Pro mnoho lidí jsou víkendy odpočinkem od každodenních požadavků našeho pracovního života. Takže když přijde páteční odpoledne, jsme v pokušení uspořádat večírek nebo nedělat nic produktivního! Místo toho se naučte dívat se na víkendy jako na výhodu, které můžete využít. Díky zdravému stravování, soustředění na své zdraví a vyvážení odpovědností budete moci o víkendu zůstat na správné cestě se zdravými návyky.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zdravé návyky
Krok 1. Začněte víkend dobrým spánkem
Pokud jste na konci týdne vyčerpaní a ve stresu, může být těžké plně si užít volno. Začněte svůj víkend v pátek večer relaxační rutinou před spaním. Začněte se připravovat na postel ještě dříve, než obvykle, abyste měli čas se plně uvolnit. Než si lehnete do postele, vyzkoušejte některé činnosti uvolňující stres, abyste uvolnili mysl i tělo. Můžete například:
- Cvičte jemnou, regenerační jógu
- Dejte si teplou koupel s uklidňujícími epsomskými solemi
- Dopřejte si jemnou masáž relaxačními esenciálními oleji, jako je levandule nebo bergamot
- Dejte si teplý, relaxační nápoj, jako heřmánkový čaj s mlékem a medem
- Poslechněte si řízenou meditaci
Krok 2. Věnujte nějaký čas cvičení
Jedním z nejlepších návyků, které si můžete o víkendu vytvořit, je cvičení. Usilujte o dobrou rovnováhu mezi kardiovaskulárním cvičením, posilováním a protahováním. Víkend vám nakonec poskytne volný čas na cvičení, ke kterému se během týdne běžně nedostanete.
- V sobotu a v neděli si vyhraďte nějaký čas na cvičení.
- Zvažte aktivity, jako je silová chůze, běh, plavání nebo jízda na kole.
- Zkuste cvičit alespoň 30 minut denně.
- Přemýšlejte o splynutí rekreace s kardiovaskulárním cvičením. Zvažte například jízdu na kole. Možná zjistíte, že máte čas užít si jízdu na kole v sobotu nebo v neděli ráno.
Krok 3. Vyhraďte si čas na odpočinek a relaxaci
Ujistěte se, že máte nějaké prostoje, abyste mohli o víkendu dobít energii. To je důležité, protože nadměrné dodržování náročných činností vás vyčerpá a může mít dopad na vaše zdraví.
- Zapojte do svého plánu nějaké prostoje doma. Plánujte strávit pár hodin sledováním televize, čtením knihy nebo jen tak sedět doma.
- Meditace a jóga jsou také skvělé pro relaxaci.
- Trávit čas s přáteli a rodinou.
- Trávte čas se svým mazlíčkem, pokud ho máte. Víkend je skvělý čas na odpočinek a vyvenčení psa.
- Odpočiňte si venku. Zvažte cestu na pláž, k jezeru nebo na túru do hor.
Krok 4. Dodržujte svůj pravidelný plán spánku
I když to může být obtížné, dodržování dobrého režimu spánku je jedním z nejlepších návyků pro váš víkend. Zatímco víkend bez práce vám nabízí možnost zůstat dlouho vzhůru a spát, pro vaše zdraví je lepší jít spát a vstávat každou noc ve stejnou dobu, pokud můžete. Snažte se spát alespoň 7–9 hodin, nebo 8–10, pokud jste teenager.
- Držte se co nejblíže normálnímu plánu, ale počítejte s odchylkami. Pokud například chodíte spát v 9:00 a probouzíte se v 6:00, držte se v jeho blízkosti. Pokud se chcete odchýlit, zvažte spánek ve 22:00 a probuzení v 7:00 nebo 7:30.
- Vyhněte se přespání. Studie ukázaly, že přespání o víkendech může mít za následek zvýšení hmotnosti a riziko onemocnění.
- Zajistěte dostatek spánku. Odolejte pokušení zůstat vzhůru celou noc. Ztráta spánku o víkendu negativně ovlivní vaše zdraví a unaví vás na pracovní týden dopředu.
- Snažte se nespát nevyzpytatelným způsobem. Když budete celou noc vzhůru a spíte celý den, váš spánkový cyklus se vypne.
- Pokud nakonec zůstanete příliš pozdě, než abyste příští ráno spali opravdu pozdě, zvažte krátké 20minutové zdřímnutí během dne.
Krok 5. Konzumujte alkohol zodpovědně
Párty, společenský život a pití alkoholu jsou důležitými aspekty víkendů mnoha lidí. Je však důležité přijmout bezpečné a zdravé návyky na párty, abyste neohrozili své zdraví. Nárazové pití je definováno jako více než 4 nápoje během 2 hodin pro ženy a více než 5 nápojů pro muže a je nezdravé a nebezpečné.
- Jezte před pitím. Dejte si něco, co je dobrým zdrojem bílkovin. Pomůže to zpomalit vstřebávání alkoholu.
- Před a po pití alkoholu pijte hodně vody.
- Nepijte příliš mnoho, příliš rychle. Zkuste vypít maximálně 1 nápoj za hodinu.
- Omezte počet nápojů, které konzumujete, a vyhněte se pití a řízení.
- Alkohol ztěžuje vašemu tělu vstřebávání a používání určitých vitamínů, jako je vitamín B, zinek a kyselina listová. Rovněž narušuje vstřebávání vitamínů A, E a D. Pokud pijete pravidelně, možná budete muset užívat doplňky k vyrovnání těchto účinků.
Metoda 2 ze 3: Rovnováha mezi pracovním a soukromým životem
Krok 1. Pokud je to možné, vyhněte se činnostem souvisejícím s prací
Skvělým zdravým zvykem-fyzickým i psychickým-je vyhýbat se pracovním aktivitám o víkendu. To je důležité, protože práce zabere čas od ostatních aspektů pozitivního a vyváženého víkendu. Bez cvičení, relaxace a sociálních aktivit se nebudete moci dobít, abyste mohli být šťastní a zdraví po celý příští týden.
- Zvažte možnost zůstat v pátek zhruba hodinu po práci, abyste spojili všechny volné konce, abyste se o víkendu nemuseli starat o práci.
- Dejte svým spolupracovníkům vědět, že o víkendu nejste k dispozici pro přesčasy ani další projekty.
- Pokud se nemůžete víkendu úplně vyhnout práci, vyhraďte si pro ni konkrétní slot.
Krok 2. Vyhněte se nadměrné oddanosti sociálním aktivitám
O víkendu byste mohli být v pokušení nadměrně se věnovat různým společenským aktivitám, protože máte značný volný čas. Nadměrné odhodlání vás však může stresovat a podkopávat vaši schopnost užívat si jakékoli činnosti, kterým se věnujete.
- K plánování víkendových aktivit použijte denní plánovač.
- Vyhněte se rezervačním aktivitám zezadu. Místo toho přemýšlejte o dni jako o třech částech: ráno, odpoledne a večer.
- Mezi aktivitami si dopřejte dostatek času. Pokud máte například dopolední závazek, ujistěte se, že máte odpoledne zdarma. To vám poskytne dostatek času v případě, že vaše ranní aktivita běží pozdě.
- Ukázalo se, že nadměrné odhodlání vyvolává úzkost a snižuje kvalitu života.
Krok 3. Vyhraďte si čas pro rodinu
Ústředním prvkem udržení zdravého života je zajistit, abyste měli čas strávený se svou rodinou. Proto se musíte ujistit, že věnujete nějaký čas, který strávíte se svou rodinou. To pomůže posílit vaše vztahy a pravděpodobně vám pomůže cítit se více propojeni s lidmi kolem vás.
- Naplánujte si rodinný piknik.
- Hrajte hry s rodinou.
- Vydejte se s rodinou na veletrh, festival nebo na podobnou aktivitu.
Metoda 3 ze 3: Dobré dietní volby
Krok 1. Jděte nakupovat jídlo
Víkend mnoha lidem poskytuje čas na to, aby si mohli udělat zoufale potřebné nákupy v potravinách. Díky nákupu potravin zajistíte, že si o víkendu můžete připravit jídlo a během týdne budete mít doma k dispozici zdravá jídla.
- Vyberte si během víkendu čas na nákup.
- Připravte si seznam s potravinami, který bude obsahovat jídla nebo věci, které budete potřebovat k přípravě jídla během týdne.
- Přemýšlejte o rozpočtu na jídlo a snažte se na něm zůstat, když budete nakupovat potraviny.
Krok 2. Vyhraďte si čas na vaření
Prodloužení víkendu vám poskytne více času na vaření a konzumaci věcí, na které obvykle nemáte čas vařit. Vaření vám ušetří peníze, pomůže vám jíst zdravě a možná bude odpočívat. Můžete si dokonce udělat čas i na přípravu dalších jídel, která můžete sníst později v týdnu!
- Pokud je to možné, naplánujte si uvaření alespoň 3 až 4 jídel (nebo více).
- Vařte zdravě. Zkuste použít hodně čerstvého ovoce a zeleniny. Vyhněte se připraveným mraženým jídlům, krabicovým jídlům nebo jiným populárním, ale méně zdravým zkratkám. Zkuste například v sobotu večer uvařit asijské míchané maso nebo v neděli večer čerstvý lilkový parmazán.
- Zvažte vaření extra jídla v neděli, abyste měli jídlo připravené během prvních pár dnů v týdnu.
Krok 3. Vyhněte se nezdravému jídlu
I když vás může lákat užít si víkend tím, že jíte nezdravé jídlo nebo rychlé občerstvení, přílišné dopouštění vám může způsobit pocit únavy a únavy a ztěžuje vám užít si volno. Dopřát si o víkendu nezdravé jídlo je nakonec kontraproduktivní pro vaše celkové zdraví a pohodu.
- Snažte se nejíst hodně svačin, jako jsou chipsy nebo pečivo.
- Během víkendu se zcela vyhýbejte rychlému občerstvení.
- Zaměřte se na konzumaci zeleniny, ovoce a celozrnných produktů.
- Pokud máte chuť na občerstvení, vyměňte nezdravé jídlo za zdravé, jako jsou ořechy, bobule nebo smoothies.
- Pijte hodně vody, džusu bez přidaného cukru nebo smoothies.
Krok 4. Jezte zdravě, pokud večeříte
Přestože je stravování s přáteli obzvlášť příjemné o víkendu, je snadné vyklouznout a zbavit se svých zdravých návyků. V důsledku toho musíte při výběru jídel, která sami nepřipravujete, vybírat moudře.
- Vyvarujte se potravin se spoustou sacharidů.
- Vyhněte se smaženým jídlům nebo mastným pokrmům.
- Zaměřte se na libové bílkoviny.
- Vybírejte si potraviny s čerstvou zeleninou. Například při sbírání předkrmu vyzkoušejte zeleninový talíř s humusem místo smažených hub nebo hranolků.
- I při odběru se držte zdravých návyků.
