Zánět je normální proces, který se vyskytuje ve vašem imunitním systému. Pomáhá vašemu tělu reagovat na infikující organismy, jako jsou viry nebo paraziti, a podporuje opravu a hojení tkání ve vašem těle. Akutní zánět a chronický zánět však mohou způsobit závažné alergické reakce, jako jsou astmatické záchvaty a chronické infekce nebo zdravotní problémy. Zánět mohou vyvolat zánětlivé potraviny, což jsou potraviny, které obsahují prvky, které vaše tělo vnímá jako cizí nebo ohrožující. Můžete se vyhnout zánětlivým potravinám a přidat do svého jídelníčku více protizánětlivých potravin, abyste snížili riziko zánětu.
Kroky
Část 1 ze 3: Rozpoznání protizánětlivých potravin
Krok 1. Vařte s olivovým nebo slunečnicovým olejem
Při vaření se rozhodněte pro zdravější oleje, jako je olivový olej, hroznový olej, brutnákový olej, avokádový olej nebo světlicový olej.
Pokuste se vařit svá jídla při nízkých teplotách, například na mírném ohni nebo při středním až nízkém ohni. Používání protizánětlivých olejů při nízkých teplotách vaření obvykle přispívá ke zdravějšímu jídlu
Krok 2. Podívejte se na listovou zelenou zeleninu
Přidejte do svého jídelníčku listovou zelenou zeleninu, jako je špenát, hořčice, zelí, kapusta, brokolice, mangold, tuřín a řepa. Tato zelenina je plná vitamínů a minerálů. Jsou také protizánětlivé. Měli byste mít za cíl alespoň jednu listovou zeleninu na jedno jídlo.
- Řepa, celer, zelí, mrkev, hrášek, bok choy a růžičková kapusta jsou také dobrou protizánětlivou zeleninou.
- Čerstvá rajčata a omáčky na bázi rajčat jsou také považovány za protizánětlivé.
- Pokud nemáte přístup k čerstvé zelenině, můžete použít mraženou zeleninu. Zkontrolujte obal a ujistěte se, že není přidán sodík ani cukr.
Krok 3. Konzumujte různé druhy čerstvého ovoce
Jděte na jablka, banány, ananasy, jahody, borůvky, ostružiny, třešně a pomeranče. Všechny tyto plody mají protizánětlivé vlastnosti. Snažte se mít ke každému jídlu alespoň jedno protizánětlivé ovoce.
Pokud nemáte přístup k čerstvému ovoci, můžete si dát mražené ovoce. Poté je můžete přidat do smoothies a vytvořit zdravý, protizánětlivý nápoj
Krok 4. Dejte si více fazolí a luštěnin
Zařaďte do svého jídelníčku fazole, garbanzo, fazole, fazole adzuki, fazole mungo, čočku a sóju.
Krok 5. Jezte tučné ryby, které obsahují omega-3 tuky
Losos, makrela, tuňák, sardinky, treska, platýz a ančovičky jsou dobrým zdrojem omega-3 tuků.
Snažte se mít tučné ryby alespoň jednou až dvakrát týdně
Krok 6. Přidejte do jídel bylinky, ořechy a koření
Čerstvé bylinky, jako je bazalka, šalvěj a rozmarýn, mohou vašim jídlům dodat protizánětlivé vlastnosti. Potraviny jako cibule a česnek mají také vysoké protizánětlivé vlastnosti a měly by být přidány do vaší stravy.
- Do jídel byste měli také použít protizánětlivé koření jako kurkuma, kajenský pepř, zázvor a hřebíček.
- Ořechy, semínka a koření jsou skvělým a jednoduchým způsobem, jak do své stravy přidat více protizánětlivých potravin. Do ranních ovesných vloček nebo jogurtu posypte mandle, vlašské nebo arašídy. Přidejte dýňová semínka, slunečnicová semínka, kešu nebo sezamová semínka do salátů a kari. Ochutnejte svá jídla špetkou kajenského pepře nebo zázvoru.
Krok 7. Pijte zelený čaj a bylinný čaj
Voda je vždy nejzdravější nápoj, ale můžete si také dát zelený čaj a bylinný čaj, abyste konzumovali více protizánětlivých tekutin.
Možná si budete chtít přečíst, jak správně připravit zelený čaj
Část 2 ze 3: Vyhýbání se zánětlivým potravinám
Krok 1. Vyvarujte se potravin, které způsobují alergie
Potravinová alergie je považována za specifickou formu zánětu, kdy má váš imunitní systém negativní reakci na určité jídlo. Měli byste se vyvarovat konzumace jakýchkoli potravin, které způsobují alergie, protože se jedná o formu zánětu, který může vést k vážným zdravotním problémům.
- Alergie na arašídy a mořské plody jsou běžné, ale můžete také trpět jinými potravinovými intolerancemi nebo citlivostmi, jako je citlivost na lepek nebo intolerance laktózy.
- Pokud máte podezření, že trpíte nesnášenlivostí nebo alergií, zkuste si vést deník symptomů. Poté můžete na zkoušku určit určitá jídla, která možná budete chtít odebrat. Lékař nebo dietolog se může podívat do vašeho deníku a doporučit, co byste mohli odstranit. Pokračujte v deníku a zjistěte, zda se příznaky zlepšují.
Krok 2. Držte se dál od rafinovaných sacharidů
Rafinované uhlohydráty, jako je bílý chléb, těstoviny a pečivo, mohou způsobit zánět. Vyhněte se těmto potravinám, zejména pokud jsou balené, protože pravděpodobně obsahují přísady a konzervanty, které pro vás nejsou dobré.
Ačkoli jsou celozrnné potraviny méně zánětlivé než bílé pečivo, těstoviny a pečivo, budou mít některé zánětlivé účinky. Pokud jsou tato jídla vyrobena z organických celozrnných produktů bez přísad nebo konzervantů, nelze je považovat za zánětlivá
Krok 3. Vyhněte se smaženým jídlům
Vyhněte se smaženým jídlům, jako jsou hranolky nebo smažené maso. Kromě toho, že je smažené jídlo zánětlivé, může také vést k dalším zdravotním problémům, jako jsou obezita a problémy s váhou.
Krok 4. Nemějte zpracované maso nebo červené maso
Držte se dál od uličky za studena, protože zpracované maso obsahuje zánětlivé vlastnosti.
Červené maso je také považováno za zánětlivé jídlo a mělo by se konzumovat s mírou. Hledejte spíše hovězí maso, které je krmeno trávou než krmeno zrnem, protože hovězí maso krmené trávou má nižší zánětlivé vlastnosti
Krok 5. Vyhněte se máslu, margarínu, tuku a sádlu
Tyto druhy tuků mají vysoký obsah zánětlivých omega 6 tuků. Zkuste vařit se zdravějšími oleji, jako je olivový olej nebo kokosový olej, a na toast používejte střídmě pouze máslo nebo margarín.
Krok 6. Vynechejte sodu a nápoje slazené cukrem
Soda a nápoje slazené umělými příchutěmi a cukry jsou považovány za zánětlivé. Zapijte vodou nebo jinými zdravými nápoji, jako je zelený čaj nebo přírodní ovocné šťávy.
Část 3 ze 3: Výběr alternativ k zánětlivým potravinám
Krok 1. Hledejte nezpracovaná jídla
Zpracovaná a předem zabalená jídla, která obsahují mnoho přísad, které mohou být zánětlivé. Existují také přísady přidávané do potravin během zpracování, které mohou způsobit zánět. Zaměřte se na potraviny, které jsou nezpracované a nebalené.
Zkuste nakupovat na vnějším obvodu obchodu s potravinami, abyste se vyhnuli baleným jídlům, jako jsou instantní nudle, sušenky, lahvové omáčky a směsi na vaření. Čím více jídla si můžete připravit a uvařit sami od nuly, tím méně zpracovaných a předem zabalených surovin spotřebujete
Krok 2. Přejděte na čerstvé, celé potraviny
Celé potraviny jsou zpracovávány a rafinovány co nejméně a neměly by způsobovat zánět. Zkontrolujte etikety potravin v obchodě s potravinami a ujistěte se, že obsahují velmi málo základních přísad a že jsou všechny přírodní.
Krok 3. Vyberte potraviny bez přísad nebo konzervantů
Potraviny, které neobsahují aditiva ani konzervanty, by neměly způsobovat zánět. Zkontrolujte etikety potravin a uvedené přísady na potravinách, abyste se ujistili, že neobsahují žádná aditiva ani konzervanty.
Krok 4. Dejte si hnědou rýži a celozrnné produkty
Raději než jídlo s bílou rýží nebo rafinovanými těstovinami jděte na jídlo s hnědou rýží a celozrnnými produkty, jako je quinoa nebo kuskus.
