Ztráta 1 libry (0,5 kg) vyžaduje spálit o 3 500 více kalorií, než spotřebujete, takže abyste zhubli 2,7 kg, budete muset spálit 17 500 kalorií (3 500 x 5) za sedm dní - hlavní úkol. Zvýšení úrovně aktivity, udržování zdravé stravy a cvičení alespoň 45 minut denně zlepší výsledky hubnutí. Pokud vedete sedavý způsob života, můžete dosáhnout úspěchu tím, že vynecháte některá jídla a přidáte lehké cvičení. Pokud jste již aktivní, možná budete muset zlepšit svůj cvičební režim a držet se omezující diety. Ať je to jakkoli, můžete si sestavit přizpůsobený dietní plán, který vám vyhovuje.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Cvičení zdravých návyků
Krok 1. Identifikujte své aktuální návyky
Ztráty 5 liber lze dosáhnout opravou slabých míst ve vaší stravě a cvičebním režimu. Vytvořte si seznam všeho, co jste za poslední týden jedli. Zahrňte svůj denní rozvrh, abyste viděli, jakou aktivitu děláte. Můžete to začít nahrávat týden před dietou, nebo si to můžete vybavit z paměti.
- Kolik sody a džusu vypijete?
- Kolik cukru sníte každý den?
- Kolik bílého chleba a těstovin sníte?
- Kolik cvičíte každý týden?
- Sedíte delší dobu kvůli práci?
- Jak často jíš venku?
Krok 2. Vypočítejte svůj denní příjem kalorií
To vám řekne, kolik kalorií můžete jíst každý den. Usilujte o zasažení oblasti mezi 1 200 a 1 800. Menší ženy by měly mířit mezi 1 200 a 1 500 a muži by měli mířit na 1 600 až 1 800.
Krok 3. Nakupujte dopředu na týden jídla
Kupte si všechno jídlo najednou, abyste se vyhnuli nákupu nezdravého jídla později v týdnu, kdy můžete mít chuť. Nakupujte po obvodu supermarketu, kde se nacházejí celé potraviny a produkty. Nezapomeňte sbírat bobule, zelenou, listovou zeleninu, celozrnné produkty a nízkotučný jogurt.
Krok 4. Najděte kamaráda na hubnutí
Ať už je to váš manžel, nejlepší přítel, máma nebo spolupracovník, morálka pomáhá zvýšit výsledky při hubnutí. Přátelé na cvičení vám mohou pomoci motivovat vás k delšímu cvičení. Mohou také pomoci odhalit vás na závaží nebo rozdělit náklady na osobního trenéra.
Krok 5. Zaznamenejte si, co jíte, do deníku
Jak týden postupujete, zapisujte si vše, co během dne jíte a pijete. Všimněte si, kolik z toho jste snědli a kolik kalorií bylo v jídle. Sečtěte je na konci dne, abyste zjistili, zda jste v rámci svého příjmu kalorií.
- Můžete také chtít zaznamenat všechny své fyzické aktivity, abyste věděli, kolik kalorií spálíte.
- Existuje mnoho aplikací pro váš smartphone, které vám mohou pomoci sledovat dietu a cvičení. Některé dokonce mají k dispozici databázi běžných jídel a potravin s nutričními informacemi a počtem kalorií, aby bylo snazší sledovat příjem kalorií.
Krok 6. Jděte brzy spát
Nastavte si večer před spaním, abyste si zajistili dostatek odpočinku. Spánek je jednou z tajných ingrediencí při dosahování jakéhokoli cíle při hubnutí. Když spíte málo, vaše tělo uvolňuje kortizol, hormon, který vás nutí ukládat váhu.
Při nastavování času na spaní mějte na paměti, že ke cvičení se možná budete muset probudit dříve než obvykle
Krok 7. Odvažte se ráno
Váha může kolísat po celý den, takže byste se měli pokusit vážit hned po probuzení, abyste dosáhli konzistentních výsledků. Snažte se do středy zhubnout o 0,91 kg. Pokud nevidíte požadované výsledky, podívejte se zpět do svých aktivit a deníku, abyste se ujistili, že jste spálili více kalorií, než jste jedli.
Metoda 2 ze 4: Jíst zdravá jídla
Krok 1. Konzumujte několik malých jídel po celý den
Místo tří velkých jídel zkuste sníst 4 nebo 5 malých jídel. Tato menší jídla by měla mít 300 - 400 kalorií. Menší a častější jídla mohou omezit chuť k jídlu a sníží vaši potřebu svačiny.
Krok 2. Vytvořte si jídelníček na každý den v týdnu
Vědět, co budete jíst při každém jídle, sníží riziko podvádění vaší stravy. Během týdne byste se měli soustředit na to, abyste doma jedli celá jídla s malými porcemi nízkokalorických svačinek mezi jídly. Každou porci pečlivě odměřte.
Vždy si přečtěte štítky s výživou na kalorie na porci, bílkoviny na porci atd. To platí pro všechna balená jídla. Ujistěte se, že vždy děláte matematiku pro každé jídlo
Krok 3. Začněte den snídaní plnou bílkovin
V tomto jídle si dejte 300 kalorií. Proteiny jsou skvělým zdrojem energie pro začátek dne, protože vás zasytí a dodají energii pro další aktivity. Zkuste jednu z následujících možností:
- Vařené vejce s kouskem celozrnného toastu a půl jablka.
- Plátek celozrnného toastu s 1 lžící arašídového másla podávaný s pomerančem.
- 16 oz. smoothie (437 ml) se 4 oz. (118 ml) Řecký jogurt s nízkým obsahem tuku, 4 oz (118 ml) vody, 8 oz. (237 ml) mandlového mléka a borůvek.
Krok 4. Připravte si malá polední jídla
Chcete si udržet energii uprostřed dne, kdy se pravděpodobně začnete cítit unavení. Udělejte si oběd předešlou noc a vyberte si jídla, která si snadno vezmete do práce. Některé možnosti zahrnují:
- Salát z pečené zeleniny s 1 šálkem sladkých brambor, 1 šálkem lilku, 1 šálkem papriky, 3 šálky smíšené zeleniny a 3 lžícemi lite medové hořčičné zálivky
- 6 oz. (177 ml) nízkotučného jogurtu s bobulemi a hrstí mandlí (asi 23)
- Polévka z čočky s nízkým obsahem sodíku se štítky označujícími 300-400 kalorií a 20-30 gramů bílkovin na porci
Krok 5. Vařte plnění večeří
Večeře by vás měla cítit plná po celou noc. Chcete jídlo, které má dobrý zdroj bílkovin a také dostatek vlákniny, aby se zabránilo snackingu. Zkuste zahrnout libové maso a dušenou zeleninu. Vyhněte se vysoce kalorickým plnivům, jako jsou těstoviny. Místo toho můžete zkusit:
- Jeden 6 oz. (170 g) plátek grilovaného kuřete a 1 šálek zelených fazolí
- 1 šálek grilovaných plátků lilku a 10 kopí chřestu
- 6 oz. (170 g) pečené bílé ryby, jako je tilapie nebo losos, plus 1 šálek bramborové kaše a 1/2 šálku zeleného hrášku
Krok 6. Ujistěte se, že polovinu každého jídla tvoří ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina vám mohou pomoci zasytit, i když jste méně jedli. Vyhněte se škrobové zelenině, jako je kukuřice. Místo toho dobré jídlo zahrnuje následující:
- Květák
- Špenát
- Kapusta
- Brokolice
- Bobule
- Jablka
- Hrušky
Metoda 3 ze 4: Odstranění přebytečných kalorií
Krok 1. Vyměňte všechny tekuté nápoje za vodu
Patří sem mléčné kávové nápoje, alkohol a limonády. Denně byste měli vypít alespoň osm sklenic vody. Pitná voda před každým jídlem může pomoci při hubnutí.
- Vyloučení sladkých nápojů vám může pomoci zhubnout 5 liber za týden, pokud pijete sodovku.
- Můžete pít nulové kalorie, jako je citronová voda, horký nebo ledový čaj a černá káva. Jen se ujistěte, že nepřidáváte cukr ani mléko.
Krok 2. Vystřihněte cukr
V průměru lidé sní pouze 350 přebytečných kalorií denně pouze z cukru. I když se nemůžete zcela vyhnout cukru, můžete se vyhnout potravinám s vysokým obsahem přidaného cukru. Pokud máte chuť na sladké, zkuste sníst sušené ovoce, pečená jablka se skořicí nebo misku lesních plodů. Jíst příliš mnoho cukru se můžete vyhnout několika způsoby:
- Snídejte obyčejné ovesné vločky místo snídaňových cereálií nebo pečiva.
- Vyvarujte se balených potravin, které uvádějí jako první nebo druhou složku cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, med nebo kukuřičný cukr.
- Přestaňte přidávat cukr do kávy a čaje.
- Přeskočte dezert.
Krok 3. Vyhněte se zpracovaným sacharidům
Pokud milujete bílý chléb a těstoviny, můžete zhubnout vyřazením těchto jednoduchých, zpracovaných zrn. Tato jídla mají vysoký obsah kalorií a mohou ve vás zanechat pocit hladu. Vynechejte zpracované sacharidy ze svého jídelníčku na celý týden. Pokud musíte mít chléb, zvolte 100% celozrnnou pšenici, která má vysoký obsah vlákniny. Mezi produkty, kterým je třeba se vyhnout, patří:
- Chlebové výrobky
- Těstoviny
- Sušenky
- Pečivo včetně muffinů a sušenek
- Brambůrky
Krok 4. Omezte sůl ve vaší stravě
Sůl vám umožní zadržet vodu. Vypuštěním soli ze systému můžete ztratit 1 až 4 libry (0,5 až 1,8 kg) hmotnosti vody. Kupujte balená jídla s nízkým obsahem sodíku a čerstvé, nekořeněné maso. Do žádného jídla nepřidávejte kuchyňskou sůl.
Metoda 4 ze 4: Zvýšení aktivity
Krok 1. Vyhněte se sedavé činnosti
Nesledujte televizi a omezte čas strávený na počítači. Uspořádejte celý den s přáteli nebo rodinou. Místo jídla si naplánujte aktivity s přáteli. O víkendu můžete podniknout řadu zábavných aktivit, které podpoří vaše hubnutí:
- Minigolf
- Turistika
- Tanec v klubu
- Chůze v obchoďáku
- Koupání na pláži nebo u bazénu
Krok 2. Procházejte se 10 až 20 minut po obědě a večeři
Pokračujte v tom celý týden a pokud je to možné, zvyšte to na 30 minut. Tento zvyk dodá vaší rutině další cvičení a pomůže vám spálit kalorie, které jste právě snědli.
Místo jízdy na krátké vzdálenosti byste se měli také pokusit projít nebo jet na kole. Naplánujte si dopředu pěší výlety, abyste se stále mohli včas dostat do cíle
Krok 3. Zarezervujte si cvičení předem
Zaplaťte za tři hodinové hodiny kardio. Finanční závazek předem vás povzbudí jít, i když jste unavení. Chcete najít třídu, která zvýší váš srdeční tep a vyzve vaše tělo. Některé možnosti zahrnují:
- Zumba
- Oula
- Boot camp
- Barreova metoda
- Krokový aerobik
- Intervalový trénink
Krok 4. Cvičte ráno
Proveďte jednu fitness hodinu nebo 45 minut kardia hned po probuzení. Ranní cvičení vám může pomoci zůstat na trati po zbytek dne. Ranní cvičenci také lépe spí a více hubnou. K dobrým cvičením ráno patří:
- Běh
- Plavání
Krok 5. Přidejte do svého cvičebního režimu silový trénink
Zahrňte dvě nebo tři sezení během týdne kromě svého kardio. Silový trénink může zvýšit váš metabolismus. Navíc čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte při cvičení.
- Pokud jste nikdy předtím nedělali silový trénink, začněte na strojích. Přečtěte si pokyny nebo se zeptejte trenéra. Měli byste si vybrat konkrétní skupinu svalů, které chcete cvičit, například ruce, nohy nebo břišní svaly. Proveďte tři sady 12 opakování na každém počítači.
- Pokud děláte volné váhy, vezměte si cvičence jako pozorovatele.
Krok 6. Cvičte jógu
Stres může také povzbudit vaše tělo k produkci hormonů, které signalizují vašemu tělu ukládání tuků, jako je kortizol a adrenalin. Vyzkoušejte 60 až 90minutovou lekci flow jógy. Pokud si to chcete udělat doma, můžete se také podívat na video online. Jóga podporuje relaxaci a zvyšuje povědomí o vašem těle, což vám pomáhá zhubnout.
Pilates je další relaxační cvičení, které vám také pomůže zpevnit svaly
Tipy
- Pokud budete s přáteli držet dietu, zvýší se vaše šance na úspěch.
- Vždy volte činnosti, ve kterých se budete pohybovat, nad aktivitami, kde budete sedět.
- Před dietou se vždy poraďte s lékařem.
Varování
- Pokud se během diety cítíte malátní, malátní nebo extra unavení, nedostáváte dostatek kalorií. Ukončete dietu a poraďte se s lékařem.
- Někteří lidé mají vyšší metabolismus než ostatní. Výsledky možná neuvidíte tak rychle, jak byste chtěli.
- Omezující diety nemusí fungovat dlouhodobě. Pokud bojujete s hladem, zvyšte příjem zeleniny, ovoce a celozrnných produktů s vysokým obsahem vlákniny. V opačném případě zvýšíte své šance na porušení diety.
