuje, že dýcháte z horní části plic místo ze dna, což není tak účinné kvůli menší gravitaci.
Metoda 2 ze 4: Pravidelné přestávky
Krok 1. Dělejte přestávky, abyste tělo méně zatěžovali
Nechte si na psaní více času. Pokud to není velký závěrečný test a nemáte na výběr, postavte se každou hodinu (nebo méně) a projděte se minutu nebo dvě. Během této doby uvolněte ruce, paže a zápěstí.
Pokud máte čas, udělejte si procházky venku
Krok 2. Odložte pero, kdykoli nepíšete
Například pokud se na chvíli zastavíte, abyste složili další myšlenku, položte pero, uvolněte ruku, lehněte si do křesla a dokonce se postavte a trochu se projděte.
Udělejte si čas na rychlá cvičení rukou a prstů
Krok 3. Omezte celkovou denní dobu psaní
Pokud píšete několik hodin, vraťte se později nebo dokonce další den. Zkuste rozložit celkovou dobu psaní na co nejvíce dní. Je to těžké, pokud jde o školu a práci, ale měli byste to udělat, kdykoli budete mít příležitost.
Pokud toho chcete hodně napsat, zkuste psát spíše v několika menších sezeních než v jedné dlouhé
Krok 4. Další den se věnujte jiné činnosti
Pokud vás včera test, psaní úkolů nebo nějaká důležitá myšlenka nutila psát, použijte dnes cvičení. Projděte se venku a získejte dostatek času na uvolnění stresu.
Snížení stresu tím, že se dostanete ven a věnujete se jiným aktivitám, je důležité zejména pro kreativní psaní a předcházení spisovatelskému bloku
Metoda 3 ze 4: Protahování rukou
Krok 1. Zvedněte zápěstí tak vysoko, jak to půjde, s visícími prsty
Obrázek, že si visíte látkovou stuhu na šňůru na prádlo nad hlavou. Zvedněte prsty, pusťte zápěstí a pomalu spusťte zápěstí. Nezapomeňte spustit zápěstí tak daleko, jak to půjde. Představte si, že stužku vyhlazujete. Poté pomalu znovu zvedněte ruku, jako byste měli na zápěstí připevněný balón.
Opakujte postup od začátku s opačnou paží asi 5 až 100krát
Krok 2. Pravidelně provádějte klouzání šlachy rukou/prstů
Toto cvičení začíná prodloužením prstů rovně. Poté udělejte pěst a opět natáhněte prsty rovně.
Udělejte to opakovaně, ale pokaždé, když uděláte pěst, střídejte tři možnosti: přímou pěst, plnou pěst a hákovou pěst
Krok 3. Proveďte jednoduchá ruční cvičení s rukou psaní
Například uchopte tužku nebo tužku a zkroťte ji mezi prsty. Můžete také otevřít a zavřít ruku a jemně natáhnout prsty tak, že je od sebe vzdálíte a pak zase zase k sobě.
Abyste předešli křečím, je důležité pravidelně cvičit ruku v psaní
Krok 4. Natáhněte ruku prsty nahoru a dlaní dopředu
Jednoduchý způsob, jak si zapamatovat tento první pohyb, je předstírat, že signalizujete stopku. Poté levou rukou jemně přitáhněte prsty k sobě a pravou rukou se ohněte dozadu. V této poloze vydržte zhruba 15 sekund.
Toto cvičení opakujte oběma rukama
Krok 5. Natáhněte jednu ruku před sebe a směřujte prsty dolů
Dlaň by měla směřovat k hrudi a prsty směřovat dolů. Vezměte svou protilehlou ruku a jemně stiskněte prsty směrem k sobě. V této poloze vydržte zhruba 15 sekund.
Toto cvičení můžete také provádět s dlaní směrem od sebe a prsty směřovat nahoru. V tomto případě stále tlačíte prsty směrem k sobě
Krok 6. Stiskněte stresovou kouli, abyste procvičili zápěstí a prsty
Stresový míč je snadný způsob, jak si natáhnout prsty a zápěstí a zároveň je posílit. To může pomoci s vytrvalostí a snížit pravděpodobnost bolesti při psaní.
Většina velkých boxů a populárních online dodavatelů prodává stresové koule
Krok 7. Proložte každý z prstů a natáhněte se směrem ven
Když natahujete ruce opačným směrem, ujistěte se, že vaše dlaně směřují od vás. Poté držte paže směrem ven, natáhněte je směrem ke stropu a ramena mějte natažená v souladu se zády.
- V této poloze vydržte zhruba 10 až 15 sekund.
- Toto cvičení protáhne prsty, ruce a předloktí a také zlepší oběh.
Metoda 4 ze 4: Zkoumání lékařských možností
Krok 1. Poraďte se svým lékařem, pokud pociťujete častou bolest
Pokud pociťujete bolest, která nereaguje na opatření, která můžete provést sami, poraďte se s lékařem. Pokud je většina vašeho psaní pro školu nebo práci, zeptejte se, zda je možné zajistit ubytování nebo opatření. Váš lékař vám může dát doporučení a pomoci vám je implementovat, aby byla vaše práce lépe zvládnutelná.
- Některá řešení zahrnují pracovní prostor, který je vhodnější pro vaši velikost nebo pracovní návyky (např. Židle a stůl vhodnější výšky, šikmá nebo vyvýšená pracovní plocha), jiný výběr psacích potřeb a jiný způsob psaní (například diktát) nebo psát místo psaní dlouze).
- Lékaři vás také mohou odkázat na odborníka pro ergonomické hodnocení a návrhy týkající se vašeho pracovního prostoru a pracovních návyků.
Krok 2. Splintujte prst, pokud se objeví artritida
Udržování dlahy po dobu 2 až 3 týdnů může pomoci snížit zánět při vzplanutí artritidy. Změřte velikost prstu, abyste určili velikost dlahy, kterou chcete koupit, a přilepte si ji na prst pomocí lékařské pásky. Ujistěte se, že je poraněný prst řádně podepřen a držen ve vzpřímené poloze.
- Můžete také vytvořit domácí dlahu pomocí 2 rovných, úzkých předmětů (jako jsou dva kusy lepenky) tak, že jeden nalepíte na horní část prstu a jeden na spodní část.
- Pokud vás prsty brní nebo jsou necitlivé, vyhledejte lékařskou pomoc. To jsou známky toho, že nedostáváte dostatek kyslíku a průtoku krve do zraněné oblasti.
Krok 3. Naneste dlahu na zápěstí, abyste snížili zánět
Pokud začnete pociťovat bolest zápěstí, kupte si zápěstí, které ji drží v neutrální poloze a zmírňuje zánět. Provizorní dlahu si můžete vytvořit i doma tak, že si zápěstí jemně omotáte vycpávkami, například oblečením, a poté zajistíte tuhý předmět nahoře nebo dole.
- Místní lékárny a online dodavatelé prodávají mnoho druhů dlažeb.
- Noste dlahu 2 až 3 týdny v noci. Příznaky jsou obvykle nejhorší v noci, protože když spíte, vaše ruka se více ohýbá.
- Dlahy nefungují vždy, ale nemají vedlejší účinky, jako jsou léky založené na léčbě.
Krok 4. Nákup nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID)
NSAID tlumí bolest rukou blokováním enzymů, které způsobují zánět. Pokud můžete, používejte lokální NSAID jako Voltaren-někteří odborníci se domnívají, že představují menší zdravotní rizika než perorální NSAID jako Advil a Motrin.
- NSAID nejsou účinná při syndromu karpálního tunelu.
- Používání NSAID k dlouhodobé léčbě bolesti je spojeno se krvácením do žaludku, vředy a zvýšeným rizikem infarktu.
- Anti-cholinergní léky jako Artane a Cogentin jsou vhodnější pro spisovatelské křeče (nebo ruční dystonii).
Krok 5. Zeptejte se svého lékaře na injekce kortikosteroidů ke snížení zánětu
Tyto injekce jdou přímo do postižených kloubů, aby zmírnily zánět. Mohou poskytnout úlevu trvající až jeden rok, ačkoli někteří lidé hlásí snižující se návratnost, jak se zvyšuje počet injekcí.
- Steroidní injekce se obvykle používají k léčbě tendonitidy, spouštěcích prstů s artritidou, syndromu karpálního tunelu, tenisového lokte a tendonitidy rotátorové manžety.
- Mezi vedlejší účinky injekcí kortikosteroidů patří „vzplanutí“, což je bolest pociťovaná 1 nebo 2 dny po injekci, dále zvýšená hladina cukru v krvi, ztenčení kůže, zesvětlení kůže, oslabení šlach a ve vzácných případech alergické reakce.
Ukázka úseků a cvičení
Ruky se natahují
Cvičení na posílení rukou
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Snažte se netlačit na papír, na který píšete. Jen vás ruka bolí hůř, na papíře to nevypadá dobře a také se hůře vymazává.
- Pokud vás ruka stále bolí, relaxujte asi 5 minut. Možná stačí, když si odpočinete.
- Pořiďte si stojan na dokumenty, šikmý psací nebo psací stůl nebo psací stůl, abyste si mohli pohodlně zařídit práci.
- Vyzkoušejte masáž rukou, abyste uvolnili napjaté svaly.
- Zkuste místo psaní použít jinou metodu, například psaní.
- Při psaní se ujistěte, že je vaše paže podporována. Pokud musíte celou dobu podporovat váhu, unaví vás to rychleji.
- Vyzkoušejte různé druhy pohodlných per. Proveďte vyhledávání na webu na řádcích „Ezgrip“, „Pen Again“nebo Pilot „Dr. Grip“.
- Ustupte občas od psaní. Pokud máte tendenci se svou prací pohltit, nastavte si časovač. Pokud vás to, co píšete, napíná (protože je to pro vás důležitý předmět nebo protože na tom například budete známkováni), vědomě při psaní čas od času vědomě uvolněte svou mysl a tělo.
- Pokud ke psaní používáte počítač, vždy držte polohu zápěstí neutrální. Při psaní neohýbejte zápěstí dovnitř, ven, nahoru ani dolů. Ujistěte se, že vaše poloha paží a polohy těla jsou neutrální, a neklepejte na klávesy. Počítače, na rozdíl od psacích strojů, fungují nejlépe, když použijete lehký dotek, a budete k rukám mnohem šetrnější.
Varování
- Tento článek se zaměřuje na bolest rukou při psaní, ale bolest rukou může způsobit i jiná blízká práce využívající jemné motorické dovednosti. Pokud provádíte vyšívání nebo jinou jemnou práci, možná přidáváte efekty.
- Rozšířené psaní a další blízké činnosti mohou také způsobit napětí v zádech, krku, pažích a očích, zvláště pokud je váš pracovní prostor špatně uspořádaný. Pokud při psaní zažíváte bolest jinde, neignorujte ji.
- Nepřetržitá bolest může vést k problémům s rukou, pokud budete pokračovat v psaní. Pokud je vaše bolest silná nebo neustává, požádejte lékaře, aby vám pomohl rozhodnout o správných preventivních opatřeních.
