Ochrana očí je důležitá, pokud se chcete ujistit, že se později s problémy se zrakem nesetkáte. Existují určitá jídla, která obsahují základní vitamíny a minerály, které mohou pomoci chránit zdraví vašich očí, takže možná budete chtít zhodnotit svůj jídelníček a zahrnout ještě několik z těchto potravin. Mějte však na paměti, že vaše oči mohou být také poškozeny některými vážnými zdravotními stavy, jako je vysoký krevní tlak, cukrovka a obezita. Pokud máte co do činění s vážným zdravotním stavem, možná budete muset také změnit dietu, abyste tento stav zvládli a zlepšili své celkové zdraví.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Získání správných vitamínů a minerálů
Krok 1. Získejte více beta-karotenu
Beta-karoten je ve vodě rozpustný prekurzor vitaminu A. Bylo prokázáno, že stále více beta-karotenu snižuje riziko některých forem slepoty. Beta-karoten (spolu s vitamínem C, vitamínem E a zinkem) může zastavit progresi věkem podmíněné makulární degenerace (AMD). Mezi dobré zdroje beta-karotenu patří:
- Meruňky
- Mrkve
- Sladké brambory
- Ořešák squash
- Listová zelená zelenina, jako je špenát, kapusta, hořčice, kapusta a řepa
Krok 2. Zvyšte příjem vitaminu A
Vitamín A je v tucích rozpustný vitamín, který vám může pomoci chránit vás před vznikem šerosleposti a také před stavem zvaným suché oko. Mezi dobré zdroje vitaminu A patří:
- Játra (hovězí nebo kuřecí)
- Vejce
- Máslo
- Mléko
- Jogurt
- Sýr
- Obohacené snídaňové cereálie a džusy
Krok 3. Zahrňte více vitaminu C
Vitamín C je důležitý přírodní antioxidant, který může snížit riziko katarakty a zpomalit progresi AMD. Může také pomoci chránit zrakový nerv u těch, u kterých se vyvine glaukom. Mezi dobré zdroje vitaminu C patří:
- Červená a zelená paprika
- Papája
- Citrusové ovoce
- Jahody
- Kapusta
- Špenát
- Brokolice
- Melouny jako meloun a medovice
- Kiwi
Krok 4. Zvyšte svůj vitamin D
Vitamín D je vitamín rozpustný v tucích, který může snížit riziko AMD. Můžete získat denní potřebu vitaminu D tím, že strávíte asi 15 minut na slunci každý den bez použití opalovacího krému, ale existují také některé potraviny, které obsahují vitamín D. Některé dobré zdroje vitaminu D zahrnují:
- Losos
- Sardinky
- Makrela
- Tuňák
- Mléko
- Mléčné výrobky
Krok 5. Přidejte více vitaminu E
Vitamín E je v tucích rozpustný vitamín, který může také poskytnout určitou ochranu před AMD. Ořechy a semena jsou bohaté na vitamín E, zkuste proto každý týden přidat několik porcí ořechů a/nebo jiných potravin bohatých na vitamín E. Mezi dobré zdroje vitaminu E patří:
- Vlašské ořechy
- Mandle
- Lískové oříšky
- Slunečnicová semínka
- Arašídy a arašídové máslo
- Brokolice
- Pšeničné klíčky
Krok 6. Zahrňte nějaké bio-flavonoidy
Bio-flavanoidy fungují jako antioxidanty, takže mohou pomoci snížit riziko poškození způsobeného produkcí volných radikálů. Vaše tělo vždy produkuje volné radikály, ale když jich produkuje příliš mnoho, mohou váš systém přemoci. Poškození volnými radikály může přispět k rozvoji katarakty a AMD. Bioflavonoidy mohou také pomoci chránit zrakový nerv u osob, u kterých se vyvine glaukom. Některé zdroje bioflavonoidů zahrnují:
- Bobule jako třešně, borůvky, maliny, ostružiny, jahody
- Hrozny
- Čaje, jako je zelený, bílý a černý
- Luštěniny
- Sójové produkty
Krok 7. Získejte lutein a zeaxanthin
Lutein a zeaxanthin jsou také antioxidanty. Mohou snížit riziko katarakty a AMD. Některé dobré potravinové zdroje luteinu a zeaxanthinu zahrnují:
- Listová zelená zelenina, jako je špenát, kapusta, kapusta, hořčice a řepa
- Zimní squash
- Kukuřice
- Nektarinky
- Pomeranče
- Papayové
- Vejce
Krok 8. Získejte více omega-3 mastných kyselin
Tyto mastné kyseliny mohou pomoci snížit zánět a snížit riziko vzniku AMD a suchého oka. Mezi dobré zdroje omega-3 patří:
- Losos
- Makrela
- Sardinky
- Tuňák
- Sleď
- Lněná semínka
- Vlašské ořechy
Krok 9. Začlenit více selenu
Selen je esenciální stopový minerál, který funguje společně s antioxidanty, jako je vitamín C a vitamín E. V kombinaci s vitamíny C a E může selen také pomoci snížit riziko AMD. Mezi dobré zdroje selenu patří:
- Plody moře
- brazilské ořechy
- hnědá rýže
- Celá zrna
Krok 10. Přidejte zinek
Zinek je stopový minerál, který spolupracuje s vitamínem A. Zinek může pomoci snížit riziko šeroslepoty zvýšením melaninu, což je ochranný pigment ve vašich očích. Mezi dobré zdroje zinku patří:
- Mořské plody, zejména ústřice
- Cizrna
- Jogurt
- červené maso
- Vepřové kotlety
Krok 11. Zvažte přidání dodatku
Dobrá výživa je nezbytná pro udržení zdravých očí a je nejlepší získat vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje, z celých potravin. Můžete si však také vzít doplněk k poskytnutí některého přidaného pojištění. Pokud se rozhodnete hledat doplněk, podívejte se na ten, který obsahuje:
- 250 mg vitaminu C.
- 200 mg vitaminu E
- 5 000 IU beta-karotenu
- 25 mg zinku
- 500 mcg zeaxanthinu
- 100 mcg selenu
- 10 mg luteinu
- 500 mg vápníku
Metoda 2 ze 3: Podpora očí celkovou dobrou výživou
Krok 1. Pijte více vody
Dostatek vody je nezbytný pro optimální funkci těla, včetně vašich očí. Chcete-li zůstat hydratovaní, ujistěte se, že každý den vypijete nejméně šest až osm sklenic vody o objemu 8 uncí. To je asi 1,5 až 2 litry vody denně.
Mějte na paměti, že můžete potřebovat více nebo méně vody v závislosti na vaší aktivitě a pohlaví
Krok 2. Jezte vysoce kvalitní bílkoviny
Bílkoviny jsou nezbytné pro dobré zdraví, ale některé zdroje bílkovin jsou lepší než jiné. Vysoce kvalitní bílkoviny také obsahují méně nasycených tuků a dodávají vašemu tělu mnoho minerálů a vitamínů, které potřebuje k růstu. Některé vysoce kvalitní zdroje bílkovin zahrnují:
- Vejce a vaječné bílky
- Krůta a jiná libová drůbež
- Ryby, včetně tuňáka, lososa, sardinek a makrely
- Maso včetně hovězího, buvolího a vepřového masa (i když omezte tuky!)
- Ořechy a semena
- Mléčné výrobky a sýry
- Sója a sójové výrobky (např. Tofu)
- Čočka, hrášek a fazole
Krok 3. Držte se komplexních sacharidů
Složité sacharidy jsou pro vás zdravější než jednoduché sacharidy. Výběr komplexních sacharidů vám také může pomoci kontrolovat zdravotní stavy, jako je cukrovka, což může vést k problémům se zrakem, pokud se neudrží pod kontrolou. Mezi komplexní sacharidy patří:
- Celá zrna, jako celozrnný chléb, celozrnné těstoviny a hnědá rýže
- Fazole, jako jsou pinto fazole, černé fazole, fazole a cizrna
- Čerstvá zelenina a ovoce
Krok 4. Zvyšte množství zeleniny a ovoce ve vaší stravě.
Mnoho vitamínů a minerálů, které nabízejí ochranu zraku, se nachází v ovoci a zelenině.
Ujistěte se, že vaše strava obsahuje různé druhy ovoce a zeleniny každý den, abyste zajistili co nejvíce vitamínů a minerálů
Krok 5. Snižte příjem přidaných cukrů
Přidané cukry mohou být problémem, pokud máte cukrovku nebo nadváhu. Protože tyto podmínky mohou vést k budoucím problémům se zrakem, je nezbytné, abyste co nejvíce omezili příjem cukru.
- Zkuste se vyvarovat zpracovaných potravin, které často obsahují skryté cukry. Například kečup, salátové dresinky, krekry a ochucené jogurty mají přidaný cukr.
- Zvykněte si kontrolovat štítky, abyste zjistili, zda položka obsahuje přidané cukry. Pokud ano, pak hledejte alternativu bez cukru.
Krok 6. Minimalizujte přidané soli.
Dieta s vysokým obsahem sodíku může přispět k vysokému krevnímu tlaku, který je rizikovým faktorem pro rozvoj problémů se zrakem. Vyvarujte se přidávání soli do jídla a zkuste si vybrat potraviny s nízkým obsahem sodíku, abyste tento rizikový faktor snížili.
- Zkuste místo soli dochutit jídlo vymačkáním citronu nebo octem.
- Byliny mohou také pomoci dodat vašemu jídlu chuť, aniž by přidaly zbytečný sodík.
Metoda 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Přestaňte kouřit
Kouření cigaret zvyšuje riziko všech druhů zdravotních problémů, včetně problémů se zrakem. Pokud jste kuřák, pak je odvykání jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro ochranu svého zraku a celkového zdraví.
Promluvte si se svým lékařem o možnostech, které vám mohou pomoci s kouřením přestat, jako jsou programy pro odvykání kouření, pomůcky pro náhradu nikotinu a léky
Krok 2. Zhubněte
Přenášení nadváhy vás vystavuje riziku vzniku několika stavů, které mohou mít za následek ztrátu zraku, jako je cukrovka, mrtvice a srdeční choroby. Pokud máte nadváhu nebo obezitu, zapracujte na získání zdravé tělesné hmotnosti.
Chcete -li zhubnout, budete si muset vytvořit kalorický deficit, což znamená, že spálíte více kalorií, než přijmete. Abyste vytvořili kalorický deficit, musíte méně jíst a více cvičit
Krok 3. Snižte příjem alkoholu
Pití příliš velkého množství alkoholu také zvyšuje riziko problémů se zrakem, zejména šedého zákalu. Omezte příjem alkoholu na jeden nápoj denně, pokud jste žena, a dva nápoje denně, pokud jste muž.
Pokud je pro vás obtížné přestat po jednom nebo dvou nápojích nebo pokud máte často sklon k nadměrnému pití, možná budete muset vyhledat pomoc, abyste přestali pít. Poraďte se svým lékařem o možnostech léčby
Krok 4. Snižte svůj krevní tlak
Vysoký krevní tlak také zvyšuje riziko vzniku problémů se zrakem. Pokud máte vysoký krevní tlak, pak se ujistěte, že spolupracujete se svým lékařem, abyste jej dostali pod kontrolu.
Pokud máte vysoký krevní tlak, možná budete muset změnit svůj jídelníček, úroveň aktivity a najít způsoby, jak zvládat stres. Možná budete také muset užívat léky, které vám pomohou kontrolovat váš krevní tlak, dokud ho nedostanete pod kontrolu
Krok 5. Získejte svůj cholesterol pod kontrolou
Vysoký cholesterol zvyšuje riziko vzniku onemocnění, které může vést k problémům se zrakem, jako je cukrovka, rakovina nebo srdeční choroby.
Chcete -li snížit hladinu cholesterolu, omezte nebo omezte potraviny obsahující nasycené tuky, jako je máslo, sýr a pečivo. Místo toho zkuste jíst více potravin, které obsahují nenasycené tuky, jako je olivový olej, avokádo a ořechy
Krok 6. Ovládejte diabetes
Nekontrolovaný diabetes vás také vystavuje riziku vzniku problémů se zrakem. Pokud máte cukrovku, ujistěte se, že budete dodržovat rady lékaře týkající se diety, cvičení a léků. Kontrolou diabetu můžete snížit riziko vzniku problémů se zrakem v budoucnu.
