Léčba bipolární poruchy není jen o užívání léků. Léčba zahrnuje péči o vaše tělo, mysl a emoce a cvičení může hrát velkou roli při řešení a zlepšování vašeho celkového zdraví. Zejména během minim může cvičení pomoci zlepšit a stabilizovat vaši náladu. Najděte si čas na pravidelné cvičení a zařaďte jej do svého rozvrhu. Zůstaňte motivovaní a pokračujte, i když jste unavení, vyčerpaní a v depresi.
Kroky
Část 1 ze 2: Zahájení cvičebního programu
Krok 1. Poraďte se s lékařem
Před zahájením cvičení se doporučuje prohlídka u lékaře. Váš lékař vám může pomoci vydat doporučení na základě vaší hmotnosti a úrovně schopností ohledně toho, jakého cvičení se můžete účastnit. Zeptejte se svého lékaře, jak dlouho můžete cvičit a na čem si můžete časem vybudovat. Zeptejte se na jakákoli rizika, která byste mohli mít s cvičením, a dodržujte jejich doporučení.
Před zahájením cvičebního programu si domluvte schůzku se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás cvičení bezpečné
Krok 2. Použijte nápovědu k vedení vašeho cvičení
Mapování nálady je skvělý nástroj k lepšímu porozumění symptomům vaší bipolární poruchy. Zvykněte si na pravidelné mapování nálad a použijte to k posouzení svého cvičebního plánu. Mapování nálady vám může pomoci zmapovat příznaky, jak se začínají vyvíjet, a to vám pomůže zjistit, kdy je pro vás cvičení nejpřínosnější.
Můžete si například všimnout, že během dne jsou určité doby, kdy se cítíte více na dně, a cvičení během této doby může být prospěšné. Alternativně může být pro vás snadné udržovat rutinní cvičení během dne, kdy se cítíte lépe
Krok 3. Zapojte se do aerobní aktivity
Když cvičíte speciálně pro bipolární léčbu, kladete větší důraz na aerobní aktivitu než silový trénink. Přestože silový trénink může pomoci zlepšit svalový tonus, zdá se, že aerobní aktivita je při léčbě bipolární poruchy nejpřínosnější. Vyzkoušejte aktivity, jako je tanec, běh, jízda na kole, plavání nebo lyžování.
Pokud hledáte rychlý a snadný způsob cvičení, vydejte se každý den na rychlou procházku
Krok 4. Najděte cvičení, které vás baví
Pokud váháte se cvičením, protože vás to nebaví, vězte, že existuje mnoho aktivit, které můžete cvičit i mimo posilovnu nebo běhání po dráze. Neobtěžujte se cvičením, které je pro vás nudné nebo monotónní, a místo toho si najděte činnost, která vás baví, a těšte se, že ji budete dělat každý den. A nebuďte povinni chodit do posilovny: podívejte se na lekce jógy, bruslení, lekce salsy, plavání nebo pěší turistiku. Existuje mnoho způsobů, jak být aktivní, a můžete si najít alespoň jeden, který vás baví.
- I když neradi zvedáte činky nebo běháte, mnoho tělocvičen nabízí lekce, které vám pomohou budovat svaly, flexibilitu a vytrvalost.
- Měli byste najít prostředí, které bude fungovat i vám. Pokud například neradi cvičíte kolem lidí, můžete natáčet videa doma. Případně, pokud dáváte přednost větší struktuře a vedení, můžete si zacvičit v tělocvičně.
Krok 5. Cvičte s kamarádem
Pokud máte duševní nemoc, můžete se cítit izolovaní nebo ne s ostatními. Pokud máte tendenci se izolovat, když se cítíte v depresi, udělejte si čas strávený s přáteli. To se může rozšířit i na vaši cvičební rutinu. Najděte si přítele, který by s vámi navštěvoval lekce jógy nebo spinningu. To vám oběma může pomoci zůstat motivovaní a navzájem se zodpovědní za cvičení.
- Zvláště pokud vaše deprese způsobuje izolaci, může vám kamarád s pravidelnou třídou nebo cvičením pomoci zůstat sociálně angažovaný, i když se cítíte nejhůř.
- Můžete také zvážit najmutí osobního trenéra. Mohou vás vést k odpovědnosti a ujistit se, že cvičíte správně. Může to dokonce pomoci snížit úzkost z práce, kterou by někteří lidé mohli zažít.
Krok 6. Začněte pomalu a budujte se
Někteří lidé začínají cvičit příliš silným tlakem, pak vyhoří. Místo toho, abyste si na začátku nastavili vysokou laťku, začněte pomalu a budujte si cestu nahoru. To vám může pomoci cítit se dobře a že se pohybujete vpřed ve své rutině cvičení, a také vám pomůže zůstat motivovaní, abyste se toho drželi.
- Začněte například cvičením deset minut třikrát týdně. Dopřejte si cvičení 30 minut pětkrát týdně.
- Někteří lidé zjišťují, že je prospěšnější cvičit kratší dobu častěji než méně časté a delší cvičení. Můžete se například rozhodnout cvičit dvacet minut denně, než dvakrát týdně cvičit hodinu.
Krok 7. Sledujte svůj pokrok
Při budování cvičebního režimu si deník, deník, sledovač cvičení nebo jinou formu záznamu ukazujte, jak daleko jste se dostali. Díky tomu se budete moci zodpovídat za dodržování nové rutiny a budete mít motivaci pokračovat. Je to také skvělý způsob, jak zjistit, jak daleko jste se dostali!
- Pokud chcete, aby vás vaši přátelé a rodina sledovali na vaší cestě, zkuste si založit blog nebo zveřejňovat aktualizace na sociálních médiích. Některé aplikace za vás dokonce zveřejní váš pokrok. To vám může pomoci udržet odpovědnost.
- Některé věci, které byste mohli chtít zahrnout do svého deníku, jsou typ cvičení, které jste dělali, kdy jste ho dělali, jak dlouho jste ho dělali a jaký z něj měl pocit.
Část 2 ze 2: Motivace ke cvičení
Krok 1. Nastavte si cvičební plán
Dejte si za cíl cvičit 30 minut každý den po dobu pěti dnů každý týden. Najděte si vhodný čas na cvičení. Pokud máte například ráno více energie, proveďte ranní cvičení. Pokud dáváte přednost tréninku v poledne nebo po práci nebo ve škole, naplánujte si cvičení, až dokončíte den. Se svým rozvrhem můžete být flexibilní. Možná budete chtít vyzkoušet různé časové limity, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
- Pokud je chodit do posilovny příliš mnoho úsilí, cvičte venku nebo doma. Vezměte svého psa na procházku, vydejte se na túru nebo si zatančete podle svých oblíbených melodií.
- Začněte cvičit v pondělí. Díky tomu budete mít dobrý začátek týdne.
Krok 2. Přidejte cvičení do své každodenní rutiny
Mnoho lidí s bipolárním stavem, že denní rozvrh jim pomáhá kontrolovat náladu. Zařaďte cvičení do svého strukturovaného plánu. Díky rutině bude váš život předvídatelný i prostřednictvím vzestupů a pádů. Pokud se snažíte motivovat ke cvičení, může vám pomoci i jeho zahrnutí do rutiny.
Najděte si například čas na cvičení před nebo po práci. Pokud cvičíte po práci, zvažte, že půjdete rovnou do posilovny a vyvarujte se toho, abyste se nejdříve vrátili domů. To vám pomůže zůstat motivovaní a nenechat se sledovat stranou
Krok 3. Cvičte, když se cítíte v depresi
Zatímco někteří říkají, že cvičení může podpořit mánii, můžete se nejvíce potýkat s cvičením, když se cítíte v depresi. Toto je nejdůležitější čas na cvičení, takže se snažte! Pokud se cítíte v depresi, udělejte vše pro to, abyste se dostali do třídy, posilovny nebo cvičebního prostoru, protože dostat se tam může být nejtěžší. Jakmile jste tam, věnujte cvičení tolik času, kolik jen můžete, i když je to jen 15 minut.
- Pokud máte pocit, že cvičení je nemožné, pamatujte si, že je to jen pocit a ne ve skutečnosti nemožné.
- Pokud je pro vás těžké přesvědčit se ke cvičení, řekněte si, že půjdete, i když se cítíte unavení nebo vyčerpaní. Jakmile jste tam, bude snazší strávit alespoň trochu času cvičením.
- Když cvičíte, zkuste přestat, když máte pocit „vysokého výkonu“. Po nějaké době začnete spojovat cvičení s dobrými pocity a pomůže vám to motivovat pokračovat.
Krok 4. Stanovte si při cvičení cíle
Zůstaňte motivovaní tím, že budete mít při cvičení cíle. Možná budete chtít spustit 5K nebo 10K nebo stisknout nebo zvednout 50 liber. Najděte si způsoby, jak ve svém cvičení zůstat motivovaní stanovováním a dosahováním cílů. Stanovte si použitelné a konkrétní cíle, které vám pomohou dosáhnout vašich celkových cílů. Pokud máte například cíl zvednout 50 liber za tři měsíce, snažte se zvýšit váhu o pět liber každý týden a zvedněte třikrát týdně.
