Syndrom dráždivého tračníku (IBS) postihuje odhadem 25–45 milionů lidí ve Spojených státech a miliony dalších na celém světě. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit příznaky IBS a určit příčiny zažívacích problémů spojených s IBS, je používání takzvané diety s nízkým obsahem FODMAP. Tento třífázový dietní plán může pomoci pacientům s IBS identifikovat a eliminovat potraviny způsobující symptomy obsahující FODMAP (Fvyléčitelné Óligosacharidy, Disacharidy, Monosacharidy, And Polyoly). Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o tom, co jsou FODMAP, proč dieta s nízkým obsahem FODMAP funguje a jak dodržovat 3 fáze diety s nízkým obsahem FODMAP.
Kroky
Otázka 1 ze 7: Co jsou to FODMAP?
Krok 1. FODMAP jsou těžko stravitelné sacharidy a cukry
Místo rychlého trávení FODMAP se tělo často pokouší fermentovat je na alkohol. Tento proces produkuje metan, vodík a oxid uhličitý-recept na nadýmání a plyn.
- FODMAPy vám vtáhnou vodu do střev. Extra tekutina dává kvasícím bakteriím šanci pracovat tvrději ve vašem žaludku, což může vést k plynatosti, bolesti a průjmu.
- Potraviny s vysokým obsahem FODMAP mají spoustu nadýmání FODMAPS. Potraviny s nízkým obsahem FODMAP jsou pro tělo snadnější.
Krok 2. Existují čtyři hlavní skupiny FODMAP
Nedělejte si příliš starosti s ukládáním vědeckých jmen ve skupině do paměti! Může vám však pomoci obecné porozumění druhům potravin obsažených v každém z nich:
- Disacharidy: Cokoli s laktózou (např. Sýry, jogurty, krémy, mléčná mléka)
- Oligosacharidy: Chléb, fazole a některé druhy zeleniny (např. Česnek, cibule)
- Monosacharidy: Určité ovoce a přírodní cukry (např. Mango, jablka, broskve, med)
- Polyoly: Cukrové alkoholy (např. Umělá sladidla) a některé bobule a jiné ovoce
Otázka 2 ze 7: Jak FODMAP ovlivňují vaše trávení?
Krok 1. FODMAP jsou na vaše tenké střevo náročné
Většina trávení FODMAP se odehrává v tenkém střevě, kde se také obecně vyvíjejí příznaky IBS. I ti, kteří mají příznaky jiné než IBS, mají příležitostně problémy se zpracováním FODMAP, ale konzistentní příznaky IBS mohou naznačovat přecitlivělost. To může být spojeno se třemi hlavními problémy:
- Vaše střeva mohou pohybovat potravou střevem abnormálně rychle nebo pomalu.
- Vaše střevo může být úzce spojeno s vaším imunitním a nervovým systémem, díky čemuž jste obzvláště citliví na bolest a nadýmání, ke kterým ve střevě dochází.
- Ve střevě můžete mít typ nebo množství bakterií, které zvyšují pravděpodobnost plynatosti a nadýmání.
Krok 2. Na velikosti porcí záleží
Každý člověk může v žaludku tolerovat jiné množství FODMAP. I když jíte jídlo s nízkým obsahem FODMAP, velké porce tohoto jídla (nebo FODMAPS z dřívějšího dne) z něj mohou udělat jídlo s vysokým obsahem FODMAP a ohrozit váš žaludek.
To by mohlo vysvětlovat, proč konkrétní jídlo může příležitostně, ale ne vždy, vyvolat vaše příznaky IBS
Otázka 3 ze 7: Proč dieta s nízkým obsahem FODMAP funguje?
Krok 1. Dieta s nízkým obsahem FODMAP vám pomůže zjistit, které potraviny vyvolávají vaše příznaky
Na rozdíl od přísnějších dietních plánů IBS je cílem diety s nízkým obsahem FODMAP vyvinout dlouhodobý dietní plán, který bude méně omezující a nutričně vyváženější.
FODMAPy mohou být ve skutečnosti dobré pro vaše zažívací zdraví, pokud je vaše střeva tolerují! Kromě toho, že vám tato dieta řekne, kterým potravinám FODMAP se budete muset vyhnout, by vám nakonec měla prozradit i to, na kterých si ještě můžete pochutnat
Krok 2. Dieta s nízkým obsahem FODMAP má 3 fáze
Tyto fáze jsou eliminace, znovuzavedení a integrace. Dokončení všech 3 fází může trvat několik měsíců, ale tento přístup vám usnadňuje porozumět vašemu střevnímu zdraví a určit potraviny způsobující vaše příznaky.
Otázka 4 ze 7: Jak mám sledovat 3 fáze diety s nízkým obsahem FODMAP?
Krok 1. Během eliminační fáze se přísně vyhněte všem potravinám s vysokým obsahem FODMAP
Tuto fázi diety byste měli dodržovat, dokud se vaše příznaky nezlepší. Přesná doba se liší, ale tato fáze obvykle trvá 1-8 týdnů.
Pokud se příznaky po 8 týdnech vůbec nezlepší, měli byste tyto potraviny s vysokým obsahem FODMAP přidat zpět do svého jídelníčku, protože mohou být důležité pro vaše celkové zdraví střev
Krok 2. Během fáze znovuzavedení opatrně přidejte potraviny s vysokým obsahem FODMAP zpět do vaší stravy
Přidejte potraviny s vysokým obsahem FODMAP zpět do svého jídelníčku po jednom, což vašemu střevu poskytne 1 až 3 dny na úpravu po každém z nich. Sledujte, jaké potraviny dělají a nezpůsobují, aby se příznaky znovu objevily.
Krok 3. Pokračujte ve stravování bezproblémových FODMAP ve fázi integrace
Jakmile zjistíte, která jídla jste schopni tolerovat, můžete je začít znovu dlouhodobě začlenit do svého jídelníčku. Vyhněte se potravinám, které vyvolávají vaše příznaky IBS.
Věnujte pozornost tomu, kolik dobře snášeného jídla s vysokým obsahem FODMAP sníte na jedno posezení, protože velké množství může stále vyvolávat příznaky. Množství, které jste schopni sníst, aniž byste způsobovali příznaky, se nazývá vaše „prahová úroveň“
Otázka 5 ze 7: Jaké jsou některé výhody diety s nízkým obsahem FODMAP?
Krok 1. Nízká dieta FODMAP ukazuje rychlé výsledky
Studie ukazují, že mnoho dietářů vidí zlepšení symptomů do 1 týdne po vyloučení potravin s vysokým obsahem FODMAP. Jinými slovy, můžete zkusit eliminační fázi pouhý 1 týden a uvidíte, jak se cítíte! Pokud to vůbec nepomůže, nemusíte se dále držet dietního plánu.
Krok 2. Nízká dieta FODMAP je velmi úspěšná
Jedna zpráva z roku 2016 ukazuje, že více než 86% lidí s příznaky IBS vidělo, že se jejich příznaky zlepšily po dietě s nízkým obsahem FODMAP. Analýza dalších studií z roku 2017 tato zjištění podpořila: dieta úspěšně zmírnila příznaky pro desítky tisíc účastníků 30 analyzovaných studií.
Krok 3. Dieta s nízkým obsahem FODMAP může být dlouhodobě přizpůsobena
Tato dieta se dívá na konkrétní potraviny jednotlivě, aby určila, jak přispívají k vašim symptomům IBS. Pomůže vám také určit, kolik těchto potravin můžete sníst, než vám způsobí problémy. Místo toho, abyste se spoléhali na generický dietní plán, budete moci dodržovat dietu, která odpovídá vašim přesným gastrointestinálním potřebám.
Otázka 6 ze 7: Jaké jsou některé stinné stránky stravy s nízkým obsahem FODMAP?
Krok 1. Jídla s vysokým obsahem FODMAP mohou být pro vás chutná a dobrá
Během eliminační fáze můžete mít problém vyhnout se všem potravinám s vysokým obsahem FODMAP, zejména těm, které se běžně používají k dochucování jiných jídel (např. Cibule a česneku). Mnoho z těchto potravin také poskytuje prebiotika, která vyživují zdravé střevo; možná budete muset najít jiné způsoby, jak tyto prebiotika získat, pokud pro ně aktuálně spoléháte na potraviny s vysokým obsahem FODMAP.
Chcete-li zabránit tomu, aby jídlo chutnalo nevýrazně, buďte v kuchyni kreativní tím, že vyměníte koření s vysokým obsahem FODMAP za alternativy s nízkým obsahem FODMAP
Krok 2. Dokončení diety vyžaduje spoustu času a peněz
I když si můžete všimnout rozdílu do 1 týdne, tato dieta může trvat 3-6 měsíců, než proběhne celý kurz, kvůli velkému počtu potravin s vysokým obsahem FODMAP, které budete muset postupně znovu zavést. Také může být drahé vyhnout se potravinám s vysokým obsahem FODMAP, zejména v malých obchodech s potravinami nebo při stolování.
Krok 3. Dieta s nízkým obsahem FODMAP vyžaduje velký závazek
Potraviny s vysokým obsahem FODMAP jsou běžné, takže eliminační fáze stravy může být docela náročná. Budete muset zkontrolovat etikety na potravinách, udělat si předem nákupní seznamy a dopředu si zmapovat recepty.
Otázka 7 ze 7: Mám začít s dietou s nízkým obsahem FODMAP?
Krok 1. Máte konzistentní příznaky IBS?
S dietou s nízkým obsahem FODMAP byste měli začít pouze tehdy, pokud pravidelně projevujete příznaky IBS po dobu 6 měsíců nebo déle. Mezi možné příznaky IBS patří:
- Trvalé křeče v břiše nebo bolesti žaludku (alespoň jednou týdně)
- Konzistentní změny ve stolici (např. Zácpa, průjem nebo hlen ve stolici)
Krok 2. Nefungovaly jednodušší změny?
Existuje několik jednodušších diet a změn životního stylu, které by mohly stačit ke zvládnutí příznaků IBS. Pokud jim to nestačí, můžete zkusit dietu s nízkým obsahem FODMAP i poté, co je vyzkoušíte. Mezi několik užitečných možností patří:
- Zavedení pravidelného jídelního schématu s malými velikostmi porcí
- Snižte příjem alkoholu, kofeinu a kořeněných jídel
- Pravidelné cvičení
Krok 3. Jste připraveni učinit závazek?
Je důležité zajistit, abyste měli čas a prostor věnovat se dietě. Vzhledem k tomu, že stres může IBS zhoršit, budete také muset zvládnout všechny stresové situace, které nastanou, když držíte dietu, abyste maximalizovali své šance na úspěch.
Snažte se nenechat se omezeními příliš zastrašit. Přestože se zbavení FODMAP může vyžadovat, abyste omezili některé své oblíbené přísady a jídla, existuje spousta způsobů, jak jíst lahodná jídla v této dietě
Průvodce jídlem FODMAP
Krok 1. Použijte naši praktickou tabulku ke stažení k identifikaci potravin s nízkým, středním a vysokým obsahem FODMAP v různých skupinách potravin
Ukázka potravinového grafu FODMAP
