Pokud vás trápí úzkost, je těžké usnout, protože si děláte starosti o den před sebou a jste obětí neustálých bolestí hlavy, pak jste vstoupili do hlavní stresové zóny. Než uděláte další škody, musíte zapracovat na reflexi svého stresu a uvolnění mysli a těla. Pokud se nyní každá jednotlivá věc, kterou děláte a prožíváte, stala příliš tvrdou, zatěžující, únavnou a vyvolávající strach, udělejte si laskavost a dopřejte si relaxaci. Pokud chcete vědět, jak vést klidnější život, postupujte podle těchto kroků.
Kroky
Pomoc při snižování stresu
Ukázkové meditační techniky
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Ukázkové způsoby, jak zvládat stres
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Ukázka záznamu deníku stresu
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Metoda 1 ze 3: Zamyslete se nad svým stresem
Krok 1. Zapište si své myšlenky
Než se začnete uvolňovat a minimalizovat stres ve svém životě, je čas si sednout a dát pero na papír, abyste si zapsali své pocity. Pokud jste opravdu ve stresu, je pravděpodobné, že jste neměli tolik času jen tak sedět a být sami se svými myšlenkami, takže pouhým psaním toho, co cítíte, již začínáte proces. Zde můžete napsat:
- Co cítíš? Co vám denně prochází myslí a tělem a jak velký stres cítíte? Řekli byste, že jste byli vždy ve stresu, nebo že jste v obzvláště stresujícím období svého života?
- Zvažte zdroje svého stresu. Jste ve stresu kvůli práci, vašemu vztahu, situaci s rodinou nebo kombinaci mnoha faktorů? Co můžete udělat, abyste tyto situace vyřešili, abyste minimalizovali stres?
- Pokud je to užitečné, zapisujte si své myšlenky téměř každý den. Uvědomit si, jak se cítíte a jaké jsou vaše spouštěče stresu, vám může pomoci vyřešit váš stres.
Krok 2. Vytvořte herní plán
Jakmile si napíšete své celkové pocity a budete se cítit pohodlněji, když vyjádříte, jak ve stresu jste, měli byste si udělat čas a vytvořit si herní plán, který vám pomůže začít se stresem ve svém životě zabývat. Ačkoli mnoho aspektů života je ze své podstaty stresujících, existuje mnoho věcí, které můžete udělat, abyste si usnadnili relaxaci. Váš herní plán by měl mít tři hlavní části:
- Krátkodobá řešení. Vytvořte si seznam krátkodobých akcí, které mohou váš stres minimalizovat. Pokud je například vaše pekelná dojíždění do práce hlavním zdrojem stresu, zkuste odejít do práce o dvacet minut dříve, abyste porazili provoz.
- Dlouhodobá řešení. Vytvořte si plán, abyste byli celkově uvolněnějším člověkem. To bude zahrnovat způsob, jakým se díváte na svou práci, své vztahy a své povinnosti. Pokud je například jedním z vašich hlavních zdrojů stresu, že jste v práci přehnaně angažovaní, vytvořte si herní plán, který vám na dlouhou dobu sníží pracovní povinnosti.
- Udělat si čas na relaxaci. Podívejte se na svůj rozvrh a každý den si vyhraďte čas na relaxaci. I když část důvodů, proč jste tak vystresovaní, je, že nemáte žádný volný čas, měli byste se tlačit v čase, kdekoli to jde, ať už je to ráno nebo těsně před spaním.
Krok 3. Slibte, že odstraníte co nejvíce zdrojů stresu
Ačkoli nemůžete svůj život obrátit vzhůru nohama, abyste odstranili stres, určitě najdete způsob, jak ve svém životě eliminovat všechny zdroje neustálého stresu. To bude mít značný rozdíl ve vašem každodenním životě. Zde je několik příkladů stresových situací, které můžete eliminovat:
- Zbavte se toxického přítele. Pokud máte „přítele“, který nedělá nic jiného, než vám způsobí smutek, dělá vám zle a obecně vás stresuje, možná je načase udělat příteli „jarní úklid“.
- Proveďte skutečný jarní úklid. Pokud je váš stůl, aktovka a domov tak přeplněné nepořádkem a volnými papíry, že nikdy nic nemůžete najít, uklidte si, abyste si usnadnili život.
- Snažte se vyhýbat stresovým situacím. Pokud se na koncertech vždy cítíte vystresovaní, ale váš přítel je opravdu miluje, poslouchejte raději hudbu doma. Pokud vás vaření pro hosty opravdu stresuje, objednejte si příště, kdy plánujete vařit jídlo.
- Ne každá bitva stojí za to bojovat. Počkejte, až se budete cítit v bezpečí a obklopeni spojenci, než zahájíte dialog s někým, s kým máte konflikt.
- Plánovat dopředu. Pokud jste ve stresu, protože jste nevypracovali podrobnosti o výletu, který je za několik měsíců, začněte si rezervovat let a hotel, abyste si s tím už mohli přestat dělat starosti.
Krok 4. Podělte se o své pocity
Abyste minimalizovali stres ve svém životě, nemusíte se ve svém plánu cítit sami. Budete se cítit lépe ze svých pocitů a budete méně izolovaní, pokud budete schopni otevřeně a otevřeně mluvit o svém stresu s přítelem nebo členem rodiny. Když budete mít někoho, kdo bude naslouchat vašim problémům, pomůže vám to minimalizovat míru stresu.
- Promluvte si s blízkým přítelem o tom, jak se cítíte ve stresu. Je pravděpodobné, že se váš přítel také vyrovnává se stresem nebo se v určitém okamžiku vypořádal s vážným stresem, takže buďte otevření návrhům a radám.
- Otevřete se členovi rodiny o svém stresu. Člen rodiny vám může pomoci poskytnout náklonnost a podporu, kterou potřebujete k překonání stresu.
Krok 5. Vědět, kdy získat pomoc
Pokud se cítíte naprosto oslabení stresem a sotva spíte, jíte nebo vidíte rovně, protože se tolik staráte o všechny své povinnosti a cítíte se naprosto neschopní se s nimi vypořádat, pak možná nebudete schopni se s tímto problémem vypořádat sami. Obraťte se na zdravotníka, který vás seznámí a najde konstruktivní způsoby řešení vašich problémů.
Profesionál vám může pomoci, i když jsou vaše pocity situační. Pokud jste ve stresu, protože plánujete svatbu a zahájili jste novou daňovou práci, profesionál vás může naučit techniky zvládání stresu, které můžete používat po celý život
Metoda 2 ze 3: Uvolněte svou mysl
Krok 1. Meditujte
Meditace je skvělý způsob, jak uvolnit mysl, a můžete meditovat téměř kdekoli a kdykoli. Stačí si vybrat klidné místo, kde můžete sedět na rovné zemi a zavřít oči. Překřižte nohy a ruce mějte na klíně. Zaměřte se na nádech a výdech a nechte své tělo ovládat dech. Držte se co nejvíce v klidu a vyhněte se vrtění.
- Uvědomte si, co nemůžete ovládat. Soustřeďte se a absorbujte vůně a zvuky kolem vás.
- Vyčistěte si mysl. Nemyslete na to, kolik práce vám zbývá, ani na to, co budete dělat na večeři. Soustřeďte se na pročištění mysli a zvládnutí dechu.
- Uvolněte každou část svého těla. Můžete se soustředit na jednu část těla najednou, dokud nebudete mít pocit, že každá vaše část je uvolněná a uvolněná.
Krok 2. Podívejte se na film
Vydání se do kina nebo sledování filmu v televizi vám může pomoci uniknout do jiného vesmíru a zbavit se mysli od vlastních problémů. Když sledujete film, snažte se co nejvíce vyčistit mysl a přemýšlet o tom, co postavy dělají a říkají místo toho, co budete dělat nebo říkat po filmu.
- Vyberte si komedii nebo romantický film pro maximální relaxaci. Cokoli příliš násilného nebo krvavého vás bude jen stresovat nebo znepokojovat a bude vám hůř spát.
- Pokud sledujete film v televizi, přeskočte reklamy. Buď použijte DVR ke sledování filmu bez reklam, nebo prostě odejděte a dejte si během reklam krátkou přestávku. Jinak se můžete cítit více zběsile a roztržitě z přílivu smíšených zpráv.
Krok 3. Trávit čas s přáteli
Trávit čas s přáteli je skvělý způsob, jak relaxovat. Existuje celá řada způsobů, kterými vám setkání s přáteli může pomoci relaxovat, ať už se smějete u deskové hry nebo si dáte schůzku u kávy. Trávení času s přáteli vás může donutit skončit a trávit čas povídáním o svých pocitech, díky čemuž se budete cítit méně ve stresu. Co můžete udělat:
- Bez ohledu na to, jak jste zaneprázdněni, věnujte čas svým přátelům alespoň dvakrát týdně, pokud ne více. Zapojte do svého kalendáře společenské události a držte se jich, jinak se budete cítit ještě izolovaněji.
- Nezapomeňte strávit kvalitní čas se svými přáteli. Kvalitní čas znamená vlastně mluvit a naslouchat si navzájem v malých skupinách, necítit se zdrceni na hlasité párty nebo koncertu.
- Otevřít. S přáteli nemusíte jít do každé maličkosti každé maličkosti, kvůli které si děláte starosti, ale neměli byste se bát požádat o zpětnou vazbu.
- Zkuste si vybrat události, u kterých se budete smát. Pokud máte nabitý program, vyberte si večer v deskových hrách nebo se jděte podívat na komedii s přáteli, místo abyste chodili do přeplněného baru, kde nebudete mít tolik šancí se zasmát.
Krok 4. Jděte na dlouhou cestu
Pokud rádi řídíte, pak dlouhá jízda pozdě v noci vám může pomoci relaxovat a cítit se více pod kontrolou svého života. Můžete se cítit přemoženi ošklivým provozem nebo otráveni tím, jak agresivně ostatní lidé během dne jezdí, ale pokud se v noci vydáte na silnice, budete se cítit klidnější a silnější.
- Najděte si oblíbenou trasu jízdy. Jeďte pokaždé stejnou trasou, aby se stala rutinou, a nemusíte se starat o to, kam a kdy odbočit.
- Poslouchejte při jízdě jazz nebo jinou příjemnou relaxační hudbu.
- Dlouhé jízdy jsou skvělé poté, co strávíte několik hodin společenským stykem. Pokud odcházíte z večírku po hodinách smíchu, sdílení svých pocitů a poslechu přátel, 20minutová samostatná jízda před návratem domů vám může pomoci skončit.
Krok 5. Přečtěte si
Čtení je fantastický způsob relaxace, zejména před spaním. Zkuste hodinu před spaním vypnout veškerý hluk a vizuální podněty a udělejte si čas, abyste si před spaním něco přečetli se šálkem heřmánkového čaje. Čtení je skvělý způsob, jak začít den a cítit se ostře i ráno. Čtení nejen zlepší vaše znalosti, ale umožní vám odpočinout tělu a uklidnit mysl, když se soustředíte na materiál před sebou.
- Čtení je skvělý způsob, jak mít pocit, že v rychle se měnícím prostředí zpomalujete. Dejte si za cíl číst alespoň půl hodiny denně.
- Pokud se cítíte tak vystresovaní, že se nemůžete soustředit na to, co čtete, udělejte si přestávku na meditaci nebo šeptejte slova nahlas, dokud nevstřebáte jejich význam.
Krok 6. Uklidněte svou mysl před spaním
Chcete -li to provést, najděte svůj vlastní prostor a ztmavte jej. Rozsviťte ho jemnou lampou nebo svíčkami. Pusťte si uklidňující hudbu a lehněte si na pohodlnou postel nebo gauč. Relaxujte tak dlouho, jak chcete, nebo dokud nebudete mít pocit, že to stačí.
- Soustřeďte se na to, abyste mysleli na šťastné myšlenky nebo téměř žádné myšlenky. Představte si, jaký to bude pocit vklouznout do postele a upadnout do snadného a klidného spánku.
- Pomalu ztlumte hudbu, sfoukněte svíčky a usněte.
Metoda 3 ze 3: Uvolněte své tělo
Krok 1. Dopřejte si masáž
Vlastní masáž je velmi účinná při snižování bolesti svalů, které se ve stresu napínají. Masírujte si vlastní ramena, předloktí, stehna a dokonce i ruce. To je něco, co můžete dělat kdykoli během dne - i když sedíte u vlastního stolu.
Pokud máte rádi samomasáže, zvažte masáž svého přítele nebo profesionála. Vaše tělo se tak může cítit velmi svěží, zvláště pokud celý den sedíte a bolí vás záda
Krok 2. Vyhněte se příliš velkému množství kofeinu
Ačkoli vás kofein může nakopnout k tomu, abyste se ráno probudili, nemá cenu se kofeinu dlouhodobě věnovat. Po několika hodinách, po sestupu z kofeinu, se budete třást, být podrážděný a dokonce vás bude bolet hlava. Příliš mnoho pití kofeinu vám také ztěžuje noční spánek.
- Pokud jste silně závislí na kofeinu, zkuste omezit pouze jeden šálek kávy denně nebo týdně. Můžete také zkusit přejít z kávy na čaj.
- Pokud opravdu potřebujete svůj kofein, po poledni ho vyřaďte a budete moci snadněji spát. Pokud jste po večeři zvyklí na šálek kávy, přejděte k bezkofeinu.
Krok 3. Cvičení
Získejte pouhých 30 minut zdravého pohybu denně pomůže vašemu tělu uvolnit mílovými kroky. Nemusíte dělat nic namáhavého nebo mimo svou komfortní zónu, aby se váš srdeční tep rozběhl a nechal se odfouknout. Zkuste do svého rozvrhu zahrnout 30 minut cvičení alespoň třikrát týdně. Zde je pár skvělých cviků, které můžete vyzkoušet:
- Power jóga. Nejen, že vám to zabije cvičení, ale budete se moci soustředit na pročištění mysli a soustředit se také na svůj dech.
- Běh. Je to skvělý způsob, jak si pročistit mysl a zároveň si skvěle zacvičit na kardiovaskulární systém.
- Turistika. Díky kontaktu s přírodou se budete okamžitě cítit uvolněněji.
- Najděte si kamaráda z posilovny. Pokud půjdete do posilovny s kamarádem jen jednou nebo dvakrát týdně, budete si moci skvěle zacvičit a přitom se smát a sdílet své myšlenky.
- Nezapomeňte se vždy protáhnout. Bez ohledu na to, jakou formu cvičení děláte, věnujte si alespoň 5-10 minut protažení před a po tréninku. Protahování končetin nejenže zabrání zranění, ale pomůže vám zpomalit a relaxovat.
Krok 4. Dejte si bublinkovou koupel
Dopřejte si horkou koupel se spoustou vonných olejů a bublinkovou koupel. Relaxujte v této lázni asi 10 - 20 minut. To bude trvat dost dlouho na to, abyste obnovili a obnovili malé množství energie, abyste se dostali zpět do svého vlastního prostoru nad hlavou.
Krok 5. Jezte dobře
Dobré jídlo je klíčem k uvolněnějšímu tělu. Vaše tělo se možná cítí nevyrovnaně, protože jste byli příliš vystresovaní, abyste jedli tři zdravá a vyvážená jídla. Zde je několik tipů na stravování, které vám mohou pomoci uvolnit tělo:
- Vždy snídejte. Snídaně je opravdu nejdůležitější jídlo dne, a pokud ji přeskočíte, celý den se budete cítit nevkusně. Jezte zdravou snídani s obsahem bílkovin, jako jsou vejce a libové krůtí maso, dále nějaké ovoce a zelenina nebo zdravá mísa ovesných vloček.
- Jezte tři vyvážená jídla denně. Jezte tři jídla denně přibližně ve stejnou dobu každý den a ujistěte se, že najdete zdravou rovnováhu mezi bílkovinami, sacharidy a ovocem a zeleninou.
- Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem tuku nebo velmi tučných. Poskytnou vám zažívací potíže a vaše tělo se bude cítit pomaleji.
- Jezte zdravé svačiny. Mezi jídly jezte ovoce, ořechy nebo malé množství arašídového másla s celerem.
Krok 6. Spěte dobře
Plán zdravého spánku může znamenat dlouhou cestu k tomu, abyste se cítili méně ve stresu. Pokud se dostatečně vyspíte, budete během dne cítit větší kontrolu nad svým životem a budete lépe vybaveni zvládat veškeré povinnosti a výzvy, které vás čekají. Zde je návod, jak se dobře vyspat:
- Jděte do postele a každou noc se probouzejte ve stejnou dobu. Pokud upadnete do spánkové rutiny, bude pro vás mnohem snazší se v určitou dobu probudit a jít spát.
- Najděte si počet hodin, které pro vás pracují. Průměrný člověk potřebuje asi 6 - 8 hodin spánku. Pamatujte si, že kvůli nadměrnému spánku se můžete cítit stejně grogy, jako když nespíte dostatečně.
- Než usnete, vizualizujte si svůj úspěch při probuzení. Zavřete oči a přemýšlejte o tom, jak dobře se budete cítit, když jednou spustíte budík, protáhnete se a okamžitě vstanete a můžete začít svůj den.
- Vyhněte se večer kofeinu, čokoládě nebo kořeněným jídlům, jinak bude pro vás těžší jít usnout.
- Pokud máte problém usnout, zkuste použít váženou deku. Přestože tyto přikrývky nepomohou při každém druhu nespavosti, mohou vám pomoci cítit se jako v objetí nebo zavinutí, což může být uklidňující. Abyste byli v bezpečí, vyberte si deku, která je pouze 10% vaší tělesné hmotnosti.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Zajistěte, aby vás při „relaxaci“nerušilo. Pokud se cítíte obzvláště frustrovaní a ve stresu, zkuste se uvolnit a vyvarovat se přerušení, protože to vás jen více frustruje.
- Vyhněte se hlasitým zvukům nebo mřížkové hudbě.
- Cítíte se trochu ve stresu? Svačina na banánu nebo avokádu. Bylo prokázáno, že potraviny, které obsahují draslík, uklidňují nervy.
