Pokud jste někdy dostali špatnou deformaci krku, pak víte, jak to může být bolestivé a nepohodlné. Je to přirozené, pokud chcete zabránit tomu, aby se to opakovalo. Naštěstí můžete! Díky několika snadným bezpečnostním radám a cvičením můžete udržovat svaly krku silné a pružné, abyste se vyhnuli budoucím zraněním.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Bezpečnostní kroky
Krok 1. Noste správně padnoucí ochranné vybavení
Pokud sportujete nebo pracujete, správné ochranné prostředky vás mohou chránit a předcházet zraněním. V závislosti na aktivitě to může zahrnovat helmu, chrániče ramen nebo obličejovou masku. Ujistěte se, že každý kus zařízení správně sedí, aby nespadl.
- K nalezení správné velikosti vašeho zařízení budete možná potřebovat profesionální kování. To je velmi důležité, protože zařízení, které špatně sedí, je méně účinné.
- Nezapomeňte toto vybavení nosit při každé činnosti. Nebude to k ničemu, pokud si to neobléknete!
- Poškozené vybavení vyměňte co nejdříve. Nošení poškozených ochranných pomůcek neprospěje, a dokonce může být nebezpečnější než nošení žádného vybavení.
Krok 2. Pro cvičení a sport použijte správný formulář
Běh, plavání, zvedání činek nebo sportování se špatnou formou může váš krk více zatížit, proto vždy používejte správnou techniku. Ve všech případech se zaměřte na formu, než se zaměříte na rychlost nebo sílu, abyste snížili své šance na zranění.
- Pokud například hrajete fotbal, nepokoušejte se při blokování nebo boji navázat kontakt s horní částí přilby. Toto je špatná forma řešení a připravuje vás na zranění krku.
- Během švihu baseballovou pálkou nebo golfovou holí je snadné vytáhnout sval krku. Nezapomeňte otočit ramena spolu s houpačkou, aby vám krk nevytáhl z polohy.
- Pokud cvičíte nebo zvedáte závaží, je vždy nejlepší utáhnout svaly jádra, abyste se zbavili napětí na zádech a krku.
- Pokud potřebujete nějaké ukazatele na svou techniku, promluvte si s trenérem nebo trenérem. Mohou vás pozorovat a sdělit vám, zda potřebujete provést nějaké změny.
Krok 3. Dávejte pozor na provoz, když jedete na kole, běháte nebo jdete
Dopravní nehody jsou hlavní příčinou zranění krku mezi cyklisty a běžci. Vždy držte hlavu vzhůru, abyste viděli všechna protijedoucí auta, a pokud nemáte signál, nepřekračujte ulici.
- Při jízdě na kole dodržujte všechny silniční zákony.
- Při běhu nebo jízdě na kole se držte alespoň 0,91 m od zaparkovaných aut, abyste nebyli zasaženi otevíráním dveří.
Krok 4. Zvedejte těžké předměty nohama a ne zády
Vaše záda a krk nejsou navrženy tak, aby držely velkou váhu, takže tahání zády při zvedání něčeho těžkého může způsobit nepříjemné napětí. Ohněte se z kolen místo boků, abyste uchopili předmět. Poté zatlačte zpět nohama, aby se napětí udrželo na zádech a krku.
Nestyďte se požádat o pomoc, když zvedáte něco těžkého. Stojí za to vyhnout se zranění
Krok 5. Vyvarujte se ponoru do mělké vody, abyste si neudřeli hlavu
Existuje důvod, proč má většina bazénů kolem sebe značky zákaz potápění. Ponoření do mělké vody je hlavní příčinou poranění krku. Pokud není voda hluboká alespoň 3,7 m, neponořujte se.
- Pokud jste v jezeře nebo řece a nevíte, kde je dno, nepotápějte se!
- Nezapomeňte dohlížet na všechny děti v bazénech, abyste se ujistili, že dodržují všechna pravidla.
Metoda 2 ze 3: Síla a kondicionování
Krok 1. Protahujte krk pravidelně, aby vaše svaly zůstaly volné
Provádějte strečink několikrát denně, zvláště před cvičením, aby vaše svaly byly volné a pružné. Tím se zabrání zranění a cítíte se skvěle zároveň. Vyzkoušejte tyto jednoduché úseky, pokud máte krk napjatý:
- Pomalu nakloňte bradu nahoru, dokud se nedíváte na strop, a poté ji sklopte zpět dolů.
- Přitiskněte bradu k hrudi a držte ji několik sekund, než se pomalu zvednete.
- Otočte krk tak, aby vaše brada byla přes levé rameno, poté přepněte strany.
Krok 2. Posilujte krk denními cvičeními
Kromě protažení mohou některé posilovací činnosti vašemu krku pomoci lépe odolávat zranění. Zkuste každý den provádět některá z těchto cvičení:
- Hřbetní klouzání: Zastrčte bradu a zasuňte krk co nejdále. Držte tuto pozici po dobu 6 sekund a poté posuňte zpět. Odpočívejte 10 sekund a poté opakujte aktivitu 8–12krát denně.
- Ruce na krku: Položte si ruce na čelo a utáhněte krk. Jemně zatlačte a odolávejte tlaku se svými krčními svaly po dobu 6 sekund. Uvolněte a odpočívejte 10 sekund, poté cvičení opakujte 8–12krát. Udělejte totéž pro každou stranu a zadní část hlavy.
- Jiné cviky na záda a jádra, jako jsou prkna, mohou také pomoci podpořit váš krk.
Krok 3. Provádějte kardiovaskulární trénink, aby vaše svaly nebyly unavené
Pokud vytrvalostní aktivity, jako je běh, nejsou běžnou součástí vašeho rozvrhu, vaše svaly se mohou snadněji namáhat. Vyzkoušejte několik kardio tréninků, jako je běh, jízda na kole, plavání, intervaly HIIT nebo lekce kickboxu, abyste si vybudovali svalovou vytrvalost.
- Běžným doporučením je dostat 30 minut kardia na 5 dní v týdnu.
- Pro vybudování vytrvalosti nemusíte běhat maratony. Jen každodenní procházka může znamenat velký rozdíl.
Krok 4. Vstaňte a projděte se, když už sedíte delší dobu
Práce u stolu nebo sedění u televize po dobu několika hodin vám může zpřísnit krční svaly. Každých 30 minut vstaňte a trochu se projděte, abyste uvolnili svaly a zabránili namáhání krku.
- To je zvláště důležité, pokud pracujete u stolu. Je snadné ztratit pojem o čase a zůstat sedět celý den.
- Pokud snadno ztratíte pojem o čase, zkuste si nastavit budík každou půl hodinu, abyste si připomněli, že musíte vstát.
- Pomáhá také udělat si nějaké krční páteře, když vstanete, nebo i když jste stále sedící.
Metoda 3 ze 3: Držení těla a návyky
Krok 1. Používejte dobré držení těla, když sedíte a stojíte
Ať sedíte nebo stojíte, hlavu držte vzhůru a směřujte dopředu. Vycentrujte hlavu tak, aby vaše uši byly přes ramena. Vytáhněte ramena dozadu, aby vaše páteř byla hezká a rovná.
Udržujte svůj počítač, telefon a cokoli, co čtete, ve výšce očí. Tímto způsobem se nemusíte hrbit a namáhat krk
Krok 2. Spěte na zádech nebo na boku, abyste měli krk rovný
Toto jsou nejlepší polohy pro spánek, aby se zabránilo bolesti krku. Také použijte malý polštář, který příliš nezvedne hlavu. To udržuje vaši páteř rovnou, když spíte.
- Pokud spíte na zádech, zkuste si pod kolena dát také polštář. To zplošťuje záda a udržuje páteř rovnou.
- Můžete také použít obrysový pěnový polštář, který vám udrží krk rovný po celou noc.
Krok 3. Vyhněte se nošení těžkých tašek přes jedno rameno
Tím vytáhnete ramena a krk na jednu stranu, což by mohlo sval natáhnout. Pokud takto držíte tašku, ujistěte se, že je velmi lehká a nevytahuje tělo z rovnováhy. Jinak použijte batoh a oba popruhy mějte na ramenou.
Pokud je to možné, mějte tašky co nejlehčí. I když je nesete správným způsobem, váha by vám mohla zatížit záda a krk
Krok 4. Snižte stres, aby vaše svaly krku nebyly napjaté
Pokud jste ve velkém stresu, vaše krční svaly jsou pravděpodobně napjatější, než by měly být. Díky tomu jste náchylnější ke zranění a namáhání. Zkuste podniknout několik kroků ke snížení každodenního stresu, aby vaše svaly zůstaly pěkné a volné.
- Relaxační cvičení, jako je meditace, hluboké dýchání a jóga, jsou skvělými způsoby, jak uvolnit napětí.
- Udělejte si čas i na své koníčky. Dělat věci, které vás baví, vám pomůže zapomenout na starosti.
Krok 5. Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost
Nadváha klade na krk větší zátěž, takže můžete být více ohroženi zraněními. Pokud máte nadváhu, poraďte se se svým lékařem, aby navrhl bezpečný program hubnutí, abyste dosáhli zdravé cílové hmotnosti.
Krok 6. Přestaňte kouřit nebo se úplně vyhněte
Kouření ve skutečnosti způsobuje zhoršení disků na krku, což vede k bolesti a zranění. Pokud kouříte, je nejlepší přestat co nejdříve. Pokud nekouříte, nezačínejte na prvním místě.
