Trávení nebo proces ve vašem těle, který rozkládá jídla, která jíte, je něco, co děláte několikrát denně. Pokud máte příznaky jako nadýmání, bolestivý plyn, pálení žáhy nebo zácpa, může mít vaše tělo potíže s trávením toho, co do něj vkládáte. Tyto příznaky se mohou pohybovat od menšího obtěžování až po způsobení velké bolesti a nepohodlí. Zkuste změnit svůj jídelníček a informovaně se rozhodovat, abyste zlepšili své celkové střevní zdraví a zůstali pravidelní ve stolici.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Jíst správná jídla
Krok 1. Jezte 30 g vlákniny denně
Jednou z nejlepších ingrediencí v jídle, která pomůže s trávením, je vláknina. Pokud začínáte s nízkým obsahem vlákniny, zvyšujte vlákninu ve stravě pomalu, abyste nepřetížili svůj systém. Začněte tím, že každý den zvýšíte denní příjem vlákniny asi o 10%, dokud nedosáhnete doporučeného množství. Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří:
- Zelená zelenina, jako je hořčičná zelenina, zelí, kapusta, špenát, tuřín, řepa, mangold, tmavě zelený salát a brokolice.
- Jiná barevná zelenina, jako je lilek, mrkev, květák, celer, růžičková kapusta a hrášek. 0,5 šálku (91 g) porce zeleniny obsahuje asi 4 g vlákniny.
- Celá zrna, jako celozrnný chléb a těstoviny, hnědá rýže a quinoa. Jedna porce celých zrn obsahuje asi 3 g vlákniny.
- Ovoce, jako jsou švestky, meruňky, sušené švestky, broskve, jablka a všechny bobule. Jedna porce ovoce má obvykle asi 4,4 g vlákniny.
- Fazole a luštěniny. Jedna porce fazolí obsahuje asi 14 g vlákniny.
Krok 2. Konzumujte více probiotických potravin
Probiotické potraviny obsahují tolik potřebné střevní bakterie, které pomohou s trávením tím, že udrží škodlivé bakterie na uzdě. Před konzumací jakýchkoli mléčných výrobků se ujistěte, že nemáte intoleranci laktózy. Mezi potraviny s vysokým obsahem probiotik patří:
- Jogurt
- Kefír, což je druh fermentovaného mléka
- Miso polévka
- Tempeh, což je druh fermentovaných sójových bobů
Krok 3. Začleňte do svého jídelníčku více potravin se zdravými enzymy
Existuje několik potravin, které přirozeně obsahují enzymy, které pomáhají rozložit vaše jídlo na chemické úrovni během trávení. Mezi tyto potraviny patří ananas, který obsahuje enzym bromelain, a papája, která obsahuje enzym papain.
Dejte si je jako svačinu nebo je zakomponujte do receptů každý den
Krok 4. Vyhněte se tučným nebo kořeněným jídlům
Pokud jste si všimli, že vám koření, jako jsou chilli, česnek nebo cibule, způsobí zažívací potíže, zkuste je ze svého jídelníčku co nejvíce vyřadit. Potraviny, jako jsou hranolky, hamburgery nebo jakákoli jiná smažená jídla, mohou také přetížit váš žaludek a způsobit pocit nafouknutí nebo nevolnosti. Pokuste se omezit tyto potraviny co nejvíce, zvláště pokud jste si všimli, že jsou spouštěčem vašich příznaků.
Varování:
Pokud máte pálení žáhy nebo syndrom dráždivého tračníku (IBS), kořeněná jídla mohou vaše příznaky mnohem zhoršit.
Krok 5. Omezte příjem kofeinu, alkoholu a kyselých nápojů
Existuje řada nápojů, které mohou ve skutečnosti zpomalit nebo brzdit trávení. Tyto tekutiny vám ztěžují trávení věcí, což může způsobit nepříjemné příznaky, jako je pálení žáhy. Mezi tyto nápoje patří:
- Ty s vysokým obsahem kofeinu, jako je káva.
- Alkoholické nápoje, včetně piva a vína.
- Kyselé šťávy, jako pomerančová nebo citronová šťáva.
Metoda 2 ze 3: Změna způsobu, jakým jíte
Krok 1. Žvýkejte si jídlo velmi dobře
Trávení začíná v ústech vašimi slinami, takže si jídlo pořádně rozžvýkejte, než ho spolknete. Použití zubů k rozbití velkých kusů jídla, zejména bílkovin, jako je červené maso a drůbež, usnadňuje jejich trávení. Zaměřte se na přibližně 30 žvýkání na sousto.
- Vaše sliny také obsahují enzymy, které vám začnou rozbíjet jídlo v ústech.
- Žvýkání také stimuluje sekreci žaludeční kyseliny, která pomůže vašemu žaludku strávit vaše jídlo, zejména bílkoviny.
Krok 2. Jezte menší porce jídla častěji po celý den
Pokud se vám zdá, že jste po velkém jídle příliš plní nebo nafouklí, může vám prospět jíst menší jídla po celý den. Zkuste jíst 3 základní jídla denně a mezi nimi 2 malé svačiny. To vám tolik nenapne žaludek a umožní tělu strávit méně jídla najednou.
- To je zvláště užitečné při prevenci pálení žáhy, protože to vyžaduje, aby váš žaludek během trávení produkoval méně žaludeční kyseliny.
- Zkuste snídat jogurt a ovoce, k obědu salát a k večeři grilované kuře a zeleninu. Pokud máte hlad, snězte mezi obědy nějaké ovoce, zeleninu nebo ořechy.
Krok 3. Jezte převážně zeleninu, ovoce, obilí a luštěniny
Aby váš trávicí systém fungoval správně, asi 80% vašeho celkového příjmu potravy denně by měla tvořit zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné produkty. Když jíte maso, zkuste do svého jídelníčku zařadit více drůbeže. Bývá snáze stravitelné.
Ostatní maso je obvykle hůře stravitelné a může způsobit nadýmání nebo zácpu
Krok 4. Pijte hodně vody, abyste zůstali hydratovaní
Voda je pro trávení zásadní, protože je to kapalina, která pomáhá provádět všechny chemické reakce ve vašem těle. Pokud nemáte dost, vaše tělo by mohlo během trávení bojovat, což by vaše příznaky ještě zhoršilo. Ujistěte se, že pijete dostatek vody každý den pokaždé, když máte žízeň.
Voda může také pomoci vašemu jídlu snáze sklouznout do krku. Rovněž udržuje vaše střeva pravidelnější
Spropitné:
Mějte láhev s vodou neustále u sebe, abyste si mohli popíjet, kdykoli budete chtít.
Krok 5. Zkuste si vést dietní deník, abyste se dozvěděli, co spouští zažívací potíže
Existuje mnoho různých potravin, které mohou způsobit problémy s trávením, zvláště pokud na některou z nich nesnášíte. Pokud máte problémy s trávením, založte si diář, do kterého si napíšete všechna jídla, která každý den sníte. Kromě potravin byste měli také uvést všechny výsledné zažívací problémy, které můžete mít, jako je nadýmání, plyn, průjem, kyselý reflux, zácpa, pálení žáhy, bolesti hlavy, rýma nebo jakýkoli jiný problém, který se zdá neobvyklý.
Po několika týdnech se ohlédněte do svého deníku a všimněte si jakýchkoli trendů ve vašich příznacích a potravinách, které je způsobují. Od tohoto okamžiku přestaňte jíst tato jídla, abyste zlepšili trávení
Metoda 3 ze 3: Kdy vyhledat lékařské ošetření
Krok 1. Pokud máte trvalé zažívací potíže, navštivte lékaře
Pokud máte problémy s trávením po dobu 2 týdnů nebo déle, které se nezlepšují domácí péčí nebo změnami stravy, zavolejte svého lékaře. To může být známkou základního onemocnění, které vyžaduje lékařské ošetření. Mezi běžné příznaky zažívacích potíží patří:
- Pálení žáhy
- Zácpa nebo průjem
- Nadýmání
- Nevolnost a zvracení
- Bolest břicha
- Neobvyklé hubnutí nebo přibývání na váze
- Obtížné polykání
- Krev ve stolici
Krok 2. Vyhledejte okamžitou péči o závažné trávicí příznaky
Některé zažívací příznaky mohou být známkami lékařské pohotovosti. Zavolejte záchrannou službu nebo jděte na pohotovost, pokud:
- Máte silnou bolest břicha, zejména spolu s dalšími příznaky, jako je horečka a nevolnost nebo zvracení
- Ve stolici nebo ve zvratcích je krev
- Vaše břicho je oteklé nebo citlivé na dotek
- Zažíváte rychlé, nevysvětlitelné hubnutí
- Vaše kůže nebo oči vypadají žlutě (což by mohlo naznačovat poškození jater)
Krok 3. Poraďte se svým lékařem před provedením zásadních dietních změn
Zatímco většina lidí může těžit ze zdravější stravy, náhlé nebo drastické změny vám mohou způsobit nevolnost nebo způsobit další problémy. Kromě toho se druhy změn, které vám budou nejvíce prospívat, mohou lišit v závislosti na faktorech, jako je vaše celkové zdraví a jaký je základní problém. Poraďte se svým lékařem nebo dietologem o nejlepším způsobu, jak změnit dietu.
