Záchvat paniky může být velmi děsivý, ale obvykle neškodí vašemu zdraví. Během záchvatu paniky můžete cítit intenzivní strach a ztrátu kontroly spolu s děsivými fyzickými příznaky, jako je dušnost a zrychlený srdeční tep. Záchvaty paniky obvykle trvají 5–20 minut, ale příznaky mohou nastat až 1 hodinu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Uklidnění se
Krok 1. Použijte pozitivní sebepojetí, abyste se vyhnuli svým úzkostným myšlenkám
Záchvat paniky může být opravdu děsivý a můžete mít pocit, že máte lékařskou pohotovost nebo ztratíte kontrolu. Když si připomenete, že prožíváte úzkost a budete se cítit lépe, pomůže vám to rychleji se uklidnit. Řekněte si, že je to jen dočasné a věci se zlepší. Říkejte si to, dokud váš záchvat paniky neprojde.
Řekněte si věci jako: „Toto je dočasné. Brzy se budu cítit lépe, “„ Je to děsivé, ale brzy to skončí “a„ Budu v pořádku. “Opakujte prohlášení, dokud se nebudete cítit lépe
Alternativní:
Místo toho můžete raději opakovat mantru. Můžete si říci něco jako: „To také přejde“, „Jsem silný“nebo „Všechno je dočasné“.
Krok 2. Proveďte hluboká dechová cvičení, která vám pomohou uvolnit tělo
Lehněte si nebo se posaďte vzpřímeně. Položte si jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Pomalu dýchejte nosem a vdechujte vzduch do žaludku. Poté pomalu vydechněte ústy. Pokračujte 5-10 minut.
Při dýchání byste měli cítit, jak se ruka přes břicho pohybuje nahoru a dolů, ale ruka na hrudi by měla zůstat na místě
Krok 3. Představte si ve své mysli uklidňující a pozitivní obrazy
Vizualizace věcí, které vám dělají radost, není lékem na záchvaty paniky, ale může vám pomoci rychleji se zotavit. Najděte si své šťastné místo a představte si, že jste tam, nebo jednoduše přemýšlejte o lidech, věcech, místech nebo memech, díky kterým se budete cítit dobře.
Jako příklad si můžete představit pláž nebo útulné lyžařské středisko. Můžete také myslet na svého mazlíčka, nejlepšího přítele nebo na šťastnou vzpomínku
Krok 4. Proveďte postupnou svalovou relaxaci, abyste uvolnili svalové napětí
Ve svém těle můžete cítit hodně přetrvávající napětí, které může ztěžovat pocit klidu. Chcete -li to uvolnit, sedněte si nebo si lehněte a udělejte si pohodlí. Začněte u prstů, utáhněte každou svalovou skupinu a poté ji uvolněte. Zhluboka se nadechněte a jděte od prstů až k ramenům.
Poté, co to uděláte, byste se měli cítit uvolněně. Pokud ne, zkuste to udělat znovu
Krok 5. Promluvte si s někým, komu důvěřujete, a pomůže vám tak zbavit se stresu nebo úzkosti
Vyjádření vašich starostí nebo obav vám může pomoci cítit se lépe. Kontaktujte přítele, milovanou osobu nebo svého terapeuta, abyste se mohli vyventilovat. Řekněte jim, čím procházíte, co si myslíte, že spustilo váš útok a jak se v tuto chvíli cítíte.
- Může vám pomoci, když máte seznam lidí, kterým můžete zavolat nebo je navštívit, pokud si potřebujete promluvit.
- Pomoci může také zapisování si myšlenek. Pokud se vám nechce mluvit nebo si nejste jisti, komu zavolat, napište všechny své myšlenky na papír nebo do textového procesoru.
Krok 6. Použijte aromaterapii, která vám pomůže relaxovat a zotavit se
Vůně uklidňujících vůní vám může pomoci cítit se rychleji po záchvatu paniky. Použijte vůni jako levandule, která vám pomůže cítit se klidně, nebo vůni jako pomeranč, aby vám zlepšila náladu. Jednoduše čichejte olej pro snadnou volbu, nebo vložte esenciální olej do difuzéru, abyste naplnili místnost vůní.
Pokud se vám líbí, pořiďte si aromaterapeutické mléko, které si můžete potřít pokožkou, když se cítíte zahlceni
Krok 7. Vyzkoušejte jógu, která pomůže uklidnit vaši mysl a tělo
Jóga vám pomůže uvolnit se hned po záchvatu paniky a může vám pomoci vyhnout se budoucím útokům. Pokud můžete, navštivte lekci jógy a získejte profesionální instrukce. Můžete také vyzkoušet video cvičení jógy. Když se vzpamatováváte z panického záchvatu, udělejte své oblíbené jógové pózy, abyste se cítili klidní a propojeni se svým tělem.
Lekce jógy najdete v místní posilovně nebo studiu jógy. Pokud dáváte přednost video cvičení, existuje několik možností online nebo si můžete koupit jógové DVD
Krok 8. Poslouchejte relaxační hudbu
Existuje mnoho zvuků, které vám mohou pomoci cítit se lépe, například píseň Weightless, která byla vytvořena speciálně za účelem uklidnění mysli, když se objeví úzkost nebo záchvat paniky. Hodně to pomáhá, když se jedná o menší nebo opakující se útok a vy si nepřejete nikoho na svůj stav upozornit. Tímto způsobem se můžete po několika minutách vrátit do práce.
Metoda 2 ze 3: Péče o sebe po záchvatu paniky
Krok 1. Zapojte svých 5 smyslů, které vám pomohou v daném okamžiku uzemnit
Záchvat paniky ve vás může vyvolat pocit odpojení nebo dezorientace. Naštěstí vám uzemňovací cvičení může pomoci cítit se lépe. Soustřeďte se na to, co můžete vidět, slyšet, cítit, cítit a dotýkat se. To vám pomůže cítit se více propojeni se svým tělem.
Můžete si například říci něco jako: „Vidím na obloze sluneční svit a mraky, slyším švitoření ptáků, cítím sluneční teplo, cítím na pokožce pleťové mléko a ochutnám mátu.“
Krok 2. Uspokojte své fyzické potřeby, abyste se cítili lépe
Po záchvatu paniky je normální cítit se vyčerpaný. Abyste se cítili lépe, jezte zdravé jídlo nebo svačinu a pijte hodně vody. Můžete také odpočívat a relaxovat, dokud se nebudete cítit lépe.
Poslouchejte, co vaše tělo potřebuje. Pokud máte pocit, že se potřebujete pohybovat, abyste uvolnili nervovou energii, udělejte to místo odpočinku
Krok 3. Proveďte aerobní cvičení, které vám pomůže zlepšit náladu
Cvičení vám pomůže cítit se klidněji a šťastněji, takže je užitečné při zvládání panického záchvatu. Zaměřte se na 30 minut cvičení, které vám pomohou vyrovnat se s úzkostí. Zvolte mírné cvičení, jako je rychlá chůze, které nebude pro vaše tělo příliš namáhavé.
- Můžete se například jít projít ven nebo si zatancovat se svými oblíbenými písničkami.
- Je v pořádku rozdělit cvičení na tři 10minutové bloky, pokud je to pro vás jednodušší.
Krok 4. Omezte příjem cukru, dokud se nezačnete cítit lépe
Cukr je stimulant, takže jeho přílišná konzumace může změnit vaši náladu. V některých případech to může spustit nebo zhoršit útok, i když jste ho právě měli. Minimalizujte příjem cukru, zatímco se zotavujete z panického záchvatu.
Můžete být v pokušení jíst sladkosti nebo pamlsky, abyste se cítili lépe, ale snažte se to nedělat. Ve skutečnosti vám to může způsobit ještě horší pocit
Krok 5. Po panickém záchvatu se zdržte kofeinu, alkoholu, kouření a drog
Stimulancia a antidepresiva mohou zhoršit nebo vyvolat záchvaty paniky. Zatímco se zotavujete, soustřeďte se na snahu uklidnit se. Vyhněte se látkám, které by vám mohly způsobit ještě horší pocit.
Můžete je dokonce ze svého jídelníčku úplně vyloučit, což vám pomůže zvládat záchvaty paniky
Varování:
Pokud máte záchvaty paniky, neužívejte volně prodejné léky na nachlazení nebo pilulky na hubnutí. Ty obsahují stimulanty, takže mohou zhoršit vaše útoky.
Metoda 3 ze 3: Návštěva lékaře nebo terapeuta
Krok 1. Pokud se jedná o váš první záchvat paniky, okamžitě vyhledejte lékařské ošetření
Pravděpodobně si nemusíte dělat starosti, ale záchvaty paniky mají stejné příznaky jako jiné vážnější stavy. Pro jistotu okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc, abyste se ujistili, že to byl panický záchvat. Během záchvatu paniky se může objevit směs následujících příznaků:
- Pocity strachu nebo nebezpečí
- Ztráta kontroly a/nebo odtržení od reality
- Rychlý srdeční tep
- Pocení a chvění
- Dušnost
- Bolest na hrudi
- Zimnice nebo návaly horka
- Nevolnost nebo křeče v břiše
- Bolest hlavy, závratě a mdloby
- Necitlivost a brnění
Krok 2. Spolupracujte s lékařem na zvládnutí záchvatů paniky
Přestože se záchvaty paniky mohou opakovat, léčba je k dispozici. Možná budete moci předcházet budoucím útokům nebo se z nich rychleji zotavit. Poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, jaké možnosti léčby by pro vás mohly být nejlepší.
Váš lékař vám může předepsat léky na úzkost nebo vás může odkázat na terapeuta
Krok 3. Účastněte se talk-terapie, která vám pomůže zvládat záchvaty paniky
Vypořádat se s záchvaty paniky může být obtížné, ale terapeut může pomoci. Váš terapeut vám může pomoci vyrovnat se s vašimi starostmi a může vám pomoci naučit se nové strategie zvládání. Požádejte svého lékaře, aby vás doporučil terapeutovi nebo si ho najděte online.
Vaše terapeutické schůzky mohou být kryty pojištěním, proto si ověřte své výhody
Krok 4. Zeptejte se svého lékaře, zda vám léky mohou pomoci zvládnout vaše příznaky
Pokud máte silnou úzkost a záchvaty paniky, vy a váš lékař byste se mohli rozhodnout, že léky jsou pro vás tou správnou léčbou. Poraďte se svým lékařem o dostupných lécích. Lékař vám může předepsat jeden z následujících léků:
- Antidepresivum, jako jsou selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) nebo tricyklická antidepresiva
- Pregabalin nebo klonazepam, které vám pomohou s vaší úzkostí
Tipy
- Vaše tělo potřebuje spát a příliš málo spánku může přispět k vašim úzkostným a panickým záchvatům. Zkuste spát 7-9 hodin v noci, abyste si pomohli zvládat úzkost.
- Připojte se ke skupině podpory, která vám pomůže zvládat záchvaty paniky. Budete moci sdílet své zkušenosti a případně se učit od ostatních, kteří byli ve vaší kůži.
