Středomořská strava je vyvážený a kompletní soubor stravovacích návyků, které vám mohou pomoci zhubnout, zvláště když jsou spojeny se zdravým životním stylem. Středomořská strava má nízký obsah červeného masa, nasycených tuků a cukru a vysoký obsah celozrnných produktů, zdravých tuků a olejů. Tradičně používané lidmi žijícími podél Středozemního moře, kde vědci zaznamenali nejvyšší průměrnou délku dospělosti a nejnižší výskyt ischemické choroby srdeční, dodržování této diety vám může pomoci zhubnout a přitom získat správné vitamíny, minerály a živiny, které potřebujete.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Jíst správná jídla
Krok 1. Vařte s extra panenským olivovým olejem
Hubnutí se středomořskou dietou neznamená zcela se vyhýbat tuku, ale pouze jíst správný typ tuku. Extra panenský olivový olej je tuk, který se používá při vaření a úpravě jídel. To by ve vaší stravě mělo do značné míry nahradit máslo. Olivový olej může být dokonce klíčem ke zdravotním přínosům středomořské stravy.
- Věřte tomu nebo ne, studie ukazují, že konzumace diety obsahující dobrý tuk z olivového oleje a ořechů ve skutečnosti pomáhá lidem zhubnout více než konzumace diety s omezeným obsahem tuku.
- Samozřejmě i dobré tuky přispívají ke kaloriím, proto mějte na paměti množství. Smažte nebo restujte zeleninu na lžíci olivového oleje; v případě potřeby přidejte další.
Krok 2. Užijte si spoustu celých zrn
Celozrnné těstoviny, chléb, rýže, quinoa a obiloviny jsou základem této diety. Na rozdíl od bílého chleba, který obsahuje hodně rafinovaného cukru, celozrnné produkty obsahují mnoho živin a nepřispívají k obsahu cukru v jídle.
- Založte svá jídla na celozrnných výrobcích a čerstvých produktech a omezte velikost porcí libového jídla.
- Chleby jezte raději s olivovým olejem než s máslem nebo margarínem.
Krok 3. Jezte mnoho čerstvého ovoce a zeleniny
Čerstvé produkty jsou základem středomořské stravy. Granátové jablko, hrozny, fíky a další oranžové a purpurové plody jsou vynikající a snižují riziko srdečních chorob. Meloun, broskve a nektarinky obsahují antioxidanty, které zlepšují vaše zdraví a pomáhají tělu získat z jídla dobré přírodní cukry, minerály a vitamíny. Zahrňte do jídel zelenou listovou zeleninu, jako je kapusta, brokolice a špenát, která je bohatá na živiny, jako je vitamín A, vitamín K, folát, vláknina, draslík a hořčík.
- Listová zelenina je považována za „super zeleninu“, protože poskytuje mnoho vitamínů, minerálů a vlákniny.
- Zaměřte se na devět porcí čerstvého ovoce a zeleniny denně.
Krok 4. Udělejte z ryby svůj hlavní živočišný protein
Zařaďte do jídla porci ryb alespoň dvakrát týdně. Ryby jsou hlavním zdrojem živočišných tuků a bílkovin ve středomořské stravě. Na rozdíl od červeného masa ryby téměř neobsahují žádné nasycené tuky - ale jsou bohaté na dobré tuky jako omega -3, které jsou dobré pro hubnutí i pro zdraví mozku a srdce.
- Nejlepší výběr ryb je losos, halibut, tuňák tuňákovitý, sledě, sardinky, pstruh a makrela.
- Vyhněte se smaženým rybám. Ryby raději pečte, grilujte, restujte nebo grilujte.
Krok 5. Jezte libovou drůbež
Pokud jíte drůbež, jako je kuře a krůta, udržujte velikost porce na 3 unce nebo méně. Smažením drůbeže se vyhněte přidávání tuku do jídla; raději ho pečte, grilujte, vařte v páře nebo grilujte. Pro nejzdravější možnost drůbeže odstraňte kůži před jídlem.
Drůbež nebo vejce podávejte několikrát týdně, přibližně každé dva dny. Nejezte více než čtyři žloutky týdně, i když můžete mít více bílků
Krok 6. Zařaďte do svého jídelníčku ořechy a semínka
Stejně jako olivový olej obsahují ořechy dobré tuky. Mandle, kešu a vlašské ořechy obsahují také bílkoviny a vlákninu. Ořechy mají vysoký obsah kalorií, takže je prospěšné pro zdraví. Fazole, čočka, hrášek a semínka se také skvěle hodí k jídlu nebo jako svačina.
- Vyhněte se soleným nebo kandovaným ořechům, které obsahují cukry a tuky navíc.
- Přírodní arašídové máslo a tahini jsou dobrým doplňkem vaší stravy.
Krok 7. Vyberte si mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku
Vynechejte plnotučné mléko a místo toho se rozhodněte pro 1% nebo odstředěné mléko. Totéž platí pro sýr, zmrzlinu a jogurt. Jezte přiměřené porce mléčných výrobků a jogurtů pravidelně - každý den, nebo alespoň několikrát týdně.
Vyzkoušejte alternativy ke kravskému mléku, jako je koza nebo ovce; alternativní sýry mohou být také vynikající
Krok 8. Ochuťte jídlo bylinkami
Místo přidávání soli nebo másla do jídla pro chuť ochutnejte jídlo bylinkami a kořením. Mezi skvělé možnosti patří bazalka, petržel, koriandr, máta, rozmarýn, tymián, šalvěj, pažitka, kopr a oregano.
Krok 9. Užívejte si červené víno s mírou, chcete -li
Červené víno je základem středomořské stravy a může mít určité přínosy pro zdraví, pokud ho budete užívat s mírou. „Moderování“znamená 5 uncí vína denně (148 ml) pro ženy a muže starší 65 let a 10 uncí (296 ml) denně pro muže mladší 65 let. To je asi 1 sklenice pro ženy a 2 sklenice pro muže. Nemusíte začít pít, pokud jste to ještě neučinili.
- Nepijte víno, pokud máte v anamnéze zneužívání alkoholu nebo návykových látek, nemůžete omezit příjem na mírné užívání nebo máte onemocnění jater nebo srdce. Máte -li pochybnosti, poraďte se se svým lékařem o požití alkoholu.
- Fialová hroznová šťáva je dobrou nealkoholickou alternativou vína.
Metoda 2 ze 3: Vyhýbání se špatným jídlům
Krok 1. Výrazně omezte cukr ve vaší stravě
Rafinované cukry pocházejí z pečiva, sušenek, koláčů, koláčů - předmětů z pekárny a uliček s občerstvením. Rafinovaný cukr se také objevuje v bílém chlebu a rýži. Středomořská strava obsahuje velmi málo nebo žádný rafinovaný cukr, proto se snažte tyto produkty ze svého jídelníčku vyloučit. Přechod z bílých na celozrnné je skvělý krok.
Zkuste v kávě používat přírodní sladidla a vařit jako med, melasu nebo agáve
Krok 2. Odstraňte z jídla máslo a margarín
Nahraďte máslo při vaření olivovým olejem. Místo margarínu nebo másla dejte na chleba hummus, olivový olej nebo tahini. Používejte nepřilnavé nádobí, abyste nemuseli mazat máslem. Experimentujte s recepty, které nahrazují máslo zdravějšími alternativami.
V receptech na pečení například nahraďte máslo jablečnou šťávou nebo prolisujte pyré
Krok 3. Uložte červené maso pro zvláštní příležitosti
Červené maso je ve středomořské stravě obsaženo jen zřídka. Omezte spotřebu červeného masa na dvakrát až třikrát za měsíc. Až to budete jíst, určitě si dejte libové kusy masa. Maso podávejte zhruba do velikosti balíčku hracích karet.
- Maso je tříděno podle obsahu tuku, přičemž „tukové“kusy jsou nejvyšší v tuku. Nižší náklady na maso mají méně tuku a jsou zdravější možností. Bedrové a kulaté střihy jsou dobrým výběrem s nižším obsahem tuku.
- Před vařením z masa odřízněte viditelný tuk a tuk poté sceďte.
Metoda 3 ze 3: Zvyknutí si při hubnutí
Krok 1. V případě potřeby se poraďte se svým lékařem nebo dietologem
Na internetu je k dispozici spousta receptů, ale pokud chcete další pomoc při sestavování dietního plánu pro sebe, promluvte si se svým lékařem nebo požádejte o doporučení dietologa. Mohou vám pomoci vymyslet konkrétní plány jídel a recepty přizpůsobené vašemu tělu a potřebám.
Krok 2. Udělejte z jídla společenský čas
Součástí středomořské stravy je více než to, co jíte, ale to, jak jíte. Zkuste si alespoň 2-3krát týdně sednout k jídlu s rodinou a přáteli, jíst pomalu a - chcete -li - si dát sklenku červeného vína. Přijetí kultury klidného stravování vám pomůže identifikovat, kdy jste plní, a čas na odpočinek a společenský život může snížit stres - obojí pomáhá při hubnutí a celkovém zdraví.
Krok 3. Vařte od nuly
Zdravá strava neobsahuje téměř žádné mražené, balené nebo předzpracované potraviny. Vyhněte se uličce s občerstvením a všemu předem připravenému, které obvykle obsahuje hodně tuku, soli a konzervantů. Nejzdravější jídla pocházejí z čerstvých produktů - čerstvých produktů (nebo někdy mražených, ale nikdy konzervovaných), čerstvého masa (předem nepřipraveného) a tepelně neupravených zrn, která si sami vyrobíte doma.
Zkuste si na začátku týdne sestavit jídelníček a vyrazte nakupovat čerstvé suroviny
Krok 4. Cvičení ovládání porcí
Nezhubnete, pokud budete jíst dvakrát tolik jídla, než potřebujete, i když budete držet dietu. Při přípravě a pokládce jídel zvažte několik základních pokynů pro porce:
- Porce celozrnných těstovin (vařených) je půl šálku - asi jako hokejový puk. To je asi 70 kalorií.
- 2/3 šálku tvarohu jsou zhruba o velikosti 4 hracích kostek. To se počítá jako porce mléka nebo bílkovin a je to asi 110 kalorií (pokud je to nízkotučný tvaroh).
- Jednu porci tuku získáte z 1,5 lžičky arašídového másla - zhruba o velikosti dvou kostek.
- 7 celých mandlí je kolem 45 kalorií, nebo porce tuku.
- Porce bílkovin (asi 110 kalorií) se rovná 2 unci vařeného libového hovězího masa, o něco menší než balíček hracích karet. Střídavě 3 unce ryb (grilované nebo pečené, ne smažené), dva plátky tofu nebo 2,5 unce grilovaného kuřete bez kůže.
- 2 šálky surového špenátu jsou velké asi jako dva baseball - a počítá se jako jedna zeleninová porce; stejně jako celá červená paprika. Malé jablko je ovocná porce.
Krok 5. Vyberte si zdravé možnosti v restauracích
Restaurace často vaří se spoustou másla a tuku, aby zlepšily chuť jídla. Při jídle se snažte držet středomořské stravy. Požádejte, aby vaše jídlo bylo připraveno s olivovým olejem místo másla, požádejte o omáčky a dresinky na boku (ty obvykle obsahují hodně tuku) a začněte jídlo salátem s olivovým olejem a octem.
Krok 6. Postupně vyměňte nesprávná jídla za správná
Je těžké úplně změnit svůj jídelníček přes noc. Začněte výměnou některých svých nezdravých potravin za jídla preferovaná ve středomořské stravě. Pokud budete změny provádět pomalu, bude pro vás snazší držet dietu.
- Na začátku vypněte rybí maso jednou až dvakrát týdně a postupně toto množství zvyšujte.
- Začněte snižovat velikost porcí masa a zvyšte velikost porcí celozrnných produktů, ovoce a zeleniny. Pokuste se omezit maso na 3 unce a založit většinu jídel na zrnech, produktech a oříšcích a luštěninách (čočka, fazole a hrách).
- Snack na čerstvé zelenině s dipem jako hummus nebo tahini, místo toho, abyste jedli haraburdu v uličce jako bramborové lupínky.
- Místo dezertu si dejte čerstvé ovoce jako dezert. Ovoce je sladké a zdravé.
Krok 7. Veďte si deník o jídle
Kromě zdravějšího stravování je sledování kalorií skvělý způsob, jak zhubnout při dietě. Průměrný dospělý člověk by měl denně sníst kolem 2 000 kalorií. Chcete -li však zhubnout, musíte spálit více kalorií, než jíte - abyste zhubli přibližně 0,45 kg za týden, zaměřte se na 1 500 kalorií denně nebo méně. Přečtěte si etikety na potravinách, určete velikost porcí a zaznamenejte si, co jíte, abyste si mohli spočítat kalorie.
- Použijte notebook, diář, excelový list nebo nástěnný graf - cokoli vám pomůže zůstat organizovaní.
- Nejlepší způsob, jak zhubnout, je mít celkově zdravý životní styl. Kromě středomořské stravy se snažte alespoň 30 minut cvičit na rozbušení srdce alespoň 5 dní v týdnu.
Tipy
- Tato dieta není dobrá jen pro vaši váhu, je dobrá i pro vaše srdce!
- Některé nedávné studie dokonce naznačují, že středomořská strava může snížit riziko rakoviny, cukrovky, Parkinsonovy choroby a Alzheimerovy choroby.
