Termogeneze bez cvičení nebo NEAT je energie, kterou používáte pro své každodenní činnosti (jiné než spánek, jídlo nebo sportovní cvičení). Mezi faktory, které ovlivňují váš NEAT, patří například chůze do práce, psaní na stroji nebo vrtění. Tyto typy fyzických aktivit bez cvičení mohou výrazně zvýšit váš metabolismus. Přestože sezení vám NEAT nezvýší, dělat činnosti, když sedíte, můžete. Zvýšení NEAT vám může pomoci udržet nebo zhubnout. Může také minimalizovat riziko vzniku cukrovky a oběhových chorob. NEAT můžete zvýšit tím, že budete dělat různé druhy aktivit ve stoje nebo využijete čas, který sedíte, k tomu, abyste se mohli věnovat nějakému druhu pohybu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Pohyb ve stoje
Krok 1. Procházka, zatímco mluvíte
Mnoho lidí má schůzky nebo telefonuje během pracovního nebo školního dne. Využijte tyto příležitosti a trochu se rozhýbejte. Nejen, že to může zvýšit NEAT, ale může vám to pomoci uvolnit a stimulovat váš mozek.
- Procházejte se nebo se procházejte, kdykoli mluvíte s někým po telefonu. Během hovoru také zvažte nějaké dřepy nebo přesun z jedné nohy na druhou.
- Požádejte kolegu, učitele nebo profesora, aby se vydali na procházku, když máte naplánovanou nebo dokonce neplánovanou schůzku. To vám může pomoci uvolnit se v napjaté situaci nebo vám to pomůže jasněji přemýšlet.
Krok 2. Naplánujte si přestávky v pohybu
Lidé, kteří sedí příliš dlouho bez pohybu, se mohou otevřít řadě nemocí včetně obezity a srdečních chorob. V ohrožení jsou i ti, kteří celý den sedí a chodí přímo do posilovny. Naplánujte si během dne pravidelné přestávky na procházku, lehké protažení nebo dokonce na toaletu, abyste zvýšili NEAT.
- Naplánujte si čas na 30 - 60 minut, abyste vstali a nabrali sklenici vody, protáhli se nebo se vydali na procházku po dvoře, kanceláři nebo kampusu.
- Požádejte přítele nebo kolegu, aby se k vám přidali v plánované přestávce. To vám může pomoci dodržovat rozvrh a zvýšit NEAT.
- Některé nástroje pro sledování aktivity pípnou nebo upozorní uživatele, že seděli příliš dlouho.
Krok 3. Vyjděte po schodech
Posílení nahoru nebo dolů má řadu výhod, včetně ochrany před srdečními chorobami a obezitou a také zlepšení svalového tonusu. Může také zvýšit NEAT. Vždy, když je to možné, vyjděte po schodech a vyhýbejte se výtahem a eskalátorům.
Po schodech spálíte v průměru 50 - 100 kalorií navíc a zároveň zvýšíte NEAT. Také uvolňuje endorfiny neboli hormony dobré nálady
Krok 4. Přidejte kroky, kde můžete
Kromě toho, že jdete po schodech, můžete během dne přidat i kroky pro chůzi. I něco tak jednoduchého, jako je parkování na vzdáleném konci parkoviště, může zvýšit NEAT, zvláště pokud z něj děláte pravidelný zvyk. Mezi další způsoby, jak si přidat den, patří:
- Parkování na vzdáleném konci parkoviště
- Vystupování z autobusu nebo metra o jednu nebo dvě zastávky dříve
- Vedlejší nebo stojící na jedné noze při čekání ve frontě
- Chůze na poštu nebo do vaší poštovní schránky
- Nahrávejte studijní nebo pracovní materiály na svůj smartphone a jděte na procházku, zatímco ji posloucháte
- Před nákupem si udělejte pár kol v obchodě nebo v obchodě
Krok 5. Noste si potraviny
Pokud můžete, jděte do místního obchodu s potravinami a vezměte si domů tašky s potravinami. Uskutečnění několika malých výletů každý týden může zvýšit NEAT a vybudovat svalový tonus. Může vás také zabránit plýtvání jídlem, které se pokazí, než ho můžete použít.
Proměňte vykládku potravin z auta na aktivitu zvyšující NEAT. Pokaždé, když si vezmete tašku, udělejte s ní několik bicepsových kadeří, když jdete do domu. Vkládání jednoho pytle do každé ruky může trvat trochu déle, než se vyloží, ale opravdu můžete zvýšit NEAT při každé procházce do a z auta, zvláště pokud přidáte několik bicepsových kadeří
Krok 6. Tančete a čistěte
Úklid je jednou z životních nezbytností. Je to však také jeden z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit NEAT. Při příštím úklidu zapněte hudbu a přidejte krok. Může se stát, že se budete točit s vysavačem nebo koštětem. To zvyšuje NEAT a uvolňuje dobrý serotonin.
Poslouchejte hudbu a tancujte při ručním mytí nádobí. To také zvyšuje NEAT a snižuje vaši uhlíkovou stopu (vyhýbáním se používání myčky)
Krok 7. Milujte své praní
Stejně jako úklid je prádlo další životní nezbytností a poskytuje další příležitost, jak zvýšit NEAT. Pomáhá tomu i ta nejjednodušší část praní - odkládání oblečení. Proměňte praní v proces zvyšující NEAT:
- Krokování ze strany na stranu při plnění pračky a sušičky
- Skládací oblečení, jakmile vyjde ze sušičky
- Žehlení vašeho oblečení
- Oblečení odložte, jakmile je složené a/nebo vyžehlené
Krok 8. Péče o vaše rostliny
Péče o vaše pokojové rostliny nebo dvůr a zahradu je nutností, aby byly zdravé. To může být také obzvláště zábavný způsob, jak zvýšit NEAT a nabrat svaly, pokud nemůžete chodit. Při péči o rostliny a dvůr při zvyšování NEAT zkuste následující:
- Zalévání hadicí nebo konev
- Prořezávání zahradnickými nůžkami
- Vytváření záhonů nebo zahradních prvků, jako jsou skalní displeje
- Hrabání listí
- Odhazování sněhu z choulostivých rostlin
Metoda 2 ze 3: Pohyb vsedě
Krok 1. Zvyšte svůj fidget faktor
Mnoho lidí se vrtí, když sedí. Čmáranice na kusu papíru a pohyb nohou nohama tam a zpět pod stolem nebo stolem jsou dva běžné typy vrtění, které mohou také zvýšit NEAT. Zajistěte, aby vaše vrtění bylo vhodné pro danou situaci a nerozptylovalo vás ani jiné lidi. Mezi další způsoby, jak zvýšit NEAT při vrtání, patří:
- Pěsti a uvolnění
- Klepání prstem
- Skákání nohou nahoru a dolů
- Pletení
Krok 2. Zvedněte podpatky
Dobu sezení můžete také využít k vybudování svalů nohou. Zvednutí podpatků - a dokonce i prstů - ze země, když sedíte, vám může poskytnout nádherná lýtka a zvýšit NEAT.
Umístěte velkou knihu na kolena a zvedněte paty nebo prsty, abyste zvýšili odpor. To může nejen budovat svaly, ale také ještě více zvýšit NEAT
Krok 3. Klepněte na prsty u nohou
Důsledné hýbání prsty na nohou při sezení může zvýšit NEAT. Pamatujte, že malé pohyby, jako je klepání na prsty na nohou nebo kroutí nohama, se postupem času sčítají a pomáhají tak posílit NEAT na cestě.
Krok 4. Zvedněte ruce
Stejně jako můžete dělat práci nohou, abyste zvýšili NEAT vsedě, můžete také použít ruce. Jednoduché pohyby, jako je zvednutí rukou nad hlavu, mohou budovat svaly a posilovat NEAT. Některé další pohyby paží, které byste mohli chtít vyzkoušet v sedě, zahrnují:
- Roztáhnout ruce
- Pletení
- Hra na hudební nástroj
- Hladit nebo si hrát aport s domácím mazlíčkem
- Odrážení dítěte na klíně
Krok 5. Posaďte se na stabilizační míč
Pokud zjistíte, že většinu dne sedíte u stolu, zvažte protřepání sezení. Výměna židle za stabilizační míč donutí vaše tělo k rovnováze, což buduje základní sílu. Rovněž vám dává možnost jemně se odrážet a pohybovat po celý den. Obě tyto činnosti mohou zvýšit NEAT a spálit kalorie.
Pokud chcete, použijte doma stabilizační míč. Sedět na míči při sledování televize, jídle, hraní videoher, praní prádla nebo čtení má stejné výhody zvyšující NEAT
Metoda 3 ze 3: Sledování NEAT
Krok 1. Určete NEAT
Zvýšení NEAT může spálit v průměru dalších 330 kalorií denně. Jedním z faktorů, které se mohou lišit mezi jedinci s nadváhou nebo obezitou a někým v rozmezí zdravé hmotnosti, je jejich NEAT. Osoba s nadváhou nebo obezitou obecně vykonává podstatně méně NEAT aktivit. Když zjistíte, jaké činnosti během dne děláte, může vám to pomoci udělat více pro zvýšení NEAT.
- Zamyslete se nad typickým dnem pro sebe. Začněte ráno a pokračujte v průběhu dne. Položte si otázky typu: „Dostanu s sebou večeři? Mám to jít pěšky nebo řídit? Doručuje to někdo? " nebo „Mám kombinovat úkoly, abych se vyhnul schodům?“Můžete se také zeptat, jak dlouho každý den sedíte u stolu, nebo si dokonce dělat poznámky pokaždé, když vstanete.
- Odhadněte NEAT vynásobením své bazální metabolické rychlosti (BMR) a úrovně aktivity. Nejjednodušší způsob, jak vypočítat BMR doma, je pomocí online kalkulačky, která vás zbaví bolesti hlavy při komplikované matematice. Zkuste toto:
- Vynásobte své výsledky BMR následujícími čísly, která vám mohou poskytnout představu o vašem aktuálním NEAT (ačkoli být středně až extrémně aktivní znamená, že pravděpodobně budete mít také nějaké tradiční cvičení): 1,1 pokud jste sedavý, 1,15 pokud jste lehce aktivní, 1,2 pokud jste středně aktivní, 1,25 pokud jste velmi aktivní, 1,3 pokud jste extrémně aktivní.
Krok 2. Pište si činnosti do sešitu
Jakmile budete mít své NEAT odhady, můžete začít provádět změny, které je zvýší. Uchovávejte si poznámky o svém aktuálním NEAT a přehodnoťte ho zhruba každý měsíc. Napište si denní deník aktivit, které jste dělali, abyste získali celkový obraz o tom, jak zvyšujete NEAT a jaké to má efekty. Pamatujte, že i ruční psaní poznámek může zvýšit NEAT.
Krok 3. Pomocí krokoměru sledujte svou aktivitu
Krokoměry jsou malá zařízení, která můžete připnout na boty nebo nosit na zápěstí. Sledují, kolik kroků denně uděláte. Pořízení krokoměru - jednoduchého nebo jazzového - vám zajistí, že během dne zvýšíte NEAT.
- Kupte si krokoměr, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám. I levný model, který se připne na botu, vám může pomoci posoudit NEAT. Zvažte jazzovější verzi, jako je Fitbit nebo Striiv Fusion, kterou nosíte kolem zápěstí. Tato zařízení často sledují vaše kroky, ale mohou vám také připomenout, abyste vstali a hýbali se, pokud máte málo pohybu.
- Pokuste se zvýšit počet kroků, které každý den uděláte, o 1 000. Stanovte si rozumný cíl, pracujte alespoň na 10 000 krocích denně.
