Jak někteří lidé stárnou, mohou si začít všímat nárůstu hrbolaté, důlkové tukové tkáně v oblastech kolem paží, žaludku, zadku a zejména stehen. Tato tuková tkáň se běžně označuje jako celulitida. Celulitida se často začíná tvořit po pubertě, a protože neexistuje dobrý způsob, jak ji předvídat nebo jí předcházet, její příchod může být docela frustrující. Naštěstí je možné bojovat proti celulitidě dobře naplánovanou dietou, důsledným cvičením a přechodem na zdravější životní styl. S několika drobnými změnami ve vašem denním režimu a trochou trpělivosti a disciplíny budete zpět v bikinách nebo se znovu hrdě rozhoupete ve svých oblíbených šortkách.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení ke spalování nechtěného tuku
Krok 1. Proveďte nějakou formu tréninku odporu
Začněte pravidelně zvedat činky, cvičit jógu nebo se zapojit do nějaké formy posilování založeného na hmotnosti. Trénink odporu posiluje a tonizuje svaly, což může mít za následek hladší vzhled kolem boků a stehen, protože tyto svaly tlačí na kůži. Svaly také v klidovém stavu spalují více kalorií než jiné typy tkání, což pomáhá snížit celkové množství tuku uloženého v těle.
- Každý týden si udělejte čas na 3-4hodinové tréninky odolnosti.
- Zdůrazněte pohyby jako dřepy, zvedání nohou a výpady, které se zaměřují na svaly na stehnech.
Krok 2. Dopřejte si pár hodin kardia každý týden
Kromě silového tréninku věnujte pár hodin týdně běžeckému pásu, stacionárnímu kolu nebo elipticalu. Při udržování mírné intenzity spálí kardio trénink v ustáleném stavu obrovské množství kalorií a zmenší kapsy koncentrovaného tuku, což způsobí strhující, nevýrazný vzhled celulitidy. Cvičení je jedním z nejlepších kroků, které můžete podniknout, abyste hned začali s redukcí celulitidy.
- Začněte s mírným tempem a zvyšujte intenzitu tréninku. Jednoduše jít na dlouhou procházku stačí k tomu, aby se to změnilo, když právě začínáte.
- Vyzkoušejte kardio nalačno jednou nebo dvakrát týdně (provádějte kardiovaskulární cvičení na prázdný žaludek nebo po malé svačině). Bez uloženého glykogenu ve vašich svalech půjde vaše tělo rovnou ke spalování tuků pro energii.
Krok 3. Užijte si aktivní koníček
I když vám chybí prostředky nebo motivace, abyste se dostali do posilovny, můžete najít zdravé způsoby, jak být fyzický a zbavit nepříjemné oblasti nežádoucího tuku. Tak často, jak můžete, si vyjděte zaběhat, zaplavat si nebo si zajezdit na kole. Udělejte si lekce jógy, jeďte na kajaku nebo si hodte frisbee v parku. Pokud se věnujete sportu nebo zábavě, která vás skutečně baví, zvýšíte pravděpodobnost, že budete aktivní a budete se toho držet.
- Najít přítele, který by se k vám přidal k činnosti, vám to může zpříjemnit.
- Protože se pokoušíte zaměřit na celulitidu v oblasti stehen, ujistěte se, že vaše fyzické aktivity vyžadují, abyste hojně používali nohy.
Krok 4. Překonejte sedavé chování
Obraťte účinky celodenního sezení tím, že strávíte více času na nohou, i když to prostě znamená vstát do práce. Využijte časté přestávky k procházkám, rozproudění krve a několik opakování dřepů nebo výpadů. Místo výtahu jděte po schodech. Doma se natáhněte nebo udělejte nějaké náročné statické pózy, než jen postávat na gauči. Jednoduše řečeno, najděte způsoby, jak více rozhýbat své tělo. Každá maličkost pomůže.
- Omezte čas, který strávíte týdenními aktivitami, jako je sledování televize.
- Dejte si důvody, proč se přestěhovat, pokud byste to jinak neudělali. Například jděte do schránky a vyzvedněte si denní poštu, místo abyste ji popadli, když jdete kolem, nebo se postavte častěji, když jste v práci nebo mluvíte po telefonu.
Metoda 2 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Jezte více vlákniny
Konzumujte potraviny bohaté na vlákninu, jako je listová zelenina, oves a chlebové výrobky vyrobené z celých zrn. V rámci trávicího procesu se vláknina používá k odstranění tuků, toxinů a dalších odpadních látek z těla. Více vlákniny znamená efektivnější trávení, které vám může pomoci metabolizovat více kalorií a omezit ukládání tuků v budoucnu.
- Brokolice, růžičková kapusta, mrkev, banány a maliny, spolu s mírou jako ovesné vločky a celozrnný chléb, to vše je skvělým zdrojem vlákniny.
- Vyhněte se sladkým zpracovaným potravinám, jako jsou slazené snídaňové cereálie a svačinky, i když tvrdí, že jsou vyrobeny z celých zrn.
Krok 2. Získejte spoustu bílkovin
Vysoký obsah bílkovin by měl tvořit podstatnou část vašeho normálního příjmu potravy. Vyberte si libové maso, jako je grilované kuře, steak a ryby bez kůže, spolu se zdroji bílkovin, které také obsahují zdravé tuky, jako jsou vejce, ořechy a luštěniny. Když dodáte svému tělu bílkoviny, umožní mu to budovat a udržovat svalovou hmotu, která spaluje kalorie, cítíte se silnější a energičtější a zlepšuje váš celkový vzhled.
- Průměrný dospělý člověk potřebuje od 50 do 70 g bílkovin denně. Většina z toho by měla být přijímána z přírodních zdrojů potravy.
- Pokud splňujete své požadavky na bílkoviny, vezměte si spolu s běžným jídlem proteinový doplněk, například koktejl nebo tyčinku.
Krok 3. Vystřihněte nezdravé jídlo
Za zhoršení celulitidy mohou z velké části kalorie hustá jídla, která nenabízejí žádnou skutečnou nutriční hodnotu. Řekněte ne jídlům z rychlého občerstvení, zpracovaným cukrovým výrobkům (cukrovinky, soda, sportovní nápoje atd.) A nadměrným sacharidům, jako je chléb, těstoviny a brambory. Držte se vyvážených porcí celých přírodních potravin, konkrétně libového masa, ovoce, zeleniny a celozrnných produktů. Během krátké doby čistého jídla si všimnete, že ty otravné důlky celulitidy začínají být méně výrazné.
- Příprava a chlazení jídel předem vám ušetří bolest hlavy z toho, že budete vždy muset najít něco k jídlu.
- Když kupujete jídlo, pečlivě si přečtěte etikety. I potraviny prodávané jako „přírodní“nebo „organické“mohou obsahovat šokující množství přidaného cukru, soli a trans -tuků.
Krok 4. Zůstaňte hydratovaní
Správná hydratace je kriticky podceňována, pokud jde o zdraví a pohodu. Voda je nejen důležitou součástí každé buňky ve vašem těle, ale také zlepšuje tělesné funkce a udržuje vás v kondici a bdělosti. Voda vyplavuje toxiny, opravuje poškozené tkáně a dokonce ke zpracování spotřebuje malé množství kalorií. Zkuste vypít alespoň 8–10 šálků vody denně, nebo více, pokud se věnujete namáhavé fyzické aktivitě.
- Jedním z dobrých způsobů, jak zjistit, zda máte dostatek vody, je kontrolovat barvu moči po celý den. Pokud je to relativně jasné, znamená to, že ve svém systému udržujete cyklování sladké vody. Pokud je zakalený nebo žlutý, možná budete muset zvýšit příjem tekutin.
- Pokud vás už nebaví jen neustále pít vodu, zapijte ji neslazeným zeleným čajem nebo kávou. Jen se ujistěte, že máte dostatek tekutin. Kofeinové nápoje jsou diuretika, což znamená, že způsobíte častější močení.
Metoda 3 ze 3: Rozvoj zdravých návyků
Krok 1. Vyzkoušejte pleťové vody a krémy bojující s celulitidou
Mnoho žen dosáhlo úspěchu pomocí krémů proti celulitidě a jiných topických ošetření. Tyto produkty vyživují a napínají pokožku, snižují viditelné účinky celulitidy a obnovují její pevnost. Výrobky bojující proti celulitidě neslouží jako kouzelná kulka a nejsou trvalou opravou, ale mohou být užitečné k doplnění pozitivní rutiny sestávající ze zdravé stravy a častého cvičení.
- Zvykněte si nanášet celulitidové sérum jako součást své každodenní rutiny.
- Dva specifické produkty, které doporučují dermatologové, jsou Nerium Firming Body Contour Cream a Biotherma Celluli Eraser. Oba jsou na straně dražší, ale bylo prokázáno, že účinně působí proti celulitidě v problémových oblastech, jako jsou stehna.
Krok 2. Získejte lymfatickou masáž
Vyhledejte ve svém okolí zdravotní střediska, která nabízejí masáž hlubokých tkání nebo lymfatickou masáž. Pronikavý tlak masáže na klíčových lymfatických místech může vyhladit shluky pojivové tkáně pod kůží a podpořit krevní oběh, takže vaše pokožka bude hladší. Může vám také pomoci relaxovat, což může vést k přirozenému boji proti příčinám celulitidy.
Pokud nemůžete provést masáž profesionálně, můžete stále těžit z výhod ručního masážního nástroje
Krok 3. Ujistěte se, že vaše hladiny hormonů jsou normální
Poraďte se svým lékařem o testování hladin vašich hormonů. Koncentrace hormonů ve vašem těle se často mění s věkem, zejména po pubertě a kolem menopauzy. Pokud je něco v nepořádku, jedním zvláště nežádoucím vedlejším účinkem může být citlivost na inzulín a zvýšené ukládání tělesného tuku. Váš lékař může být schopen předepsat určité léky, které mohou dát do pořádku vysoké nebo nízké hormony.
- Ženy, které dosáhly menopauzy, by měly být obzvláště opatrné při regulaci svých hormonálních hladin. Mnoho žen začíná s režimem hormonálních doplňků ve věku 40–50 let.
- Svou roli v hormonální nerovnováze mohou hrát i další faktory, které máte pod kontrolou, jako dieta, cvičení a jak dobře zvládáte stres.
Krok 4. Uvolněte se
Když vás postihne chronický stres, vaše hormony se zblázní a důsledky mohou zahrnovat přírůstek hmotnosti, pokročilé stárnutí a řadu souvisejících fyziologických problémů. Pokud jste typ s vysokým napětím nebo trpíte úzkostí, zkuste najít způsoby, jak do vašeho života vnést mír. Uklidněte se hlubokým dýcháním, dejte si dlouhou horkou koupel nebo strávte nějaký čas hraním se svými mazlíčky. Když pracujete na ovládání svých přirozených reakcí na stres, začnete vypadat a cítit se lépe.
- Stres je jedním z nejškodlivějších chování, jaké existuje. To bylo spojeno s obezitou, depresí a dokonce i mrtvicí a srdečními chorobami.
- Chcete -li v tuto chvíli zahnat stres, vyzkoušejte toto jednoduché dechové cvičení: zavřete oči a nadechněte se na pět. Zadržte dech do počtu a poté znovu vydechněte do počtu pěti. Opakujte tento dechový vzorec a vyčistěte svou mysl od starostí, úsudků a negativních myšlenek.
Tipy
- Není žádná ostuda mít celulitidu. Studie ukázaly, že až 80–90% žen má na těle viditelnou celulitidu a že tato pravděpodobnost se s věkem zvyšuje. Je to velmi častý jev, takže byste se jím neměli nechat stydět nebo neatraktivní.
- Zbavit se celulitidy vyžaduje čas, úsilí a trpělivost. Nebuďte frustrovaní, pokud nedostanete výsledky hned. Jediným jistým způsobem, jak začít vidět rozdíl, je dlouhodobě zlepšit své celkové zdraví dietou, cvičením a dalšími pozitivními návyky.
- Tmavší kůže může skrývat celulitidu. Zkuste strávit trochu času na slunci nebo použít samoopalovací krém, aby byl vzhled celulitidy méně dramatický.
- Lehká komprese, například přiléhavé džíny a kalhoty na jógu, může pomoci vyřešit nepříjemné shluky celulitidy.
Varování
- Nepodléhejte produktům a službám, které tvrdí, že mohou snížit nebo odstranit celulitidu. Tyto reklamy pouze využívají výhod běžného problému mezi ženami a často nemají vůbec žádný pozorovatelný účinek.
- Celulitidové krémy a séra, které mají vlastnosti zpevňující pokožku, mohou být nebezpečné pro osoby s oběhovými problémy.
