Muži všech různých věkových kategorií mohou mít zvětšenou nebo tukovou prsní tkáň. Žít s tím může být trapné a frustrující. Mnohokrát je stav snadno reverzibilní nebo časem zmizí. Existují však některé zdravotní stavy, jako je gynekomastie, které u mužů způsobují tukovou prsní tkáň. To je obecně způsobeno hormonální nerovnováhou a mělo by být ošetřeno příslušným lékařem. Jindy mohou dietní změny a cvičení pomoci snížit celkový tělesný tuk a omezit výskyt přebytečného tuku na hrudi. Promluvení se svým lékařem a provedení dalších změn životního stylu vám může pomoci tento stav zvrátit nebo zvládnout.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Tónování horní části těla a hrudníku
Krok 1. Zahrňte pravidelné kardio
Ačkoli aerobní cvičení nemusí nutně posilovat horní část těla, pomohou podpořit hubnutí a snížení celkového tělesného tuku. Jak se množství vašeho tělesného tuku snižuje, zpevněné svaly pod ním budou viditelnější.
- Každý týden zařaďte alespoň 150 minut kardio cvičení střední intenzity. Jedná se o jakýkoli typ činnosti, při kterém se zapotíte a lehce se zadýcháte.
- Chcete -li získat více výsledků, jako je rychlejší hubnutí, zvyšte svůj kardio čas na 200 nebo 300 minut týdně.
- Cvičení, která můžete vyzkoušet, zahrnují: běh/běh, sport, plavání nebo používání eliptického trenažéru.
- Pamatujte, že ke ztrátě tuku je třeba usilovat o dosažení trvale zvýšené srdeční frekvence o 70% až 80% maxima srdeční frekvence.
Krok 2. Dělejte kliky
Toto běžné cvičení je skvělý tah, který cílí a izoluje svaly hrudníku. Chcete -li provést toto cvičení:
- Přesuňte své tělo dolů do prkna. Ruce byste měli položit na podlahu v šířce o něco širší než ramena.
- Udržujte tělo v přímé linii, pomalu spouštějte tělo pokrčením loktů dozadu, směrem k žebrům nebo bokům a směrem od těla. Snižte, dokud nebude váš hrudník asi 1-2 palce nad podlahou. Pomalu tlačte zpět nahoru do výchozí polohy.
- Zvyšte intenzitu tohoto cvičení tím, že z pravidelných kliků uděláte kliky. Jakmile spustíte tělo, místo abyste se pomalu vraceli do výchozí polohy, výbušně se vytlačte do vzduchu. Usilujte o to, abyste mohli tleskat rukama před hrudníkem, když jste uprostřed vzduchu.
Krok 3. Použijte činky pro bench press
Tento cvičný pohyb využívá váhu dvou činek k procvičení prsních svalů. Chcete -li provést toto cvičení:
- Popadněte dvě činky. Lehněte si na lavičku s pokrčenýma nohama a chodidly položenými na zemi.
- V každé ruce držte jednu činku. Zvedněte obě paže přímo nahoru ke stropu, dlaně směřují od vás.
- Pomalu spusťte činky dolů k vašemu tělu. Vaše lokty by měly být v cílové poloze ohnuté pod úhlem 90 stupňů a vaše paže rovnoběžně s podlahou. Zatlačte závaží zpět nahoru ke stropu a opakujte.
Krok 4. Vyzkoušejte si činky
Podobně jako u bench pressu, činky létají na vaše prsní svaly a vaše vnitřní paže.
- Popadněte dvě činky. Lehněte si na lavičku čelem ke stropu. Nohy byste měli pokrčit tak, aby chodidla byla rovná na podlaze.
- V každé ruce držte činku. Roztáhněte ruce do stran a rovnoběžně s podlahou. Váš loket by měl být jen mírně pokrčený.
- Spojte ruce, dlaně proti sobě, před tělem. Zbraně by měly zůstat natažené.
- Pomalu spusťte ruce dolů, dokud nebudou opět rovnoběžné s podlahou.
- Cvik opakujte osmkrát až dvanáctkrát a až budete dostatečně silní, proveďte dvě nebo tři sady po osmi až 12 opakováních.
Krok 5. Zahrňte také cvičení pro celé tělo
Tónování paží a hrudníku může být užitečné, ale také je důležité provádět cvičení zaměřená na vaše nohy, záda a břišní svaly. Usilujte o rozvoj rutiny celkové tělesné síly a zahrňte také kardiovaskulární cvičení.
Vytvořte si pro sebe fitness plán, který bude zahrnovat alespoň 30 minut mírné kardiovaskulární aktivity pět dní v týdnu a který bude zahrnovat dva týdenní silové tréninky, které se zaměřují na všechny vaše hlavní svalové skupiny
Metoda 2 ze 3: Změna stravy ke snížení přebytečného tuku
Krok 1. Vystřihněte pár kalorií
Chcete -li zhubnout, zejména nadbytečný tuk, musíte ze stravy omezit určité kalorie. Potřebujete tento kalorický deficit, který vám pomůže zhubnout a snížit přebytečný tuk z oblasti hrudníku.
- Omezení přibližně 500–750 kalorií denně obvykle povede ke ztrátě hmotnosti přibližně 1–2 libry týdně. Toto pomalejší a postupnější hubnutí je považováno za nejbezpečnější a nejsnadněji udržovatelné dlouhodobě.
- Udělejte si hrubou představu o tom, kolik kalorií v současné době průměrně spotřebujete. Chcete -li získat přesný výsledek, můžete použít online program nebo aplikaci pro chytrý telefon.
- Odečtěte množství kalorií, které chcete každý den omezit, abyste získali odhad svého nového denního limitu kalorií.
- Pokud kromě cvičení nebo silového tréninku omezíte i více kalorií, můžete být unavení, slabí a špatně se zotavujete.
Krok 2. Přeskočte sacharidy
Pokud chcete rychle zhubnout a shodit přebytečný tuk na hrudi, odborníci doporučují přijmout dietu s nízkým obsahem sacharidů. Studie ukázaly, že tento konkrétní typ diety vede k nejrychlejšímu snížení tělesného tuku.
- Sacharidy se nacházejí ve velké škále potravin (nebudete je moci všechny omezit). Nacházejí se v: zrnech, mléčných výrobcích, ovoci, škrobové zelenině a luštěninách.
- V závislosti na tom, jak restriktivní chcete být, můžete omezit nebo omezit řadu těchto potravin. Nedoporučuje se však omezovat všechna tato jídla, jinak byste jedli velmi, velmi omezenou dietu, která by mohla mít za následek nedostatky.
- Dobrým začátkem je volba omezit zrna a škrobovou zeleninu. Toto jsou některá z potravin s nejvyšším množstvím sacharidů a živiny, které poskytují, jsou k dispozici i v jiných skupinách potravin.
- Mléčné výrobky obsahují některé sacharidy, ale jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a vápníku a ve skutečnosti mohou pomoci při hubnutí.
- Ovoce je další skupina potravin s vyšším obsahem sacharidů, ale přichází s velkým množstvím vlákniny, vitamínů a antioxidantů. Omezte porce, ale není moudré úplně omezit ovoce. Vyberte si celé ovoce před ovocnou šťávou.
Krok 3. Objem bílkovin
Bílkoviny jsou základní živinou ve vaší stravě. Kromě toho vám pomůže zhubnout, snížit přebytečný tuk a podpoří jakýkoli typ rutiny při zvedání, kterou začnete.
- Bílkoviny jsou velmi uspokojivé a zahrnutí porce ke každému jídlu a svačině vám pomůže cítit se sytěji po celý den.
- Jedna porce bílkovin je asi 3-4 oz. To obvykle vychází z velikosti vaší dlaně nebo šekové knížky.
- Většina mužů bude dostávat dostatek bílkovin každý den, pokud budou obsahovat porci ke každému jídlu a svačině.
- Držte se štíhlejších zdrojů bílkovin, abyste neshromáždili tunu kalorií po celý den. Zkuste: drůbež, vejce, libové hovězí maso, mořské plody, nízkotučné mléčné výrobky, tofu, fazole, čočku, cizrnu a vepřové maso.
Krok 4. Naplňte zeleninu
Zelenina je velmi důležitou skupinou potravin. Obsahují velmi málo kalorií, ale obvykle obsahují velké množství vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů.
- Většina mužů potřebuje několik porcí zeleniny každý den. Zaměřte se na 4-5 porcí denně.
- Jedna porce zeleniny je asi 1 šálek hustších předmětů (jako brokolice nebo rajčata) a 2 šálky listové zeleniny (jako saláty).
- Abyste dosáhli svého denního cíle, budete s největší pravděpodobností muset sníst 1–2 porce na jedno jídlo.
Krok 5. Předejte nezdravé jídlo a pamlsky
Omezeno by mělo být mnoho nezdravých jídel (jako jsou chipsy nebo sušenky), rychlé občerstvení a další lahůdky. Tato jídla obecně nesou přebytečný tuk a kalorie a budou fungovat proti vašim pokusům o hubnutí.
- Vynechejte rychlá občerstvení nebo smažená jídla. Zkuste si udělat více jídel doma nebo si objednejte lehčí nebo nízkokalorické možnosti, pokud se potřebujete zastavit v restauraci s rychlým občerstvením.
- Omezte sladké dobroty, jako jsou slazené nápoje, sušenky, cukrovinky nebo pečivo. Vezměte si kousek ovoce nebo si dejte velmi malou porci něčeho sladkého, abyste si vzali touhu.
- Dávejte si pozor na slané občerstvení, jako jsou chipsy, krekry nebo preclíky. Jíst hodně z nich může přidat kalorie a sacharidy. Vychutnejte si pikantní hummus a syrovou zeleninu nebo lžíci arašídového másla a jablko.
- Konzumujte svá oblíbená jídla nebo pochoutky s mírou. Není nutné je úplně vyříznout, ale měli byste je omezit, pokud se aktivně snažíte zhubnout.
Krok 6. Pijte dostatek vody každý den
Pití adekvátní vody denně vám pomůže s hubnutím a cvičením. Určitě se vyhněte alkoholu a jiným kalorickým nápojům, jako je džus a soda. Místo toho pijte vodu.
- Většina odborníků doporučuje vypít alespoň 8-13 sklenic vody denně. Pokud tvrdě cvičíte nebo se během cvičení hodně potíte, možná budete potřebovat více než toto.
- Pití adekvátní vody nejenže udrží vaše tělo hydratované. Pomáhá vám také rozlišovat mezi signály skutečného hladu a signály žízně. Čím lépe budete hydratovaní, tím budete po celý den spokojenější a méně hladoví.
Metoda 3 ze 3: Zahrnutí dalších typů oprav
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Domluvte si schůzku se svým lékařem a promluvte si o svém stavu. Někdy jsou zvětšená prsa nebo tuková prsní tkáň u mužů známkou hormonální nerovnováhy, kterou je třeba léčit léky.
- Váš lékař vám pomůže vyloučit gynekomastie jako zdroj vašeho problému. gynekomastie je otok prsní tkáně v důsledku hormonální nerovnováhy. Správnou léčbou můžete tento stav zvrátit.
- Diskutujte o možnostech léčby se svým lékařem. Změna vašeho předpisu nebo užívání omamných látek může obvykle rychle změnit stav. V některých případech, kdy se jedná o vážné onemocnění, můžete být požádáni, abyste zůstali na lécích.
Krok 2. Kupte si kompresní tílka a košile
Existují speciálně navržené košile, které jsou velmi těsné a pomohou skrýt a zamaskovat vzhled přebytečného tuku na hrudi.
- Úzká kompresní trička pomáhají maskovat vzhled přebytečného tuku nebo gynekomastie tím, že stlačují přebytečný tuk do vašeho těla.
- Tyto košile jsou vynikající rychlou opravou pro formální události nebo do práce. Nikdo nemůže říct, že ho máte na sobě, a výborně se jim maskuje horní část těla.
Krok 3. Zvažte návštěvu kosmetického chirurga
Pokud jste vyzkoušeli metody hubnutí a stále nevidíte rozdíl, můžete zvážit konzultaci s kosmetickým nebo plastickým chirurgem.
- Někdy hubnutí nebo lékařské ošetření nevyřeší zvětšená nebo tučná prsa u mužů. Chirurg může provést několik různých postupů, které vám pomohou zbavit se přebytečné tukové tkáně.
- Liposukce. Tento postup neodstraní skutečnou prsní žlázu, ale odstraní přebytečný tuk z prsu. Pokud však přibíráte, můžete si všimnout, že se tuk do této oblasti může vrátit.
- Amputace prsu. Toto je postup, který lékaři použijí k odstranění prsní tkáně a žlázy. Pokud je tento postup proveden laparoskopicky, doba zotavení je obecně minimální.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Před provedením jakýchkoli dietních nebo cvičebních změn se vždy poraďte se svým lékařem.
- Také se vždy poraďte se svým lékařem o jakékoli léčbě, kterou dostáváte. Vždy užívejte léky podle pokynů a nepřerušujte, pokud není uvedeno jinak.
