Přestože nikdo dosud neobjevil pramen mládí, lidé žijí déle než kdykoli předtím. Mnozí to dokonce dělají ve zdraví. Nejlepší způsob, jak mít co nejdelší život a nejvyšší kvalitu života, je postarat se o sebe fyzicky i psychicky. Chraňte své blaho, aby vaše tělo a mysl byly dostatečně zdravé, aby vám vydržely a udržely dlouhý život.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Prodloužení života zdravým životem
Krok 1. Cvičte, aby bylo vaše tělo dostatečně silné, aby mohlo žít 100 let
Malé množství cvičení udrží vaše tělo silné a fit, jak stárnete. Rozvíjejte cvičební rutinu, dokud jste mladí, a poté ji udržujte v příštích desetiletích. Díky tomu budete nyní zdravější díky správě své hmotnosti, budování svalů a snížení stresu. Prospěje také vašemu budoucímu zdraví tím, že posílí vaše kosti, zlepší vaši rovnováhu a posílí váš imunitní systém.
- Ideální cvičební program zahrnuje 15 - 30 minut aerobního cvičení pětkrát týdně a silový trénink dvakrát týdně.
- Můžete udělat obojí, aniž byste museli kupovat drahé členství v posilovně. Mnoho lidí rádo běhá, chodí nebo jezdí na kole.
- Silový trénink je zvláště důležitý u postmenopauzálních žen, které se stávají náchylnější k osteoporóze. Cvičení s vlastní váhou vás nejen posílí, ale také vytvoří hustotu kostí. Díky tomu bude méně pravděpodobné, že si zlomíte kost, pokud spadnete, jak budete starší. Závaží můžete zakoupit v místním obchodě s atletikou.
Krok 2. Získejte roční kontrolu
Nevynechávejte každoroční kontroly jen proto, že se cítíte zdraví. Nejlepší čas na zachycení zdravotních problémů je hned na začátku. Pak je lze rychle a snadno vyřídit.
- Uvědomte si svou rodinnou historii. Pokud máte genetickou predispozici k některým chorobám, nechte se pravidelně vyšetřovat. Kromě toho se můžete svého lékaře zeptat, zda existují nějaká preventivní opatření, která byste měli udělat, abyste minimalizovali své šance na rozvoj onemocnění.
- V dnešní době pravděpodobně dobře zvládnutý chronický zdravotní problém nezabrání tomu, abyste se dožili alespoň 100 let.
Krok 3. Nehrajte se svým životem používáním nelegálních drog
Nelegální drogy mohou způsobit náhlé a závažné zdravotní stavy. Protože jsou neregulované, neexistuje žádná kontrola kvality nelegálních drog. To znamená, že dávky jsou nekonzistentní a mohou obsahovat další látky, které jsou nebezpečné pro vaše zdraví. Předávkování je často smrtelné, ale i méně než fatální následky mohou způsobit vážná zdravotní rizika, jako jsou:
- Kóma
- Poškození mozku
- Záchvaty
- Psychóza
- Zmatek
- Ztráta paměti
Krok 4. Jděte snadno na konzumaci alkoholu
Klinika Mayo doporučuje ne více než jeden nápoj denně pro ženy a jeden až dva nápoje denně pro muže. Nárazové pití je extrémně nezdravé.
- Vysoká hladina alkoholu zvyšuje riziko rakoviny trávicího traktu, srdečních problémů, pankreatitidy, mrtvice, vysokého krevního tlaku a onemocnění jater.
- Pokud si večer užíváte sklenku vína nebo pivo, zeptejte se svého lékaře, zda by mohl interagovat s jakýmikoli léky, které možná užíváte. Dokonce i volně prodejné léky nebo bylinné přípravky a doplňky mohou interagovat s alkoholem.
- Pokud pijete, neřiďte. Konzumace alkoholu narušuje vaši schopnost bezpečně řídit a ohrožuje váš život i životy ostatních, kteří jsou na cestách. Plánujte dopředu a buď si vezměte taxi, nebo jmenujte přítele jako určeného řidiče, který zůstane střízlivý.
Krok 5. Nekuřte, a pokud ano, přestaňte
Dokonce i lidé, kteří kouřili po celá desetiletí, si mohou prodloužit život a zlepšit kvalitu života tím, že s tím přestanou. Odvykání zlepší vaše zdraví a sníží vaše rizika:
- Infarkty
- Tahy
- Onemocnění plic, včetně rakoviny
- Rakovina jícnu, hrtanu, hrdla, úst, močového měchýře, slinivky břišní, ledvin a děložního čípku
- Respirační infekce
- Cukrovka
- Oční poruchy jako katarakta
- Onemocnění dásní
Krok 6. Noste vhodné bezpečnostní vybavení
Bezpečnostní zařízení může zabránit smrtelným zraněním při nehodách. To zahrnuje běžné činnosti, jako je jízda v autě nebo sportovní aktivity.
- Při jízdě nebo jízdě autem vždy používejte bezpečnostní pás. Pokud řídíte, nepřekračujte rychlost, zejména za špatných povětrnostních podmínek, jako je led, déšť, sníh nebo mlha. Dopravní nehody jsou častou příčinou úmrtí.
- Zjistěte, jaké bezpečnostní vybavení je nutné pro rizikové nebo plně kontaktní sporty. Při lyžování, snowboardingu, jízdě na koni nebo při hraní fotbalu můžete potřebovat ochranné polstrování a helmy. Pokud provozujete sporty jako parašutismus, horolezectví nebo bungee jumping, ujistěte se, že veškeré vybavení, které používáte, je v perfektním funkčním stavu.
Krok 7. Omezte expozici toxickým látkám
Ve vysokých dávkách vás některé látky mohou vystavit riziku vzniku závažných zdravotních problémů, které by mohly vést k předčasné smrti. Například:
- Azbest může způsobit plicní onemocnění.
- Pesticidy ve vysokých dávkách nejsou zdravé. Přestože jsou produkce ekologických i neekologických zemědělců monitorována a regulována, aby se zajistilo, že rezidua pesticidů nepřekročí zákonné limity, někteří lidé dávají přednost ekologické produkci.
- Znečištění a chemické výpary jsou škodlivé, když jste vystaveni po dlouhou dobu. Pokud žijete v oblasti s vysokým znečištěním, například v blízkosti dálnice, možná se budete chtít vyhnout pobytu venku v době, kdy je znečištění nejvyšší. Mnoho komunit poskytuje upozornění na znečištění, když kvalita ovzduší dosáhla nebezpečné úrovně.
Krok 8. Vyhněte se vyčerpání dostatečným spánkem
Nedostatek spánku zvyšuje fyzickou zátěž vašeho těla a snižuje váš imunitní systém. Díky tomu jste také náchylnější ke stresu.
- Většina lidí potřebuje každou noc alespoň osm hodin spánku. Pokud máte problém zůstat vzhůru během dne, pravděpodobně málo spíte.
- Pokud máte nespavost, poraďte se se svým lékařem o způsobech léčby. To může zahrnovat provádění změn životního stylu, jako je vždy spát ve stejnou dobu, udržování místnosti tmavé a bez rušivých zvuků a používání relaxačních technik před spaním.
Metoda 2 ze 3: Vyživujte své tělo tak, aby vydrželo 100 let
Krok 1. Zůstaňte mladí a živí tím, že si užijete dietu s různorodým ovocem a zeleninou
Ovoce a zelenina jsou skvělým zdrojem vitamínů a minerálů, které vaše tělo potřebuje. Vitaminy a minerální látky jsou důležité, když jste mladí, pro růst silného a zdravého těla, ale jsou také důležité, když jste starší, abyste zůstali zdraví.
- Jezte alespoň čtyři porce ovoce a pět porcí zeleniny denně. Ovoce zahrnuje bobule, jablka, hrušky, švestky, banány, dýně, dýně, fazole, olivy, papriky, kukuřici, hrášek, okurku a rajčata. Mezi zeleninu patří řepa, mrkev, špenát, květák, salát, brokolice, celer a další. Čerstvé ovoce a zelenina jsou nejzdravější, ale v zimních měsících, kdy nejsou k dispozici, je dobrým řešením nákup mraženého ovoce a zeleniny. Vyvarujte se smaženého a obalovaného ovoce a zeleniny, protože také obsahují hodně tuku.
- Zdravá strava bohatá na čerstvé produkty snižuje riziko rakoviny, srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, mrtvice a cukrovky.
Krok 2. Zůstaňte odolní tím, že budete jíst dostatek bílkovin
Protein je nezbytný pro to, aby vaše tělo po poškození poškodilo a opravilo buňky. Obnova buněk je přirozenou součástí života a udržování zdravého těla.
- Lidé, kteří jedí maso, často získávají velkou část bílkovin z masa a živočišných produktů, jako je hovězí, vepřové, drůbeží a vejce.
- Vegetariáni (lidé, kteří nejedí maso) a vegani (lidé, kteří nejedí živočišné produkty) získávají bílkoviny ze sóji, fazolí, luštěnin a ořechů. Vegetariáni to mohou také doplnit mlékem a sýry.
- Průměrný dospělý člověk potřebuje dvě až tři porce bílkovin denně. Promluvte si s dětským lékařem, abyste zjistili, co může vaše dítě potřebovat. S přibývajícím věkem a růstem se požadavky dětí mění.
Krok 3. Udržujte mladistvou energetickou hladinu tím, že budete jíst zdravé sacharidy
Cukry, škroby a vláknina jsou všechny druhy sacharidů. Když jsou tráveny, vaše tělo získává energii. Jednoduché cukry se tráví rychleji než složité sacharidy. Protože rozpad komplexních sacharidů trvá déle, vaše tělo bude získávat energii stabilním tempem místo najednou. To znamená, že vám poskytne energii na delší dobu a také udrží váš krevní cukr stabilní.
- Dodejte svému tělu komplexní sacharidy tím, že budete jíst fazole, pastinák, kukuřici, hrášek, čočku, arašídy a celozrnné pečivo. Mnoho chlebů řekne na obalu, jestli jsou celozrnné.
- Nahraďte komplexní sacharidy jednoduchými cukry, jako jsou koláče, cukrovinky, sušenky a zpracované sladkosti. Abyste měli dostatek energie na udržení aktivního životního stylu, měli byste zhruba polovinu kalorií přijímat ze složitých sacharidů.
Krok 4. Zůstaňte hydratovaní pitím dostatečného množství vody
Pití dostatečného množství vody zředí a pomůže vám předat toxiny a udrží vaše ledviny a močové cesty zdravé.
- Zatímco pití osmi sklenic vody denně je dobrý začátek, nová věda naznačuje, že možná budete potřebovat více tekutin. S ohledem na vodu obsaženou v nápojích, jako je mléko a čaj, a v potravinách jako meloun, lze váš denní příjem tekutin určit vydělením váhy na polovinu. Výsledné číslo je počet uncí tekutin, které potřebujete každý den. Pokud tedy vážíte 180 liber., Potřebujete 90 oz tekutin každý den. Pokud jste sportovec, měli byste vypít asi dvě třetiny své tělesné hmotnosti v uncích.
- Kolik potřebujete vypít, abyste zůstali dobře hydratovaní, bude záviset na tom, jak jste fyzicky aktivní, jak teplé a suché je počasí a na vaší tělesné velikosti. Možná budete potřebovat čtyři a více litrů vody denně.
- Pokud močíte méně než obvykle nebo máte tmavou nebo zakalenou moč, je to příznak dehydratace.
- Noste s sebou opakovaně použitelnou láhev s vodou během dne, aby vám připomněla, abyste zůstali hydratovaní.
Krok 5. Jezte tuky střídmě
Je nutné malé množství tuku, abyste mohli vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích, kontrolovat záněty, srážet krev a udržovat správnou funkci mozku, ale mnoho lidí jí příliš mnoho. Dieta s vysokým obsahem tuku zvyšuje vaše šance na obezitu, vysoký cholesterol, srdeční choroby a mrtvice.
- Mezi potraviny s vysokým obsahem tuku patří máslo, sýry, plnotučné mléko, smetana, maso a rostlinné oleje. Příjem tuků můžete snížit tím, že z masa odříznete tuk, budete jíst libové maso jako drůbež a ryby, budete pít nízkotučné mléko a jíst nízkotučné jogurty.
- Vybírejte si zdravější tuky vařením s mononenasycenými tuky, polynenasycenými tuky a tuky s vysokým obsahem omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Mezi zdravé zdroje tuků patří olivový olej, světlicový olej, arašídový olej, kukuřičný olej, lněný olej, řepkový olej a sójový olej.
Krok 6. Chraňte své srdce dietou s nízkým obsahem sodíku
Příliš mnoho sodíku může vést k vysokému krevnímu tlaku, což zvyšuje riziko srdečních chorob a mrtvice. I když je pro zachování správných nervových a svalových funkcí nezbytná určitá sůl, většina lidí získává dostatek soli přirozeně prostřednictvím stravy, aniž by si ji přidávala do jídla.
- Dospělí by neměli konzumovat více než asi lžičku soli denně. Pokud máte zdravotní stav, možná budete muset jíst mnohem méně.
- Vyhněte se rychlému občerstvení. Nejen, že má vysoký obsah tuku, ale také obvykle obsahuje hodně soli.
Metoda 3 ze 3: Mít nízký stres 100 let
Krok 1. Užijte si svých 100 a více let života
Zůstaňte duševně mladí a fit s koníčky, které vás baví. Bez ohledu na to, kolik je vám let, můžete se stále věnovat koníčkům, na které se těšíte. Činnosti, kde se učíte a mentálně rostete, vám pomohou udržet si psychologicky mladé a mentálně aktivní.
- Pokud vám peníze dělají starosti, můžete zvážit mnoho aktivit, které jsou levné a dostupné po celý rok. Mnoho lidí baví ruční práce, čtení, poslech hudby, umění nebo fotografie.
- Najděte lidi s podobnými zájmy a věnujte se společně svým koníčkům. To vám pomůže udržovat sociální síť a umožní vám sdílet vaše potěšení. Možnosti zahrnují připojení se ke sportovnímu klubu, dobrovolnictví nebo připojení k klubům na cestách.
Krok 2. Zůstaňte v kontaktu s těmi, které milujete
Udržování sociální sítě přátel a rodiny ochrání vaše psychické zdraví. Přátelé a rodina vám pomohou ochránit vás před samotou, depresí, stresem a úzkostí, které se často objevují s přibývajícím věkem.
- Pokud máte potíže dostat se ven nebo jsou vaši blízcí daleko, zvažte možnost zůstat v kontaktu po telefonu, prostřednictvím psaní dopisů, psaní e -mailů, videochatu nebo pomocí sociálních médií.
- Pokud se cítíte izolovaní, zvažte umístění podpůrné skupiny nebo poradce, který vám pomůže. Váš lékař bude pravděpodobně schopen doporučit podpůrné skupiny ve vaší oblasti. Můžete také zavolat na ministerstvo zdravotnictví nebo na místní seniorské středisko a zjistit, jaké zdroje vám mohou být k dispozici.
Krok 3. Uvolněte se
Stres způsobuje ve vašem těle fyziologické změny, které snižují váš imunitní systém a činí vás zranitelnějšími vůči infekcím. Naučením se zvládat stres můžete zlepšit své celkové zdraví. Existuje mnoho relaxačních technik a můžete jich vyzkoušet několik, dokud nenajdete, co vám nejvíce vyhovuje:
- Rozjímání
- Vizualizace uklidňujících obrázků
- Hluboké dýchání
- Masáž
- Jóga
- Tai chi
- Progresivní svalová relaxace, při které se soustředíte na napínání a následné uvolnění každé svalové skupiny ve vašem těle
- Hudební nebo arteterapie
