Vitamín D si vaše tělo produkuje, když je vaše pokožka vystavena slunečnímu záření, a přirozeně se vyskytuje také v několika potravinách. Vitamín D je důležitý, protože pomáhá vašemu tělu zpracovávat vápník a podporuje růst kostí. Pomáhá také regulovat váš imunitní systém, což pomáhá vašemu tělu odrazit infekce a nemoci. Nízké hladiny vitaminu D mohou také zvýšit riziko cukrovky, srdečních chorob a některých typů rakoviny. Pokud potřebujete získat více vitaminu D, je nejlepší ho získat přirozeně ze slunce nebo z jídla. Poraďte se však se svým lékařem před zvýšením vitaminu D nebo pokud si myslíte, že ho máte nedostatek.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Získání více slunce
Krok 1. Strávte 20-30 minut na slunci alespoň 2-3krát týdně
Protože sluneční světlo stimuluje produkci vitaminu D, musíte trávit čas na slunci. Nechte svou odhalenou pokožku několikrát týdně získat přístup ke slunci. Většina dětí a mladých dospělých potřebuje strávit 20–30 minut venku 2–3krát týdně. Když jste venku, mějte odhalené ruce a obličej, abyste získali dostatek vitaminu D.
- Pro většinu lidí je to více než dost času na slunci, aby si tělo vyrobilo potřebné množství vitaminu D.
- Vitamín D nemůžete získat z solária nebo zdroje umělého světla.
- Pokud máte tmavší pleť, pravděpodobně budete muset trávit více času na slunci. Možná budete muset každý den chodit na 20-30 minut ven. Nejlepší je však poradit se se svým lékařem, abyste zjistili, kolik slunce je pro vás to pravé.
Krok 2. V zatažených nebo zatažených dnech trávte více času venku
Při zachycování některých paprsků je třeba vzít v úvahu mnoho faktorů. Pokud je zataženo, získáte zhruba o 50% méně slunečního světla. Pokud jste ve stínu, získáte zhruba o 60% méně. To znamená, že budete muset strávit alespoň 45–60 minut venku, když nebude svítit.
Geografická poloha také ovlivňuje produkci vitaminu D. Pokud jste na sever nebo na jih od 40 stupňů zeměpisné šířky (což je kolem Bostonu na severní polokouli a Kapského Města na jižní polokouli), může být mnohem těžší získat dostatek vitaminu D pouze ze slunečního světla v zimě
Krok 3. Přeskočte opalovací krém, pokud jste venku jen 20–30 minut
Opalovací krém blokuje UVB záření a výrazně snižuje produkci vitaminu D ve vašem těle. To znamená, že opalovací krém musíte nechat doma, pokud každý týden strávíte venku jen hodinu nebo dvě. Pokud si myslíte, že strávíte více než 20 až 30 minut na slunci, pokračujte a naneste si opalovací krém.
Varování:
I když potřebujete přeskočit opalovací krém, abyste získali vitamín D, ujistěte se, že ho aplikujete, pokud jste venku déle než 30 minut nebo pokud chodíte ven častěji, než je nutné, abyste získali správné množství vitaminu D. Nadměrné vystavení slunci může způsobit poškození kůže, rakovina kůže a vrásky.
Metoda 2 ze 3: Jíst potraviny s vitamínem D
Krok 1. Získejte vitamín D z jídla, pokud se nedostanete na slunce
Doporučené denní dávky vitaminu D se liší podle věku, ale jsou stejné pro muže i ženy. Zatímco vaše tělo získává většinu vitaminu D ze slunce, možná budete muset jíst některá jídla bohatá na vitamín D, abyste zvýšili hladinu vitaminu D, pokud se nemůžete dostat ven.
Získat veškerý potřebný vitamín D pouze z jídla může být docela náročné. Pokud chodíte pravidelně ven, pravděpodobně nebudete muset jíst hodně vitamínu D
Denní požadavky na vitamín D:
Pokud se nedostanete ven alespoň na 1 hodinu týdně, vaše tělo musí nedostatek slunce dohnat. Zde jsou denní požadavky na vitamín D (pokud nechodíte ven):
Děti mladší než 12 měsíců - 400 IU (10 mcg)
Lidé ve věku 1-69 let-600 IU (15 mcg)
Lidé ve věku 70 let nebo starší - 800 IU (20 mcg)
Těhotné nebo kojící ženy - 600 IU (15 mcg)
Krok 2. Jezte potraviny, které obsahují dostatek vitaminu D, abyste dosáhli svého denního požadavku
Existuje relativně málo potravin, které přirozeně obsahují vitamín D. Některé potraviny mají vitamín D přidaný uměle, ale je nejlepší získat vitamín z přírodních zdrojů, pokud je to možné.
- Mečoun divoký ulovený-566 IU na 3 unce (85 g)
- Divoký losos-447 IU na 3 unce (85 g)
- Divoký tuňák-154 IU na 3 unce (85 g)
- Fortifikované mléko - 120 IU na 2 šálky (470 ml)
- Jogurt - 80 IU na 6 uncí (170 g)
- Sardinky - 46 IU na 2 sardinky
- Hovězí játra - 42 IU na 3 unce (85 g)
- Vejce - 41 IU na vejce
- Švýcarský sýr - 6 IU na 1 unci (28 g)
Krok 3. Vezměte si olej z tresčích jater, abyste snadno dosáhli svého denního požadavku
Vzhledem k omezenému počtu potravin, které mají vitamín D, může být těžké získat správné množství každý den. Nejjednodušší způsob, jak tento problém vyřešit, je vypít 2 čajové lžičky (9,9 ml) oleje z tresčích jater denně. Tento olej bohužel chutná hrozně, ale můžete ho rozmixovat na zeleninový koktejl nebo rozdělit na menší dávky, aby se s ním lépe manipulovalo!
- Olej z tresčích jater má zhruba 1 360 IU na 1 polévkovou lžíci (15 ml). Pokud zkonzumujete 2 čajové lžičky (9,9 ml), získáte zhruba 900 IU za den, což je více než dost na pokrytí přirozené denní potřeby.
- Toto je v podstatě jediný způsob, jak přirozeně dosáhnout denní potřeby bez pilulek nebo jakýchkoli výše uvedených potravin.
Metoda 3 ze 3: Kdy vyhledat lékařskou péči
Krok 1. Pokud máte příznaky nedostatku vitaminu D, navštivte lékaře
I když si nemusíte dělat starosti, nedostatek vitaminu D může vést ke komplikacím. Naštěstí můžete své příznaky zvrátit zvýšením spotřeby vitaminu D. Než ji však můžete bezpečně ošetřit, musíte potvrdit, že máte nedostatek.
Navštivte svého lékaře, pokud se u vás objeví následující příznaky:
Časté nemoci
Pomalé hojení ran
Bolest v kostech nebo zádech
Bolest svalů
Únava
Deprese
Ztráta vlasů
Krok 2. Nechte si otestovat hladinu vitaminu D, pokud vám hrozí nedostatek vitaminu D
Informujte svého lékaře, pokud máte obavy, že máte nedostatek vitaminu D. Mohou si objednat jednoduchý, bezbolestný krevní test ke kontrole hladin vitaminu D. Pokud jsou nízké, může vám lékař doporučit dietní změny nebo doplněk ke zvýšení hladiny.
Například stavy jako osteoporóza, onemocnění ledvin, onemocnění jater, Crohnova choroba, celiakie a cystická fibróza, to vše může přispět k nízkému obsahu vitaminu D
Krok 3. Před zvýšením příjmu vitaminu D se poraďte se svým lékařem
Zatímco vaše tělo potřebuje zdravé hladiny vitaminu D, příliš mnoho vitaminu D může být škodlivé. Kromě toho může vitamín D z potravin nebo doplňků interferovat s některými léky, včetně léků na cholesterol a léků na krevní tlak. Promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili, zda potřebujete více vitaminu D. Poté se zeptejte, zda je pro vás bezpečné konzumovat více vitaminu D prostřednictvím vaší stravy.
- Připomeňte svému lékaři všechny léky a doplňky, které užíváte.
- Užívání příliš velkého množství vitaminu D na pravidelném slunci může vést k hromadění vápníku v krvi, bolesti kostí a různým problémům s ledvinami. Mezi příznaky nadbytku vitaminu D patří nevolnost, zvracení a časté močení. K tomu se však obvykle musí spotřebovat více než 60 000 IU vitaminu D denně.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Když jíte vitamín D, jídlo nebo pilulku musí strávit váš žaludek, než může být distribuován do celého těla. To je důvod, proč je pobyt na slunci mnohem lepší než jíst potraviny bohaté na vitamín D nebo užívat doplněk stravy.
- Vitamín D nacházející se v pilulkách je obvykle syntetizován z dihydrotachysterolu a ergokalciferolu. Bylo vědecky dokázáno, že tyto pilulky jsou pro tělo hůře zpracovatelné a jsou obecně méně účinné než získávání vitaminu D z jídla nebo ze slunce.
