Přibližně každých 28 dní můžete mít kvůli menstruaci problémy se spánkem, známé také jako nespavost. Jedná se o běžný problém, který může být způsoben hormony, tělesnými změnami, křečemi a zvýšenou tělesnou teplotou. Pokud zjistíte, že máte problémy se spánkem během menstruace, vyzkoušejte domácí prostředky nebo dietní změny, abyste zmírnili příznaky a pomohli vám uvolnit se. Pomoci může také zavedení dobré rutiny před spaním.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Léčba vašich příznaků domácími prostředky
Krok 1. Určete změny ve spánkovém režimu
Pokud trpíte nespavostí během každého z vašich období, můžete určit, jaké konkrétní příznaky vás udržují každý měsíc. Vzhledem k tomu, že vaše menstruační příznaky způsobují ztrátu spánku, jejich léčba vám pomůže lépe spát během menstruace. Abyste zjistili, co je příčinou vaší nespavosti, věnujte pozornost věcem, které vás udržují vzhůru nebo probouzejí.
- Všimněte si, jestli vás bolí, máte strach nebo jste celkově neklidní. To vám může pomoci zjistit, jakou techniku použít.
- Může být užitečné použít aplikaci ke sledování vašich spánkových vzorců a dalších příznaků. Vyzkoušejte aplikace jako Kalendář období, Clue nebo Glow.
Krok 2. Cvičte během menstruace, pokud se na to cítíte
Jedním z nejlepších způsobů, jak bojovat s příznaky období, je cvičení. Uvolňování endorfinů může pomoci snížit křeče, zmírnit další bolest, snížit úzkost a pomoci vám lépe spát. Zaměřte se na 30minutové cvičení během dnů před menstruací a během prvních dnů menstruace.
- Jóga je relaxační cvičení s nízkým dopadem, které může pomoci zmírnit příznaky období.
- Nepracujte příliš blízko spánku. Cvičení může způsobit prudký nárůst energetických hladin, takže bude kontraproduktivní dělat to příliš pozdě během dne.
Krok 3. Použijte teplo k úlevě od křečí
Když jsou vaše křeče extrémně špatné nebo pokud během menstruace trpíte bolestmi dolní části zad, zahřátí oblasti může pomoci vaší bolesti, abyste mohli spát. Může také pomoci snížit otoky a záněty spojené s dobovým nadýmáním, což může způsobit nepříjemné spaní. Zakryjte pánevní oblast nebo dolní část zad ručníkem nebo hadříkem a poté položte láhev s horkou vodou nebo ohřívací podložku na místo, které nejvíce bolí.
- Používáte -li vyhřívací podložku, nenechávejte ji nahoře nebo ji nanášejte více než 20 minut najednou. Může vám spálit kůži nebo způsobit podráždění.
- Teplá koupel nebo sprcha nebo chvíle v sauně vás mohou také uvolnit a zmírnit křeče.
Krok 4. Zkuste akupunkturu
Akupunktura, která zahrnuje zavedení tenkých jehel do strategických bodů na vašem těle, pomáhá zmírnit bolest. Může vám pomoci při křečích, napětí a bolestech dolní části zad spojených s menstruací, což může znemožnit spánek.
Zkuste si naplánovat schůzku s vyškoleným akupunkturistou později během dne, aby vám účinky zmírňující bolest pomohly snáze usnout
Metoda 2 ze 4: Používání diety a výživy
Krok 1. Zvyšte své omega-3 tuky
Pokud vás menstruační křeče v noci zdržují, zvyšte během dne příjem omega-3 tuků, abyste v noci křeče snížili. Omega-3 tuky mohou pomoci se zánětem, a protože křeče pomáhají se sníženým zánětem, mohou pomoci zmírnit tento příznak období. Začleňte více potravin s omega-3, jako jsou:
- Ořechy a semena, jako jsou lněná semínka, ořechy, vlašské ořechy a chia semínka
- Ořechové oleje, jako je ořechový nebo lněný olej
- Ryby, jako je losos, bílá ryba, sardinky, shad a makrela
- Byliny a koření, jako je oregano, hřebíček, bazalka a majoránka
- Zelenina, například naklíčená semena ředkvičky, čínská brokolice a špenát
Krok 2. Získejte více vitaminu D
Pokud jsou během vašeho období běžným jevem úzkost nebo neklid, zvyšte příjem vitaminu D. Pomáhá také při zánětech. Nejlepší způsob, jak získat vitamín D, je expozice kůže. Věnujte 10 až 15 minut svého dne a vystavte svou holou pokožku slunečnímu záření, které ve vašem těle spustí přirozenou produkci vitaminu D.
Pokud se nemůžete sluncem nabažit, zkuste jíst více potravin s vitamínem D, jako je olej z tresčích jater, tuňák, losos, makrela, sýr, jogurt a mléko. Ty mohou být velmi užitečné v zimních měsících, kdy se méně vystavujete přirozenému slunci
Krok 3. Užívejte doplňky
Existuje řada doplňků, které vám mohou pomoci s křečemi a také úzkostí a neklidem spojeným s menstruací. Před zahájením doplňkového režimu si vždy zkontrolujte informace o dávkování a možné interakce se svým lékařem nebo gynekologem. Mezi běžné doplňky, které jsou užitečné pro příznaky období, patří:
- Hořčík. Nedostatek tohoto minerálu může způsobit horší křeče, proto zvyšte příjem hořčíku 3 dny před začátkem menstruace. Zeptejte se svého lékaře na užívání doplňků stravy nebo získejte dietní hořčík ze zelené, listové zeleniny, ořechů, celozrnných produktů a obohacených obilovin.
- Vápník. Stejně jako hořčík mohou nedostatky způsobovat intenzivnější křeče. Užívejte 500 až 1 000 mg denně před začátkem menstruace, abyste snížili křeče a celkovou menstruační bolest, což vám pomůže spát.
- Vitamin C. Křeče lze zlepšit užíváním 1000 mg dávek vitaminu C najednou.
Krok 4. Použijte volně prodejné léky proti bolesti
Pokud vás bolest v noci udrží, zkuste použít nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID). Mohou způsobit podráždění žaludku, pokud jsou užívány příliš mnoho nebo bez jídla, takže je vezměte s lehkým občerstvením, jako je banán, těsně před spaním. To pomůže zajistit, aby úleva od bolesti trvala celou noc, abyste mohli spát.
- Mezi NSAID patří léky jako aspirin (Bayer), naproxen (Aleve) a ibuprofen (Advil nebo Motrin).
- Dodržujte pokyny pro dávkování na lahvičce. Množství se liší v závislosti na typu léků, které používáte.
Krok 5. Použijte bylinné prostředky
Existuje několik bylin, které lze použít k léčbě základních příčin dobových příznaků, které vám mohou pomoci v noci lépe spát. Přicházejí v různých formách, včetně sušených bylin a doplňků. Mezi tyto bylinky patří:
- Křečová kůra, která může pomoci zmírnit křeče. Uvařte z toho čaj, máčejte 1 až 2 lžičky. sušené křečové kůry na hrnek horké vody na 10 až 15 minut. Začněte pít tyto čaje 2 až 3 dny před začátkem menstruace, abyste dosáhli nejlepších účinků.
- Chasteberry, také známý jako vitex-agnus castus, který stabilizuje vaše hormony. Užívejte 20 až 40 mg tablety každý den před snídaní. Pokud používáte antikoncepci, poraďte se se svým lékařem, protože to může mít nežádoucí účinky.
- Black cohosh, který může snížit křeče, napětí a další běžné příznaky období. Užívejte 20 až 40 mg tablety dvakrát denně.
- Heřmánek, který pomáhá snižovat úzkost a uklidňuje vás. Strmé 1 až 2 lžičky. sušeného heřmánku nebo sáčkového heřmánkového čaje v šálku horké vody po dobu 10 až 15 minut.
Metoda 3 ze 4: Zlepšení návyků při spánku
Krok 1. Procvičte si správnou spánkovou hygienu
Poté, co vyléčíte své menstruační příznaky, existují další způsoby, jak zlepšit spánkovou hygienu. „Hygiena spánku“označuje návyky a chování, které přispívají k dobrému spánku. Menstruace ovlivňuje kvalitu vašeho spánku, ale efektům můžete čelit dobrou spánkovou hygienou. Dobré způsoby, jak zlepšit hygienu spánku, jsou:
- Používejte postel pouze k aktivitám v posteli, jako je spánek a sexuální aktivita, a vyhýbejte se sledování televize a čtení.
- Po poledni se vyhýbejte kofeinu.
- Jíst pouze lehké, snadno stravitelné jídlo do 2 hodin před spaním, nebo se vyhýbat jídlu před spaním všichni dohromady.
- Večer se místo relaxačních aktivit, jako je cvičení, držte relaxačních aktivit.
Krok 2. Před spaním se věnujte relaxačním aktivitám
Během menstruace se můžete cítit podrážděně nebo neklidně. Nesprávné uvolnění nebo relaxace před spaním může způsobit nespavost, která se zhoršuje pocitem úzkosti způsobeným změnou hormonů. Hodinu nebo dvě před spaním se snažte uvolnit. Běžné způsoby, jak toho dosáhnout, jsou:
- Dělat něco, co máte rádi, je to relaxační, například číst knihu, poslouchat hudbu nebo sedět venku.
- Zkoušení relaxačních technik, jako jsou hluboká dechová cvičení.
- Provádění progresivní svalové relaxace, což je technika, při které napnete a poté uvolníte každý sval ve svém těle, abyste se uklidnili a lépe spali.
- Pomocí pozitivní vizualizace si představte své šťastné místo, abyste snížili úzkost a starosti o budoucnost.
- Vezměte si horkou sprchu, abyste uvolnili napětí a uvolnili svaly, což může také pomoci křečím a nadýmání.
Krok 3. Vylepšete své spánkové prostředí
Pohodlná postel nebo ložnice může způsobit nespavost, zvláště pokud jste již na okraji hormonálních změn způsobených menstruací. Kvůli těmto změnám se může zvýšit i vaše tělesná teplota, takže během této doby v měsíci možná budete muset vyměnit postel. Ujistěte se, že vaše přikrývka, deka a prostěradla jsou měkké, pohodlné a poskytují dostatek tepla nebo chladu, abyste mohli spát.
- To se bude lišit v závislosti na ročním období, regulaci teploty ve vaší místnosti a fázi vašeho období, takže vyzkoušejte různé konfigurace, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší.
- Zkuste při spánku použít tělový polštář, který vám pomůže při bolestech svalů. Pomáhají odstranit napětí ze svalů.
- To platí i pro oblečení do postele. Noste prodyšné látky, jako je bavlna nebo len.
Metoda 4 ze 4: Porozumění vašim příznakům
Krok 1. Seznamte se s hormony způsobujícími vaše příznaky
Jedním z důvodů, proč nemůžete spát, jsou hormony. Během menstruačního cyklu vaše hladiny estrogenu, progesteronu a testosteronu kolísají určitým způsobem a způsobují nespavost. To platí zejména v době těsně před menstruací.
Nadměrná nespavost během nebo těsně před menstruací může být také známkou premenstruační dysforické poruchy (PMDD), což je stav závažnější než premenstruační syndrom, kterým trpí mnoho žen
Krok 2. Rozpoznejte příznaky období
Během menstruace se mohou objevit určité příznaky, které mohou způsobit nespavost. Během menstruace můžete být nafouknutí nebo zažít křeče, které vás mohou natolik zhoršit, že vám nedají spát. Můžete také trpět bolestmi hlavy, nevolností, podrážděným žaludkem a zvýšeným tělesným teplem.
Psychologické příznaky vašeho období mohou zahrnovat depresi, úzkost, pláč a podrážděnost, což může také způsobit, že budete mít problémy se spánkem
Krok 3. Pokud příznaky nemůžete zvládat doma, navštivte lékaře
Pokud zjistíte, že máte mnoho nocí nespavosti nebo se to stává každé období, navštivte svého lékaře. Mohou vám pomoci zjistit, zda existuje základní problém, nebo zjistit další lékařské možnosti, které vám pomohou lépe spát během menstruace.
Měli byste také promluvit se svým lékařem o všech lécích, které užíváte, které by mohly způsobovat nespavost nebo zhoršovat vaše menstruační příznaky
Tipy
- Zkuste kombinovat dechové techniky a cvičení cvičením aktivit, jako je jóga nebo pilates, abyste zmírnili příznaky a uklidnili mysl.
- Vyhněte se pití kofeinu, jako je čaj nebo káva, alespoň 4 hodiny před spaním, aby vás to neudrželo.
Varování
- Domluvte si schůzku se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud máte příznaky, které jsou závažné, nereagují na léčbu domácí péčí nebo se vyskytují chronicky.
- Před zahájením jakéhokoli nového doplňku stravy se vždy poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
