Dřímání může být skvělý způsob, jak rychle dobít uprostřed dne. Když si zdřímnete příliš dlouho, můžete se probudit unavení a dezorientovaní. Čas spánku můžete optimalizovat, abyste snížili šanci na probuzení: nastavte si budík, aby byl váš spánek krátký a probudil se, než sklouznete do hlubokého spánku. Pokud sklouznete do hlubokého šlofíka a probudíte se v malátném stavu, můžete se pokusit probudit rychleji stimulací své mysli a těla. Projděte si následující metody a naučte se, aby vaše zdřímnutí fungovalo za vás!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Optimalizace Naptime
Krok 1. Naplánujte si šlofíka, abyste minimalizovali podrážděnost
Průměrný spánkový cyklus trvá od 90 do 110 minut, v toku od lehkého spánku k hlubokému spánku. Zvažte fáze:
- Fáze 1 je první a mělkou fází spánku - trvá 5 až 10 minut. Oči máte zavřené, ale probudit vás je snadné. Pravděpodobně se nebudete cítit strašně osvěženi, pokud si na pět minut zdřímnete, ale neměli byste se cítit ani příliš grogy.
- Fáze 2 je mírně hlubší fáze mělkého spánku. Vaše srdeční frekvence se zpomalí, vaše tělesná teplota klesne a začnete spát do hlubokého spánku. To může trvat 5-10 minut.
- Fáze 3 je fáze „hlubokého spánku“. Pokud jste se probudili během hlubokého spánku, budete se na několik minut cítit nevrlí a dezorientovaní.
ODBORNÁ TIP
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Krok 2. Zdřímněte si 20 minut v kuse pro rychlé „silové zdřímnutí“
Nastavte si budík na zhruba 25 minut: 20 minut na spánek a 5 minut na usnutí. Krátké „silové zdřímnutí“končí dříve, než váš mozek usne v hlubokém nebo pomalém spánku; probudíte se jako omlazení a neměli byste se cítit omámení. Pokud si zdřímnete déle než 20 minut, můžete sklouznout do fáze hlubšího spánku - a pokud ano, můžete se cítit podrážděnější, pokud se probudíte před koncem celého spánkového cyklu.
20minutový silový šlofík, kterému se někdy říká zdřímnutí 2. stupně, je dobrý pro bdělost a motorické dovednosti-věci jako psaní na stroji a hraní na klavír
Krok 3. Zdřímněte si na 30–60 minut, abyste se dostali do pomalého spánku
Výzkum ukazuje, že delší zdřímnutí pomáhá zvýšit paměť a zlepšit kreativitu. Když si zdřímnete na 30–60 minut, vklouznete do spánku s pomalými vlnami, což je hluboká fáze, která přichází mezi spánkem REM „snů“. 30-60 minutový spánek je dobrý pro rozhodovací schopnosti-např. zapamatování slovní zásoby nebo vyvolání pokynů. Uvědomte si, že se můžete probudit zpočátku, pokud jste se probudili během nejhlubší části spánkového cyklu.
Krok 4. Zdřímnutí po dobu 60–90 minut, abyste využili výhod spánku REM
REM (rychlý pohyb očí) spánek je závěrečnou fází spánkového cyklu; to je, když se stanou sny, a když se váš mozek obnoví. REM spánek hraje klíčovou roli při vytváření nových spojení v mozku a řešení kreativních problémů.
Krok 5. Snažte se nespát
Účelem šlofíka je omladit vaše tělo, proto je důležité, abyste si na to udělali dostatek času. Nastavte si budík, abyste se ujistili, že se držíte požadovaného času spánku. Chcete -li být velmi přesní, přidejte svému „spánku“několik minut, abyste měli dostatek času usnout.
Metoda 2 ze 3: Překonání Grogginess
Krok 1. Postříkejte si vodu na obličej, abyste se probudili rychleji
Otřete si obličej čistou žínkou nebo šálkem vody v rukou. Otřete si oční koutky, abyste je otevřeli. Můžete použít teplou nebo studenou vodu, i když studená voda může být osvěžující: studená voda snižuje srdeční frekvenci a pomáhá vám rychleji se probudit.
- Pokud máte čas, osprchujte se. Ujistěte se, že vám do obličeje vtéká dostatek vody.
- Nejen, že si umytím obličeje budete připadat méně unavení - budete vypadat méně unaveni. Důkladně si umyjte obličej, abyste si vymazali všechny přetrvávající vrásky ze spánku.
Krok 2. Pijte vodu, abyste naštartovali metabolismus a rozproudili elektrolyty
Když upadnete do hlubokého spánku, váš metabolismus se zpomalí do spánkového stavu s nízkou údržbou. Pitná voda dá vašemu tělu signál, že je čas se probudit. Naplňte vysokou sklenici a pomalu ji vypijte.
Krok 3. Pijte kofein, abyste se probudili rychleji
Pokud se cítíte obzvláště ospalí, zkuste požití kofeinovaného nápoje-kávy, čaje, energetických nápojů atd.-stimulujte svou mysl a odstraňte těžký závoj.
- Pokud plánujete v nejbližší době usnout, vyhněte se pití kofeinu. Káva působí na každého jinak, ale je velká šance, že vás jedna dávka udrží vzhůru celé hodiny.
- Uvědomte si, že mnoho nápojů s kofeinem má dehydratační, diuretický účinek. V případě potřeby pijte kávu, ale nezapomeňte také pít vodu.
Krok 4. Jezte lehké občerstvení
Podpořte svůj metabolismus a usaďte žaludek. Pokud se po probuzení cítíte nevolně, může vám pomoci dát do systému trochu jídla. Jezte něco lehkého, stravitelného a energeticky bohatého: ideální jsou ovoce a ořechy.
Krok 5. Stimulujte svou mysl
Přečtěte si knihu, přečtěte si noviny nebo se připojte k internetu. Vytvořte si křížovku, zahrajte si videohru nebo sledujte pozitivní televizní program - cokoli, co vám funguje. Pokud je vaše mysl aktivní a angažovaná, bude pro vás obtížnější znovu usnout.
Krok 6. Zkuste poslouchat pozitivní hudbu
Dejte si seznam na párty nebo na cvičení - cokoli, co vás napumpuje a budete se chtít rozhýbat.
Krok 7. Otevřete okno, abyste do místnosti dostali čerstvý vzduch
Díky tomu se budete cítit více vzhůru a méně omámeně.
Metoda 3 ze 3: Obnovení vašeho dne
Krok 1. Čistěte si zuby, abyste se vzpamatovali ze zápachu z úst a z neostrosti v ústech
Pokud chcete, napijte se ústa ústní vody a kloktáním si osvěžte hrdlo. Rituál vymytí ranního dechu vám může pomoci rozhýbat mysl zpět do shonu dne a můžete se cítit připravenější pokračovat ve svém dni, jakmile zbavíte ústa jeho „fuzzy“pocitu. Pokud nemáte přístup k zubnímu kartáčku, žvýkejte mátovou žvýkačku.
Krok 2. Protáhněte se a pohybujte se
V závislosti na tom, kde jste si zdřímli, se můžete cítit ztuhlí a bolaví. Zkuste protáhnout všechny svaly, abyste se uvolnili a uvolnili. Jděte si zaběhat, pokud máte čas, rozproudit srdce a dát mozek do akčního režimu.
Vyzkoušejte dynamické úseky jako výpady a kolena. Zkuste skákat zvedáky a dřepy. Čím rychleji se budete pohybovat, tím rychleji vám bude proudit krev
Krok 3. Udělejte se reprezentativním
Upravte si vlasy, oblékněte se (nebo si vyhlaďte oblečení) a v případě potřeby znovu naneste make -up. Pokud se vracíte do práce nebo se vydáváte zpět do světa, možná budete muset pár minut obnovit svůj vzhled.
Krok 4. Vstaňte a zůstaňte vzhůru
Nevracejte se sedět, kdekoli jste dřímali. Je velká šance, že znovu usnete.
Krok 5. Pokud jste ve třídě, nedělejte scénu
Poslouchejte pozorně, abyste získali vlákno přednášky, a zkuste se vrátit zpět do proudu diskuse. Zkuste si vzpomenout, co jste dělali, než jste usnuli. Netahejte náhle hlavou, pokud nemilujete pozornost - místo toho pomalu zvedněte hlavu a hodně mrkejte, aby si vaše oči zvykly na světlo.
Krok 6. Buďte trpěliví
Asi do 30 minut byste se měli cítit vzhůru a plně bdělí. Pijte vodu a kofein, jezte energeticky nabitou svačinku a snažte se zůstat aktivní-postupně se vzpamatujete ze zdřímnutí, čím déle jste vzhůru.
Tipy
- Abyste zabránili hrubosti po spánku, vyčistěte si zuby, převlékněte se do pohodlného oblečení a umyjte si obličej, místo aby jste jen náhodně narazili.
- Bez ohledu na to, co děláte, může zotavení z obzvláště těžkého spánku nějakou dobu trvat.
