Meditace je skvělý způsob, jak zmírnit úzkost a znovu získat střed. Mnozí však mají problém dosáhnout naprosto čisté mysli. Meditace na dech se týká techniky soustředění na tempo a hloubku nádechu a výdechu. To nejen pomůže zabránit rozptýlení, ale také zlepší vaše dýchání. Když se připravíte na meditaci a porozumíte technikám uvědomování si dechu, budete na cestě k duševnímu klidu během chvilky.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Příprava vaší meditace
Krok 1. Najděte si tichý, nevýrazný prostor
Najděte si prostor bez hlasitých zvuků nebo nápadných pachů, které by vás mohly rozptylovat. Měli byste se také vyvarovat prostorům s nadměrným zdobením nebo barvami, které by mohly upoutat vaši pozornost. Podívejte se, co vám nejlépe vyhovuje a co vás přivádí k klidnému duševnímu rozpoložení.
Ve vnitřních prostorách je méně pravděpodobné, že budou rušivé zvuky, ale můžete meditovat venku, pokud dáváte přednost čerstvému vzduchu a máte určitou vzdálenost od aut nebo jiných lidí
Krok 2. Najděte měkký povrch
Většina lidí si při meditaci sedne, takže si najde místo, kde se dá pohodlně sedět déle než 10 minut. Ideální je plyšový koberec nebo měkká tráva. Můžete také položit podložku na jógu nebo dokonce jen ručník.
Krok 3. Odstraňte rušivé prvky
Vypněte nebo vypněte telefon a cokoli jiného, co by mohlo vydávat hluk. Pokud jsou v okolí další lidé, řekněte jim, že plánujete meditovat, a požádejte je, abyste na několik minut zůstali sami. Pokud máte domácí mazlíčky, které mohou přijít o pozornost, dejte je do jiné místnosti, kde vás nemohou rozptylovat.
Řekněte ostatním v domě: „Prosím, nerušte mě dalších 30 minut, pokud to není nouzová situace. Budu meditovat a musím si udržet absolutní soustředění. “
Krok 4. Posaďte se do pohodlné polohy
K meditaci můžete použít mnoho různých pozic. Klíčem je vybrat si polohu, která je pohodlná a nebude vyžadovat, abyste se vědomě podepřeli.
- Někteří meditující si kupují zafu, malý polštář na podlahu nebo zabuton, malou polstrovanou podložku, aby jim pomohl vstát.
- Nejoblíbenějším postojem je lotosová pozice. Posaďte se na podlahu s rovnými zády. Umístěte levou nohu pod pravé stehno a pravou nohu přes levý kotník. Pokud meditujete delší dobu, možná budete chtít po chvíli přepnout, která noha jde pod stehno.
- Někteří meditující sedí na židli. Ujistěte se, že máte rovná záda a chodidla položená na zemi.
Metoda 2 ze 2: Provedení vaší meditace
Krok 1. Načasujte si dechy
Účelem jakékoli meditační techniky je odvést mysl od potenciálně rušivých myšlenek, které se mohou objevit, když se pokoušíte vycentrovat. Vydechněte a poté pomalu vdechujte, dokud se vaše plíce necítí plné. Počítejte sekundy a poté se pokuste vydechnout stejně dlouho. Doba bude záviset na vaší plicní kapacitě, ale obecně byste se měli snažit dýchat pomalu. Pokračujte v dýchání v tomto počtu sekund, abyste zabránili vstupu dalších myšlenek do vaší mysli.
- Zkuste dýchat nosem a ven ústy.
- Pro pomalejší a relaxační meditaci zkuste cvičení 4-7-8. Vydechněte, poté zavřete ústa a na čtyři sekundy se nadechněte, na sedm sekund zadržte dech a v průběhu 8 sekund vydechněte.
Krok 2. Zadržte dech na 2 sekundy
Soustřeďte se na křivku svého dechu. Křivka je část, kde přecházíte z nádechu do výdechu a naopak. Pokuste se nezakřivit dech příliš rychle. Může pomoci přidat 2sekundovou čekací dobu mezi tím, kdy jsou vaše plíce plné a kdy jsou prázdné, aby se vaše křivka zpomalila.
Krok 3. Zaměřte se na svoji svalovou reakci
Soustřeďte svou mysl na to, jak části vašeho těla reagují na váš dech. Cítíte, jak se vaše bránice, svaly krku a ramena posouvají při nádechu a výdechu, aby zaměstnali vaši mysl. Nemělo by to být bolestivé napětí, ale měli byste cítit, jak se vám svaly v těchto oblastech protahují. Pokud může pomoci položit ruku na membránu, abyste cítili svalovou reakci.
Můžete se také soustředit na uvolněné části těla. Nechte ruce a paže v pohodlné póze, která nevyžaduje, abyste pracovali s některým z jejich svalů, a udržujte svou mysl soustředěnou
Krok 4. Přesměrujte svou toulavou mysl
Vymyslete slovo nebo frázi jako „dýchej“, kterou si budete opakovat, když vás chytne mysl bloudit. Přijměte, že je to přirozené, a nevzdávejte se, pokud se snažíte zůstat soustředění. Pamatujte, že byste se měli soustředit na svůj dechový vzor.
