U některých lidí může behaviorální aktivace (BA) zmírnit depresi a její příznaky. Cílem BA je, abyste se cítili méně izolovaní účastí na aktivitách, které zlepšují vaši náladu. Myšlenka BA spočívá v tom, že když se lidé dostanou do deprese, izolují se a vyhýbají se aktivitám, které mohou bojovat proti depresi, jako je cvičení, trávení času s přáteli, udržování dobré hygieny a práce na dosažení cílů. BA se snaží naučit jednotlivce používat tyto činnosti k boji proti jejich depresi. Implementací behaviorální aktivace a udržováním svých každodenních povinností můžete pracovat na zvládnutí deprese. Můžete se také naučit soustředit se na své hodnotové kategorie, což znamená nejdůležitější části vašeho života, jako je rodina a přátelé.
Kroky
Část 1 ze 3: Procvičování monitorování aktivity
Krok 1. Zapište si své aktivity
Co vám dělá radost a co ne? Nejlepší způsob, jak na to přijít, je sledovat své každodenní aktivity. Sledujte vše, co během dne děláte. Také byste si mohli poznamenat, kdy a jak dlouho jste to dělali-protože hraní videoher online po dobu 30 minut může mít velmi odlišný účinek, pokud se jedná o čtyřhodinovou relaci.
- Můžete psát věci jako „jel jsem do práce na kole“nebo „sledoval Netflix“.
- Najděte si systém, který vám vyhovuje. Můžete si s sebou nechat malý notebook nebo k zaznamenávání aktivit používat funkci Memo nebo Poznámkový blok v telefonu.
Krok 2. Ohodnoťte svou depresi
Na konci každého dne se podívejte zpět do protokolu aktivit. Pomocí stupnice od 1 do 5 nebo od 1 do 10 ohodnoťte každou aktivitu podle toho, jak se cítíte. „10“může znamenat „velmi depresivní“, zatímco „1“může znamenat „cítit se opravdu šťastný“.
- Například jste možná zmeškali autobus a museli jste jít domů v dešti. Můžete to hodnotit jako vysoké číslo na vaší stupnici.
- Možná jsi si hezky popovídal po telefonu s mámou. To by mohlo ve vašem měřítku vydělat nízké skóre.
- Mějte na paměti, že je důležité být objektivní a držet se konkrétního typu systému hodnocení, protože lidé mají sklon zesílit své příznaky, když jsou v depresi.
- Můžete najít překvapení. Například můžete přijít na to, že se po procházce po večeři opravdu cítíte lépe-i když stále tvrdíte, že nesnášíte cvičení. Nebo naopak pořád říkáte, že se rádi bavíte s Tamarou, ale pokaždé, když spolu obědváte, cítíte se poté hůř.
Krok 3. Naplánujte si více aktivit, díky kterým se budete cítit dobře
Věnujte týden nebo 2 sledování svých aktivit a hodnocení své deprese. Pak strávte nějaký čas ohlédnutím se nad svými protokoly. Všimněte si, zda existují určité činnosti, které jsou ve vašem měřítku trvale nízké. Pak se těmto aktivitám věnujte pravidelně.
Možná je „čtení pro radost“ve vašem protokolu vždy hodnoceno jako 1. Udělejte si místo, abyste si každý den udělali čas na to, abyste si tuto aktivitu užili. Nemusí to být hodně času. Stačí si vyhradit 30 minut před spaním a udělat si čas na to, abyste si užili
Krok 4. Vytvořte seznam úkolů
Deprese vede k pocitu zahlcení a může zasahovat do plánování nebo stanovení priorit-což způsobuje větší zmatek a depresivní spirálu. Jasný seznam vám může pomoci s těmito problémy bojovat.
- Pomoci vám může sledování aktivity. Pokud například víte, že máte v pondělí stresující schůzku, naplánujte si nějaký čas navíc na něco, co vás baví, například na čtení nového románu, který vás zajímá. Vědět, že si budete moci odpočinout, může znamenat snáze projít schůzkou.
- Zajistěte, aby byl seznam „úkolů“realistický. Příliš mnoho věcí na vašem seznamu může skončit kontraproduktivní. Místo soustředění můžete být zdrceni a nedělat nic nebo se cítit špatně, že to nebylo dokončeno.
- Deprese může také ztížit nebo znemožnit plnění úkolů. Deprese je skutečná nemoc, nejen „smutek“a vyčerpání, bolesti, bolesti a další jsou skutečnými příznaky. Vstávání z postele a osprchování může být v některých dnech dostačující, nevadí vám čištění trouby nebo vrácení e -mailu. Nepovažujte seznam úkolů za něco, co převyšuje vaši potřebu ctít fyzické příznaky.
- Upřednostněte péči o sebe. Častou chybou v seznamech úkolů není upřednostňování vašich emočních potřeb-nejen práce, školy, údržby domu nebo pochůzek. Dělat věci, ve kterých se cítíte dobře a starat se o sebe, je stejně důležité-někdy ještě důležitější. Pokud si necháte čas na hraní s kočkou, procházku, modlitbu, rozhovor s přítelem nebo kreslení, zvládnete to, abyste mohli řešit ostatní věci.
Krok 5. Stanovte si jasné a konkrétní cíle
Jakmile začnete rozumět tomu, co spouští vaši depresi a co ji zlepšuje, můžete začít sami sebe vyzývat k provedení některých pozitivních změn. Zjistěte, v čem se budete cítit lépe, a stanovte si nějaké cíle, jak toho dosáhnout.
- Ujistěte se, že každý cíl je specifický. Zkuste místo toho, abyste řekli „chci jíst zdravěji“, zkuste říci: „Každý den budu jíst 5 porcí ovoce a zeleniny a vynechám smažená jídla.
- Vytvářejte dosažitelné cíle. Místo toho, abyste řekli „Najdu perfektního partnera, se kterým strávím život“, řekněte: „Půjdu na večírek, který pořádá můj přítel, a nechám ho, aby mě představil některým svým dalším přátelům.“
Část 2 ze 3: Zaměření na vaše hodnotové kategorie
Krok 1. Udělejte si čas na rodinu
Vaše hodnoty jsou věci, které jsou pro vás ve vašem životě nejdůležitější. Chcete -li se soustředit na své hodnoty, zapište si, jaké jsou, a pak zjistěte, jak je učinit prioritami. Jako základní hodnotu můžete napsat „rodinu“. Stanovte si konkrétní cíle, jak se zaměřit na svůj vztah s rodinou.
Můžete například napsat: „Jezte oběd se svými sourozenci každou sobotu.“
Krok 2. Věnujte se svému romantickému vztahu, pokud existuje
Soustředění na své hodnoty vám pomůže cítit se více soustředění a také vám usnadní soustředění se na pozitivní věci ve vašem životě. Pokud jste ve vztahu, budete chtít zařadit jednu ze svých hodnotových kategorií-pokud je pro vás tento vztah samozřejmě zdravý. Položte si otázky typu: „Jakým typem partnera chci být?“a "Co od tohoto vztahu potřebuji?" Jakmile určíte, jak má váš vztah vypadat, proveďte konkrétní kroky, abyste toho dosáhli.
- Možná jste si zapsali, že ve vztahu potřebujete jasnou komunikaci. S partnerem si vyhraďte 20 minut denně na vzájemné povídání. Odložte zařízení, vypněte televizi a soustřeďte se na jakékoli problémy, které máte po ruce.
- Pokud jste si zapsali, že chcete být pozornějším partnerem, můžete si nechat čas na check -in se svým partnerem během dne, místo abyste čekali až po práci.
Krok 3. Věnujte čas svým přátelstvím
Vaši přátelé mohou být jedním z vašich největších aktiv, když bojujete s depresí. Když cvičíte BA, nezapomeňte myslet na své vztahy se svými přáteli. Hledejte způsoby, jak tyto vazby posílit.
- Napište, čeho si na každém přátelství vážíte, například „Amy mě vždy rozesměje“.
- Seznam konkrétních způsobů, kterými můžete pracovat na zlepšení svých vztahů. Například: „Budu se snažit pozvat Amy na další společenské akce.“
Krok 4. Stanovte si v práci jasné cíle
Vaše kariéra může být další oblastí, která je hlavní prioritou vašeho života. Někdy může deprese a úzkost vyvolávat pocit, že nikam do práce nechodíte. Když cvičíte BA, nezapomeňte si napsat seznam konkrétních cílů a tento seznam pravidelně aktualizovat.
- Dávejte si krátkodobé cíle. Můžete například napsat „Zvýšit mé tržby o 10% tento měsíc“.
- Zahrňte dlouhodobé cíle. Dalo by se říci: „Staňte se do příštího roku viceprezidentem účetnictví.“
Krok 5. Přispějte ke komunitě
Najděte způsob, jak se zapojit do svého města nebo sousedství. Komunitní zapojení vám může pomoci cítit se propojeni s ostatními a také vám dá pocit úspěchu. Navíc pomáháte někomu v nouzi!
Najděte si místo dobrovolníka, které odpovídá vašim zájmům. Pokud jste milovník psů, zeptejte se místního útulku, jestli potřebují pomoc. Pokud jste vášnivým čtenářem, obraťte se na místní knihovnu a zjistěte, zda nepotřebují dobrovolníky
Část 3 ze 3: Zvládání každodenních úkolů
Krok 1. Sledujte svůj plán spánku
Když se potýkáte s depresí, někdy může být těžké postarat se o sebe. Abyste se však cítili lépe, budete muset cvičit zdravé návyky, i když se vám to nelíbí. Sledování vašich spánkových návyků vám může pomoci zajistit, že odpočíváte správně. Správné množství spánku může pomoci zmírnit příznaky deprese.
- Zkuste si uvědomit, že chodíte spát každou noc ve stejnou dobu a každé ráno se probouzíte zhruba ve stejnou dobu. Zapište si čas, kdy jdete každý den spát a vstávat.
- Pokud spíte nebo máte pocit, že nemůžete vstát z postele, podívejte se, co se stalo den předtím. Můžete vidět vzorec určitých činností, který ve vás vyvolává pocit vyčerpání.
Krok 2. Jezte zdravou výživu
Není samozřejmé, že změna stravovacích návyků pomůže vaší depresi. Některá jídla však mohou některé vaše příznaky zmírnit. A jíst zdravá jídla vám může pomoci cítit se celkově lépe.
- Některé sacharidy vám mohou pomoci uklidnit se. Jděte na „chytré“sacharidy, jako jsou celozrnné produkty a sladké brambory. Vyvarujte se potravin, jako jsou koláče a ovocné šťávy.
- Hledejte zdravé bílkoviny. Dobré bílkoviny mohou ve skutečnosti zvýšit bdělost, díky čemuž se budete cítit lépe. Vyzkoušejte libové maso, jako je kuře, ryby a řecký jogurt.
Krok 3. Vytvořte plán čištění
Když se potýkáte s depresí, může být obtížné zvládnout domácí práce. Zapište si, co je třeba udělat, a poté si napište, kdy to budete dělat. Dodržování plánu vám pomůže cítit se produktivnější a méně zahlcení.
Můžete například napsat: „Pondělí-zaprášený obývací pokoj“nebo „Úterý-vyprat prádlo“
Krok 4. Cvičte dobrou osobní hygienu
I když to může vypadat jako výzva, udělejte si čas na dodržování hygieny. Osprchujte se a vyčistěte si zuby každý den. Vlasy udržujte čisté, nehty ostříhané a používejte deodorant.
Tipy
- Požádejte o pomoc svého terapeuta. Nemusíte se s BA potýkat sami.
- Proveďte úpravy podle potřeby. Toto je váš program, takže dělejte to, co vám vyhovuje.
- Mějte se sebou trpělivost. Změna nenastane přes noc.
