Syrovátkový protein je výživná forma bílkovin, která byla izolována z mléčné syrovátky a byl jí odstraněn tuk. Obvykle se prodává v práškové formě a snadno se používá. Syrovátkový protein, který je součástí zdravé výživy a vhodného životního stylu, vám může pomoci zhubnout a budovat svaly.
Kroky
Část 1 ze 4: Výpočet vašich požadavků na bílkoviny
Krok 1. Získejte tabulku požadavků na bílkoviny z online zdroje nebo obchodu s výživou
Příliš mnoho bílkovin ve vaší každodenní stravě může vést k nežádoucím vedlejším účinkům a je obzvláště obtížné pro vaše ledviny, takže proteinová tabulka je důležitým nástrojem při přidávání syrovátkové bílkoviny do vaší stravy.
Krok 2. Spočítejte si, kolik bílkovin potřebujete, na základě vaší hmotnosti
Doporučuje se, aby dospělí muži i ženy (19–50 let) konzumovali 8 gramů bílkovin na každých 20 liber tělesné hmotnosti (0,8 g bílkovin na kg) denně. Například člověk vážící 70 kg by měl dostat 56 g bílkovin denně.
- Obecně platí, že sportovci s rychlostním a silovým tréninkem by měli dostat 1,2–1,7 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, zatímco vytrvalostní sportovci mohou potřebovat více než 1,2–1,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. (Chcete -li zjistit svoji hmotnost v kg, rozdělte svou hmotnost v librách o 2,2).
- Takže sportovec vážící 175 liber. (79 kg) by spotřebovalo 94,8 g bílkovin denně, aby splnilo minimum 1,2 g/kg.
Krok 3. Určete množství bílkovin, které sníte
Pomocí nutriční kalkulačky si spočítejte, kolik bílkovin přijímáte s každým jídlem, a pokud je to nutné, kolik bílkovin každý týden zkonzumujete. To vám pomůže určit, kolik bílkovin potřebujete k doplnění stravy.
Existuje několik online zdrojů pro stanovení obsahu bílkovin v potravinách, které jíte každý den nebo týden
Krok 4. Najděte množství bílkovin, které potřebujete z doplňků získat
Pokud je množství bílkovin, které byste měli mít podle tabulky požadavků na bílkoviny, větší, než získáte ze samotné stravy, můžete rozdíl vyrovnat syrovátkovým proteinem. Poté, co zjistíte svůj příjem bílkovin pomocí nutriční kalkulačky, odečtěte množství bílkovin, které přijmete ve své stravě, od požadovaného množství uvedeného v tabulce požadavků na bílkoviny. Zbývající množství bílkovin je to, co můžete získat v doplňkové formě ze syrovátkového proteinu.
Kromě toho, pokud jste muž, který pravidelně cvičí, můžete mít prospěch ze suplementace syrovátkových bílkovin, které vám pomohou rychleji se zotavit ze cvičení
Část 2 ze 4: Příprava proteinového koktejlu nebo smoothie
Krok 1. Použijte mixér
Kombinace ingrediencí v mixéru je nejpohodlnější způsob, jak udělat koktejl. Podle pokynů na obalu syrovátkové bílkoviny odměřte správné množství práškové syrovátkové bílkoviny a smíchejte s doporučenou dávkou tekutiny a jakýchkoli dalších přísad do hladka.
Pokud nemáte mixér, můžete použít elektrický mixér, lahev mixéru nebo pomocí šlehače nebo vidličky rozmixovat ingredience ve sklenici nebo misce
Krok 2. Vyberte si svou chuť syrovátkového proteinu
Syrovátkový protein můžete zakoupit v různých příchutích, které ovlivní chuť vašeho smoothie. Mezi příchutě patří vanilka, jahoda, borůvka, banán, čokoláda a další.
Krok 3. Vmíchejte ovoce nebo jiné přísady
Syrovátkové proteinové koktejly lze připravit z ovoce a dalších přísad, aby se změnila chuť a nutriční obsah. Mnoho receptů najdete v knihách i na internetu na různé přípravky ze syrovátkových proteinových koktejlů. Aby bylo snazší míchat nebo míchat ovoce do syrovátkových proteinových koktejlů, přidejte nejprve tekutiny. V závislosti na vašich preferencích přidejte jeden až dva šálky jednoho nebo více z následujících:
- Ovocný džus
- Banán
- Broskve
- Hrušky
- Mango
- Vodnaté ovoce, včetně pomerančů, ananasu a melounu
- Mléko, sójové mléko, mandlové mléko, kokosové mléko nebo jiná nízkotučná mléka
Krok 4. Přidejte kostky ledu
Rozmixované kostky ledu váš syrovátkový proteinový koktejl zhoustnou a ochladí, čímž získají konzistenci smoothie nebo koktejlu. Alternativně můžete zmrazit banány, maliny a jiné ovoce (nebo je koupit zmrazené) a přidat je do nápoje. Z mléka můžete dokonce vyrobit kostky ledu a místo toho je použít.
Krok 5. Přidejte přísady zvýrazňující chuť
Syrovátkové proteinové koktejly mohou těžit z přidání přísad, které zlepšují chuť. Přidejte tyto přísady podle svého vkusu a zlepšíte chuť svého koktejlu. Některé přísady, které je třeba zvážit, zahrnují:
- Miláček
- Vanilka, muškátový oříšek, skořice
- Jogurt
- Sušené ovoce, včetně rozinek, meruněk a datlí
- Čokoládové, vanilkové, jahodové nebo jiné mléčné koktejly
Část 3 ze 4: Použití syrovátkového proteinu k budování svalů
Krok 1. Jezte snídani ze syrovátkové bílkoviny
Přidejte 1 odměrku syrovátkového proteinového prášku do snídaňových cereálií, nejlépe ovesných vloček. Důkladně promíchejte lžící a okamžitě snězte. Přidání syrovátkových bílkovin do jídla tímto způsobem vám umožní zvýšit příjem bílkovin, aniž byste museli příliš upravovat svůj jídelníček.
Můžete přidat 1 polévkovou lžíci. (14,1 g) arašídového másla k této směsi pro trochu bílkovin navíc
Krok 2. Jezte bílkoviny před cvičením
Pijte syrovátkový proteinový koktejl 30 minut před cvičením. Jak budete cvičit, vaše svalová vlákna se rozloží a vaše uložené uhlohydráty (glykogen) se vyčerpají. Koktejl před tréninkem pomůže předcházet rozpadu svalů a dodá více energie.
Krok 3. Po tréninku jezte bílkoviny
Potřebujete nakrmit svaly, jakmile cvičíte, aby se vaše tělo zotavilo. Existují důkazy, že konzumace syrovátkových bílkovin bezprostředně po tréninku zvyšuje syntézu bílkovin a v důsledku toho posiluje svaly.
Krok 4. Vmíchejte syrovátkový protein do posledního jídla dne
Posypte syrovátkovým proteinovým práškem jídlo, které je součástí vašeho posledního jídla dne. To udržuje aminokyseliny ve vašem těle na zvýšené úrovni během spánku, což může také pomoci při budování svalů.
Syrovátkový protein můžete také pít před spaním, abyste zabránili rozpadu bílkovin, ke kterému přirozeně dochází během spánku, čímž se přes noc zvýší syntéza svalových bílkovin
Část 4 ze 4: Podpora hubnutí pomocí syrovátkového proteinu
Krok 1. Určete, kolik syrovátkových bílkovin začlenit do vaší stravy
Pro ty, kteří chtějí k tomuto účelu použít syrovátkový protein, je k dispozici mnoho dietních plánů, ale obecně se doporučuje, abyste svůj jídelníček pouze doplňovali syrovátkovým proteinem, než abyste jídlo nahrazovali syrovátkovými proteinovými koktejly. Výhodou doplnění vaší stravy o syrovátkové bílkoviny je obecně to, že vám pomůže cítit se plnější, což může způsobit, že budete méně jíst, a tím podpoříte hubnutí.
- Zařaďte syrovátkový protein do nízkokalorické diety. Syrovátkový protein bude nejlépe fungovat jako součást zdravé a vyvážené stravy.
- Uvědomte si, že dieta s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů může mít negativní vedlejší účinky na vaše zdraví. Vždy se snažte o zdravou rovnováhu.
Krok 2. Doplňte svůj jídelníček o syrovátkové proteinové koktejly
Při podpoře hubnutí budete chtít zahrnout vlákninu a vyhnout se přílišnému cukru. Zahrnutí vlákniny s nízkým obsahem cukru můžete dosáhnout začleněním některých druhů ovoce a zeleniny do koktejlů. Následující doporučení by měla pomoci:
- Přidejte borůvky nebo maliny. Oba plody mají vysoký obsah vlákniny a nízký obsah cukru.
- Případně přidejte špenát nebo okurku. Obě zeleniny mají vysoký obsah vlákniny a nechutná tak silně jako některá jiná zelenina, takže je můžete zamíchat do svého koktejlu, aniž by to mělo zvláštní chuť.
- Nepoužívejte med, javorový sirup ani cukr. Ty obsahují vysoké množství cukru a budou škodlivé pro dietní plán. Ovoce, které přidáte do smoothie, ho přirozeně osladí.
Krok 3. Před jídlem vypijte syrovátkový proteinový koktejl nebo smoothie
Proteinový koktejl může uspokojit váš hlad a dodat vám energii, čímž se sníží vaše chuť na jiné jídlo. V jedné studii lidé pili proteinové koktejly před cestou do bufetu a lidé, kteří měli syrovátkové proteinové koktejly, konzumovali z bufetu méně než ostatní.
- I když se to nedoporučuje, nahrazení nejvyššího kalorického jídla koktejlem nebo smoothie by mělo vést k nejrychlejším výsledkům hubnutí. Nahrazení menších jídel syrovátkovým proteinovým nápojem také podpoří hubnutí, ale pomalejším tempem.
- Pití koktejlu může také snížit hladinu glukózy v krvi po jídle a zlepšit hladinu inzulínu.
Tipy
Existují tři druhy syrovátkových bílkovin: izolát, koncentrát a směs obou. Izolát je nejčistší forma a je nejlepší pro vaše tělo, ale je také dražší; koncentrát naopak obsahuje více tuku. Směs samozřejmě kombinuje obojí. Koncentrát a smíšené formy syrovátkových bílkovin jsou přijatelnými doplňky a jsou dobré pro ty, kteří mají rozpočet
Varování
- Seznam potenciálních vedlejších účinků syrovátkové bílkoviny naleznete zde.
- Jako většina věcí, příliš mnoho bílkovin může být škodlivé. Extra bílkoviny budou rozloženy a vyloučeny, ale to by mohlo způsobit další stres na vaše ledviny. O tom se stále vedou spory. Vždy se poraďte se svým lékařem nebo odborníkem na výživu o přidání syrovátkových bílkovin do vaší stravy a ujistěte se, že máte proteinovou tabulku, která poskytuje doporučené množství pro vaši tělesnou hmotnost.
