Díky dietě s nízkým obsahem sacharidů většina lidí věří, že uhlohydráty jsou nezdravé a měli by se jim vyhýbat, zejména lidé, kteří se pokoušejí zhubnout. Pravdou je, že existují různé druhy sacharidů a každý druh má na tělo jiný účinek. Glykemická stupnice byla vytvořena k vytvoření měření těchto účinků. Abyste jedli s nízkým glykemickým indexem, musíte se v zásadě zaměřit na celá nezpracovaná jídla, včetně ovoce a neškrobové zeleniny.
Kroky
Část 1 ze 3: Porozumění glykemickému indexu
Krok 1. Pochopte, co je to glykemický index
Glykemický index je stupnice, která řadí potraviny podle toho, jak moc zvyšují hladinu glukózy v krvi. Obvykle je měřítkem srovnání s jinou potravinou, jako je čistá glukóza.
- Sacharidy jsou seřazeny podle toho, jak ovlivňují hladiny glukózy v krvi jedince. Čím vyšší je glykemický index potraviny, tím více ovlivňuje hladinu cukru v krvi a inzulínu. Když uhlohydráty v potravě způsobí prudký nárůst krevního cukru, je to považováno za vysoce glykemické jídlo. Nízkoglykemické potraviny nemají výrazný vliv na hladinu cukru v krvi a potraviny, které spadají někam doprostřed, jsou považovány za potraviny se střední glykemií.
- GI se ve skutečnosti měří krmením 10 zdravých dospělých (kteří měli půst) a pravidelnou kontrolou hladiny cukru v krvi. GI vychází z průměrů.
Krok 2. Vědět, komu to pomáhá
Tato stupnice má primárně pomoci lidem s chorobami, jako je cukrovka. Využití glykemického indexu je velmi užitečné také pro ženy trpící syndromem polycystických vaječníků, protože tyto ženy mají obvykle inzulínovou rezistenci. To způsobí, že tělo ženy odolá účinkům inzulínu, což způsobí prodloužené výkyvy krevního cukru a nakonec cukrovku. Dodržování diety s nízkým glykemickým indexem může u těchto jedinců výrazně snížit výkyvy krevního cukru. Pomáhá také lidem, kteří chtějí snížit příjem sacharidů nebo chtějí zhubnout.
Krok 3. Jezte nízkoglykemické potraviny, abyste se cítili plní
Protože se potraviny s nízkým glykemickým obsahem vstřebávají pomaleji, pomohou vám cítit se déle sytí. Proto pomáhají kontrolovat vaši chuť k jídlu.
Krok 4. Pochopte, co ovlivňuje glykemický index
Na GI potraviny může mít vliv mnoho faktorů. Zpracování může například zvýšit GI potraviny, například hroznového vína, které má nižší GI, ve srovnání s hroznovou šťávou, která má vyšší GI.
Další faktory, které mohou ovlivnit GI, jsou to, jak dlouho jídlo vaříte (těstoviny, které se vaří déle, mají vyšší GI), druh (některé druhy rýže mají vyšší GI než jiné) a jak zralý je kousek ovoce
Krok 5. Zjistěte, na která jídla se vztahuje glykemický index
Čísla GI se přiřazují pouze potravinám, které obsahují sacharidy. Potraviny jako olej nebo maso proto nemají číslo GI.
Krok 6. Zjistěte, co představuje nízkoglykemické jídlo
Obecně jsou potraviny s hodnocením 55 a méně považovány za potraviny s nízkým glykemickým obsahem, zatímco střední potraviny se pohybují v rozmezí 56 až 69 GI. Cokoli nad tím je považováno za vysoké.
Část 2 ze 3: Hledání potravin k jídlu
Krok 1. Zkontrolujte glykemický index pro potraviny s nízkým glykemickým obsahem
Nejsnazší způsob, jak najít potraviny s nízkým glykemickým obsahem, je zkontrolovat glykemické indexy. Nabídnou vám širokou škálu nízkoglykemických potravin.
Krok 2. Zaměřte se na celozrnné produkty
Celá zrna spadají do kategorie „komplexních sacharidů“a téměř vždy mají nižší GI než více zpracovaných odrůd. Celozrnné odrůdy chleba a těstovin, ovesné vločky, müsli, ječmen a čočka mají nízký GI.
Fazole mají také nízký glykemický rozsah. Například černé fazole, fazole námořnictva a fazole přicházejí kolem 30
Krok 3. Jezte své ovoce a neškrobovou zeleninu
Ačkoli je několik druhů ovoce na stupnici GI výše, konzumace ovoce a neškrobové zeleniny je obvykle bezpečnou sázkou na potraviny s nízkým glykemickým obsahem.
- Například meloun, hrozny a banány jsou relativně vysoké na 72, 59 a 62.
- Grapefruit, jablka, broskve, hrušky a pomeranče se řadí pod 50. Grapefruit je nejnižší na 25.
Krok 4. Držte se méně zpracovaných potravin
Čím více je vaše jídlo zpracováno, tím je pravděpodobnější, že bude mít vyšší GI.
Toto pravidlo samozřejmě platí pro potraviny jako celozrnný chléb versus bílý chléb, ale platí také pro potraviny jako celé ovoce versus ovocné šťávy
Část 3 ze 3: Začlenění nízko glykemických potravin do vaší stravy
Krok 1. Vyberte si celozrnné k snídani
Pokud dáváte přednost teplé nebo studené obilovině k snídani, vyberte si takovou, která obsahuje nebo je převážně celozrnná, například ovesné vločky. Můžete také najít řadu studených obilovin, které jsou složeny z celých zrn. Zkuste ji doplnit čerstvým ovocem s nízkým glykemickým obsahem, například broskvemi.
Krok 2. Vynechejte instantní jídla
Tato jídla, jako je instantní rýže, mají často vyšší GI, takže se držte potravin, které si sami uvaříte.
Namísto instantní rýže si uvařte hnědou rýži nebo dlouhozrnnou rýži, které mají nižší GI
Krok 3. Vyberte celozrnné produkty z více zpracovaných potravin
Například místo bílého chleba zvolte celozrnný chléb. Zkuste místo běžných těstovin celozrnné těstoviny. Tyto volby pomohou snížit GI potravin, které jíte. Tyto potraviny můžete používat stejně jako vždy, samozřejmě s mírou.
Krok 4. Vynechejte balená jídla jako občerstvení
Například místo toho, abyste snědli balíček žetonů, zkuste svačit hrst ořechů. Místo sušenek si dejte jako svačinku kousek ovoce.
Hummus má také velmi nízkou hmotnost a je nabitý bílkovinami. Jezte s trochou nízkoglykemické zeleniny, jako je celer nebo paprika
Krok 5. Zaměřte se na potraviny bohaté na vlákninu
Potraviny s vyšším obsahem vlákniny mají nižší GI index. Přečtěte si štítky, které vám pomohou rozhodnout, zda mají potraviny dostatek vlákniny. Potřebujete 25 až 30 gramů denně. Celá zrna mají obvykle vyšší obsah vlákniny, což umožňuje lepší regulaci krevního cukru. Čím vyšší je obsah vlákniny v potravinách, tím menší dopad bude mít na krevní cukr.
Krok 6. Jezte bílkoviny se sacharidy
I když jíte potraviny s nízkým glykemickým obsahem, měli byste je kombinovat s nízkotučnými bílkovinami, jako jsou ryby. Tato kombinace vám pomůže cítit se déle sytí a snižuje GI u jídla.
Krok 7. Vyloučit potraviny, které nesou vysokou glykemickou zátěž
Potraviny, které mají v glykemickém indexu index s vysokým glykemickým indexem 70 nebo vyšší.
- Přečtěte si o potravinách s nízkým glykemickým obsahem (0-55), které mohou nahradit potraviny s vysokým glykemickým obsahem v některých vašich oblíbených receptech, jako je krájení cuketových nudlí na běžné nudle. Pokud nahradíte zdravější glykemickou variantu, zjistíte, že si stále můžete vychutnat mnoho svých oblíbených jídel, aniž byste způsobili prudký nárůst hladiny cukru v krvi.
- U potravin s mírným glykemickým indexem odstraňte vše, co se pohybuje mezi 56 a 69, bez čeho se neobejdete. Uchovávejte pouze potraviny, které musíte mít, a konzumujte je s mírou. I nadále si užívejte svá oblíbená jídla tím, že je budete jíst v jejich nejzdravější formě. Například čerstvou broskev nahraďte šálkem konzervovaných broskví.
Krok 8. Do každého jídla přidejte ovoce a neškrobovou zeleninu
Ovoce a zelenina mají vysoký obsah vlákniny, a proto mají minimální vliv na hladinu cukru v krvi. Zaměřte se na ovoce, které má slupky/semena, například bobule. Ty mají nejvyšší obsah vlákniny a zabalí nejlepší výživový punč. Zelenina je velmi vláknitá, ale zvláště prospěšná je brukvovitá zelenina. Při jídle se ujistěte, že alespoň polovinu jídla tvoří ovoce a neškrobová zelenina. Vyzkoušejte čerstvý zelený salát se zeleninovou polevou, jako je paprika, okurka a rajče, nebo si dejte lehkou směs čerstvých broskví, hrušek a jablek.
Tipy
- Poraďte se se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, pokud byste chtěli pomoci určit optimální denní zátěž GI.
- Přestože ke zlepšení vašeho zdraví může být nutné jíst potraviny s nízkým glykemickým obsahem, pamatujte, že příležitostně můžete jíst potraviny s vysokým glykemickým indexem; zkuste to kompenzovat při příštím jídle, abyste udrželi celkovou glykemickou zátěž na celý den.
