Temporomandibulární kloubová porucha (TMD) je charakterizována bolestí, citlivostí a narušeným pohybem temporomandibulárních kloubů (TMJ) a žvýkacích svalů, které otevírají a zavírají ústa. Tyto klouby, umístěné před ušima, připevňují spodní čelist k lebce a ovládají pohyb úst. Léčba obvykle začíná zvládáním bolesti adresováním a zvládáním zdrojů stresu a napětí, protože dysfunkce TMJ je do značné míry psychofyziologický stav. Kognitivně-behaviorální terapie, dietní pokyny, analgetika, studené zábaly a místní fyzioterapie, jako jsou cvičení čelistí. Prováděním cvičení čelistí, které zlepšují pohyblivost a posilují a uvolňují čelist, můžete zvýšit průtok krve a kyslík do kloubů a zmírnit příznaky TMD, jako je cvakání čelistí. Přestože TMD nelze vyléčit, tato cvičení vám pomohou efektivně spravovat TMD, abyste mohli žít svůj každodenní život.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Posílení čelisti
Krok 1. Při otevírání úst použijte odpor
Posílení čelisti pomůže zmírnit příznaky TMD. Položte dva prsty pod bradu a jemně zatlačte, přičemž vyvíjejte malý odpor, přičemž otevřete ústa. Proveďte toto cvičení šestkrát za sezení, šest sezení za den.
Nikdy nevytrvávejte v žádném cvičení, které je bolestivé nebo nepříjemné, zvláště při použití odporu. Pokud je vaše bolest akutní, požádejte o radu svého zubaře nebo lékaře
Krok 2. Při zavírání úst aplikujte odpor
Otevřete ústa a položte dva prsty pod spodní ret. Jemně zatlačte, přičemž vyvíjejte mírný odpor směrem dolů a zavírejte ústa. To pomůže posílit svaly čelistí a ulehčit TMD. Proveďte toto cvičení šestkrát za sezení, šest sezení za den.
Krok 3. Proveďte strčení brady
S dobrým držením těla přitáhněte bradu přímo dozadu k hrudníku, jako byste se pokoušeli udělat dvojitou bradu. Držte tuto zastrčenou pozici brady po dobu tří sekund. To pomáhá budovat svaly obklopující váš TMJ a vyvíjet určitý tlak na kloub. Toto cvičení opakujte 10krát denně.
Metoda 2 ze 3: Uvolnění čelisti
Krok 1. Udržujte zuby mírně od sebe tak často, jak můžete
Tím se uvolní tlak na vaši čelist. Dejte si jazyk mezi zuby a ovládejte sevření nebo skřípání během dne. Když jdete spát, zkuste vědomě uvolnit čelist a nezatahujte zuby. Zeptejte se svého zubaře také na používání chrániče úst.
Krok 2. Otevřete a zavřete čelist
Při pomalém otevírání a zavírání čelisti držte jazyk na střeše úst. Uvolnění čelisti uvolní napětí a je nezbytnou součástí každé rutiny, která zahrnuje také silový trénink. Položte jazyk na střechu úst těsně za přední zuby. Sklopte čelist a nechte svaly uvolnit se. Není třeba držet tuto otevřenou pozici, jednoduše opakujte toto cvičení šestkrát za sezení, šest sezení denně.
Krok 3. Zkuste „cvičení zlaté rybky
"Zatímco zlaté rybky při natahování neroztahují čelisti, takzvaná cvičení zlaté rybky mohou uvolnit napětí ve vašem TMJ." Položte dva prsty na kloub TMJ (můžete jej lokalizovat podle toho, kde cítíte největší nepohodlí v závěsu čelisti poblíž ucha.) Poté přiložte jeden prst z druhé ruky na bradu. Otevřete ústa a lehkým tlakem na TMJ. Toto cvičení opakujte šestkrát za sezení, šest sezení za den.
Při otevírání úst nevyvíjejte na bradu odpor. Toto cvičení má uvolnit čelist, ne posílit
Krok 4. Zkuste podbradky
K uvolnění čelisti můžete použít i podbradky. S rameny dozadu a hrudníkem vzhůru stáhněte bradu dozadu a vytvořte „dvojitou bradu“a vydržte tři sekundy. Poté uvolněte a opakujte 10krát.
Krok 5. Dýchejte, abyste uvolnili napětí
Stres může způsobit sevření čelisti, což může zhoršit TMD. Procvičte si pomalé vdechování nosem po dobu pěti sekund, přičemž napětí v čelisti zcela uvolněte. Když vydechujete, také na pět sekund, zkuste ještě více uvolnit čelist, opravdu se soustřeďte na uvolnění každého svalu, který používáte k žvýkání. Toto cvičení můžete provádět tak často, jak chcete.
Metoda 3 ze 3: Zvýšení pohyblivosti čelistí
Krok 1. Umístěte předmět mezi zuby, abyste procvičili čelist pohybem vpřed
Mezi horní a spodní zuby umístěte předmět o tloušťce 1/4-1/2 palce nebo 1/2-1 1/3 cm, například depresor jazyka nebo hůlku. Orientujte předmět tak, aby jeho délka trčela před vámi, nikoli ze stran vašich úst. Nyní posuňte spodní čelist dopředu, abyste se pokusili namířit předmět ke stropu. Když pohodlně ovládáte jeden předmět, postupně zvyšujte tloušťku, abyste získali větší rozsah pohybu.
- Pokuste se vybrat předmět, který je vyroben tak, aby šel do úst, jako jsou ty, které jsou uvedeny výše. Pokud si nedáte pozor, jiné předměty z domácnosti vám mohou během cvičení omylem vyštípat zuby.
- Proveďte toto cvičení podle potřeby, když cítíte, že potřebujete větší pohyblivost čelisti, například před jídlem.
Krok 2. Umístěte předmět mezi zuby, abyste procvičili čelist ze strany na stranu
Umístěte položku 1/4-1/2 palce nebo 1/2-1 1/3 cm znovu mezi horní a dolní zuby, ale tentokrát ji umístěte vodorovně. Pohybujte spodními zuby ze strany na stranu, nikoli nahoru a dolů. To pomůže zvýšit pohyblivost boční čelisti.
Toto cvičení provádějte podle potřeby v reakci na bolest nebo když cítíte, že potřebujete větší pohyblivost čelistí
Krok 3. Vylepšete držení těla
Mnoho lidí nosí při chůzi hlavu mírně dopředu. To vyvede páteř z vyrovnání a zhorší TMD. Postavte se ke zdi, zastrčte bradu, přitáhněte si čelist k hrudi a současně přitlačte lopatky k sobě za záda. Tím se páteř protáhne do neutrálnější polohy, která může zmírnit příznaky TMD a zvýšit pohyblivost čelistí.
Cvičení čelistí a tipy pro držení těla pro TMD
Cvičení čelistí pro TMD
Tipy pro držení těla pro TMD
Tipy
- Jazyk držte na střeše úst s mírně roztaženými zuby. To vám pomůže uvolnit sevřenou čelist.
- Vlhké teplo, například teplá, vlhká žínka aplikovaná na čelist, je nápomocná při bolesti TMJ.
- Nastavte si budík telefonu tak, aby se vypínal každou hodinu, aby vám připomněl uvolnění a uvolnění čelisti.
- Přečtěte si o prevenci TMJ, kde najdete další strategie dlouhodobého snižování TMJ.
