Existuje spousta snadných kroků, které můžete udělat pro výběr zdravých porcí pro vaše děti. Velikost porcí se bude lišit v závislosti na věku vašeho dítěte. Například dítě ve věku od 2 do 3 let bude potřebovat pouze polovinu porce doporučené pro dospělého. Přitom nejenže zachováte jejich zdraví, ale také je poučíte o tom, jak v budoucnu dělat nejlepší rozhodnutí. Naučte se rozpoznávat zdravou velikost porce a používejte každodenní předměty, abyste si zdravou porci lépe představili. Zajistěte, aby vaše dítě dostalo doporučené porce a porce každé skupiny potravin pro svůj věk, pohlaví a úroveň aktivity. Poraďte se s jejich dětským lékařem, aby vám upravil nejlepší a nejspecifičtější jídelníček.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Informace o velikostech zdravé porce
Krok 1. Pomocí běžných předmětů popište zdravé velikosti porcí
Je snazší porovnat velikosti porcí s předměty denní potřeby, zejména u potravin, které se místo počtu počítají podle hmotnosti nebo objemu. Pomůže vám to naučit vaše dítě, jak si vybrat nejlepší velikost porce pro sebe.
- Chléb lze například počítat podle krajíce a jeden krajíc je jedna porce.
- Představte si porci hovězího nebo drůbežího masa o velikosti dvě až tři unce (57 až 85 g). Část ryby má velikost šekové knížky.
- U většiny potravin měřených podle objemu se množství velikosti baseballu rovná jednomu šálku (240 ml).
- Ovoce a zelenina se mohou lišit: jedno jablko může být větší než druhé nebo můžete podávat zeleninu nakrájenou na kousky nebo v salátu. Představte si jednu porci ovoce jako velikost tenisového míčku. Představte si část zeleniny jako velikost baseballu.
- Část tuků a olejů, jako máslo, má velikost poštovní známky.
Krok 2. Připravujte jídla se zdravými proporcemi
Snažte se podávat jídla, která jsou nejen dobře porcovaná, ale která mají nejzdravější proporce každé skupiny potravin. Obecně platí, že polovina každého jídla by měla obsahovat ovoce nebo zeleninu, čtvrtina by měla být zrna a poslední čtvrtina by měla obsahovat libové bílkoviny.
Například dobře vyvážený oběd pro desetiletého může být porce míchané zeleniny v baseballové velikosti, kousek grilovaných kuřecích prsou o velikosti balíčku karet a porce hnědé rýže o polovinu menší než baseball
Krok 3. Podávejte menší jídla v pravidelných časech každý den
Měli byste podávat menší porce v průběhu tří jídel a pár svačin místo toho, abyste se snažili balit nutriční požadavky do větších porcí. Pravidelná jídla a svačiny distribuované po celý den pomohou vašemu dítěti udržet si energetickou hladinu. Zdravé velikosti porcí jsou také snazší pro jejich vyvíjející se trávicí systém.
- Zdravou svačinkou může být malý kousek ovoce, 12 nesolených mandlí nebo několik celozrnných krekrů s porcí arašídového másla o velikosti pingpongového míčku.
- Pokud se vaše dítě snadno zasytí, rozdělení jeho výživových požadavků na menší jídla a svačiny vám pomůže zajistit, aby splňovaly jejich každodenní potřeby.
Krok 4. Dávejte pozor na velké porce v restauracích
Když se vy a vaše rodina chystáte jíst, dávejte si pozor na velké porce. V posledních několika desetiletích se velikost porcí v restauracích ve Spojených státech zdvojnásobila.
- Zkuste se podělit o jídlo nebo si zabalit polovinu jídla, které si vezmete domů.
- Vizualizace zdravých porcí jako předmětů denní potřeby vám i vašemu dítěti pomůže dodržovat vaše nutriční cíle, i když budete jíst.
Krok 5. Poraďte se s dětským lékařem vašeho dítěte
Dodržování základních zásad vám pomůže naplánovat stravování vašeho dítěte, ale neváhejte a požádejte o pomoc jejich dětského lékaře. Mohou vám pomoci určit, zda má vaše dítě specifické dietní potřeby nebo nedostatky. Kromě toho vám mohou pomoci přizpůsobit jídelníček dítěte jeho úrovni aktivity.
- Řekněte pediatrovi o stravě vašeho dítěte a zeptejte se, zda má nějaká konkrétní doporučení. Můžete se zeptat: "Vidíte nějaké známky toho, že moje dítě nedostává dostatek konkrétních živin? Je jejich BMI (index tělesné hmotnosti) na cestě k jejich věku, výšce a pohlaví?"
- Nezapomeňte zmínit všechny nadcházející změny úrovně aktivity. Můžete se například zeptat pediatra: „Sam začíná s fotbalem za několik týdnů. Doporučuješ mi, abych podával jídla s více kaloriemi, většími porcemi nebo s nějakými konkrétními živinami?“
Metoda 2 ze 3: Vybírání zdravých porcí pro malé děti
Krok 1. Naučte své dítě vybírat zdravé porce
Začněte své dítě brzy učit o tom, jak rozpoznat zdravou velikost porce a jak se samo obsluhovat. Během batolecích let jim darujte lžíce nebo naběračky různých velikostí a zeptejte se jich, která je větší nebo menší. Naučte je porovnávat velikosti porcí se známými předměty, jako jsou baseballové míčky nebo balíčky karet.
Krok 2. Nabídněte šest porcí zrn denně
Děti do deseti let by měly konzumovat asi šest porcí zrn a nejméně polovinu z tohoto množství by měla tvořit celá zrna. Podívejte se na chléb, těstoviny a obiloviny, které jsou označeny jako celozrnné.
- Denní hodnota zrn by mohla být: část celozrnných obilovin nebo ovesných vloček o velikosti baseballu, k obědu sendvič (se dvěma plátky celozrnného chleba) a k večeři část těstovin o velikosti baseballu.
- Mějte na paměti, že velikosti porcí uvedené na obalu nemusí být vždy vhodné pro mladší děti. Například dítě ve věku od 2 do 3 let bude potřebovat pouze polovinu porce, která je uvedena pro dospělého. Přizpůsobte velikost porce svému dítěti podle potřeby.
- Ujistěte se, že své dítě naučíte rozpoznávat, kdy jsou syté, a umožníte mu přestat jíst, až se nasytí.
Krok 3. Ujistěte se, že vaše dítě jí zeleninu
Mladší děti (od 2 do 6 let) potřebují tři porce zeleniny denně a starší děti (od 7 let) potřebují čtyři porce zeleniny denně. Pokuste se smíchat zeleninu, kterou podáváte, podle barvy a druhu.
- Jinými slovy, zkuste podávat kombinaci listové zeleniny (salát, kale nebo brokolice), pomerančové zeleniny (mrkev, paprika nebo tykev) a luštěnin (fazole nebo hrášek). Vy a vaše rodina nemusíte mít všechny vegetariánské skupiny každý den, ale snažte se mít každý týden alespoň část z nich.
- Vegetariáni za den podle velikosti porce mohou být: 3/4 šálku (180 ml) zeleninové šťávy (jako rajčatová šťáva) se snídaní, část míchaného zeleného salátu nebo mrkvových tyčinek o velikosti baseballu a oběd o velikosti baseballu množství dýně nebo středně velkých sladkých brambor k večeři.
Krok 4. Krmte své dítě ovocem jako zdravou svačinku
Vaše dítě do deseti let potřebuje dvě porce ovoce denně. Ovoce nabízí skvělé možnosti poledního občerstvení nebo se dá snadno začlenit do snídaně.
Jablko, pomeranč nebo hruška velikosti tenisového míčku se počítá jako porce ovoce. Dobře poslouží i šálek (240 ml) 100% ovocné šťávy. Míchání 1/2 šálku (120 ml) rozinek nebo sušených brusinek do ovesných vloček k snídani se počítá také jako porce ovoce
Krok 5. Jděte na dvě porce nízkotučných mléčných výrobků
Vaše mladší dítě (ve věku od 2 do 6 let) bude potřebovat dvě porce mléčných výrobků denně a starší děti (od 6 let) budou potřebovat dvě až tři porce mléčných výrobků denně. Porce mléčných výrobků je jeden šálek mléka nebo jogurtu nebo 1 unce sýra. Pro nejzdravější možnosti jděte na mléko nebo jogurt s nízkým obsahem tuku.
Krok 6. Zahrňte 5 uncí (142 g) bílkovin
Mladší děti (ve věku od 2 do 6 let) by měly konzumovat dvě denní dávky bílkovin, které by měly přidat až 5 uncí. Starší děti by měly konzumovat dvě porce bílkovin denně, které přidávají až 6 uncí. Nejlepším zdrojem bílkovin je libové maso a fazole.
Denní hodnota bílkovin podle velikosti porce by mohla být kus kuřete o velikosti balíčku karet k obědu a kousek grilované ryby o velikosti šekové k večeři. Mezi další zdravé porce bílkovin patří množství arašídového másla o velikosti pingpongového míčku, jedno vejce a 12 nesolených mandlí, z nichž každá představuje přibližně pětinu denní potřeby bílkovin vašeho mladšího dítěte
Metoda 3 ze 3: Zvýšení velikosti porcí pro starší děti
Krok 1. Dejte svému staršímu dítěti devět porcí obilí
Váš preteen nebo teenager budou potřebovat další tři porce zrn denně. V závislosti na jejich chuti k jídlu byste mohli zvýšit jejich porce rýže nebo těstovin k obědu a večeři na polovinu, abyste pomohli uspokojit jejich potřeby.
Během dne byste také mohli zahrnout více celozrnných svačinek. Snažit se je sníst alespoň pět celozrnných krekrů nebo mini bagel
Krok 2. Ujistěte se, že jedí alespoň čtyři porce zeleniny
Vaše starší dítě bude potřebovat další porci zeleniny. Další sklenice zeleninové šťávy, větší porce salátu k obědu nebo přidání vegetariánského občerstvení jako mrkvové tyčinky mohou pomoci splnit jejich požadavek.
Nezapomeňte změnit druhy zeleniny, které konzumují
Krok 3. Jděte na minimálně tři porce ovoce
Svému staršímu dítěti můžete pomoci přidat další požadavek na ovoce tím, že do svačinky zahrnete ovoce, necháte ho vypít více šťávy nebo přidáte ovoce k snídani.
Nakrájejte banán na snídaňové cereálie a získejte extra zdravou porci ovoce. Zkuste k obědu přidat nádobu s jablečnou šťávou. Nechte je sníst velký pomeranč jako svačinu po škole
Krok 4. Vyberte si tři porce nízkotučných mléčných výrobků
Extra sklenice mléka je nejjednodušší způsob, jak získat extra porci mléka. Několik plátků sýra nebo porce zhruba poloviční velikosti tenisového míčku na svačinu dodá potřebnou porci. Můžete je také nechat sníst jako svačinu nádobu s jogurtem.
Nízké nebo nemastné možnosti jsou nejzdravějšími zdroji mléka
Krok 5. Zvyšte celkový příjem bílkovin na šest uncí (170 g)
Každou porci bílkovin při obědě a večeři můžete zvýšit o 14 gramů, abyste splnili další požadavky staršího dítěte. Mezi další zdravé velikosti porcí, které pomohou splnit jejich požadavky na bílkoviny, patří extra naběračka arašídového másla nebo hummusu ve velikosti pingpongového míčku. Občerstvení nesolených ořechů, jako je 12 mandlí nebo 24 pistácií, také pomůže vašemu dítěti získat další bílkoviny.
Krok 6. Přizpůsobte velikosti porcí podle úrovně aktivity vašeho dítěte
Pokyny pro velikosti porcí jsou obecně určeny pro děti, které denně doporučují 30 až 60 minut cvičení. Pokud vaše dítě sportuje nebo je aktivnější, bude potřebovat další část nebo dvě z každé skupiny potravin v závislosti na jejich věku, pohlaví a úrovni aktivity.
